Wendler 531 Workout: Jim’s Legendary Powerlifting Program [ALL 5 Variations] (Italiano)

Sommario

Nel 2008, un powerlifter di nome Jim Wendler era stufo e stanco dei programmi di stampino per biscotti che era chiesto di esibirsi, così ha deciso di sviluppare il proprio programma di forza che avrebbe effettivamente prodotto risultati … ed è nato il programma Wendler 5/3/1.

Il piano che ha creato è un programma efficace e di impatto che integra i fondamenti dell’allenamento della forza in un allenamento che sia adattabile ed efficace.

Cos’è il programma Wendler 531 e Who Is Jim Wendler?

Il 531 è uno dei programmi di potenziamento della forza più semplici, ma efficaci, esistenti ed è stato utilizzato, e continua ad essere utilizzato, da principianti, appassionati di palestra e atleti di alto livello in tutto il mondo.

Fin dalla sua formazione, il 5/3/1 è stato modificato e aggiornato da Wendler per garantire che si adatti al mondo in continua evoluzione dell’allenamento di resistenza e rifletta la sua esperienza e competenza in continua crescita.

Wendler è un atleta con una lunga storia di fitness e allenamento. Ha giocato a calcio per l’Università dell’Arizona, dove è stato vincitore di lettere in tre occasioni e ha gareggiato molte volte in una varietà di eventi di powerlifting.

Nella sua carriera professionale, ha ottenuto un incredibile record personale totale di 2375 libbre , che comprendeva squat di 1000 libbre, stacco da terra di 700 libbre e panchina di 675 libbre.

Inserito da James Wendler: “Fatto a un peso corporeo di 275 libbre, questo squat è stato una pietra miliare per me. Anche se non è più impressionante nel mondo di oggi di powerlifting questo sollevamento ha significato molto per me. Fatto all’Ironhouse Meet nel 2005 (credo). “

Durante il suo periodo nel settore del fitness, Wendler è diventato molto esperto ed è rinomato come oratore, autore e allenatore dei migliori atleti.

Dopo aver trascorso 20 anni nel settore del fitness, Wendler ora crede che la sua vocazione nella vita non sia più l’allenatore, ma lo scrittore.

Lui ha il suo sito web dove pubblica articoli regolari basati su powerlifting, allenamento della forza, progettazione di programmi e prof sviluppo essenziale come allenatore.

Scrive anche per il popolare sito web di allenamento della forza T-Nation e non sorprende che gran parte del suo lavoro sia ripubblicato su un gran numero di siti web di salute e fitness e social account dei media.

Cos’è il programma All About 5/3/1?

Poiché c’erano molti dibattiti e molta confusione sull’allenamento della forza, Wendler ha spinto Wendler a creare il suo programma 531 , che è un sistema ciclico. Wendler lo ha progettato per migliorare la propria concentrazione in palestra utilizzando tecniche semplici, che eliminano passaggi noiosi e compiti sconcertanti.

Ma, a differenza di altri programmi di bodybuilding o powerlifting, il 531 è destinato a fare di più che semplicemente aumentare le dimensioni .

Wendler voleva un programma di allenamento che fosse in grado di fare molto di più che squat, stacchi e distensioni su panca per aumentare le dimensioni. Voleva un metodo per costruire la forza funzionale attraverso il movimento, con la capacità di essere flessibile e in ottime condizioni.

Il tema di fondo del 5-3-1 è simile ad altri allenamenti e programmi di rafforzamento della forza perché multi -i movimenti articolari “composti” costituiscono la base del programma.

Migliorare i sollevamenti fondamentali (o ascensori del nucleo) porta una miriade di benefici, inoltre il 531 incorpora una serie di esercizi accessori che massimizzano la forza e la costruzione muscolare fornendo un volume aggiuntivo che promuove l’ipertrofia.

1/5/1 per principianti: costruire la forza di cui hai bisogno

Nella struttura del programma, Wendler sottolinea che 531 è per chiunque e per tutti, indipendentemente dall’età o dall’esperienza di allenamento.

Il programma è altrettanto impegnativo per l’atleta altamente qualificato come lo è per i principianti di Ground Zero, ma è importante iniziare con leggerezza e non lasciare che l’ego interferisca con il peso utilizzato durante l’allenamento.

Questo è ancora più cruciale per il principiante come il loro sistema nervoso (che controlla il movimento) ha bisogno di tempo per abituarsi ai movimenti richiesti per molti degli esercizi.

Conclusione: se sei un principiante, concentrati sull’imparare i movimenti prima di aumentare il peso. In definitiva, un programma alternativo per principianti potrebbe essere migliore:

  • Routine iniziale di forza
  • Routine di powerbuilding LP Greyskull
  • Ice Cream Fitness 5 × 5

Fai le tue ricerche e scegli il programma più adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.

La routine 5/3/1: tutto ciò di cui hai bisogno in cicli di quattro settimane

Il programma 5-3-1 si svolge nell’arco di quattro settimane, tuttavia, è progettato e destinato a essere eseguito in numerosi cicli.

Una volta completate le prime quattro settimane, i tirocinanti sono pronti per tornare al punto di partenza e completare il programma ancora … e ancora … e ancora.

L’obiettivo è semplice: alla conclusione di ogni ciclo di 4 settimane, l’atleta dovrebbe essere più forte e in grado di iniziare il ciclo successivo con un peso maggiore.

Ci sono quattro sessioni per settimana, e ogni sessione offre un diverso allenamento per tutto il corpo.

Molte persone, in particolare i bodybuilder, tendono a seguire le “divisioni” in cui prendono di mira diversi gruppi muscolari ogni sessione. Tuttavia, ricerche recenti hanno indicato che in termini di guadagni di forza ottimali, gli allenamenti di tutto il corpo sono superiori.

In definitiva, finché un piano è costruito attorno a sollevamenti composti, si ottiene lo stesso risultato. E fortunatamente, tutte le routine di powerlifting lo sono.

Inoltre, alcuni sollevatori preferiscono utilizzare un programma di 8 settimane costruito sui principi del DUP. I risultati parlano da soli. Tuttavia, questa forma di allenamento è un po ‘più avanzata del 531 di Wendler in quanto include 5-6 giorni di allenamento a settimana.

L’allenamento 5/3/1: abbattere la tecnica

Ogni sessione nel 5-3-1 non si attiene religiosamente alla classica struttura di allenamento di powerlifting 5 per 5.

Wendler ha creato una tecnica che impiega una varietà di intervalli di ripetizioni, che posizionano un adeguato quantità di stress sui muscoli per stimolare l’adattamento. Ciascun allenamento 531 segue la stessa semplice struttura di un esercizio di base seguito da due esercizi accessori.

Ci sono quattro sollevamenti di base: squat, distensione su panca, stacco da terra e overhead press .

Questi quattro esercizi di base sono stati selezionati in base al loro potenziale per apportare miglioramenti significativi alla forza.

Il lavoro accessorio è progettato per appianare eventuali squilibri, migliorare potenziali punti deboli specifici, fornire volume aggiuntivo per l’ipertrofia e, in ultima analisi, facilitare una migliore performance con le alzate principali.

1 Ripetitio n Massimo (1RM) – The Training Foundation

Il test 1 Rep Max (1RM) è la quantità di peso massimo che può essere sollevata una sola volta per un dato esercizio. Molte persone giudicano l’efficacia dei migliori programmi di powerlifting in base al loro potenziale per aumentare l’1RM.

Con questo allenamento, tuttavia, l’1RM è necessario solo per calcolare il “training max” utilizzato. Non preoccuparti se a questo punto questo suona confuso, in realtà è molto semplice da capire.

Anche se il vero 1RM è un modo sicuro per ottenere una misurazione accurata del livello di forza di una persona, eseguire il test può essere rischioso perché c’è un’alta probabilità di rottura della forma, che alla fine porta a lesioni.

Un modo più sicuro per valutare i livelli di forza è usare un peso stimolante e stimare invece l’1RM.

Uno studio recente ha rilevato che per ogni esercizio di allenamento della forza, in particolare negli esercizi per la parte superiore del corpo, l’utilizzo di una “equazione di previsione basata su un set di 4-6 RM era un migliore predittore di forza 1-RM rispetto all’equazione di previsione basata su un 7 -10 RM set. “

In poche parole, usa un peso impegnativo che puoi completare per circa 5 ripetizioni. Quindi utilizza la formula Epley:

1RM = (peso sollevato * ripetizioni) / 30 + peso sollevato

Ad esempio, se hai completato 4 ripetizioni di 225 libbre sulla panca, il tuo 1RM stimato su panca sarebbe pari a 255 libbre.

Come molti altri programmi di allenamento, prima di iniziare la routine 531, è necessario testare e imparare il tuo 1RM individuale, in questo modo tu può calcolare il peso che utilizzerai per squat, stacco da terra, panca e overhead press.

Fondamentalmente, nel sistema 531, usi il tuo 1RM individuale per calcolare il “training max”. La sezione seguente spiega come farlo.

Calcolatrice 5/3/1 di Wendler

Per questo programma, si raccomanda che un individuo esegua da 3 a 6 ripetizioni per ogni esercizio e quindi usa il calcolo della ripetizione massima per stimare quale sia l’1RM per quell’esercizio specifico (nota: questo è un altro modo per fare la stessa cosa spiegata sopra usando la formula di Epley).

Viene calcolato con questa equazione (Epley formula wr itten in modo diverso matematicamente):

Peso x Ripetizioni x 0,0333 + Peso = 1RM

Ad esempio, se una persona può tenere in panchina 180 libbre per sei ripetizioni, senza perdere la forma, il calcolatore del valore massimo da banco sarebbe simile a questo:

180 x 6 x 0,0333 + 180 = 215 libbre

Per il squat eseguito per tre ripetizioni a 260 libbre, il calcolatore del massimo squat sarebbe simile a questo:

260 x 3 x 0,0333 + 260 = 285 libbre

A una nota molto importante da fare a questo punto è che, per il programma Wendler 531, gli atleti non dovrebbero usare il loro vero 1RM stimato per calcolare i pesi per ogni core lift.

Invece del vero max, questo sistema incorpora il “massimo di allenamento”, che è semplicemente la quantità di peso che può essere utilizzato senza rischiare un esaurimento della forma.

Il “massimo di allenamento conservativo” utilizzato è tipicamente intorno al 90% del vero 1RM.

Ad esempio, se il mio vero 1RM per lo stacco è di 320 libbre, per calcolare il mio allenamento massimo, Uso il 90% di 320 libbre, che sarebbe 290 libbre.Userò quindi 290 libbre come 1RM nel sistema Wendler per calcolare il peso appropriato per lo stacco.

Alcune routine di powerlifting consigliano di utilizzare un massimo di allenamento che sia il 97% dell’1RM di uno. In definitiva, l’utilizzo di un massimo di allenamento più conservativo consentirà progressi più coerenti.

Ad esempio, se utilizzi un massimo di allenamento più leggero puoi essere molto più sicuro della tua capacità di progredire verso pesi più pesanti nel corso della il programma. Ma se inizi troppo pesante, potresti ritrovarti a combattere una battaglia in salita per ogni aumento di libbra, uno scenario non molto motivante.

Foglio di calcolo 5/3/1: facile da usare

Una delle grandi caratteristiche di questo piano di allenamento è che chiunque può scaricare il foglio di calcolo 5-3-1 e personalizzarlo per un programma personalizzato.

I requisiti non potrebbero essere più semplici:
• Input 1RM valori massimi
• Seleziona la progressione del peso obiettivo per ogni sollevamento
• Seleziona il giorno della settimana in cui verranno eseguiti i sollevamenti principali
• Fatto!

Il foglio di calcolo genererà automaticamente 4 specifici programma settimanale (programma alternativo di 6 settimane disponibile qui). E, poiché il programma è concepito per essere eseguito in cicli, una volta terminate le prime quattro settimane, è sufficiente rivedere il foglio e aggiornare i valori.

Ottieni il 5/3/1 Foglio qui.

(Assicurati di aprirlo con Fogli Google per abilitare le funzioni di modifica e personalizzazione.)

Comprensione completa del 531 di Jim Wendler

Ora che i principi e la struttura del programma 5/3/1 sono stati spiegati, sei pronto per dare uno sguardo approfondito a come apparirà il programma di formazione sulla carta.

Ci sono una serie di variazioni per il sistema – la versatilità è una delle cose migliori al riguardo – e questa particolare variazione è conosciuta come il triumvirato. Utilizza tre esercizi per sessione (Tri = 3).

Settimana 1

Ogni serie di esercizi di base dovrebbe corrispondere rispettivamente a circa il 65, 75, 85% dell’1RM.

Giorno Esercizio di base Accessorio 1 Accessorio 2
1 Overhead Press
3 x 5
Dip
5 x 15
Chin up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5

Buongiorno
5 x 12
Sollevamento gambe sospese

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Gamba Premi

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Settimana 2

Ogni serie di esercizi di base dovrebbe essere rispettivamente circa il 70, 80, 90% dell’1RM)

Giorno Esercizio di base Accessorio 1 Accessorio 2
1 Overhead Press
3 x 3
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 3

Buongiorno
5 x 12
Sollevamento gambe sospese

5 x 15

3 Bench Press

3 x 3

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 3

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Settimana 3

Ogni esercizio di base il set dovrebbe essere rispettivamente pari a circa 75, 85, 95% dell’1RM.

Giorno Esercizio di base Accessorio 1 Accessorio 2
1 Overhead Press
3 x 5, 3, 1
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Dea dlift

3 x 5, 3, 1

Buongiorno
5 x 12
Sollevamento gambe sospese

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5, 3, 1

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Settimana 4 (Deload)

Ciascuno Il set di esercizi di base dovrebbe essere circa il 40, 50, 60% dell’1RM, rispettivamente.

Giorno Esercizio di base Accessorio 1 Accessorio 2
1 Overhead Press
3 x 5
Dip
5 x 15
Chin up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5

Buongiorno
5 x 12
Sollevamento gambe sospese

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5

DB Chest Press

5 x 15

Riga DB

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Tra ogni serie, devono essere presi adeguati periodi di riposo per consentire al sistema energetico del corpo di riprendersi. Per l’esercizio di base, 3-5 minuti di il riposo, per serie, dovrebbe essere preso.

Il sistema di fosfocreatina (ATP-PC) viene utilizzato con sollevamenti pesanti (1-5 ripetizioni) e in genere occorrono 3-5 minuti per reintegrare l’energia. Accesso Gli esercizi ory richiedono un periodo di recupero più breve, perché le ripetizioni richiedono un diverso sistema energetico (sistema anaerobico), che si recupera più velocemente del sistema ATP-PC, quindi 1-2 minuti saranno sufficienti.

Ricorda, oltre al programma di allenamento della forza, dovrebbero essere completate 2-3 sessioni di condizionamento ogni settimana. Wendler suggerisce specificamente di incorporare sprint in salita e lavoro da predone.

Visualizzazione dei risultati 5/3/1

Non commettere errori, questo programma è efficace per costruire forza e dimensioni, a condizione che sia seguito da vicino . Wendler è una testimonianza parlante e ambulante della sua efficacia.

Ricorda, Wendler inizialmente creò il programma per il proprio allenamento e durante la sua carriera di powerlifting ha mostrato prodezze di forza quasi sovrumane.

Una testimonianza sul sito web di Wendler proviene da un individuo chiamato Gabriel, che è stato in grado di aumentare notevolmente il suo stacco e squat.

I suoi risultati:

Prima di iniziare il programma:
• Squat: 450 libbre
• Stacco: 500 libbre

Dopo solo un anno di applicazione:
• Squat: 515 libbre (+ 65 libbre)
• Stacco: 565 libbre (+ 65 libbre)

Non solo questi miglioramenti della forza davvero impressionanti per un solo anno di allenamento, ma Gabriel ha riportato cambiamenti fisici estremamente positivi, in particolare per quanto riguarda la dimensione e la definizione muscolare.

Evitare l’allenamento 5/3/1 Comune Errori

In un articolo scritto per T-Nation, Wendler ha coperto alcuni errori comuni da principiante che dovrebbero essere evitati quando si lavora attraverso il suo programma.

Errore numero uno:

Tentativo di personalizzare il programma. Cercare di combinare due programmi diversi o aggiungere altre idee potrebbe interferire con i potenziali risultati del 5-3-1 e ostacolarne l’efficacia. È meglio attenersi al programma.

Errore numero due:

porre troppa enfasi sugli esercizi accessori. Il fulcro del programma devono essere i sollevamenti fondamentali. Ricorda che questi esercizi accessori sono progettati per completare, non essere il fondamento della routine.

Errore numero tre:

Essere troppo arroganti. Quando si solleva per migliorare la forza, è importante tieni sotto controllo l’ego in modo che non interferisca con il tuo allenamento. Lasciare che il tuo orgoglio imponga il peso che stai cercando di spostare è una cattiva idea. Basta una cattiva rappresentante per rischiare lesioni gravi e metterti sul divano. Il progresso graduale e incrementale, utilizzando un movimento sicuro ed efficiente è l’intero punto del programma e produrrà i migliori risultati.

Errore numero quattro:

correre attraverso il programma. Questo è rischioso quanto sovraccaricare la barra e potrebbe essere una ricetta per il disastro. Sebbene il mondo sia ora “on-demand” e l’attesa dei risultati sia difficile, gli intervalli di riposo e il programma di sollevamento sono fondamentali per ottenere i migliori risultati, non affrettarti.

Espansione dei risultati: il 5 / 3/1 Programma Bodybuilding

Oltre all’allenamento di base, è disponibile un altro programma 5/3/1, che è stato adattato ai bodybuilder.

Questa versione del programma richiede un approccio leggermente diverso, anche se i quattro sollevamenti di base costituiscono ancora la base (che alcuni potrebbero sostenere lo rende un programma di powerbuilding e non un vero piano di bodybuilding).

Tuttavia, per i bodybuilder, ci sono molti più esercizi per esercizi completi e più di isolamento, che si concentrano su un solo gruppo muscolare, attraverso un’articolazione, per concentrare lo stress su gruppi muscolari specifici e incoraggiare la crescita in determinate aree.

Anche il numero di serie e ripetizioni differisce dal originale 5/3/1. Inoltre, il programma non cambia di settimana in settimana. Wendler ritiene che questa configurazione sia ideale per lo sviluppo di massa sia in termini di forza che di dimensioni.

Per il condizionamento, Wendler consiglia 30-40 minuti di camminata al giorno. Il motivo del cambio è perché gli esercizi ad alta intensità nel programma originale 5/3/1, come gli sprint in salita e gli sled push, potrebbero potenzialmente interferire con il recupero dagli allenamenti di forza.

Il cardio leggero assicura che il bodybuilder raggiunga un recupero ottimale tra le sessioni di forza assicurando il massimo adattamento muscolare. Inoltre, il mantenimento di una linea di base aerobica promuove la salute generale.

Il modello settimanale di bodybuilding 5/3/1:

Giorno Esercizio di base Accessorio 1 A2 A2 A4
1 Overhead Press
3 x 5, 3, 1
DB Shoulder Press
4 x 12
Laterali / posteriori laterali
4 x 12
Bilanciere
Curl
4 x 12
Preacher Curls
4 x 12
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Bent Over Righe
4 x 12
Chin up

4 x 10

Buongiorno
4 x 10
Gamba sospesa Solleva
4 x 12
3 Panca

3 x 5, 3, 1

Weighted Dips

4 x 10

DB Flyes

5 x 10

Tricep Pushdown
5 x 20
Push-up

4 x Fallimento

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 15

Estensioni delle gambe

4 x 12

Ruota per addominali

4 x 12

Panoramica del programma noioso ma grande

Il programma 5/3/1 / Boring But Big è descritto come “brutale”, nelle stesse parole di Wendler. È un programma semplicistico di ipertrofia (crescita muscolare) basato sui principi 5/3/1, con un focus concentrato sulla massimizzazione della crescita muscolare.

Il programma richiede di completare 5,3 e 1 ripetizione di il tuo esercizio di base prima di passare a 5 serie di 10 ripetizioni dell’esercizio di base, o variazioni dell’esercizio di base, come lavoro accessorio. E no, non è un errore.

Sebbene sia un programma ad alto volume, il lavoro sugli accessori è supplementare, quindi non è necessario che tu sia molto pesante. Wendler suggerisce di utilizzare il 50-60% del tuo massimo di allenamento.

Una volta completate le 5 serie di 10 accessori, ti allontani dal sollevamento del core per un altro esercizio di assistenza.

Questo conclude il lato di forza del programma … tuttavia, hai ancora spinte da predatore due volte a settimana e quattro camminate di 2 miglia da completare come condizionamento, il che spiega perché Wendler lo definisce brutale.

5/3 / 1 modello BBB: modello settimanale di allenamento per la forza

Day Esercizio di base Accessorio 1 Accessorio 2
1 Overhead Press
3 x 5 , 3, 1
Overhead Press
5 x 10
Accessorio Lat
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Deadlift

5 x 10

Accessori per addominali

5 serie

3 Bench Press

3 x 5, 3, 1

Bench Press

5 x 10

Lat Accessorio

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Squat

5 x 10

Accessori per addominali

5 set

Aspetto nutrizionale BBB

L’allenamento della forza è solo una parte della battaglia per indossare la taglia. La nutrizione è altrettanto importante, se non di più, del tuo regime di allenamento della forza.

Per facilitare un recupero efficace dagli stress mirati dell’allenamento della forza e guidare un aumento delle dimensioni, il tuo corpo richiede più energia del normale . Devi metterti in un surplus calorico per determinare cambiamenti nella dimensione muscolare.

Per darti un’idea approssimativa di quanto potresti aver bisogno di mangiare per favorire la crescita, Wendler ha fornito un esempio di una dieta di powerlifting per completare il programma.

Piano nutrizionale

Colazione

  • 6 uova (strapazzate con formaggio o sode)
  • 1-2 tazze di farina d’avena
  • 1 mela

Pranzo (1)

  • 10 once di bistecca
  • 6-8 patate rosse
  • Verdure al vapore

Pranzo (2)

  • 2 petti di pollo
  • 2 tazze di riso spagnolo
  • Verdure al vapore

Cena

  • 2 petti di pollo o 300 g di bistecca
  • Ciotola grande di pasta e salsa marinara
  • Verdure al vapore

Integratori consigliati

  • Bevande proteiche
  • ZMA ( Zinco, magnesio, aspartato e vitamina B6)
  • EFA “s (acidi grassi essenziali)
  • Vitamina C

Il volume e l’intensità puri del programma 5/3/1 bbb insieme al “big eating” costringerà i muscoli del corpo ad adattarsi, aumentando le dimensioni e la forza.

Panoramica di Building the Monolith

Questo è un altro programma per l’ipertrofia difficile progettato da Wendler. È un programma fisicamente impegnativo, che richiede dedizione dall’inizio alla fine … ma offre risultati incredibili.

È più dettagliato del BBB e dura 6 settimane. Sebbene spingerà un atleta sia fisicamente che mentalmente, i potenziali benefici sono enormi e, si spera, entro la fine del programma lo sarai anche tu!

Come con il programma BBB, il programma di allenamento della forza è combinato con un piano nutrizionale per massimizzare la crescita.

Costruire il modello monolito

Tutte le percentuali in questa variazione fare riferimento alla percentuale dell’1RM dell’allenamento e deve essere seguito con la stessa dedizione di qualsiasi altro programma 531.

Allenamento della forza: settimana 1
Giorno Esercizio 1RM% Esercizio 1RM% Accessori Ripetizioni totali
1 Squat

7 x 5

1a serie – 70%
2a serie – 80%
3-7 serie – 90%
Overhead Press
3 x 5
1 x AMRAP
1a serie – 70%
2a serie – 80%
3a serie – 90%
AMRAP – 70%
Chin up
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1a serie – 70%
2a serie – 80%
3-5 serie – 90%
Panca

7 x 5

1 ° set – 70%
2 ° set – 80%
3-7 serie – 90%
Righe DB

Riccioli

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1 ° set – 70%
2 ° set – 80 %
3a serie – 90% 1a serie – 45%
Sovratesta

5 x 10

Tutte le serie – 70% Trazioni ponderate

Tirate il viso
Scrollate di spalle

5 x 5

100
100

* AMRAP = As Many Reps As Possible

Settimana 2
Giorno Esercizio 1RM% Esercizio 1RM% Accessori Ripetizioni totali
1 Squat

7 x 5

1 ° set – 70%
2 ° set – 80%
3-7 set – 90%
Overhead Stampa
3 x 5
1 x AMRAP
1 ° set – 70%
2 ° set – 80%
3 ° set – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1 ° set – 70%
2 ° set – 80%
3-5 set – 90%
Bench Press

7 x 5

1 ° set – 70%
2 ° set – 80%
3-7 set – 90%
Righe DB

Riccioli

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1 ° set – 70%
2 ° set – 80%
3 ° set – 90% 1 ° set – 45%
Overhead Press

5 x 10

Tutti i set – 70% Chin-Ups ponderati

Tiri per il viso
Scrollate di spalle

5 x 5

100
100

Settimana 3
Giorno Esercizio 1RM% Esercizio 1RM% Accessori Ripetizioni totali
1 Squat

7 x 5

1a serie – 75%
2a serie – 85%
3-7 serie – 95%
Overhead Press
3 x 5
1 x AMRAP
1 ° set – 75%
2 ° set – 85%
3 ° set – 95%
AMRAP – 75%
Chin up
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1 ° set – 75%
2 ° set – 85%
3-5 set – 95%
Bench Press

7 x 5

1 ° Serie – 75%
Seconda serie – 85%
3-7 Serie – 95%
Righe DB

Riccioli

5 x 10- 20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1 ° set – 75%
2 ° set – 85%
3 ° set – 95% 1 ° set – 55%
Overhead Press

5 x 10

Tutto Serie – 75% Chin-Ups ponderati

Face Pull
Scrollate di spalle

5 x 5

100
100

Una volta raggiunta la fine della settimana 3, rivaluta e modifica la tua formazione 1RM Max e poi segui la stessa struttura per le prossime 3 settimane per completare le intere 6 settimane.

Quindi esegui un deload.

Monolith Conditioning Work

Il condizionamento il lavoro non è supplementare all’allenamento della forza in questo programma… infatti, è un elemento essenziale. Per quanto allettante possa essere, non saltarlo!

Giorno Esercizio
1 Prowler Drives
2 2 Mile Walk (gilet con pesi consigliato)
3 10 Mile Cycle on Fan Bike

Piano nutrizionale monolitico

Colazione

  • 8 uova
  • 4 pezzi di pancetta
  • 4 fette di pane tostato
  • 2 banane

Pranzo (1)

  • 1 libbra di carne macinata
  • Pasta con salsa alla marinara

Pranzo (2)

  • 2 cheeseburger doppi
  • Patatine fritte

Cena

  • 6 uova
  • Mezzo chilo di carne macinata
  • Formaggio / lattuga / salsa di pomodoro / taco
  • Combina per creare un burrito con uova / carne

Jim Wendler 531 PDF e fogli di calcolo

Gran parte del lavoro di Wendler può essere trovato in formato PDF o foglio in numerose posizioni online.

Il suo lavoro avanzato, che si basa sul programma Basic 5/3/1, inclusi i programmi Boring But Big e Building the Monolith, possono essere trovati e scaricati online.

Tuttavia, se i piani ti aiutano, considera l’acquisto online per supportare Jim Wendler e rispettare tutto il tempo che ha impiegato per mettere insieme il programma.

531 Forever: Digging Deeper Into the Method

Come accennato in precedenza, Wendler si considera più un autore e scrittore ora, che un allenatore. Il suo libro “5/3/1 Forever” è stato scritto nel 2017 e amplia il metodo 5/3/1.

Inoltre, il libro contiene 40 modelli di formazione, rendendolo un manuale di formazione indispensabile per qualsiasi frequentatore di palestra, bodybuilder, powerlifter o tirocinante di forza.

L’impatto di Wendler: spin-off e variazioni ispirate dal 5-3-1

Esistono altri programmi di forza che incorporano il principio 531, traendo ispirazione dal lavoro di Wendler.

Due dei più prontamente riconosciuti sono Bigger, Faster, Stronger Workout e nSuns 531.

Bigger Faster Stronger Workout

Sebbene il programma di Wendler sia progettato per essere utilizzato da chiunque, il programma BFS (Bigger Faster Stronger) non lo è.

Come con il 5/3/1, BFS utilizza il core sollevamenti ed esercizi accessori, tuttavia, i sollevamenti di base inclusi in questo programma sono estremamente diversi dal programma di Wendler. La ragione del cambiamento è che l’allenamento più grande, più veloce e più forte è progettato per gli atleti che vogliono affinare e migliorare il loro generale abilità, non solo dimensioni e forza.

Ci sono invece 6 esercizi di base:
• Squat parallelo
• Panca
• Deadlift con barra esagonale
• Box squat
• Panca con asciugamano
• Power clean

Ci sono due esercizi accessori obbligatori – lo stacco da gamba rigida e gli affondi – tutti gli altri accessori, tuttavia, sono selezionati in base allo sport dell’atleta.

Per gli atleti che desiderano massimizzare la resistenza, la portata o la velocità, questo programma offre una soluzione adattabile ed efficace.

Oltre a BFS, l’allenamento della forza con il metodo Juggernaut e il DUP per gli atleti sono due alternative efficaci per gli atleti.

nSuns 531

Un secondo programma di allenamento per la forza che ha guadagnato enorme popolarità è quello creato dall’utente di Reddit nSuns. Si ispira direttamente al 5-3-1 di Wendler e segue un design e una struttura simili.

Il programma di progressione lineare settimanale segue una routine di sollevamento pesi di 3 giorni: il peso usato ogni settimana viene aumentato in modo lineare Questo è diverso dai tipici programmi Wendler che aumentano alla fine del ciclo di allenamento (tipicamente di 4 settimane).

nSuns è più adatto per i principianti mentre la routine 531 tradizionale si rivolge più agli atleti di livello intermedio.

Il programma nSuns aumenta più rapidamente e se puoi completare comodamente più ripetizioni di quelle prescritte, usa la seguente guida per aumentare il carico in sicurezza:

  • 0-1 ripetizioni su: No cambia
  • 2-3 ripetizioni: + 5 libbre
  • 4-5 ripetizioni: + 5 libbre – 10 libbre
  • 5-6 ripetizioni: + 10 libbre – 15 libbre

In definitiva il programma nSuns è solo una variazione, ma è un ottimo metodo per i principianti.

Duro, semplice ed efficace. Non commettere errori, i programmi progettati utilizzando i principi 5/3/1 sono impegnativi. Ma sai cosa si dice … niente di buono è mai facile.

Se vuoi saperne di più su questo maestro di bodybuilding, guarda un recente podcast di Wendler su Brute Strength. In esso, parla di i suoi primi giorni alla University of Arizona Football, sollevamento pesi, allenamento, gare e, naturalmente, allenatore.

Spiega anche perché ha creato 5/3/1 e quanto sia importante mantenere le cose semplici nella vita, e in formazione, per ottenere il massimo successo.

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