Va bene correre tutti i giorni?

“Sono” un nuovo corridore durante il blocco del coronavirus. Mi sto davvero divertendo, ma va bene andare a correre tutti i giorni o sono a rischio di ferirmi? ”

I nuovi corridori spesso chiedono con che frequenza devo correre? Certamente, puoi correre sette giorni su sette, come fanno alcuni corridori; tuttavia, se corri sette giorni su sette è la vera domanda!

Dovresti correre tutti i giorni?

La risposta breve è no. Come nuovo corridore, faresti bene a variare la tua routine di esercizi per includere una varietà di attività perché questo migliorerà la tua forma fisica, fornirà un condizionamento migliore e ti renderà un atleta più equilibrato. Ciò ridurrà anche il rischio di lesioni e ti manterrà mentalmente impegnato nell’allenamento. In un momento successivo, potresti acquisire il condizionamento necessario per correre ogni giorno e quindi puoi rivalutare il tuo piano di allenamento, ma tieni presente che un riposo adeguato è sempre essenziale per qualsiasi piano di allenamento.

Il tuo corpo avrà bisogno di giorni di riposo e recupero mescolati con i tuoi giorni di esercizio. I giorni di riposo e recupero sono essenziali per il nostro allenamento quanto l’esercizio stesso. È durante i periodi di inattività di un giorno di riposo che i nostri corpi diventano più forti. Durante la fase di riposo, si adattano agli stress fisici che abbiamo loro sottoposto. Senza riposo e recupero, rischiamo sindrome da sovrallenamento, lesioni e esaurimento.

Leggi avanti

I giorni di riposo e i giorni di recupero sono diversi:

  • Riposo significa non correre o fare esercizio. Periodo.
  • I giorni di recupero si riferiscono a giorni di esercizio fisico facile che aiutano a facilitare la circolazione in modo che possano aiutare il recupero da giorni di esercizio più intensi.

Mantieni il livello di intensità dell’esercizio a un livello molto facile in un giorno di recupero. I giorni di recupero non hanno lo scopo di facilitare l’attività cardio-respiratoria di per sé, ma piuttosto, la loro intenzione è quella di facilitare la circolazione o il flusso sanguigno, che a sua volta aiuta il processo di recupero fornendo ossigeno fresco e sostanze nutritive ai muscoli mentre rimuove anche i prodotti di scarto.

Quanti giorni dovrei correre a settimana?

Per la maggior parte dei corridori principianti, Susan Paul corre tre o quattro giorni alla settimana a giorni alterni. L’esecuzione di giorni alterni si basa su giorni di ripristino automatico. Incorporare l’allenamento per la forza e la flessibilità nella tua routine ti aiuterà anche a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.

Pianifica di prenderti un giorno completamente libero ogni settimana. Questo è il tuo giorno di riposo. I giorni di riposo prevengono lesioni da uso eccessivo, consentono il ripristino delle riserve di glicogeno, danno al corpo il tempo di guarire e riparare eventuali danni ai tessuti molli e prevenire il burnout mentale. Quando il riposo segue l’allenamento, il corpo diventa più forte. Stai attento a stanchezza, indolenzimento muscolare persistente, scontrosità, mancanza di motivazione, ecc. E se si verifica uno di questi segni, hai bisogno di più giorni di riposo. Guadagnerai di più a lungo termine riposando rispetto a un allenamento eccessivo. Come hai affermato, questo è uno sforzo per tutta la vita, quindi pensa a un lungo raggio, non immediato.

Detto questo, il giusto numero di corse ogni settimana dipende non solo dai tuoi obiettivi di corsa, ma anche dal tuo lavoro, dal tuo i bambini e le molte altre esigenze del tuo tempo. Devi trovare un equilibrio, dice Scott Murr, del Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Jeff Gaudette, proprietario e allenatore capo di RunnersConnect a Boston, negli Stati Uniti, concorda: “Adatta il tuo programma di corsa alla tua vita, invece di dire” Adatta la mia vita a questo programma di corsa “”.

Uno o due giorni alla settimana

Chi lo fa? Runner nuovi di zecca, quelli che tornano da un infortunio o da una malattia, persone con programmi giornalieri incredibilmente pieni.

Perché? Quando sei appena agli inizi, uno o due jogging di un miglio alla settimana sembrano giustamente risultati enormi, dice l’allenatrice di corsa Katie McGregor. Continua così e sarai in grado di gestire di più, a condizione che tu possa liberare lo spazio sul tuo calendario. Meglio ancora, inizia con tre passeggiate di corsa a settimana e costruisci da lì.

Considera se: L’alternativa non è affatto la corsa. Completa la tua corsa con l’allenamento incrociato per migliorare la tua forma fisica e proteggere la tua salute generale, dice McGregor.

Tre giorni alla settimana

E tu? Triatleti, persone che gareggiano su distanze più brevi o per niente, o coloro che seguono il piano FIRST Run Less, Run Faster.

Perché? I corridori con chilometraggio inferiore dovrebbero attenersi a questa frequenza in modo che ogni corsa duri almeno 20 minuti, abbastanza a lungo da stimolare cambiamenti che aumentano la forma fisica nel sistema cardiovascolare. Alcuni, tra cui Murr, sostengono che i corridori con un chilometraggio più elevato possono anche seguire un approccio di tre giorni per allenarsi su lunghe distanze. Lui e altri ricercatori della FIRST sostengono un piano che includa tre corse di qualità più un cross-training ogni settimana per prepararsi alle distanze dai 5 km fino alla maratona.

Consideralo se: Corri meno di 20 miglia una settimana, hai una storia di infortuni o ti piace correre forte ma hai bisogno di un giorno o più per recuperare dopo.

Quattro o cinque giorni alla settimana

Chi lo fa? La maggior parte dei corridori non d’élite che ci sono stati per un po ‘, quelli che registrano 30-50 miglia a settimana.

Perché? Puoi raccogliere i frutti di un duro allenamento – un cuore più forte, un uso più efficiente di carburante e ossigeno e una migliore capacità polmonare – con ampio tempo per il recupero e una vita normale. “Quattro a cinque è giusto in quel punto debole”, dice Gaudette. Inoltre, man mano che il tuo chilometraggio settimanale aumenta, distribuirlo su più giorni riduce il rischio di infortuni.

Considera se: Corri già tre giorni alla settimana, vuoi aumentare la tua forma fisica o il tuo chilometraggio senza aggiungere troppa corsa extra ogni giorno e non si feriscono.

Sei giorni alla settimana

Chi lo fa? Corridori avanzati.

Perché? Se hai tempo – e il tuo corpo può sopportare lo sforzo richiesto – le tue prestazioni probabilmente miglioreranno se corri più spesso, dice Gaudette. I corridori più giovani spesso possono assorbire più allenamento di corsa con meno tempo di recupero, sottolinea Murr, mentre i corridori più anziani potrebbero aver bisogno di più giorni di riposo.

Consideralo se: vuoi e non sei limitato dal tuo programma, infortuni o livello di energia. Inoltre, se stai cercando di registrare fino a 50 miglia a settimana per raggiungere un PB in una mezza o intera maratona.

Sette giorni alla settimana

Chi lo fa? Elite, quelli in corsa.

Perché? Le persone in grado di sopportare questo carico, in genere giovani atleti e corridori professionisti, potrebbero correre ogni giorno perché si sentono peggio se non lo fanno.

Consideralo se: hai ambizioni olimpiche, nessun problema di infortunio e un corsa compulsiva.

Come posso aumentare il numero di giorni che corro alla settimana?

L’allenatore di corsa Jeff Gaudette spiega come aggiungere un giorno di corsa al totale settimanale.

  • Calcola il momento giusto: provalo quando non hai gare in arrivo o all’inizio un nuovo piano di formazione. “Questo ti dà l’opportunità di sperimentare senza rovinare la preparazione della gara”, dice Gaudette.
  • Provalo: inizia aggiungendo una corsa breve e facile, circa la metà della distanza di una tipica giornata facile per te. Lesioni, ansia o cattivo sonno dovrebbero spingere a tornare al programma precedente.
  • Valutalo: dopo alcune settimane, fai il punto. Mantieni la frequenza se ti senti bene, ma riduci se noti segni di sovrallenamento come stanchezza o prestazioni lente.
  • Aumenta il livello: una volta che sai che il giorno in più non ti spezzerà, aggiungi un miglio ogni due settimane finché non abbini i tuoi altri giorni facili. Quindi puoi aggiungere brevi raffiche di corsa più veloce, se lo desideri.
Principianti: le tue domande, risposte

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