Tutto ciò che devi sapere sui muscoli posteriori della coscia e sugli allungamenti per mantenerli sani

Quando ci pensi, passi gran parte della tua vita camminando, corsa, stretching e, mentre stai leggendo un articolo sulla salute degli uomini, anche sollevamento. Anche se fare tutto questo regolarmente ti mantiene in forma e in salute, sta mettendo a dura prova il tuo corpo – e probabilmente i tuoi muscoli posteriori della coscia ne stanno prendendo il peso, lasciando le gambe tese e rigide. Fondamentalmente, questo significa che devi spendere un po ‘di tempo lavorando su alcuni allungamenti dei muscoli posteriori della coscia ed esercizi per mantenerti mobile e sentirti fresco.

Tensione dietro le gambe? Difficoltà a toccarti le dita dei piedi? Non ti senti a tuo agio seduto sul pavimento? Allora, lettore, tu ” hai un caso di tendini posteriori della coscia e può causare dolore altrove. I muscoli posteriori della coscia si connettono al bacino e alla colonna lombare, il che significa che altri dolori, dolori e fastidi, come quel dolore lombare costante e sordo, possono essere ricondotti ai muscoli posteriori della coscia.

Pubblicato a marzo 2019, questo studio si è concentrato sul trattamento del mal di schiena riscontrato nei chirurghi operativi utilizzando un programma quotidiano incentrato sull’allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Utilizzando dieci partecipanti per un totale di due settimane, lo studio ha rilevato che i soggetti del test hanno riscontrato un “miglioramento significativo” sul mal di schiena rispetto al trattamento prima del programma di due settimane.

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Un dolore al tendine del ginocchio non è terminale, mente: puoi dedicare un po ‘di tempo a leggere questo articolo e un po’ più di tempo a impegnarti negli allungamenti e negli esercizi dei tendini del ginocchio che abbiamo prescritto di seguito, punteggiati da consigli di esperti e strategie di allenamento intelligenti.

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Perché i miei muscoli posteriori della coscia sono tesi?

Prima di arrivare ai probabili colpevoli dietro i tuoi ingombranti muscoli posteriori della coscia, devi prima sapere come funzionano. I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di muscoli che rivestono la parte posteriore della coscia, compreso il semitendinoso, il semimembranoso e le teste lunghe e corte dei muscoli bicipite femorale, originati dalla tuberosità ischiatica, nota informalmente come “ossa sedute”.

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Attaccandosi alle ossa della parte inferiore della gamba dietro il ginocchio, i muscoli posteriori della coscia si incrociano tra due articolazioni: il ginocchio e l’anca, agendo per piegare il primo ed estendere il secondo. Per fortuna, lavorando sulla forza dei muscoli posteriori della coscia, puoi migliorare la tua mobilità, aiutare a ridurre la pressione e potenziali lesioni ad altre parti del tuo corpo, inclusa la parte bassa della schiena.

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Perché i muscoli posteriori della coscia sono così importanti

Non importa se sei un corridore, un sollevatore, un CrossFitter, uno yogi o qualsiasi altra via di mezzo: i tuoi muscoli posteriori della coscia (e la loro mobilità relativa) influenzeranno direttamente il modo in cui ti esibisci.

Per i corridori, i quadricipiti si contraggono quando i piedi atterrano durante una corsa ei muscoli opposti, i muscoli posteriori della coscia, agiscono come una forza frenante per impedire al ginocchio di iperestensione. Porta alla “dominanza dei quadricipiti”, una lamentela comune a molti corridori – anche se molti altri atleti possono sperimentarla – che porta allo strappo dei muscoli posteriori della coscia essendo significativamente più debole del muscolo quadricipite.

“I muscoli posteriori della coscia sono un grande gruppo muscolare e hanno molteplici funzioni nella vita quotidiana”

È lo stesso anche per i sollevatori, specialmente se la maggior parte della giornata è trascorsa curvo su una tastiera. Stare seduti tutto il giorno ti rende muscoli posteriori della coscia deboli, immobili e colpiti. Per questo motivo, la tua esplosività, agilità e forza possono subire un bel colpo e, poiché manca la forza, la pressione viene spostata su ginocchia, glutei e parte bassa della schiena.

Due studi hanno esaminato il tasso di incidenti al tendine del ginocchio nei giocatori professionisti di rugby e calciatori. Il primo studio si è concentrato sui giocatori di rugby ha scoperto che ci sono stati circa 5,6 infortuni per 1000 ore di partita tra il 2002 e il 2004, con risultati che indicano che un infortunio al tendine del ginocchio è il secondo più infortuni frequenti nel rugby inglese.

Per quanto riguarda i giocatori di football, lo studio è stato pubblicato sul British Journal of Sports Medicine e ha documentato come gli infortuni al tendine del ginocchio rappresentino l’11% degli infortuni totali nella pre-stagione e sono aumentati durante la stagione agonistica al 12%. È interessante notare che le lesioni ai muscoli posteriori della coscia si sono verificate di nuovo dal 12 al 48% delle volte.

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“I muscoli posteriori della coscia sono un grande gruppo muscolare e hanno molteplici funzioni nella vita quotidiana e ancora di più nello sport”, spiega Jordane Zammit Tabona, co-fondatore e fisioterapista della palestra di performance 360Athletic con sede a Londra.

“I deficit in questo gruppo muscolare possono causare deficit nella funzione e nelle prestazioni sportive e possono anche portare a lesioni.Avere muscoli posteriori della coscia forti e ben allenati con un buon controllo e resistenza consente all’atleta di eseguire sport di impatto e di maggiore qualità. “

Mantieni i tuoi muscoli posteriori della coscia sani, però, e scoppierai attraverso gli altipiani nello squat rack , mentre diventa più “esplosivo” durante le corse, i salti e gli allenamenti con una migliore agilità per l’avvio.

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Come tiriamo e strappiamo i muscoli posteriori della coscia

“Questo di solito è dovuto allo squilibrio muscolare e alla debolezza, e anche a regimi di allenamento inadeguati con mancanza di recupero rispetto al carico di lavoro che porta a lesioni da uso eccessivo”, spiega Tabona.

Uno stiramento del tendine del ginocchio può verificarsi quando le fibre muscolari si stirano o si strappano durante la corsa, il calcio, il salto o anche quando si scendono i gradini.

“Se c’è una debolezza nel tendine del ginocchio, il muscolo si accorcia invece di contrarsi quando viene caricato”, dice Tabona. “L’accorciamento ripetitivo danneggia le fibre del muscolo provocando strappi e micro strappi, che possono portare a lacerazioni e rotture di grado superiore.”

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Il tuo il rischio di lesioni può aumentare nei periodi di recupero o in mancanza di essi. “Tutti i muscoli hanno bisogno di un tempo di recupero sufficiente per riparare i muscoli e i tendini dopo l’esercizio”, afferma Tabona. “Un carico di lavoro elevato senza periodi di riposo adeguati causerà lesioni da uso eccessivo come tendinopatie e anche lacrime.”

C’è, tuttavia, una differenza diretta tra strappare i muscoli posteriori della coscia e tirarli e uno è significativamente più doloroso di l’altro.

L’NHS afferma che “un infortunio al tendine del ginocchio è uno strappo o uno strappo ai tendini o ai grandi muscoli nella parte posteriore della coscia”, ma può essere classificato in tre gradi di gravità:

  • Grado 1 – una leggera trazione o tensione muscolare (pochi giorni per guarire)
  • Grado 2 – una lesione muscolare parziale (poche settimane per guarire)
  • Grado 3 – uno strappo muscolare completo (pochi mesi per guarire)

Un lieve infortunio al tendine del ginocchio – si pensi a un grado 1 sulla guida del NHS – causerà dolore e tenerezza improvvisi ai muscoli posteriori della coscia e alla parte posteriore del la tua coscia, rendendo doloroso il movimento. Tuttavia, la forza del muscolo non dovrebbe essere influenzata.

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I cari con muscoli posteriori della coscia parziali e gravi – gradi 2 e 3 – sono più dolorosi, teneri, gonfi e contusi. All’estremità più dolorosa della scala, potrebbe esserci stata una sensazione di “scoppio”, che ha portato la gamba interessata a non essere in grado di sostenere il peso.

Come rafforzare i muscoli posteriori della coscia

Se i muscoli posteriori della coscia si sentono tesi, hai una miriade di opzioni per rimetterti in sesto. “Dipende davvero dalla persona, dal suo attuale livello di forma fisica e dai suoi obiettivi”, spiega Tabona. Il tuo caso (abbastanza strano, proprio come tutti gli altri) sarà unico per te e, come dice Tabona, “ci sono tanti modi per affrontarlo”.

“Direi, in generale regola, è davvero importante incorporare una serie di contrazioni del tendine del ginocchio nel proprio programma di allenamento: rafforzamento isomerico, concentrico ed eccentrico.

Una nuova ricerca pubblicata nell’American Council on Exercise ha visto un team di ricercatori del Department of Exercise and Sport Science dell’Università del Wisconsin-La Cross esaminare gli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli posteriori della coscia in un breve spazio di tempo.

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Utilizzando 16 volontari di età compresa tra i 20 e i 25 anni con esperienza nell’allenamento di resistenza, i ricercatori hanno fatto frequentare a ogni partecipante due corsi di formazione sessioni. La prima sessione ha stabilito la loro forza “di base” e, nella seconda, i partecipanti hanno lavorato attraverso nove esercizi comuni per i muscoli posteriori della coscia, con elettrodi attaccati ai muscoli posteriori della coscia.

I risultati hanno mostrato che gli swing con kettlebell, gli stacchi rumeni e i leg curl inclini erano i più efficaci nel costruire muscoli posteriori della coscia e forza nei partecipanti.

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Gli stacchi da terra convenzionali e gli squat divisi aumenteranno anche la tua forza laggiù, dice Tabona. Ecco come inchiodare ogni mossa.

Kettlebell Swings

  • Posiziona un kettlebell un paio di piedi davanti a te. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e piega le ginocchia per inclinarti in avanti e afferrare la maniglia con entrambe le mani.
  • Con la schiena piatto, ingaggia i dorsali per tirare il peso tra le gambe, quindi guida i fianchi in avanti e tira in modo esplosivo il kettlebell fino all’altezza delle spalle con le braccia dritte davanti a te.
  • Torna alla posizione iniziale e ripeti senza pause.

Leg Curl prono

  • Sdraiati a faccia in giù sulla macchina per curl gambe con il cuscinetto appoggiato appena sotto i polpacci.
  • Afferra le maniglie laterali e mantieni il corpo piatto sulla panca mentre pieghi le gambe il più possibile possibile.
  • Abbassa e ripeti.

Stacco da terra con bilanciere

  • Accovacciarsi e afferrare un bilanciere con le mani all’incirca alla larghezza delle spalle
  • Tieni il petto alto, tira indietro le spalle e guarda dritto mentre sollevi
  • Concentrati sulla presa riportare il peso sui talloni e mantenere la barra il più vicino possibile al corpo in ogni momento
  • Sollevare fino al livello delle cosce, fare una pausa, quindi tornare sotto controllo alla posizione iniziale

Stacco rumeno

  • Mettiti dietro un bilanciere a terra. Piega leggermente le ginocchia per afferrarlo, mantenendo gli stinchi, la schiena e i fianchi dritti
  • Senza piegare la schiena, spingere i fianchi in avanti per sollevare la barra
  • Da posizione verticale, spingere indietro i fianchi per abbassare la barra, piegando leggermente le ginocchia

Split Squat

  • Stare di fronte alla panca con una gamba appoggiata su di essa, allacciarsi
  • Accovacciarsi con la gamba in piedi fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il pavimento
  • Spingi verso l’alto con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale

I migliori allungamenti per i muscoli posteriori della coscia

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Schiuma rotante

Prima di concentrarsi sull’aumento della mobilità dei muscoli posteriori della coscia, è importante avviare il flusso sanguigno. Per iniziare, ti consigliamo di prendere un rullo di schiuma, poiché srotolare i tuoi hammy è uno dei modi più semplici per eseguire l’automassaggio.

Da una posizione seduta, rimbocca un rullo di schiuma sotto i muscoli posteriori della coscia e appoggiati sulle mani. Inizia a ruotare le gambe per colpire diverse angolazioni e, quando un’area inizia a “mordere”, assicurati di dedicare più tempo a srotolarla.

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Tratto singolo Allungamento dei muscoli posteriori della coscia

Mantieni la posizione per: 10-15 secondi

  • Siediti sul pavimento con la gamba destra dritta davanti a te e la gamba sinistra piegata con il piede che tocca la coscia .
  • Piegati e tieni il piede fino a sentire un allungamento del tendine del ginocchio.

Allungamento dei muscoli posteriori della coscia

Mantieni la posizione per: 15-20 secondi

  • Sdraiati sulla schiena e solleva una gamba direttamente sopra di te, tenendola come dritto possibile.
  • Raggiungi su e afferra il polpaccio per tirare la gamba più in profondità nel tratto.
  • Ripeti per il lato opposto.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Mantieni la posizione per: 10-15 secondi

  • Siediti e raddrizza il gambe direttamente davanti a te.
  • Allungati in avanti e tieniti le dita dei piedi, tirandole verso di te per un allungamento più profondo.

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Edward Cooper Ed Cooper è il vice redattore digitale di Men’s Health UK, scrivendo e modificare tutto ciò che vuoi sapere: dalla tecnologia al fitness, dalla salute mentale allo stile, dal cibo e molto altro ancora.

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