Varför vaknar jag med ångest? Hur man kan minska ångest eller stress på morgonen

Dina känslor av ångest eller stress kan toppa på morgonen.
Tara Moore / Getty Images
  • Morgonångest är ett vanligt fenomen, oavsett om du har en ångestsyndrom eller inte.
  • Du kan vakna med ångest eftersom du känner dig stressad inför dagen och också som ett resultat av en biologisk process som höjer ditt stresshormon – kortisol – på morgonen.
  • För att minska morgonångest bör du följa en rutin, undvika koffein och äta en hälsosam frukost.
  • Denna artikel granskades medicinskt av Alex Dimitriu, MD, psykiater och grundare av Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
  • Denna berättelse är en del av Insiders guide om ångest.

Nästan alla kommer att uppleva vissa känslor av stress eller ångest någon gång i deras liv. Enligt Anxiety and Depression Association of America är det bra att tänka på stress som en reaktion på ett hot och ångest som en reaktion på stress.

Medan ångest och stress ofta används omväxlande för att hänvisa till att känna sig spänd, orolig eller nervös, säger National Institutes of Health att stress är tillfälligt eller relaterat till en specifik situation – medan människor med ångest har konstanta känslor oroande de flesta dagar i minst sex månader.

Att stress eller ångest ofta känns mest på morgonen. När du vaknar kan trycket att slutföra dagens uppgifter kännas överväldigande, och biologiskt kan dina hormoner göra att stress känns sämre. Här är vad du behöver veta om morgonångest och hur du hanterar stress när du vaknar .

Varför vaknar jag med ångest?

Att känna sig orolig på morgonen är vanligt för personer med och utan ångestsyndrom, säger Mayra Mendez, doktor, en licensierad psykoterapeut.

”Det skulle inte vara ovanligt att vakna upp och känna sig mycket orolig”, säger Mendez. Att tänka på allt du behöver åstadkomma under dagen, från arbete till träning och till och med umgås, kan bidra till den ångest som du känner på morgonen, säger hon.

Medan man tänker på dagen framöver kan vara stressande på egen hand, finns det också en biologisk process i spel: Cortisol Awakening Response (CAR).

Kortisol är känt som stresshormon eftersom det är involverat i kroppens reaktion på stress. Under de första 30 till 45 minuterna som du är vaken varje dag ökar kortisolnivåerna, ett fenomen som kallas CAR, vilket kan göra du känner dig mer stressad på morgonen.

Intressant har vissa undersökningar visat att det att ha en hög bil på morgonen kan förknippas med mindre nöd från vardagliga stressfaktorer under resten av dagen. ”Studien föreslår att högre kortisolnivåer kan aktivera en person att vidta åtgärder för att hantera den stress som förväntas för dagen, ” Säger Mendez.

Hon påpekar dock att studien var liten – den hade bara 23 deltagare – och fokuserade på friska individer, inte personer med underliggande ångestsyndrom.

Medan vem som helst kan uppleva morgonångest är personer med ångeststörningar särskilt mottagliga. ”Om du redan är benägen för ångest kan det finnas en hög ångestnivå under morgonen”, säger Mendez.

Och även om ångest kan vara användbart för att få friska individer att tänka på hur de ska hantera sin dag , det är troligtvis mer förlamande för personer med underliggande ångeststörningar.

”Effekten av högre kortisol förvärrar ytterligare fysiologiska symtom på ångest såsom ökat adrenalinflöde, ökad hjärtfrekvens och ökat blodtryck”, säger Mendez. ”För någon med ångest, när kortisolnivåerna är högre på morgonen, är ångest större och stör personens förmåga att tänka lugnt och planera för den kommande dagen.”

Hur man minskar morgonångest

För att hantera din stress eller ångest på morgonen kan du prova följande strategier:

  • Bekräfta ångest. ”Se till att de” är medveten om att detta händer ”kan hjälpa människor att hantera sina känslor av ångest, säger Mendez. Att veta att det finns ett biologiskt bidrag kan också göra det lättare att möta, säger hon.
  • Ät frukost. Lågt blodsocker på morgonen, vilket är vanligt efter att inte ha ätit hela natten, kan orsaka symtom som svettning och negativa känslor som kan efterlikna ångest. Tasha Holland-Kornegay, doktor, en rådgivare, rekommenderar att man införlivar mat med magnesium, vilket har visat sig bidra till att minska ångest. ”Det vore klokt att inkludera dagligen några av de livsmedelsval som är höga i detta mineral, som mandel, cashewnötter, hasselnötter, fisk, kli, spannmål och fullkorn, säger hon.
  • Var försiktig med koffein.Viss forskning tyder på att personer med ångestsyndrom är särskilt mottagliga för effekterna av koffein, vilket antas förvärra symtomen på ångest. Du kanske vill begränsa ditt kaffeintag på morgonen eller undvika det helt.
  • Följ en rutin. Morgonångest kan göra det svårt att gå upp och ut. Att ha en gedigen rutin under de första två timmarna på dagen gör att du kan börja dagen och avbryta de negativa tankarna som virvlar i huvudet, säger Mendez. Regelbunden morgonträning kan vara särskilt bra. En rutin kan också hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad, vilket kan minska känslor av ångest. Dessutom är ”upprepning lugnande”, säger Holland-Kornegay.

Slutligen, om du tror att du har en underliggande ångestsyndrom, eller om din morgonångest börjar störa din förmåga att fungera, bör du också söka behandling hos en mentalvårdspersonal.

Relaterade historier om mental hälsa:

  • Hur man får bättre sömn med ångest eller stress, på 5 olika sätt
  • Hur man stoppar en panikattack: 3 sätt att hantera plötslig ångest
  • Hur man hanterar ångest och ensamhet under koronavirusutbrottet
  • Hur man sänker hjärtfrekvensen från ångest eller panikattack
  • Stress orsakar inte akne , men det kan öka din risk för breakouts
  • Hur sociala medier påverkar relationer, från partners till vänner
  • Hur sociala medier påverkar tonåringars mentala hälsa

NU Titta: Populära videor från Insider Inc.

NU Titta: Populära videor från Insider Inc.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *