Vad du ska veta om den näringsrika dieten – och varför det är så svårt att följa

Denna grönsaksrika måltidsplan lovar att hjälpa dig gå ner i vikt och minska risken för sjukdom, men det kommer med strikta standarder.

Amanda MacMillan

Uppdaterad 05 februari 2021

När Joel Fuhrman, MD, blev involverad i näringsvetenskap för mer än 30 år sedan, kunde inte husläkaren hitta en diet som han ansåg var riktigt optimerad för att förbättra hälsan, öka livslängden och minska risken för sjukdom. Visst, vissa dieter begränsade kalorier och undvek ohälsosamma fetter och socker , men många av dem tillät också andra mindre än idealiska matgrupper, tyckte han, eller var för lösa och vaga med sina instruktioner.

Så han bestämde sig för att skapa sin egen diet – en som stöddes av vetenskaplig forskning och som syftar till att förebygga cancer och hjärtsjukdomar e, långsam åldring och förläng livslängden. I sin bok från 2003 Eat to Live avslöjade Dr. Fuhrman vad han kallar Nutritarian Diet, som han beskriver som en näringsrik matstil. ”Med denna diet får du optimal exponering för hela orkestern av mikronäringsämnen och fytokemikalier som din kropp behöver, i frånvaro av tomma kalorier”, säger han till Health.

En diet som är utformad för att hjälpa dig att leva längre och hälsosammare kan låta som en bra idé. Innan du hoppar ombord är det dock viktigt att veta att den näringsrika dieten är ganska begränsande och kan vara svår att följa – speciellt om du är ett stort fan av kött, mejeriprodukter, pasta, eller godis. Här är grunderna.

RELATERADE: De bästa dieterna från 2019 – och varför Keto-dieten rankades så lågt

Nutritarian Diet kärnprinciper

Nutritarian Diet baseras på tanken att långsiktig hälsa förutses av en persons näringsintag per ätad kalori – en formel som Dr. Fuhrman hänvisar till som H = N / C. Kosten har till och med sin egen matpyramid, som innehåller grönsaker i botten (dessa borde utgöra 30 till 60% av dina kalorier, säger han) och kommersiellt uppfödda kött, godis, ostar och bearbetade livsmedel överst (dessa borde vara konsumeras sällan eller inte alls.

Mellan dessa två ytterligheter finns resten av livsmedelsgrupperna: Frukt; bönor / baljväxter; och frön, nötter och avokado bör utgöra mellan 10 och 40% av den näringsrika kosten. Hela korn och potatis bör vara 20% eller mindre. Och ägg, olja, fisk och vilda eller naturligt kött och mejeriprodukter bör utgöra mindre än 10% av de dagliga kalorierna.

Kosten uppmärksammar också vad Dr Fuhrman kallar ”hormonell förmånlighet.” Animaliska proteiner och vissa kolhydrater – de med höga glykemiska index – har kopplats till hormonnivåer som bidrar till cancer, hjärt-kärlsjukdomar och fetma, så Nutritarian Diet håller dessa livsmedel till ett minimum.

Istället är det uppmuntrar att äta massor av G-BOMB-en akronym som står för gröna, bönor, lök, svamp, bär och frön. ”Dessa är de mest hälsofrämjande, anti-cancer superfoods på planeten”, säger Dr. Fuhrman. / p>

RELATERADE: Bantare som följer den här populära planen går ner i vikt genom att äta mer. Så här fungerar det

Hur följer du Nutritarian Diet?

Det finns några olika sätt att prova Nutritarian Diet. På Dr Fuhrmans webbplats erbjuder han instruktioner för en ”10 i 20” avgiftningsprogram (utformat för att hjälpa dig att förlora 10 kilo på 20 dagar), en sex veckors startplan eller en långsiktig – och lite mer flexibel – ”Eat to Live” -plan.

”För vissa människor är det bättre att hoppa direkt in med två fötter och bara göra vad jag säger till dem, och deras smak kommer att anpassas och de kommer att utveckla en smak för denna ätstil snabbare än de tror, säger Dr. Fuhrman. ”För andra, om jag ger dem ett så strikt tillvägagångssätt, kommer det att driva bort dem – så det handlar om att hitta rätt balans för varje person.”

Oavsett vilken plan du väljer, kommer du att äta mycket grönsaker – helst ungefär hälften rå och hälften kokta. Dr Fuhrman rekommenderar att du äter en stor sallad varje dag och tänker på kött och ost (om du äter alls) som kryddor snarare än huvudrätter.

Hur mycket du äter spelar också roll. Att äta mellan måltiderna är avskräckt och under måltiderna rekommenderar Dr. Fuhrman att du slutar innan du känner dig mätt. Han rekommenderar också att lämna kl. minst 13 timmar mellan middag och frukost nästa morgon, vilket ger kroppen tid att gå in i fettförbränningsstadiet i matsmältningen.

RELATERAT: Detta Diet- och träningsplanen är tänkt för att hjälpa dig att nå din målvikt på 80 dagar – men är det säkert?

Hur svårt är den näringsrika kosten att följa?

Tidigare i år rankade US News and World Report Nutrit. arian diet # 15 (i slips) för bästa diet övergripande och # 3 för bästa kommersiella dietplan.Men det rankades bara som nummer 30 (av 41) i de enklaste dieterna att följa.

”Huruvida den näringsrika dieten är lätt att följa beror på hur mycket som du gillar råa och kokta hela grönsaker och frukt kontra bröd, kött och godis, ”enligt US News recension.” Dryckesbegränsningar från kaffe till alkohol kan vara skav, ”står det och” du behöver viljestyrka för att hålla fast med de kortare viktminskningsversionerna. ”

Kosten kräver också en guidad plan som kan köpas antingen via Dr Fuhrmans webbplats eller en av hans sex publicerade böcker. De goda nyheterna är dock att det finns det finns gott om recept tillgängliga online. ”När du har fyllt på ditt skafferi och kylskåp bör det inte vara svårt att laga mat som är baserade på näringsämnen”, säger US News.

Dr. Fuhrman säger att han inte håller med U.S.News rankningssystem och anser att Nutritarian Diet inte kan bedömas exakt utifrån kriterierna som är inblandade. Men han håller med om att Nutritarian Diet, enligt design, är strängare och mer begränsande än många andra populära planer där ute.

Om en person kommer från en ohälsosam kost, säger han, är det normalt att känna sig trött eller längtar efter feta eller söta livsmedel när de först börjar följa en sådan näringsrik plan. ”Men denna diet kan vara hållbar – den kan göras välsmakande så att människor kommer att stanna med den på lång sikt och njuta av att äta på samma sätt som sin gamla diet”, säger han.

RELATERAD: Fertilitetsdieten skapades för att hjälpa kvinnor att bli gravid. Här är varför det också kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Regeln om inget mellanmål kan också vara svår för människor att följa, och det är inte nödvändigtvis en som andra hälsoexperter håller med: Även om det verkligen är möjligt att gå överbord eller göra ohälsosamma mellanmål, är de flesta nutritionister överens om att små snacks – upp till 200 kalorier – kan ge viktiga näringsämnen och minska hunger cravings, vilket kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket vid måltiderna.

Nutritarian Diet kan ändras – det kan till exempel vara vegan eller det kan innehålla kött och mejeriprodukter, beroende på en persons individuella behov. Det kan också skräddarsys för att undvika specifika livsmedelsallergier eller känsligheter. Förutom det finns det dock liten flexibilitet.

Sammantaget anser Dr Fuhrman att Nutritarian Diet’s strikthet är en styrka, inte en svaghet. ”Det faktum att ribban är inställd så hög gör det lättare att göra, inte svårare, säger han.” Du har inte blandade meddelanden om vad du kan och inte får, och du blir inte frestad med saker dra dig i olika riktningar, och det gör det mer effektivt. ”

Men för många människor kräver kosten en större livsstilsförändring. ”Den enda legitima kritiken mot detta sätt att äta är att de flesta inte vill göra det – de flesta vill återskapa med mat och inte uppmärksamma vad de äter”, säger Dr. Fuhrman. ”Men om de gav detta ett försök och såg hur mycket bättre de mår, det skulle inte finnas något argument. ”

För att få våra topphistorier levererade till din inkorg, registrera dig för nyhetsbrevet Healthy Living

Alla ämnen inom viktminskning

Gratis medlemskap

Få näringsvägledning, hälsoråd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *