Vad är skillnaden mellan en aerob och anaerob träning?

Tänk på hur du känner dig på löpbandet jämfört med en intensiv träning med hög intensitet: Du känner förmodligen att du kan behåll det stabila tillståndet under en ganska solid tid utan väsande andning, medan bara en omgång HIIT gör att du andas efter andan.

Den skillnaden är viktig att förstå, för det är hur du kan skilja mellan aerob och anaerob träning. Din kropp skapar energi på två grundläggande sätt: anaerobt (utan syre) och aerobt (med syre), och var och en av dessa metoder kommer att påverka din kropp annorlunda. Att förstå den processen kan hjälpa dig att bränna kalorier och fett – plus öka din totala styrka, kraft och uthållighet.

Vad är en anaerob träning?

Alla aktiviteter som utförs med en tillräckligt hög intensitet för att din kropp inte kan ge nödvändig energi för att komplettera den med syreintag ensam anses vara anaerob. ”Anaeroba träningspass använder främst snabba muskelfibrer som bara kan fungera under en kort tid utan hjälp av ytterligare inhalerat syre, ”förklarar Lesley Bell, en NASM-certifierad personlig tränare och hjärthälsocoach vid Pacific Neuroscience Institute vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Cali.

” Anaerob träning i första hand utili ze snabbt ryckande muskelfibrer. ”

Utan syre använder kroppen adenosintrifosfat (ATP) och glukos i muskelcellerna för energi. Men den processen kan inte upprätthållas mer än 90 till 120 sekunder med högintensiv träning eftersom dina muskler har producerat en betydande mängd mjölksyra under den tiden; efter det, ”måste din kropp börja använda inhalerat syre för att bryta ner glukos och fettsyror” för att fortsätta producera energi, säger Bell, och det är då ditt aeroba energisystem tar över (mer om det på en minut).

Här är ett avancerat HIIT-träningspass från Kelsey Wells som får ditt hjärta att pumpa:

”Anaerob görs med hög intensitet och brukar använda flera intervaller”, säger Andy Coggan, fitnesschefen på Gold’s Gym. Om du någonsin har gjort en HIIT-träning är det anaerob träning. Plyometrics, sprinting och tyngdlyftning anses alla vara anaeroba – du går ut med 100 procent ansträngning, men du kan bara hålla den ansträngningen under en kort tidsperiod. ”De flesta sporter involverar anaeroba utbrott följt av viloperioder”, tillägger han.

Vad är en aerob träning?

Om ordet ”aerobics” får dig att tänka på kvinnor som dansar i Spandex, du är på rätt spår – de lågintensiva klasserna är utformade för att hålla pulsen uppe under en längre tid.

”Aerob träning är allt där syreintaget är tillräckligt för att ge den energi som krävs för att upprätthålla den träningen.”

”Aerob träning är allt där syreintaget är tillräckligt för att ge den energi som krävs för att upprätthålla den träningen utan att utnyttja alternativa energikällor ”, Säger Coggan. Dessa träningspass använder främst långsamma muskelfibrer och glukos och fettsyror som det anaeroba systemet redan har producerat för bränsle, vilket kan upprätthålla aktivitet under längre perioder, tillägger Bell.

Eventuella lägre – till måttlig intensiv träning anses vara aerob. Tänk på steady-state-träning som att gå, springa, cykla eller till och med dansa. Du kommer inte att andas efter andan under dessa träningspass, eftersom din kropp kontinuerligt konsumerar tillräckligt med syre för du ska klara dig.

Varför är aeroba och anaeroba träningspassar viktiga?

Obv Allvarligt sett är dessa träningsstilar ganska olika. Och de är båda lika viktiga i en väl avrundad fitnessregim.

Aerob träning utlöser fettförbränning.

Aerob träning utlöser fettförbränning, eftersom du fortfarande har syre i muskelvävnaden. Det ”förbättrar också det kardiovaskulära systemet genom att stärka hjärtat och potentiellt öka den maximala mängden syre som kroppen kan använda (AKA din VO2 max)”, säger Bell, vilket kan förbättra din uthållighet.

Anaerob träning har visat sig förbränna mer totala kalorier på kortare tid.

Å andra sidan har anaerob träning – som HIIT – visat sig förbränna mer totala kalorier på kortare tid. ”Vetenskapen visar att denna träningsmetod kan vara extremt fördelaktig för kraftutveckling , bygga muskelmassa och fettförbränning, säger Coggan. Du kommer också att bygga starkare leder och ben på grund av den ökade påverkan på din kropp.

För att föreställa dig hur dessa träningsmetoder påverkar din kropp, tänk på kropparna hos elitidrottare: En typisk terränglöpare eller maratoner följer ett mycket aerobt träningsprogram, medan en CrossFitter är någon som prioriterar ett anaerobt program .

Men du kan inte bara göra cardio eller bara göra vikter om du vill bli starkare eller starkare – även om du har ett specifikt mål inom ett av dessa områden.

”Båda träningsformerna bränner kalorier och förbättrar hjärt- och lungfunktionen, och det bästa alternativet för maximal anpassning och kroppstransformation är att kombinera dessa träningsstilar under en vecka, säger Coggan.

”Genom att göra detta får du fördelarna med kraft och muskler som bygger på anaerobt arbete samtidigt som du ökar den ökade uthållighet och uthållighet i samband med aeroba träningspass. ”

Här är hur ofta du ska göra aeroba och anaeroba övningar per vecka

Som Coggan sa vill du ta tid för både anaerob och aerob träningspass under hela veckan. Det viktigaste att komma ihåg är att det finns ett omvänt förhållande mellan intensitet och varaktighet, säger Bell. Det betyder att du vill göra mindre träning med högre intensitet (anaerob) och mer av träning med låg till måttlig intensitet (aerob).

”Forskning har visat att högst tre till fyra dagar av högintensiv träning med lämpliga viloperioder däremellan är optimalt för att se resultat, säger Bell.
”Allt mer kan ge samma eller liknande hälsofördelar, men kan ge dig risk för överträning eller överanvändningsskador.”

Aerob träning kan dock teoretiskt göras upp till sju dagar i veckan. US Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna har minst 150 minuters kardio med måttlig intensitet per vecka. ”Du kan dela upp det var som helst mellan två till fem dagar, så länge du håller din puls runt 60 till 75 procent av ditt maximala,” säger Bell. (Om du ska öka intensiteten i hjärtat, du vill minska varaktigheten av det.)

Den genomsnittliga personen bör börja med en till två aerobiska sessioner med en anaerob session per vecka, säger Coggan. ”Med tiden kan du arbeta upp till tre till fyra aerobiska sessioner blandade med två anaeroba träningspass med högre intensitet åtskilda några dagar från varandra, säger han.

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare ange deras e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *