Träning efter födseln: hur snart kan jag börja igen efter en bebis?

Dagar efter förlossningen

Så fort du känner för det är det säkert att gå promenader och göra bäckenbottenövningar och mjuka sträckor (NHS Choices, 2016a). Oroa dig inte om du inte kan hantera bäckenbotten ännu. Du vet så snart du har läkt nog när du ska ge dem en chans.

Övningar i bäckenbotten

Övningar i bäckenbotten hjälper till att stärka bäckenbotten. Dessa muskler utsätts för massiv belastning under graviditeten och när du föder.

Om dina muskler i bäckenbotten är svaga kan lite smyg smyga ut när du hostar, nysar eller anstränger dig. Detta kallas stressinkontinens och – fråga dina kompisar efter en gin eller tre – det är super vanligt efter förlossningen (NHS Choices, 2017).

För att få dina bäckenbottenmuskler starka igen, träna dem liggande , sittande eller stående. Efter ett tag kan du göra dessa övningar var som helst. Du kommer snart att göra dem på bussen, i ett möte eller medan du väntar i kön på en kopp kaffe (NHS Choices, 2016b).

Så här gör du dem:

  • Kläm först och dra in din bakre passage som om du håller i vinden.
  • Kläm som om du stoppar ett smäll.
  • Koppla av nu. Det här är en kort klämma. Vila en sekund, upprepa sedan tills du känner att musklerna blir trötta.
  • Efter en kort vila, tryck igen som ovan. Håll den här pressen så länge du kan, men inte längre än 10 sekunder, slappna sedan av.
  • Det är viktigt att du andas normalt medan du gör dessa övningar. Se till att du inte drar i magen eller klämmer på skinkorna.
  • Syfta till att bygga upp till 10 upprepningar av varje övning, fyra till sex gånger om dagen.

(NHS Choices, 2016b)

För mer information om hur du börjar träna bäckenbottenövningar , klicka här (Bladder and Bowel Foundation, 2008).

Separation av magmuskler

De två magmusklerna (rectus abdominis) som rinner ner i magen i buken separerar ofta under graviditeten (NHS Choices, 2016c). Hur mycket de skiljer sig åt varierar mellan kvinnor.

Dessa muskler skiljer sig åt på grund av att din växande livmoder pressar isär dem. Detta gör dina magmuskler längre och svagare (NHS Choices, 2016c).

Så här kontrollerar du storleken på din separation efter att du har fått ditt barn:

  • Ligga på ryggen, böj knäna och ha fötterna plana på golvet.
  • Lyft axlarna lite från golvet och se ner på magen.
  • Känn med fingertopparna mellan musklerna, ovanför och under naveln. Kontrollera antalet fingrar du kan passa mellan dina åtskilda muskler.
  • Kontrollera detta regelbundet för att se att klyftan minskar.
  • Om du går på en pilates- eller yogakurs efter födseln kan utbildade instruktörer också kunna hjälpa dig att kontrollera din separation.

(NHS Choices, 2016c)

När ditt barn är åtta veckor gammalt har dina muskler vanligtvis återgått till det normala. Om klyftan fortfarande är uppenbar kan du riskera ryggproblem. Så prata med din läkare så kan de hänvisa dig till en sjukgymnast (NHS Choices, 2016c).

Simning

Simning är bra träning. Det har låg effekt och bra för lite chill-out tid för dig också. Du måste vänta tills sju dagar efter att din blödning efter födseln (lochia) har slutat för att hoppa (eller kanske gå försiktigt) in i poolen.

Sex veckor efter förlossningen

, för att komma tillbaka till rätt träning med hög effekt som löpning eller din mycket älskade zumbakurs, är det bäst att vänta till din sex veckors postnatala kontroll (NHS Choices, 2016a).

Det kommer beror också på vilken typ av födelse du hade. Om du till exempel hade fått ett kejsarsnitt kan din återhämtningstid vara längre. Det kan också bero på hur mycket du gjorde innan du var gravid.

Vissa typer träning kan vara bättre om du har svaga bäckenbottenmuskler också. Om du har några tvivel eller frågor om huruvida träningen du gör är ok, prata med din barnmorska, hälsobesökare eller allmänläkare (NHS Choices, 2016a).

Men i allmänhet, var inte så nervös för det – det är fantastiskt att återvända till träning efter att ha fått barn. Det finns många anledningar att träna, inklusive din mentala och fysiska hälsa. Så gå på det och ha kul.

Buggy fit, yoga efter födseln och andra lektioner efter födseln

Vissa postnatala lektioner gör att du kan träna med ditt barn vid din sida, vilket inte är inte så löjligt som det låter. Särskilt med en nyfödd som ofta kommer att snooza igenom det hela.

Vissa inkluderar till och med din bebis och deras barnvagn eller barnvagn som en del av träningen. Dessutom är de ofta utomhus i lokala parker, vilket är en trevlig bonus.

Om du går till en klass som inte är en speciell postnatalklass, se till att du säger till instruktören att du nyligen har hade en bebis.

Träningstips efter födseln

Dina ledband och leder är mycket smidigare under månaderna efter att du föder, så var bara medveten om det. Det är lättare än före graviditeten för nya mammor att skada sig själva genom att sträcka eller vrida för mycket (NHS Choices, 2016a).

Du är mer benägna att skadas på grund av en grupp hormoner som kallas relaxin ( The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018). Din kropp producerade relaxin i början av graviditeten för att göra ligamenten i kroppen mer elastiska.

Nackdelen med relaxin är att det kan orsaka ryggproblem och skador. Plus dess inverkan på lederna kan dröja kvar i upp till fem månader efter att du har fått ditt barn (The Guild of Gravidity and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Om du har ont eller din blödning efter födseln ( lochia) blir tyngre eller byter färg (blir rosa eller röd) efter aktivitet, kanske du gör för mycket (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Övrig postnatal träning

Om du kämpar för tid att ägna dig åt specifik postnatal träning finns det fortfarande mycket du kan göra. Försök med följande:

  • Kör snabbt på barnvagnen. Försök att hålla armarna böjda och ryggen rak, se till att handtagen är i rätt höjd för dig och att armbågarna är böjda i rät vinkel.
  • Spela några spel med dina äldre barn som får dig att springa runt.
  • Bygg träning i din dag, till exempel kan du gå istället för att ta bilen.
  • Böj knäna snarare än ryggen när du plockar upp saker. Detta kommer att stärka dina lårmuskler och undvika att skada ryggen.

(NHS Choices, 2016a)

Denna sida granskades senast i april 2018

Ytterligare information

NCT: s hjälplinje erbjuder praktiskt och känslomässigt stöd inom alla områden av graviditet, födelse och tidigt föräldraskap: 0300 330 0700.

Du kanske hittar att delta i en av NCT ” s Tidiga dagars grupper är användbara eftersom de ger dig möjlighet att utforska olika tillvägagångssätt för viktiga föräldrafrågor med en kvalificerad gruppledare och andra nya föräldrar i ditt område.

Få vänner med andra blivande föräldrar och nya föräldrar i ditt område för stöd och vänskap genom att se vilka NCT-aktiviteter som händer i närheten.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *