Topp 4 Ben Curl alternativa övningar för att blanda det [2021]

En av de mest populära övningarna för att få ben och glute definition är benkrullar. De är enkla, lätta för nybörjare att göra med rätt form och är verkligen bara effektiva.

Både sittande benkrullningsövningar och liggande benkrullningsövningar kan göras på en maskin som finns i nästan alla gym du besöker .

Sittande benkrullar är populära bland nya gym-besökare medan liggande lockar är något mer avancerade, även om de arbetar med lite annorlunda muskler i ben, lår och hamstrings.

Trots att vara mycket effektiv träningsvariation är kryddan i gymlivet, och att prova några alternativ kan verkligen komplettera hela din träningspass.

Här är de bästa fyrbensalternativen som nästan alla kan göra säkert och framgångsrikt.

Kettlebell-gungor

Kettlebell-gungor är något mer avancerade, och därför bör du börja försiktigt med dem. Ett överraskande antal människor gör inte detta korrekt och rörelseomfånget gör det lätt att skada dig själv. Med detta sagt är kettlebell-gungor med rätt form otroligt användbara som ett alternativ till benkrullar.

Det finns två huvudpositioner i en kettlebell-gunga – den squat-liknande start och den upprätta avslutningsläget med armarna utåt.

Gungor börjar i slutposition. Här kommer du att stå med varje fot isär, bredare än höftbredd och närmare utanför axlarna. Tårna kan pekas rakt eller något ut beroende på komfort. Du kommer att hålla kettlebellen i dina händer stadigt men med ett löst grepp så att kettlebellhandtaget kan röra sig i näven. Du kommer att hålla armarna framåt, parallellt med marken.

Armbågarna ska vara låsta. När du gör det här vill du dra axlarna ner mot höfterna för att fästa dina lats.

Var noga med att dra åt dina magmuskler, men håll ryggen rak. Under denna position kommer du också att engagera dina glutes (alternativ till glute skin lyft eller hamstring curl) och hamstring muskler.

Härifrån kommer du att vikas in i dina höfter, medan du fortfarande ser rakt fram och håller ryggen rak . Knäna böjer sig naturligt något men du borde känna sträckan i dina hamstrings. Om du känner det mer i dina fyrhjulingar är det som att knäna är böjda för mycket.

När du gör det här svänger vattenkokaren naturligtvis ner mellan benen. Det kan inte stressas tillräckligt för att bara dina armar ska röra sig under gungan, med resten av kroppen spänd.

Du vill övergå från mål till att börja mycket smidigt och i följd, bara en sekund inom varje position. Detta beror på att kettlebell-gungor är en mycket explosiv rörelse.

Inte bara kommer de att ge dina hamstrings ett bra träningspass, utan också hela kroppen. Om du aldrig har provat dem förut kommer du att bli förvånad över hur du snabbt kommer att bli vind och verkligen känner det i under- och överkroppen.

God morgon

Om du har tillgång till en hantelstång men inte en kommandomaskin för bencurl, du kan prova Good Mornings. Dessa är i huvudsak en styvbenad skivstångsrörelse (utan kommandomaskin för benböjning), som liknar hårdbent marklift. Namnet fick det för att likna att stå upp ur sängen på morgonen.

Denna rörelse är väldigt enkel men effektiv. Det kräver en bar, så många nybörjare kan fortfarande njuta av denna övning, även om de till att börja med behöver använda en bar. Genomsnittsstången är ungefär 45 kg och eftersom dina kärnmuskler stöder denna vikt bör de flesta vara bra med eventuell hjälp till att börja med.

Du kommer att börja den här övningen stående i ett rack eller helt enkelt över en matta, beroende på . Nybörjare kanske vill prova ett rack om du inte är säker på att de säkert kan ta upp stången från marken och placera den på ryggen ordentligt.

Skivstången kommer att ligga bakom huvudet och vila på på axlarna snarare än på axlarna. Om du har gjort eller sett en power squat vill du att den här startpositionen ska likna den.

Med fötterna ordentligt placerade i marken med en höftbredd, böjer du dig nu framåt från höfterna , skjuter dem bakåt när du rör dig.

Fortsätt se framåt och bibehålla en något böjd rygg. Du kommer att röra dig ner i position tills din rygg är ungefär parallell med golvet. När du går tillbaka för att börja ska du vara säker på att du gör det genom att knyta i hamstringen och gluteområdet för att trycka dig uppåt.

Den här övningen ska inte rusa och du ska verkligen känna att dina muskler fungerar. Good Mornings är en stor variation till annat skivstångsarbete och en fin taktbyte från knäböj och marklyft.

Stiff Leg Deadlift

Om du gillar Good Mornings eller skivstångsarbete i allmänhet, en annan ben curl alternativ skulle vara den styva benen marklyft (ibland kallad rumänsk marklyft). Tänk på det som hantelbenet.

För en nybörjare kan det tyckas att marklyft riktar sig mot hela armen och överkroppen mer, men detta är helt enkelt inte sant. Med den styva benliften kommer du att ge dina hamstrings en mördare stretch samtidigt som du blandar glutes (och det allmänna gluteområdet) och nedre delen av ryggen.

Du börjar med skivstången på marken framför av dig, antingen bar eller laddad med hur mycket vikt du är bekväm med. Din fot ska vara axelbredd eller mindre isär och du bör se framåt. Håll din överkropp rakt och koppla in dina magmuskler för att hjälpa.

Dina knän kommer att vara något böjda. Härifrån kommer du att böja dig ned från höfterna och ta tag i skivstången i ett överhandgrepp. Om du tar tag i skivstången stiger du upp igen för att börja.

Ryggen måste vara rak, eftersom det är lätt att runda ryggen utan att inse det. Se också till att du böjer dig från höfterna och inte sträcker för mycket på knäna.

Kom ihåg att det här är en stel benlyft så att de ska vara stillastående.

Du känner dig definitivt ett drag i hamstringarna för den här övningen. Det är lätt att bli lite ambitiös och vill lägga till mer vikt men fortsätt försiktigt. Var alltid säker på att rätt form utövas, eftersom det är möjligt med en ryggskada om du lägger till för mycket vikt och har slarvig form.

* Obs! Om du inte har tillgång till en skivstång kan du fortfarande imitera denna rörelse med hantlar eller justerbara hantlar. *

Glidande benböjningsövningar

Så låt oss säga att du är hemma eller borta och inte har tillgång till vikter av något slag men du fortfarande vill arbeta på dessa hamstrings med hamstring curl variationer.

Den glidande benkrullen (eller liggande benkrullningen) är utmanande men gör jobbet perfekt. Plus det kräver inget annat än ett slät golv och en liten handduk. Det är en fantastisk bendödlyftning, dumbell benkrullning, liggande benkrullningsalternativ.

För att göra detta lägger du på ryggen med den lilla handduken vikad under fötterna. Därefter kommer du att flytta till en glute bridge-position men skjuta upp höfterna och skjut fötterna mot din glute-region. Handduken hjälper till med glidning men du kanske märker att du inte kan komma helt i en bryggposition först.

Det här är bra, och du kommer att kunna när din kropp är van vid den här rörelsen. Även om det verkar enkelt, kommer den glidande böjningen verkligen att fungera för dina muskelgrupper när du böjer knäna.

Om du tycker att det inte räcker kan du använda ett motståndsband i kombination för att verkligen träna hamstrings (hamstring curl).

Dessa fyra alternativ är oerhört användbara när de kombineras i en rutin med en liggande ben curl set ben övning. De låter dig träna olika muskler i benen (kalvmuskler, knäflexion, underbenmuskler osv …), glute muskler, och vissa arbetar till och med med kärnstyrka samtidigt.

Om du är menar allvar med att verkligen definiera och få styrka i underkroppen, eller om du helt enkelt inte har tillgång till en benkrullningsmaskin, kan dessa enkelt fylla i din gymtid.

Vanliga frågor

Fråga: Vad är ett alternativ till liggande benkrullar?

Svar: Om du vanligtvis gör liggande benkrullar eller benkrullar på sidan kan du också prova sittande benkrullar, omvänd lungor, sumo squats och även åsna sparkar. Allt detta är övningsfria övningar så att du kan göra dem hemma.

Fråga: Vad är benkrullar bra för?

Svar: Benkrullar är främst bra för att stärka dina hamstrings, men dessa övningar kan också stärka dina andra muskler, ge bättre flexibilitet och också bli av med ryggont och knäsmärta.

Fråga: Hur många benkrullar ska jag göra?

Svar: Detta beror på vilken träningsnivå du tidigare har gjort. Så om du precis har börjat rekommenderas att du gör 15 reps, och efter några veckor, dubbla beloppet till 30 reps per session, och på en månad gör du en session med 30 reps och sedan en kort paus och fortsätt med 30 igen.

Ytterligare läsning:

  • Bästa TRX-träningsalternativ
  • Bästa Suspension Trainer Kits
  • Bowflex 522 vs 1090 Justerbar hanteljämförelse
  • Powerblock vs Bowflex Justerbar hanteljämförelse
  • Rack Pull vs Deadlift: Vad är skillnaden?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *