Hur man stärker de största musklerna i kroppen

Du vill träffa gymmet, men du har bara lite tid att ta dig lite styrketräning. Vilka muskler ska du arbeta i din förkortade gymnastiksal? Medan varje muskel förtjänar din uppmärksamhet, rekommenderar vi i en tidskram att nollställa de största musklerna i kroppen. Dessa stora muskler driver din kropp, rör dina spakar (även dina armar och ben) och är nyckeln till att hjälpa dig att undvika skador. För att inte tala om att ju större muskler desto mer kalorier bränner den även när du är i vila. Det betyder att inriktning bara på dina tre största muskler kan hjälpa dig att se bättre ut och må bättre. Här är vad du behöver veta om dina glutes, lats och quads.

Your Glute Is a Beaut

Du kanske faktiskt sitter på din största muskel just nu. Gluteus maximus, mer allmänt känd som dina ”glutes”, är en kraftmuskulatur. Det är avgörande i nästan alla stora rörelser du utför, från att gå till att hoppa, sprinta och klättra uppför trappan.

Många individer lider av ryggsmärta och har ingen aning om varför. Svaret kan vara underutvecklade glutes, kända i fitnessvärlden som ”glute amnesi.” Att spendera stora bitar av tid att sitta i skolan, jobbet eller i bilen kommer att lämna dina glutes frikopplade större delen av dagen. Svaga glutes kan leda till dålig hållning och smärta i ryggen.

Låt inte det hända dig! Ta hand om din baksida, bokstavligen. Att stärka dina glutes hjälper dig i gymmet, på idrottsplatsen och i vardagen.

Våra tre favoritmuteövningar

Är du redo att tända dina glutes? Bra! Om du bara har tid att träna en muskelgrupp i gymmet (eller hemma) bör det vara dina glutes.

Squats

Den bästa gluteövningen är en squat. Denna sammansatta rörelse fungerar många av musklerna i din bakre kedja, inklusive dina glutes. (Din bakre kedja består av alla muskler på baksidan av din kropp.) Om du är ny på att träna eller träna hemma gör du fem uppsättningar med 15 luftknäböj. Om du känner dig bekväm med squatrörelsen, kasta några hantlar på axlarna för att göra rörelsen svårare. Medelhöga och avancerade tränare bör överväga knäböj eller bakre knäböj med en laddad stång. Kom ihåg att pressa dina glutes när du trycker upp från knäböj.

Sidosteg med ett motståndsband

Om du verkligen vill känna brännskadorna, gå sedan in i ett motståndsband och börja utför sidsteg. Se till att bandet är placerat precis under knäna eller ovanför anklarna. Placera dig själv i en kvart squat och gå långsamt. Det tar inte lång tid tills du känner den här övningen på utsidan av din glute. Tre uppsättningar med tio steg till varje sida (20 steg per uppsättning) är ett bra start-repschema.

Box Jumps eller Step-ups

Låt oss lägga lite plyometrisk godhet till din glute-träning . Din glutes är avgörande för att förbättra din explosivitet om din sport inkluderar sprint, snabbt ändra riktning eller hopp. För att bearbeta denna aspekt av dina glutes, hitta en låda på ditt gym och utför tre omgångar med 10 boxhopp. Se till att du väljer en låda du är bekväm med. Ett annat alternativ är att utföra steg-ups. För att göra det lättare att ta steg-ups, ta en måttligt viktad hantel i varje hand.

(Bonustips: Många gym erbjuder gruppträningskurser som är avsedda för att arbeta med glutes. Kontrollera ditt lokala träningspassschema. På EōS , några av våra favoritglute-klasser är: Booty Up !, Bellies & Butts, Bootie Camp Barre ™ och Bootie Camp Yoga®.)

Lats Are Where It’s At

Löpande längs mitten av ryggen är den fläktliknande latissimus dorsi den största muskeln i överkroppen. Kroppsbyggare uppskattar att ”lats” ger ryggen den fina avsmalnande effekten från breda axlar till stram midja. Du behöver dock inte drömma om att böja dig på scenen för att älska dina lats. Denna muskel är kritisk i många överkroppsrörelser.

Dina lats hjälper dig att flytta din kärna och armar. När du tar upp en matpåse från marken och drar den i kroppen kan du tacka dina lats för extra hjälp. Lats spelar också en kritisk roll för att hjälpa dig att upprätthålla god hållning och kan hålla dig skadefri. Välutvecklade lats ger dig rörlighet i bröstkorgen, vilket innebär att du kan flytta din mellersta och övre rygg. Dålig rörlighet i bröstkorgen kan leda till axelsmärta, nacksmärta smärta i ländryggen. Så glöm inte att ge dina lats lite uppmärksamhet nästa gång du träffar gymmet.

Våra tre favoritövningar i lat

När det är dags att attackera dina lats, några enkla övningar kan hjälpa till att stärka denna viktiga muskel. Om dina lats är svaga tar det inte många reps för att få dem fräsande!

Rodd

För att värma upp dina lats, hoppa på roddmaskinen på ditt gym. Om du aldrig har rodd förut, be en gymnast eller en personlig tränare om vägledning.Håll din torso upprätt under din rad och fokusera på ett starkt drag vid varje slag. Om du är ny på rodd, prova ett avstånd på 500 meter i måttlig takt. När du förbättrar dig kan du öka motståndet eller öka avståndet till 1000 meter.

Lat Pulldowns

Nästan alla större gym har en lat rullgardinsmaskin. Du ser en bar (eller handtag) ansluten till en kabel. Börja med en lätt vikt om du utför rörelsen för första gången. Ta tag i stången i ett överhandgrepp. Håll armbågarna inbäddade i kroppen och axlarna, dra långsamt stången ner till bröstet. Försök att pressa ryggmusklerna längst ner i dragningen. Utför tre uppsättningar med åtta reps med en måttlig vikt och öka vikten om det känns för lätt.

Pull-ups

Det typiska gymmet är faktiskt en bra latövning. Försök att undvika att kippa eller svänga när du drar upp hakan över stången. Tre uppsättningar med fem pull-ups är ett fantastiskt mål att skjuta för. Om pull-ups ännu inte finns i ditt verktygsverktygssats, leta efter en maskin för upphämtning på ditt gym. Du kan också utföra jumping pull-ups med hjälp av en låda.

Gå med i Quad Squad

Dina quadriceps är med dig varje steg på vägen. Bokstavligen. Dessa massiva muskler på framsidan av låren är avgörande för att gå, springa och lyfta benen. Dina ”fyrhjulingar” hjälper dig också att förlänga knäna och böja dina höfter.

Om du lider av knäsmärtor kan svaga fyrhjulingar vara skyldiga. Dina fyrhjulingar fungerar som stötdämpare när du springer eller hoppar. Svaga fyrhjulingar sätt mer press på knäna, vilket kan leda till smärta och knärelaterade skador.

Våra tre favorit fyrövningar

Oavsett om du vill tona dina fyrhjulingar precis i tid för strandsäsongen eller bli av med gnagande knäsmärta, dessa tre fantastiska övningar kan skulptera och stärka dessa stora benmuskler.

Lunges

Lunges är din biljett till större fyrhjulsutveckling. Om du är ny att träna eller träna hemma, lunga utan vikt är en bra start för att bygga dina fyrhjulingar. Du kanske vill lägga en kudde eller kudde under knäet. Tre uppsättningar med 30 lungor (15 lungor på varje ben) är en utmärkt utgångspunkt Mellanutövare bör överväga att lunga med ett par hantlar med måttlig vikt vid dina sidor eller på dina axlar. ge med en skivstång i bakre rack eller främre rack position. Se bara till att ditt formulär är på plats innan du börjar ladda på vikterna.

Cykling

Ett av de bästa sätten att öka kapaciteten på dina fyrhjulingar är att hoppa på en cykel och börja trampa. Var inte undan kullarna. Det är där dina fyrhjulingar verkligen lyser. Om du inte kan kryssa längs cykelbanorna runt ditt område, hoppa på en cykel i gymmet. Bättre än, anmäl dig till en cykelkurs. Om dina fyrhjulingar inte känns som gelé i slutet av klassen, gjorde du inte det rätt!

Benpressmaskin

Squats är inte bara bra för din glutes. De är också fantastiska för att tona och dra åt dina fyrhjulingar. Om du inte känner dig bekväm när du hukar med en skivstång, glider du in i benpressmaskinen på ditt gym. Börja med en lätt vikt och bygg när dina fyrhjulingar blir starkare. Vi rekommenderar tre uppsättningar med sex reps med en måttligt svår vikt. Försök med enbenspressar för att försäkra dig om att ditt dominerande ben inte tar mer än sin rättvisa andel.

(Bonustips: Många motionärer älskar att träna sina fyrhjulingar men sedan förbise deras hamstrings och höftböjare. Dessa muskler fungerar alla i harmoni, så se till att du träffar dem också.)

Älskar dina största muskler

Att ge lite vård och uppmärksamhet åt de största musklerna i kroppen ger dig den bästa avkastningen på din träningsinvestering. Att arbeta med glutes, lats och quads hjälper dig att undvika skador samtidigt som du förbättrar dina prestationer i alla dina fitnessrelaterade företag, oavsett om du vill sätta ett nytt personligt rekord, dominera ditt företags kickball-team eller bara hålla koll på dina kiddos. Kom bara ihåg att dina andra muskler också förtjänar din uppmärksamhet. Om du inte är säker på hur du ska sätta ihop en styrketräningsplan för hela kroppen kan det vara dags att investera i personlig träning.

Nu får du glutes till gymmet – och dina lats och quads, för!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *