Fördubba din fettförbränning genom att träna två gånger om dagen

Kan du träffa gymmet två gånger om dagen? Sanningen är att du förmodligen kunde. Människor gör två om dagen hela tiden. Upptagen pendlare cyklar till och från jobbet. Kroppsbyggare delar upp sin dagliga tyngdlyftningsrutin i två mindre träningspass. Nybörjare triatleter börjar dagen med ett dopp och avslutar det med en cykel. Aktiva mumier går hunden på morgonen och går sedan till bootcamp med vänner. Din kropp kan göra mer än en svett session om du verkligen vill ha det. Men frågan är – är det värt det?

Är det för dig?

För vissa träningspassare är två-en-dagar ingen idé. många studier visar att när man planerar rätt är två träningspass på en dag en mycket effektiv träningsmetod för dem som vill bygga muskler, tävla ultra-distanser eller tävla i multidisciplinära evenemang. Men juryn är ute efter att träna en eller två gånger om dagen är mest fördelaktigt för viktminskning. Faktum är att när det gäller att gå ner i vikt bekräftar en mängd vetenskaplig litteratur att våra kroppar reagerar bättre på träningsintensiteten än varaktigheten. Hemma-meddelandet? Viktminskningsfläktar bör dela en lång träning i två delar och sedan utföra minst en del med nästan maximal ansträngning (tänk: 75-85% av hjärtfrekvensen max) för att skörda resultat.

Det finns gott om midjevittlande fördelar som kan uppnås genom att dela en svettning i två – forskare från University of New Mexico noterar att EPOC (överdriven syreförbrukning efter träning, eller den metaboliska stimulerande efterbränningseffekten) ökar i minst två timmar efter övning. Enkelt uttryckt kommer din kropp att bränna extra kalorier eftersom den fyller på syreförråd, tar bort laktat från musklerna och återställer kroppstemperaturen efter varje träningspass. Och varje kalori räknas när det kommer till fettförlust.

Naturligtvis, om du är skyldig till att ha drivit runt i gymmet i en halvmedveten dumhet och utfört sub-maximala ansträngningar på tillgängligt kit, efter en två -En dags schema kommer att erbjuda den extra fördelen att uppmuntra dig att bli mer resultatdriven om din dagliga plan. ”Två dagar skulle göra din träning mer målinriktad och intensiv”, förklarar kändisstränaren Hayley Newton. ”Genom att separera en timmes träning i två 30-minuterspass kan du vila mellan varandra. Så teoretiskt sett borde du kunna trycka hårdare under varje session.”

Jéan LK, grundare av Londons träningsstudio Timed Fitness, instämmer: ”Att dela din träning gör det inte bara lättare att passa mer omfattande sessioner i ditt schema, men kräver också noggrann planering – något som många inte lyckas göra.”

Att stanna kvar på målet

Men vad händer om att träna två gånger på en dag betyder att träna mer? Det visar sig att en fördubbling av mängden daglig träning du gör är ett bra sätt att nå viktminskningsmål. De nuvarande riktlinjerna för aktivitet bland allmänheten säger att vuxna ska klocka 30 minuters träning – vare sig det är gym, löpning eller trädgårdsarbete – fem dagar i veckan. Låter genomförbart, eller hur? Tja, för långvarig viktminskning måste du öka ante. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör fettförlustfans sträva efter att göra 250-300 minuter med måttligt intensiv träning (med andra ord utmanande träning) varje vecka. Det är en jättestor fyra till fem timmars tuff övning varje vecka – och en promenad med hunden räknas inte!

Naturligtvis kan du sikta på att utföra fyra till fem ansträngande sessioner, men forskning visar att motivationen tappar efter 30-minutersmärket. Så långa träningspass är inte den bästa strategin för långsiktiga resultat. ”Träning måste passa individen, annars kommer du inte att hålla fast vid den”, håller Newton med. ”Att hitta tid att träna är inte lätt men du måste ta dig tid att träna. Stå upp en timme tidigt och gör en 30-minuters cardio-session. Gör sedan ytterligare 30 minuter med styrka på kvällen.” Sätt så låter det verkligen mer uppnåeligt, eller hur?

Potentiella fallgropar

Det är uppenbart att träning två gånger om dagen har viktminskningsfördelar, men det är inte utan problem. Avgörande är att det är viktigt att komma ihåg vad du fysiskt kan. ”Det krävs en viss kondition för att starta denna träningsstil”, varnar Newton. ”Du måste få klarsignal från din läkare i förväg och sedan börja långsamt. För vissa människor är en snabb 30 minuters promenad tuff nog.” Låt dig inte vilseledas av det superpassande folk som verkar leva i gymmet heller. Chansen är stor att de inte passar eftersom de tränar ofta; de tränar ofta för att de är tillräckligt lämpliga för att göra det. Varje utövare måste börja någonstans, och det bästa stället att börja är med grunderna innan du går vidare till två om dagen.

Det är också viktigt att tänka på varför du vill träna två gånger om dagen – är det ett logiskt sätt att nå ditt viktminskningsmål eller är du helt enkelt beroende av att träna?Enligt forskning från University of Southern California drabbar träningsberoende 3% av oss, och det ökar risken för skada eller sjukdom. Att stänga av extra träningstimmar betyder inte ett problem, men om det åtföljs av abstinenssymptom, som ångest eller irritabilitet, bör du överväga att skära ner snarare än att göra mer. ”Vila mellan dubbla träningspassdagar är avgörande”, tillägger Newton, ”Träna två gånger om dagen varje dag och du kommer tröttna ganska snabbt, för att inte tala om att öka risken för utbrändhet.”

Rätten mängden återhämtning – inte bara mellan träningsdagar utan också mellan träningspass – är nyckeln. ”Du måste lämna minst fyra till sex timmar mellan sessionerna för att återhämta dig helt”, varnar Jéan LK, ”och det dedikerade tillvägagångssättet för din hälsa måste tillämpas på alla aspekter av din viktminskningsresa, som inkluderar att hålla dig på dina näringsbehov och få tillräcklig mängd sömn. ” Ju hårdare du tränar, desto längre behöver du återhämta dig. Capiche?

Välja dina träningspass

Tror du att träna två gånger dagligen är det bästa sättet för dig? Det är fantastiska nyheter. Tyvärr kommer alla gamla träningspass inte att göra – att arbeta i samma muskelgrupp två gånger, till exempel, kommer bara att slita dig. Så här får du AM- och PM-sessionerna att fungera tillsammans.

  1. Gör olika träningspass på morgonen och kvällen. Om du inte tränar för en viss sport, kommer du att utföra samma disciplin eller arbeta samma kroppsdel två gånger på en dag bara i trötthet.
  2. Hitta en balans mellan hög och låg intensitet. Gör inte två kraftfulla cardio eller två tunga vikter i rad. Blanda höga, måttliga och låga intensiteter så att musklerna gissar och förbli entusiastiska.
  3. Separera ditt schema i hjärt- och styrketräning. Utför en konditionsträning på morgonen när du har buntar med energi och din styrkesession på kvällen när du känner dig fokuserad.
  4. Välj aktiviteter du gillar – vandring, cykling, lag- eller klubbsporter. Ju mer du kan minimera den psykologiska stressen av att träna, desto bättre är det för din kropp. När det gäller viktminskning fungerar allt som får ditt hjärta att pumpa.
  5. Följer du ett styrka? Dela upp det i två sessioner. Rikta in de stora muskelgrupperna på morgonen med sammansatta rörelser som burpees. På kvällen fokusera på små muskelgrupper med isoleringsövningar som biceps-lockar.
  6. Vila, vila, vila. Detta tillvägagångssätt handlar inte om att göra så mycket aktivitet som möjligt utan om att prestera på bästa möjliga sätt. Vila är nyckeln till att hålla sig frisk och bibehålla träningskvaliteten. Ha en till två dagar lediga schemalagda aktiviteter varje vecka.

Gym Bag Essentials

Tänk inte ens på att försöka två om dagen utan dessa dubbla skönheter !

1. No Fuss Fabulousness Dry Shampoo

Ge håret ett ” bara tvättat ” utseende när du inte har haft tid att faktiskt tvätta det! £ 12, percyandreed.com

2. I närbildskortkamera

Se fräsch ut mellan sessionerna med denna mask, fuktkräm och primerlotion i ett. £ 30, thisworks.com

3. T för tårpulver

Skaka lite av detta pulver i gymskor för att hålla dem luktande söta. £ 45,45, frodiga.co.uk

4. Lifeventure Softfibre Large Trek Handduk

Denna smarta handduk torkar åtta gånger snabbare än standardvarianten! 16,99 £, surfdome.com

5. Dermalogica Skin Purifying Wipes

Falska en dusch efter en morgonträning med dessa smarta våtservetter. £ 14,70, dermalogica.co.uk

Denna artikel publicerades först i Women’s Fitness

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *