Är det ok att springa varje dag?

”Jag är en ny löpare under coronavirus-låsning. Jag tycker verkligen om det, men är det OK att springa varje dag eller riskerar jag att skada mig själv? ”

Nya löpare frågar ofta hur ofta ska jag springa? Visst, du kan springa sju dagar i veckan, som vissa löpare gör; Men om du ska springa sju dagar i veckan är den verkliga frågan!

Ska du springa varje dag?

Det korta svaret är nej. Som ny löpare skulle det vara klokt att ändra din träningsrutin för att inkludera en mängd olika aktiviteter eftersom det kommer att öka din kondition, ge bättre konditionering och göra dig till en mer balanserad idrottsman. Detta kommer också att minska din skaderisk och hålla dig mentalt engagerad i din träning. Vid någon senare tidpunkt kan du få den nödvändiga konditionen för att springa varje dag och sedan kan du ompröva din träningsplan, men kom ihåg att tillräcklig vila alltid är viktigt för alla träningsplaner.

Din kropp behöver vila och återhämtningsdagar blandat med dina träningsdagar. Vila- och återhämtningsdagar är lika viktiga för vår träning som själva träningen. Det är under vilodagar som våra kroppar blir starkare. Under vilofasen anpassar de sig till de fysiska påfrestningarna vi har lagt på dem. Utan vila och återhämtning riskerar vi överträningssyndrom, skada och utbrändhet.

Läs nästa

Vilodagar och återhämtningsdagar skiljer sig åt:

  • Vila betyder ingen löpning eller träning alls. Period.
  • Återställningsdagar avser enkla träningsdagar som hjälper till att underlätta cirkulationen så att de kan hjälpa till att återhämta sig från mer intensiva träningsdagar.

Håll din träningsintensitetsnivå på en mycket enkel nivå under en återhämtningsdag. Återhämtningsdagar är inte avsedda att underlätta kardiovaskulär kondition i sig, utan snarare är deras avsikt att underlätta cirkulationen eller blodflödet, vilket i sin tur hjälper till med återvinningsprocessen genom att leverera färskt syre och näringsämnen till musklerna samtidigt som avfallsprodukter tas bort. p>

Hur många dagar ska jag köra per vecka?

För de flesta nybörjare löper Susan Paul tre eller fyra dagar i veckan på alternerande dagar. Att köra alternativa dagar bygger på automatiska återställningsdagar. Att integrera styrka och flexibilitetsträning i din rutin hjälper dig också att uppnå dina hälso- och fitnessmål.

Planera att ta en ledig dag varje vecka. Det här är din vilodag. Vilodagar förhindrar överanvändningsskador, möjliggör restaurering av glykogenförråd, ger kroppen tid att läka och reparera mjukvävnadsskador och förhindra mental utbrändhet. När vila följer träningen blir kroppen starkare. Se upp för trötthet, långvarig muskelsårighet, grinhet, brist på motivation etc. och om du upplever några av dessa tecken behöver du fler vilodagar. Du kommer att vinna mer på lång sikt genom att vila än vad du kommer från överträning. Som du sagt är detta en livslång strävan, så tänk långt, inte omedelbart.

Som sagt, rätt antal körningar varje vecka beror inte bara på dina löpande mål, utan också på ditt jobb, ditt barn och många andra krav på din tid. Du måste hitta en balans, säger Scott Murr, från Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Jeff Gaudette, ägare och huvudtränare för RunnersConnect i Boston, USA, håller med: ”Gör ditt löpschema passande runt ditt liv, snarare än att säga” Låt oss passa mitt liv runt detta löpschema. ”

En till två dagar per vecka

Vem gör det? Helt nya löpare, de som återvänder från skada eller sjukdom, människor med otroligt packade dagliga scheman.

Varför? När du precis börjat känns en eller två joggar per vecka med rätta som stora prestationer, säger löptränaren Katie McGregor. Fortsätt så och du kommer att kunna hantera mer, förutsatt att du kan rensa utrymmet på din kalender. Bättre än, börja med tre springor per vecka och bygg därifrån.

Tänk på det om: Alternativet inte alls körs. Komplettera din löpning med korssträning för att öka din kondition och skydda din allmänna hälsa, säger McGregor.

Tre dagar i veckan

Wo gör det? Triatleter, människor som tävlar kortare sträckor eller inte alls, eller de som följer FIRST Run Less, Run Faster plan.

Varför? Löpare med lägre körsträcka bör hålla sig till denna frekvens så att varje körning varar i minst 20 minuter, tillräckligt länge för att stimulera konditionsförstärkande förändringar i hjärt-kärlsystemet. Vissa, inklusive Murr, hävdar att löpare med högre körsträcka också kan följa en tredagars strategi för att träna långa sträckor. Han och andra forskare på FIRST förespråkar en plan som inkluderar tre kvalitetslöpningar plus korssträning varje vecka för att förbereda sig för avstånd från 5K hela vägen till maraton.

Tänk på det om: Du springer mindre än 20 miles en vecka, du har en historia av skador eller du gillar att springa hårt men du behöver en dag eller mer för att återhämta dig efteråt.

Fyra eller fem dagar i veckan

Vem gör det? De flesta icke-elitlöpare som har varit med på det ett tag – de som loggar 30-50 miles per vecka.

Varför? Du kan skörda frukterna av hård träning – ett starkare hjärta, effektivare användning av bränsle och syre och förbättrad lungkapacitet – med gott om tid för återhämtning och ett normalt liv. ”Fyra till fem är rätt på den där söta platsen”, säger Gaudette. Dessutom, när din veckokörsträcka ökar, minskar du skaderisken genom att fördela den på flera dagar.

Tänk på det om: Du redan kör tre dagar i veckan, vill öka din kondition eller körsträcka utan att lägga för mycket extra körning tid varje dag och skadas inte.

Sex dagar i veckan

Vem gör det? Avancerade löpare.

Varför? Om du har tid – och din kropp klarar den ansträngning som krävs – kommer dina prestationer troligen att förbättras om du springer oftare, säger Gaudette. Yngre löpare kan ofta absorbera mer löpträning med mindre återhämtningstid, påpekar Murr, medan äldre löpare kan behöva fler vilodagar.

Tänk på det om: Du vill, och är inte begränsad av ditt schema, skador eller energinivå. Om du vill logga uppåt på 50 miles per vecka på väg till en PB i ett halvt eller helt maraton.

Sju dagar per vecka

Vem gör det? Elites, de som är igång.

Varför? Människor som kan hantera denna belastning – vanligtvis unga idrottare och proffs – kan springa varje dag eftersom de mår sämre om de inte gör det.

Tänk på det om: Du har olympiska ambitioner, inga problem med skador och en körtvång.

Hur kan jag bygga upp antalet dagar jag kör per vecka?

Löpcoach Jeff Gaudette förklarar hur man lägger till en löpdag till din veckosumma.

  • Ta det rätt: Prova det när du inte har några tävlingar eller tidigt på en ny träningsplan. ”Detta ger dig möjlighet att experimentera utan att förstöra rasförberedelserna”, säger Gaudette.
  • Testa det: Börja med att lägga till en kort, enkel körning – ungefär hälften av distansen för en typisk lätt dag för dig. Skador, ångest eller dålig sömn bör leda till att du återgår till ditt tidigare schema.
  • Bedöm det: Efter några veckor, gör status. Behåll frekvensen om du mår bra, men skala tillbaka om du noterar tecken på överträning som trötthet eller långsamma prestanda.
  • Steg upp det: När du vet att den extra dagen inte kommer att bryta dig, lägg till en mil varannan vecka tills du matchar dina andra enkla dagar. Då kan du lägga till korta skurar av snabbare körning om du vill.
Nybörjare – dina frågor besvarade

Gillar du den här artikeln? Registrera dig i vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som detta levererade direkt till din inkorg.

REGISTRERA dig

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *