7 lågkolhydratgrönsaker för en diabetesvänlig diet

Att fylla på grönsaker är ett utmärkt sätt att hålla blodsockernivån i kontroll. Dessutom är en diet med mycket grönsaker associerad med viktminskning och en minskad risk för att gå upp i vikt eller bli överviktig, vilket en studie som publicerades i april 2020 i Diabetologia noterade är en oberoende riskfaktor för typ 2-diabetes. Enligt Harvard University är 85 procent av personerna med typ 2-diabetes faktiskt överviktiga.

Att prioritera blodsocker och viktkontroll är viktigt för personer med diabetes hela tiden. Men med tanke på att diabetes är en riskfaktor för komplikationer från COVID-19, som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) påpekar, finns det förmodligen ingen bättre tid att börja sätta din hälsa först. Att anta eller förbättra din helmatbaserade, lågkolhydratdiet är ett sätt att göra just det, konstaterar American Diabetes Association. Och grönsaker borde säkert vara en del av menyn, är registrerade dietister överens.

RELATERADE: 9 Diabetesvårdstips under COVID-19-pandemin

Stärkelse kontra icke-stärkelse Veggies: Vad är skillnaden?

När det gäller att äta grönsaker för att förbättra diabeteshanteringen skapas inte alla typer lika.

Stärkelsegrönsaker som majs, potatis och yams innehåller mycket kolhydrater, vilket kan ha en direkt effekt på ditt blodsocker.

Det betyder inte att den här typen av grönsaker är ohälsosam eller inte är begränsad. Att äta stärkelsegrönsaker i måttliga portioner kan faktiskt vara bättre än att konsumera andra kolhydrater. ”Om du jämför många stärkelsegrönsaker – som butternut och ekollon squash, ärtor och sötpotatis – med raffinerade kolhydrater som ris, pasta och bröd, kommer du att upptäcka att stärkelsegrönsaker ofta innehåller mer fiber, kalium och andra väsentliga vitaminer än deras motsvarigheter för korn, säger Nicole Rubenstein, RD, med Kaiser Permanente i Denver, Colorado.

Att äta lågkolhydratgrönsaker som de som anges nedan är ändå ett smart sätt att fylla på utan att spika blodsockernivåer medan du fortfarande får de vitaminer, mineraler och fiber som din kropp behöver för att trivas.

RELATERAD: 8 friska kolhydrater för personer med typ 2-diabetes

Hur många kolhydrater kan människor ha Diabetes äter?

CDC rekommenderar att personer med diabetes i genomsnitt får cirka 45 procent av sina kalorier från kolhydrater, medan resten kommer från magert protein från livsmedel som fisk, kyckling och tofu och hjärta -friska fetter från växtkällor som bönor och fisk. ”Jag rekommenderar ofta min patie nts med diabetes för att följa plattan metoden: ¼ tallrik magert protein, ¼ tallrik stärkelsegrönsaker eller fullkorn och ½ tallrik nonstarchy grönsaker, säger Rubenstein. Se till att du arbetar med en 9-tums middagsfat, inte en tallrik.

Att en halv tallrik inte bara innehåller mycket vitaminer och mineraler, utan också massor av fibrer som hjälper till med blodsockret kontroll, förklarar Rubenstein. ”I synnerhet lösliga fibrer kan bidra till att sänka blodsockernivån efter måltiden. Vissa grönsaker, tillsammans med baljväxter (bönor) och andra växtfoder, är fyllda med löslig fiber.” Brysselkål och sparris är bland de lågkolhydratgrönsaker som faller inom den här kategorin. Börja din måltid med att äta en stor del grönsaker. Detta kan hjälpa dig att hålla dina portioner av andra livsmedel med högt kaloriinnehåll och mycket kolhydrater mindre, vilket gynnar ditt blodsocker och din midja, säger Rubsenstein.

Undvik inte grönsaker på grund av mag-tarmproblem – Prata med Din läkare

Om du tycker att det är svårt att äta grönsaker i magen, ge inte upp, säger Rubenstein. ”Vissa människor kämpar med att smälta råa grönsaker, som sallader. Andra rapporterar överdriven gas med korsblommiga grönsaker som kål, broccoli, blomkål och brysselkål. Vissa medicinska tillstånd, såsom irritabelt tarmsyndrom, Crohns sjukdom och kolit, kan göra det svårt att smälta grönsaker också. ” Om du hamnar i någon av dessa kategorier, arbeta med ditt vårdteam för att ta reda på vilka grönsaker du kan tolerera. Var kreativ och hitta nya sätt att förbereda dessa grönsaker så att du känner att du har variation med de få grönsaker du kan tolerera.

”Om du är osäker på vilka som orsakar matsmältningssvårigheter, arbeta med en registrerad dietist för att hjälpa dig att planera måltider och bättre förstå dina matintoleranser, ”tillägger hon.

Ge inte heller bort vikten av att öka intaget av fiber (av vilka grönsaker har mycket) gradvis – och dricka mycket vatten längs vägen. Mayo Clinic påpekar att det inte på samma sätt kan leda till matsmältningsproblem.

Cunningham utarbetar vikten av att bli kreativ. ”Experimentera med att laga dina grönsaker på alla olika sätt . Föredrar du råa grönsaker i en sallad? Gillar du dem stekt?Vill du ha dem med ett yoghurtdopp eller lite ostsås? Om du inte är van att äta grönsaker regelbundet kan det ta lite tid att utvidga din smak, men fördelarna för din hälsa är väl värda det. ”

RELATERAD: Vad är de hälsosammaste sätten att förbereda grönsaker om du har diabetes?

Hur näringsämnen i grönsaker kan påverka diabetes och dess komplikationer

En balanserad kost som innehåller en mängd olika näringsämnen är ett bra försvar mot de komplikationer som kan härrör från att ha typ 2-diabetes, inklusive hjärt-kärlsjukdom, säger Jordana Turkel, RD, CDCES, från Park Avenue Endocrinology and Nutrition i New York City. När det gäller grönsaker beskriver Turkel tillvägagångssättet som ”att äta färgglatt.”

”Min tumregel till patienter är att se till att när du gör en sallad att du har tre olika färgade grönsaker”, säger Turkel. ”Det garanterar åtminstone att du får åtminstone en annan mängd vitaminer och mineraler. ”

Hon konstaterar också att livsmedel med mycket antioxidanter kan förhindra eller fördröja utvecklingen av diabeteskomplikationer såsom hjärt-kärlsjukdom och perifer neuropati (nervskada), som National Center for Complementary and Integrative Health stöder. Antioxidanter som vitamin C och E, liksom betakaroten och lykopen, tros hjälpa till att skydda mot oxidativ stress orsakad av instabila molekyler som skadar celler och kroppsvävnad, såsom blodkärl, har forskning visat. Långvariga perioder med högt blodsocker kan främja oxidativ stress, enligt en recension som publicerades i Histokemi och cellbiologi.

Antioxidanter kan hjälpa till att förhindra eller fördröja skadorna om de konsumeras i mat som en del av en balanserad diet, i motsats till i tillägg, visar forskning. En tidigare studie undersökte till exempel det totala antioxidantintaget bland 32 000 kvinnor över 49 år och fann att de vars diet innehöll flest antioxidanter hade den lägsta risken för hjärtinfarkt 7 till 10 år senare.

Under tiden som är rika på vitamin B12 kan vara särskilt fördelaktigt för människor som tar diabetesmedicinen metformin, säger Rubenstein. ”Människor som har diabetes som har använt metformin under lång tid har högre risk för B12-brist”, konstaterar hon.

Tips för att hitta grönsaker i tiden för COVID-19

Även om det alltid är fantastiskt att hitta färska grönsaker på en bondemarknad, en trädgård eller en vägkanten, kanske du inte har det alternativet tillgängligt för dig under den nuvarande COVID-19-pandemin på grund av hemmaåtgärder. säger Julie Cunningham, RDN, som är baserad i Hendersonville, North Carolina. ”Frysta grönsaker är mycket ofta lika eller ännu mer näringsrika än färska grönsaker, eftersom de bearbetas mycket snabbt efter att de har plockats och bevarar sina näringsämnen. Välj vanliga frysta grönsaker utan smör eller såser. Om du väljer konserverade grönsaker, leta efter sorter med lågt natriuminnehåll. ”

RELATERADE: En registrerad dietist tips för att äta under en pandemi

Med allt sagt, ladda din tallrik med följande diabetesvänliga, lågkolhydratgrönsaker:

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *