Wendler 531 Workout: Jim’s Legendary Powerlifting Program [ALL 5 Variations]

Cuprins

În 2008, un powerlifter pe nume Jim Wendler era sătul și obosit de programele de tăiere a cookie-urilor a cerut să performeze, așa că a decis să-și dezvolte propriul program de forță care să dea rezultate … și s-a născut programul Wendler 5/3/1.

Planul pe care l-a creat este un program eficient, de impact, care integrează fundamentele antrenamentului de forță într-un antrenament care este atât adaptabil, cât și eficient.

Ce este programul Wendler 531 și cine este Jim Wendler?

531 este unul dintre cele mai simple, dar eficiente programe de consolidare a forței existente și a fost folosit și continuă să fie folosit de începători, pasionați de sala de sport și sportivi de nivel înalt din întreaga lume.

De la formarea sa, 5/3/1 a fost ajustat și actualizat de Wendler pentru a se asigura că se adaptează la lumea în schimbare a antrenamentelor de rezistență și care reflectă experiența și expertiza sa în continuă creștere.

Wendler este un atlet cu o istorie extinsă de fitness și antrenament. A jucat fotbal la Universitatea din Arizona, unde a fost câștigător de scrisori de trei ori și a concurat de multe ori într-o varietate de evenimente de powerlifting.

În cariera sa profesională, a obținut un total personal incredibil de 2375 lb , care a inclus ghemuit 1000 lbs, deadlifting 700 lbs și bancă 675 lbs.

Postat de James Wendler: „Făcut la o greutate corporală de 275 lbs, această ghemuit a fost o piatră de hotar pentru mine. Deși nu mai este impresionant în lumea de astăzi de powerlifting acest lift a însemnat foarte mult pentru mine. Făcut la Ironhouse întâlnire în 2005 (cred). „

În timpul petrecut în industria de fitness, Wendler a devenit foarte bine informat și este renumit ca vorbitor, autor și antrenor de sportivi de top.

După ce a petrecut 20 de ani în industria fitnessului, Wendler crede acum că chemarea sa în viață nu mai este antrenor, ci ca scriitor.

El are propriul său site web, unde postează articole regulate bazate pe powerlifting, antrenament de forță, proiectare de programe și prof dezvoltare esențială ca antrenor.

El scrie, de asemenea, pentru popularul site de formare a forței T-Nation și nu este o surpriză faptul că o mare parte din munca sa este repostată pe un număr mare de site-uri de sănătate și fitness și site-uri sociale conturi media.

Despre ce este programul 5/3/1?

Deoarece au existat numeroase dezbateri și multă confuzie în jurul antrenamentului de forță, a determinat Wendler să își creeze programul 531 , care este un sistem ciclic. Wendler a proiectat-o pentru a-și spori propria concentrare în sala de sport folosind tehnici simple, care elimină pașii obositori și sarcinile derutante.

Dar, spre deosebire de alte programe de culturism sau powerlifting, 531 este destinat să facă mai mult decât să construiască dimensiunea .

Wendler își dorea un program de antrenament care să fie capabil să facă mai mult decât genuflexiuni, deadlift-uri și bancuri pentru a construi dimensiunea. El a dorit o metodă de construire a forței funcționale prin mișcare, cu capacitatea de a fi flexibil și în stare excelentă.

Tema care stă la baza 5-3-1 este similară cu alte antrenamente și programe de consolidare a forței, deoarece multi -miscări comune, „compuse” formează baza programului.

Îmbunătățirea ascensoarelor fundamentale (sau a ascensoarelor de bază) aduce o mulțime de beneficii, plus 531 încorporează o serie de exerciții accesorii care maximizează forța și construirea mușchilor oferind un volum suplimentar care promovează hipertrofia.

5/3/1 pentru începători – Construirea forței de care aveți nevoie

În schema programului, Wendler subliniază că 531 este pentru oricine și pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau experiență de antrenament.

Programul este la fel de provocator pentru sportivul cu un nivel înalt de pregătire ca și pentru începătorul de la zero, dar este important să începi ușor și să nu lași ego-ul să interfereze cu greutatea utilizată în antrenament.

Acest lucru este și mai important pentru începători, deoarece sistemul lor nervos (care controlează mișcarea) are nevoie de timp pentru a se obișnui cu mișcările necesare pentru multe dintre exerciții.

Linia de fund: dacă sunteți începător, concentrați-vă mai întâi pe învățarea mișcărilor înainte de a crește greutatea. În cele din urmă, un program alternativ pentru începători poate fi mai bun:

  • Rutina de pornire a puterii
  • Rutina Greyskull LP Powerbuilding
  • Ice Cream Fitness 5 × 5

Faceți cercetările și alegeți programul care se potrivește cel mai bine nevoilor și obiectivelor dvs.

Rutina 5/3/1 – Tot ce aveți nevoie în cicluri de patru săptămâni

Programul 5-3-1 se desfășoară pe parcursul a patru săptămâni, cu toate acestea, este conceput și intenționat să fie realizat pe mai multe cicluri.

Odată finalizate primele patru săptămâni, stagiarii sunt apoi gata să întoarce-te la punctul de plecare și finalizează programul din nou … și din nou … și din nou.

Scopul este simplu: la încheierea fiecărui ciclu de 4 săptămâni, elevatorul ar trebui să fie mai puternic și capabil să înceapă următorul ciclu cu o greutate mai mare.

Există patru sesiuni pe săptămână și fiecare sesiune oferă un antrenament diferit pe tot corpul.

Mulți indivizi, în special culturisti, au tendința de a urma „diviziuni” în care vizează grupuri musculare diferite în fiecare sesiune. Cu toate acestea, cercetări recente au indicat că, în ceea ce privește creșterea optimă a forței, antrenamentele pe tot corpul sunt superioare.

În cele din urmă, atâta timp cât un plan este construit în jurul ascensoarelor compuse, se obține același rezultat. Și, din fericire, toate rutinele de powerlifting sunt.

Mai mult, unii elevatori preferă să utilizeze un program de 8 săptămâni construit pe principiile DUP. Rezultatele vorbesc de la sine. Cu toate acestea, această formă de antrenament este puțin mai avansată decât cea a lui Wendler 531, întrucât include 5-6 zile de antrenament pe săptămână.

Exercițiul 5/3/1 – Descompunerea tehnicii

Fiecare sesiune din 5-3-1 nu respectă în mod religios structura clasică de antrenament 5 cu 5 de powerlifting.

Wendler a creat o tehnică care folosește o gamă variată de repere, care plasează un nivel adecvat cantitatea de stres asupra mușchilor pentru a stimula adaptarea. Fiecare antrenament 531 urmează aceeași structură simplă a unui exercițiu de bază urmat de două exerciții accesorii.

Există patru lifturi de bază: ghemuit, presă pe banc, deadlift și presă aeriană .

Aceste patru exerciții de bază au fost selectate pe baza potențialului lor de a aduce îmbunătățiri semnificative ale forței.

Lucrul accesoriu este conceput pentru a elimina orice dezechilibre, pentru a îmbunătăți potențialele puncte slabe, oferă un volum suplimentar pentru hipertrofie și, în cele din urmă, facilitează o performanță mai bună cu principalele ascensoare.

1 Repetitio n Maximum (1RM) -The Training Foundation

Testul 1 Rep Max (1RM) este cantitatea de greutate maximă care poate fi ridicată o singură dată pentru un anumit exercițiu. Mulți oameni judecă eficacitatea celor mai bune programe de powerlifting pe baza potențialului lor de a crește 1RM.

Cu acest antrenament, totuși, 1RM este necesar doar pentru a calcula „antrenamentul maxim” utilizat. Nu vă faceți griji dacă sună confuz în acest moment, este de fapt foarte simplu de înțeles.

Deși adevăratul 1RM este o modalitate sigură de a obține o măsurare exactă a nivelului de forță al unei persoane, efectuând testul poate fi riscant, deoarece există o mare șansă de descompunere a formei, ducând în cele din urmă la vătămare.

O modalitate mai sigură de a evalua nivelurile de rezistență este utilizarea unei greutăți provocatoare și în schimb estimarea 1RM.

n studiu recent a constatat că, pentru fiecare exercițiu de antrenament de forță, în special în exercițiile superioare ale corpului, utilizarea unei „ecuații de predicție bazate pe un set de 4-6 RM a fost un predictor mai bun al puterii de 1-RM decât ecuația de predicție bazată pe un 7 -10 set RM. „

Pur și simplu, utilizați o greutate provocatoare pe care o puteți completa pentru aproximativ 5 repetări. Apoi utilizați formula Epley:

1RM = (greutate ridicată * repetări) / 30 + greutate ridicată

De exemplu, dacă ați finalizat 4 repetări de 225 de lire sterline pe bancă, 1RM de presă estimată pe bancă ar fi de 255 lire sterline.

La fel ca multe alte programe de antrenament, înainte de a începe rutina 531, este nevoie de testarea și învățarea 1RM-ului individual, astfel puteți calcula greutatea pe care o veți folosi pentru ghemuit, deadlift, banc și presă.

Practic, în sistemul 531, utilizați 1RM individual pentru calcularea „maxului de antrenament”. Următoarea secțiune explică cum să o faceți.

Calculatorul Wendler 5/3/1

Pentru acest program, este recomandat ca o persoană să efectueze între 3-6 repetări pentru fiecare exercițiu și apoi utilizați calculul Max rep pentru a estima ce este 1RM pentru acel exercițiu specific (notă: acesta este un alt mod de a face același lucru explicat mai sus folosind formula lui Epley).

Se calculează cu această ecuație (Epley formula wr are un mod diferit din punct de vedere matematic):

Greutate x repetări x 0,0333 + Greutate = 1 RM

De exemplu, dacă o persoană poate înălța 180 lbs pentru șase repetări, fără a pierde forma, calculatorul max al bancului ar arăta astfel:

180 x 6 x 0,0333 + 180 = 215lbs

Pentru squat efectuat pentru trei repetări la 260 lbs, calculatorul Squat max ar arăta astfel:

260 x 3 x 0.0333 + 260 = 285lbs

A o notă foarte importantă de făcut în acest moment este că, pentru programul Wendler 531, sportivii nu ar trebui să folosească adevăratul lor 1RM estimat pentru a calcula greutățile pentru fiecare lift de bază.

În loc de adevăratul maxim, acest sistem încorporează „max de antrenament”, care este pur și simplu cantitatea de greutate care poate fi utilizată fără a risca o defalcare a formei.

„Max de antrenament conservator” utilizat este de obicei în jur de 90% din 1RM adevărat.

De exemplu, dacă adevăratul meu 1RM pentru deadlift este de 320lbs, pentru a calcula antrenamentul maxim, voi Folosesc 90% din 320 lbs, care ar fi 290lbs.Apoi voi folosi 290lbs ca 1RM în sistemul Wendler pentru calcularea greutății corespunzătoare pentru deadlift.

Unele rutine de powerlifting recomandă utilizarea unui antrenament maxim care este 97% din 1RM. În cele din urmă, utilizarea unui antrenament maxim mai conservator va permite un progres mai consistent.

De exemplu, dacă utilizați un antrenament mai ușor, puteți fi mult mai încrezător în capacitatea dvs. de a progresa către greutăți mai mari pe tot parcursul planul. Dar dacă începeți prea greu, s-ar putea să vă aflați într-o luptă ascendentă pentru fiecare creștere de kilogram – nu un scenariu foarte motivant.

5/3/1 Foaie de calcul – Ușor de utilizat

Una dintre caracteristicile extraordinare ale acestui plan de antrenament este că oricine poate descărca foaia de calcul 5-3-1 și o poate personaliza pentru un program individualizat.

Cerințele nu pot fi mai ușoare:
• Intrare 1RM valori maxime
• Selectați progresia greutății obiectivului pentru fiecare ascensiune
• Selectați ziua săptămânii în care se vor efectua ascensiunile de bază
• Gata!

Foaia de calcul va genera automat un anumit 4 program săptămânal (program alternativ de 6 săptămâni găsit aici). Și, deoarece programul este destinat să fie realizat pe cicluri, odată ce primele patru săptămâni sunt terminate, pur și simplu revizuiți foaia și actualizați valorile.

Obțineți 5/3/1 Sheet aici.

(Asigurați-vă că o deschideți cu Foi de calcul Google pentru a activa funcțiile de editare și personalizare.)

Înțelegerea lui Jim Wendler „s 531 în întregime

Acum că principiile și structura programului 5/3/1 au fost explicate, sunteți gata să aruncați o privire aprofundată asupra aspectului programului de formare pe hârtie.

Există o serie de variante sistemul – versatilitatea este unul dintre cele mai bune lucruri – și această variație specială este cunoscută sub numele de triumvirat. Utilizează trei exerciții pe sesiune (Tri = 3).

Săptămâna 1

Fiecare set de exerciții de bază trebuie să fie de aproximativ 65, 75, 85% din 1RM, respectiv.

Ziua Exercițiu de bază Accesoriu 1 Accesoriu 2
1 Presă generală
3 x 5
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5

Bună dimineața
5 x 12
Ridică picioarele suspendate

5 x 15

3 Presă de bancă

3 x 5

Presă pe piept DB

5 x 15

Rând DB

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Leg Apăsați

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Săptămâna 2

Fiecare set de exerciții de bază trebuie să fie aproximativ 70, 80, 90% din 1RM, respectiv)

Ziua Exercițiu de bază Accesoriu 1 Accesoriu 2
1 Presă generală
3 x 3
Scufundare
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 3

Bună dimineața
5 x 12
Ridică picioarele suspendate

5 x 15

3 Presă de bancă

3 x 3

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 3

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Săptămâna 3

Fiecare exercițiu de bază setul ar trebui să fie aproximativ 75, 85, 95% din 1RM, respectiv.

Ziua Exercițiu de bază Accesoriu 1 Accesoriu 2
1 Overhead Press
3 x 5, 3, 1
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Dea dlift

3 x 5, 3, 1

Bună dimineața
5 x 12
Ridică picioarele suspendate

5 x 15

3 Presă de bancă

3 x 5, 3, 1

Presă pe piept DB

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Săptămâna 4 (Deload)

Fiecare setul de exerciții de bază trebuie să fie de aproximativ 40, 50, 60% din 1RM, respectiv.

Ziua Exercițiu de bază Accesoriu 1 Accesoriu 2
1 Presă generală
3 x 5
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5

Bună dimineața
5 x 12
Ridică picioarele suspendate

5 x 15

3 Presă de bancă

3 x 5

Presă pentru piept DB

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Între fiecare set, trebuie luate perioade adecvate de odihnă pentru a permite sistemului de energie al corpului să se recupereze. Pentru exercițiul de bază, 3-5 minute de odihna, pe set, ar trebui luată.

Sistemul de fosfocreatină (ATP-PC) este utilizat cu lifturi grele (1-5 repetări) și durează de obicei 3-5 minute pentru a umple energia. exercițiile fizice necesită o perioadă mai scurtă de timp de recuperare, deoarece repetările necesită un alt sistem energetic (sistem anaerob), care se recuperează mai repede decât sistemul ATP-PC, deci 1-2 minute vor fi suficiente.

Amintiți-vă, pe lângă programul de antrenament al forței, în fiecare săptămână trebuie finalizate 2-3 sesiuni de condiționare. Wendler sugerează în mod specific încorporarea sprinturilor de deal și a lucrărilor de prowler.

Vizualizarea rezultatelor 5/3/1

Nu faceți nicio greșeală, acest program este eficient în construirea puterii și a dimensiunii, cu condiția să fie urmărit îndeaproape . Wendler este o mărturie despre eficacitatea sa.

Amintiți-vă, Wendler a creat inițial programul pentru propriul antrenament și a prezentat fapte de forță aproape supraomenești în timpul carierei sale de powerlifting.

O mărturie pe site-ul web Wendler este de la o persoană numită Gabriel, care a reușit să-și mărească în mod semnificativ punctul mort și ghemuitul.

Rezultatele sale:

Înainte de a începe programul:
• Squat: 450lbs
• Deadlift: 500lbs

După doar un an de aplicare:
• Squat: 515lbs (+ 65lbs)
• Deadlift: 565lbs (+ 65lbs)

Nu numai că aceste îmbunătățiri ale forței sunt impresionante pentru doar un an de antrenament, dar Gabriel a raportat modificări fizice extrem de pozitive, în special în ceea ce privește dimensiunea și definiția musculară.

Evitarea antrenamentului 5/3/1 Frecvente Greșeli

Într-un articol scris pentru T-Nation, Wendler a acoperit câteva greșeli obișnuite de începători care ar trebui evitate atunci când lucrează prin programul său.

Greșeala numărul unu:

Încercarea de a personaliza programul. Încercarea de a combina două programe diferite sau adăugarea altor idei este probabil să interfereze cu rezultatele potențiale ale 5-3-1 și să împiedice eficacitatea acestuia. Este cel mai bine să vă țineți de program.

Greșeala numărul doi:

Punând prea mult accent pe exercițiile accesorii. Accentul programului trebuie să fie ascensorii de bază. Amintiți-vă că aceste exerciții accesorii sunt concepute pentru a completa, nu a sta la baza rutinei.

Greșeala numărul trei:

Devenind prea înfricoșător. Când ridicați pentru îmbunătățirea forței, este important să Ține ego-ul sub control, astfel încât să nu interfereze cu antrenamentul tău. Să-ți lași mândria să-ți dicteze greutatea pe care încerci să o schimbi este o idee proastă. Este nevoie doar de un reprezentant slab pentru a risca rănirea gravă și pentru a vă pune pe canapea. Progresul gradual, incremental, folosirea unei mișcări sigure și eficiente este întregul punct al programului și va produce cele mai bune rezultate.

Greșeala numărul patru:

Grăbiți prin program. Acest lucru este la fel de riscant ca supraîncărcarea barei și ar putea fi o rețetă pentru dezastru. Deși lumea este acum „la cerere” și așteptarea rezultatelor este dificilă, intervalele de odihnă și programul de ridicare sunt cruciale pentru a obține cele mai bune rezultate, nu vă grăbiți.

Extinderea rezultatelor: 5 / 3/1 Program de culturism

În plus față de antrenamentul de bază, este disponibil un alt program 5/3/1, care a fost adaptat culturistilor.

Această versiune a programului necesită o abordare ușor diferită, deși cele patru ascensoare de bază formează în continuare fundamentul (ceea ce unii ar susține, îl face un program de consolidare a energiei și nu un adevărat plan de culturism).

Cu toate acestea, pentru culturisti, există multe alte exerciții pentru exerciții complete și mai multe de izolare, care se concentrează pe un singur grup muscular, într-o articulație, pentru a concentra stresul la grupe musculare specifice și a încuraja creșterea în anumite zone.

Numărul de seturi și repetări diferă, de asemenea, de original 5/3/1. În plus, programul nu se modifică de la o săptămână la alta. Wendler consideră că această configurație este ideală pentru dezvoltarea în vrac atât în rezistență, cât și în dimensiune.

Pentru condiționare, Wendler recomandă 30-40 de minute de mers pe zi. Motivul comutatorului se datorează faptului că exercițiile de intensitate ridicată din programul original 5/3/1, cum ar fi sprinturi de deal și împingeri de sanie, ar putea interfera cu recuperarea după atacurile de antrenament de forță.

Cardio ușor asigură faptul că culturistul va ajunge la o recuperare optimă între sesiunile de forță, asigurând o adaptare musculară maximă. În plus, menținerea unei linii de bază aerobice promovează sănătatea generală.

Șablonul săptămânal de culturism 5/3/1:

Ziua Exercițiu de bază Accesoriu 1 A2 A2 A4
1 Presă generală
3 x 5, 3, 1
Presă pentru umăr DB
4 x 12
Laterale laterale / spate
4 x 12
Barbel
Bucle
4 x 12
Bucle predicatoare
4 x 12
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Îndoit Rânduri
4 x 12
Chin Ups

4 x 10

Bună dimineața
4 x 10
Picior suspendat Crește
4 x 12
3 Presă de bancă

3 x 5, 3, 1

Dips ponderate

4 x 10

DB Flyes

5 x 10

Tricep Pushdowns
5 x 20
Flotări

4 x Eșec

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 15

Extensii picioare

4 x 12

Roată Ab

4 x 12

Prezentare generală a programului plictisitor dar mare

Programul 5/3/1 / Boring But Big este descris ca „brutal” în cuvintele lui Wendler. Este un program simplist de hipertrofie (creștere musculară) bazat pe principiile 5/3/1, cu un accent concentrat pe maximizarea creșterii musculare.

Programul necesită completarea a 5,3 și 1 rep. exercițiul de bază înainte de a trece la 5 seturi de 10 repetări ale exercițiului de bază sau variații ale exercițiului de bază, ca lucrare accesorie. Și nu, asta nu este o eroare.

Deși este un program cu volum mare, accesoriile sunt suplimentare, așa că nu este nevoie să mergeți foarte greu. Wendler sugerează utilizarea a 50-60% din antrenamentul maxim.

Odată ce accesoriile 5 seturi de 10 au fost finalizate, vă îndepărtați de liftul central și faceți un alt exercițiu de asistență.

Aceasta concluzionează aspectul forte al programului … totuși, încă mai aveți prowler împins de două ori pe săptămână și patru plimbări de 2 mile pentru a finaliza ca condiționare, ceea ce explică de ce Wendler îl numește brutal.

5/3 / 1 șablon BBB: șablon săptămânal de antrenament de forță

Ziua Exercițiu de bază Accesoriu 1 Accesoriu 2
1 Presă generală
3 x 5 , 3, 1
Presă generală
5 x 10
Accesoriu Lat
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Deadlift

5 x 10

Accesoriu Ab

5 seturi

3 Presă de bancă

3 x 5, 3, 1

Bench Press

5 x 10

Lat Accessory

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Squat

5 x 10

Accesoriu Ab

5 seturi

Aspect nutrițional BBB

Antrenamentul de forță este doar o parte a luptei pentru mărirea dimensiunii. Nutriția este la fel de importantă, dacă nu chiar mai mare, decât regimul dvs. de antrenament de forță.

Pentru a facilita recuperarea eficientă din stresurile vizate ale antrenamentului de forță și pentru a stimula creșterea dimensiunii, corpul dumneavoastră necesită mai multă energie decât în mod normal . Trebuie să vă plasați într-un surplus de calorii pentru a produce modificări ale dimensiunii musculare.

Pentru a vă face o idee despre cât de mult ar putea fi nevoie să mâncați pentru a crește, Wendler a furnizat un eșantion de dietă powerlifting pentru a completa programul.

Planul nutrițional

Micul dejun

  • 6 ouă (amestecate cu brânză sau fierte)
  • 1-2 căni de fulgi de ovăz
  • 1 măr

Prânz (1)

  • friptură de 10 oz
  • 6-8 cartofi roșii
  • Legume la abur

Prânz (2)

  • 2 piept de pui
  • 2 căni de orez spaniol
  • legume la abur

Cina

  • 2 piept de pui sau friptură de 10 oz
  • Castron mare cu paste și sos marinara
  • Legume la abur

Suplimente recomandate

  • Băuturi proteice
  • ZMA ( Zinc, magneziu, aspartat și vitamina B6)
  • EFA (acizi grași esențiali)
  • vitamina C

Volumul și intensitatea pure din programul 5/3/1 bbb împreună cu „alimentația mare” vor forța mușchii corpului să se adapteze, crescând în dimensiune și forță.

Construirea prezentării generale a monolitului

Aceasta este un alt program dur de hipertrofie conceput de Wendler. Este un program solicitant fizic, care necesită dedicare de la început până la sfârșit … dar oferă rezultate incredibile.

Este mai detaliat decât BBB și rulează timp de 6 săptămâni. Deși va împinge un atlet atât din punct de vedere fizic, cât și mental, beneficiile potențiale sunt masive și, sperăm, la sfârșitul programului veți fi și voi!

La fel ca în cazul programului BBB, programul de antrenament de forță este combinat cu un plan nutrițional pentru a maximiza creșterea.

Construirea modelului de monolit

Toate procentele din această variație consultați procentajul de antrenament 1RM și trebuie urmat cu aceeași dedicare ca orice alt program 531.

Antrenament de forță: săptămâna 1
Ziua Exercițiu 1RM% Exercițiu 1RM% Accesorii Rep. Totale
1 Squat

7 x 5

primul set – 70%
al doilea set – 80%
3-7 seturi – 90%
presă generală
3 x 5
1 x AMRAP
primul set – 70%
al doilea set – 80%
al treilea set – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

Primul set – 70%
Setul 2 – 80%
3-5 seturi – 90%
Presă de bancă

7 x 5

primul set – 70%
al doilea set – 80%
3-7 seturi – 90%
Rânduri DB

Bucle

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

primul set – 70%
al doilea set – 80 %
al treilea set – 90% primul set – 45%
Apăsați peste cap

5 x 10

Toate seturile – 70% Chin-Ups ponderate

Fete și ridicări

5 x 5

100
100

* AMRAP = Câte repetări este posibil

Săptămâna 2
Ziua Exercițiu 1RM% Exercițiu 1RM% Accesorii Rep. totale
1 Squat

7 x 5

primul set – 70%
al doilea set – 80%
3-7 seturi – 90%
Overhead Apăsați
3 x 5
1 x AMRAP
Primul set – 70%
Setul 2 – 80%
Setul 3 – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

Primul set – 70%
Setul 2 – 80%
3-5 seturi – 90%
Presă de bancă

7 x 5

primul set – 70%
al doilea set – 80%
3-7 seturi – 90%
rânduri DB

bucle

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

Primul set – 70%
Setul 2 – 80%
Setul 3 – 90% Primul set – 45%
Apăsați peste cap

5 x 10

Toate seturile – 70% Chin-Ups ponderate

Trageți pe față
ridică din umeri

5 x 5

100 și 100

Săptămâna 3
Ziua Exercițiu 1RM% Exercițiu 1RM% Accesorii Rep. totale
1 Squat

7 x 5

Primul set – 75%
al doilea set – 85%
3-7 seturi – 95%
Apăsați peste cap
3 x 5
1 x AMRAP
primul set – 75%
al doilea set – 85%
al treilea set – 95%
AMRAP – 75%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

Primul set – 75%
al doilea set – 85%
3-5 seturi – 95%
presă de bancă

7 x 5

primul Set – 75%
Setul 2 – 85%
3-7 Seturi – 95%
Rânduri DB

Bucle

5 x 10- 20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

Primul set – 75%
al doilea set – 85%
al treilea set – 95% primul set – 55%
Apăsați peste cap

5 x 10

Toate Seturi – 75% Chin-Ups ponderate

Trageți pe față
ridică

5 x 5

100
100

Odată ce ați ajuns la sfârșitul Săptămânii 3, reevaluați și ajustați antrenamentul 1RM Max și apoi urmați aceeași structură pentru următoarele 3 săptămâni pentru a finaliza cele 6 săptămâni întregi.

Apoi faceți o reîncărcare.

Lucrare de condiționare monolit

Condiționarea munca nu este suplimentară antrenamentului de forță din acest program … de fapt, este un element esențial. Oricât de tentant ar fi, nu „omiteți-l!

Ziua Exercițiu
1 Prowler Drives
2 2 mile Walk (vesta de greutate recomandată)
3 Ciclul de 10 mile pe bicicleta ventilatorului

Planul nutrițional monolit

Mic dejun

  • 8 ouă
  • 4 bucăți de slănină
  • 4 bucăți de pâine prăjită
  • 2 banane

Prânz (1)

  • 1 kilogram de carne de vită măcinată
  • Pasta cu sos marinara

Prânz (2)

  • 2 cheeseburgeri dublu
  • Cartofi prajiti

Cina

  • 6 oua
  • O jumatate de kilogram de vita macinata
  • Branza / salata verde / sos de roșii / taco
  • Combinați pentru a face un burrito de ou / carne

PDF și foi de calcul Jim Wendler 531

O mare parte din munca lui Wendler poate pot fi găsite în format PDF sau foaie în numeroase locații online.

Munca sa avansată, care se bazează pe programul Basic 5/3/1, inclusiv programele Boring But Big și Building the Monolith, poate fi găsită și descărcată online.

Cu toate acestea, dacă planurile te ajută, ia în considerare achiziționarea lor online pentru a-l susține pe Jim Wendler și respectă tot timpul pe care l-a luat pentru a pune la punct programul.

531 Forever: Digging Deeper Into the Method

După cum sa menționat anterior, Wendler se vede acum mai mult ca autor și scriitor decât ca antrenor. Cartea sa „5/3/1 Forever” a fost scrisă în 2017 și se extinde pe metoda 5/3/1.

Mai mult, cartea conține 40 de șabloane de instruire, făcându-l un manual de instruire obligatoriu pentru orice sportiv, culturist, powerlifter sau stagiar de forță.

Impactul Wendler: Spin-off și variații inspirate de 5-3-1

Există alte programe de forță care încorporează principiul 531, inspirându-se din munca lui Wendler.

Două dintre cele mai ușor recunoscute sunt antrenamentul mai mare, mai rapid, mai puternic și nSuns 531.

Mai mare antrenament mai rapid

Deși programul Wendler este conceput pentru a fi folosit de oricine, programul Bigger Faster Stronger (BFS) nu este.

La fel ca în 5/3/1, BFS folosește nucleul ascensoare și exerciții accesorii, cu toate acestea, ascensorii de bază incluși în acest program sunt extrem de diferiți de programul lui Wendler. Motivul schimbării este că antrenamentul mai mare, mai rapid și mai puternic este conceput pentru sportivii care doresc să-și perfecționeze abilități, nu doar dimensiunea și puterea.

Există în schimb 6 exerciții de bază:
• Ghemuit paralel
• Presă de bancă
• Stânga bară hexagonală
• Ghemuit de box
• Presă pe bancă de prosoape
• Power clean

Există două exerciții obligatorii de accesorii – legătura rigidă a picioarelor și lunges – toate celelalte accesorii, cu toate acestea, sunt selectate în funcție de sportul sportivului.

Pentru sportivii care doresc să maximizeze rezistența, atingerea sau viteza, acest program oferă o soluție adaptabilă și eficientă.

Dincolo de BFS, antrenamentul de forță Metoda Juggernaut și DUP pentru sportivi sunt două alternative eficiente pentru sportivi.

nSuns 531

Un al doilea program de antrenament de forță care a câștigat o popularitate uriașă este cel creat de utilizatorul Reddit nSuns. Este direct inspirat de versiunea 5-3-1 a lui Wendler și urmează un design și o structură similare.

Programul săptămânal de progresie liniară urmează o rutină de haltere de 3 zile – greutatea utilizată în fiecare săptămână este crescută în linie moda. Acest lucru diferă de programele tipice Wendler care cresc la încheierea ciclului de instruire (de obicei 4 săptămâni).

nSuns este mai potrivit pentru începători, în timp ce rutina tradițională 531 se adresează mai mult elevatorilor intermediari.

Programul nSuns crește mai repede și, dacă puteți completa confortabil mai multe repetări decât cele prescrise, utilizați următorul ghid pentru a crește în siguranță sarcina:

  • 0-1 repetări peste: Nu modificați
  • 2-3 repetări: + 5lbs
  • 4-5 repetări: + 5lbs – 10lbs
  • 5-6 repetări: + 10lbs – 15lbs

În cele din urmă, programul nSuns este doar o variantă, dar este o metodă excelentă pentru începători.

Dur, simplu și eficient. Nu vă faceți nicio greșeală, programele concepute folosind principiile 5/3/1 sunt provocatoare. Dar știți ce spun ei … nimic bun nu este ușor.

Dacă doriți să aflați mai multe despre acest maestru de culturism, consultați un podcast recent de Wendler despre Brute Strength. În acesta, el vorbește despre primele sale zile de fotbal la Universitatea din Arizona, ridicare, antrenament, competiție și bineînțeles antrenor.

De asemenea, el explică de ce a creat 5/3/1 și cât de important este să păstrezi lucrurile simple în viață, și în antrenament, pentru a obține succesul maxim.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *