Tot ce trebuie să știți despre hamstrings și pentru a le menține sănătoase

Când vă gândiți la asta, vă petreceți multă viață mergând, alergând, întinzându-vă și, pe măsură ce citiți un articol despre sănătatea bărbaților, ridicați și voi. În timp ce faceți toate aceste lucruri în mod regulat, vă mențineți în formă și sănătos, vă pune la încercare corpul – și, probabil, hamstrings vă vor duce la greutate, lăsându-vă picioarele strânse și rigide. În mod crucial, acest lucru înseamnă că trebuie să cheltuiți ceva timp lucrând prin niște întinderi și exerciții pentru hamstring pentru a vă menține mobil și a vă simți proaspăt.

Tensiune în spatele picioarelor? Probleme la atingerea degetelor de la picioare? Incomod să stai jos pe podea? Atunci, cititor, tu ” Am un caz de ischiori musculari strânși și vă poate provoca dureri în altă parte. Jambiere se conectează la pelvis și la coloana vertebrală lombară, ceea ce înseamnă că alte dureri, dureri și negri – cum ar fi durerea lombară constantă și plictisitoare – pot fi aduse înapoi la ischiori.

Publicat în martie 2019, acest studiu s-a concentrat pe tratarea durerilor de spate constatate la chirurgii care operează folosind un program zilnic axat pe întinderea mușchilor ischișorilor. Folosind zece participanți pentru un total de două săptămâni, studiul a constatat că subiecții testului au găsit o „îmbunătățire semnificativă” a durerilor de spate în comparație cu tratamentul anterior programului de două săptămâni.

Povestea asociată

O durere de hamstring nu este terminală, minte – poți petrece puțin timp citind acest articol și puțin mai mult timp depunând eforturi în întinderile și exercițiile pentru hamstring pe care le-am prescris mai jos, punctate cu sfaturi de specialitate și strategii inteligente de antrenament.

MilkosGetty Images

De ce sunt strânși hamstrings?

Înainte de a ajunge la vinovații probabili din spatele greii dvs. ischiori, trebuie mai întâi să știți cum funcționează. Jambierele sunt un grup de mușchi care vă aliniază partea din spate a coapsei, inclusiv semitendinosul, semimembranosul și capetele lungi și scurte ale mușchilor bicepsului femural, originare din tuberozitatea ischială, cunoscută informal sub numele de „oasele așezate”.

Povestea asociată

Atașându-se la oasele piciorului inferior din spatele genunchiului, hamstrings se încrucișează între două articulații – genunchiul și șoldul, acționând la îndoiți primul și extindeți-l pe cel din urmă. Din fericire, lucrând la rezistența la coș, îți poți îmbunătăți mobilitatea, contribui la reducerea presiunii și a potențialelor leziuni ale altor părți ale corpului, inclusiv a spatelui.

fotostormGetty Images

De ce sunt atât de importante hamstrings dvs.

Nu contează dacă sunteți un alergător, un elevator, un CrossFitter, un yoghin sau orice altceva între ele – hamstrii dvs. (și mobilitatea lor relativă) vor influența direct modul în care performați.

Pentru alergători, cvadricepsul se contractă pe măsură ce picioarele aterizează în timpul unei alergări, iar mușchii opuși, hamstrings, acționează ca o forță de frânare pentru a opri genunchiul de la hiperextensie. Aceasta duce la „dominarea quad-urilor”, o problemă obișnuită cu mulți alergători – deși o mulțime de alți sportivi pot experimenta și ea – care duce la ruperea ischișorilor din a fi semnificativ mai slabă decât mușchiul cvadricep.

„Jambele sunt un grup muscular mare și au mai multe funcții în viața de zi cu zi”

Este același lucru și pentru elevatori, mai ales dacă majoritatea zilei este petrecută ghemuit peste o tastatură. hamstrings slabi, imobili și afectați. Din această cauză, explozivitatea, agilitatea și puterea dvs. pot avea o lovitură destul de mare și, deoarece puterea lipsește, presiunea este mutată pe genunchi, glute și partea inferioară a spatelui.

Două Studiile au examinat rata incidentelor de hamstring la jucătorii profesioniști de rugby și fotbaliști. Primul studiu axat pe jucătorii de rugby a constatat că au existat aproximativ 5,6 leziuni la 1000 de ore de meci de jucător între 2002 și 2004, cu rezultate care indică o accidentare a hamstringului este a doua leziuni frecvente la rugby-ul englezesc.

În ceea ce privește jucătorii de fotbal, studiul a fost publicat în British Journal of Sports Medicine și a documentat modul în care leziunile la nivelul hamstrilor reprezintă 11% din totalul leziunilor din pre-sezon și au crescut în timpul sezonului competițional la 12%. Interesant este că s-a constatat că leziunile de la nivelul ischișorilor au reapărut între 12 și 48% din timp.

Povestea înrudită

„Jambele sunt un grup muscular mare și au mai multe funcții în viața de zi cu zi și mai mult în sport”, explică Jordane Zammit Tabona, cofondator și kinetoterapeut la sala de performanță 360Athletic din Londra.

„Deficiențele din această grupă musculară pot provoca deficiențe ale funcției și performanței sportive și pot duce, de asemenea, la vătămări.Având ischiori musculari puternici, bine antrenați, cu un control și o rezistență bune, îi permite sportivului să efectueze impacturi de calitate superioară și sporturi explozive. , în timp ce devine mai „exploziv” în timpul alergărilor, salturilor și antrenamentelor cu o agilitate îmbunătățită la pornire.

EraxionGetty Images

Cum ne tragem și ne sfâșimem hamstrings

„Acest lucru se datorează de obicei dezechilibrului și slăbiciunii musculare și, de asemenea, regimuri de antrenament slabe, cu lipsă de recuperare față de volumul de muncă, ceea ce duce la leziuni excesive”, explică Tabona.

Un hamstrit tras poate apărea atunci când fibrele musculare devin tensionate sau rupte în timpul alergării, al loviturilor, al săriturilor sau chiar al mersului pe trepte.

„Dacă există o slăbiciune a hamstrilor, mușchiul se scurtează mai degrabă decât se contractă atunci când este încărcat”, spune Tabona. „Scurtarea repetitivă dăunează fibrelor mușchiului provocând tulpini și micro lacrimi, ceea ce poate duce la rupturi și rupturi de grad superior.”

Povestea asociată

riscul de accidentare poate crește în perioadele de recuperare sau lipsa acestora. „Toți mușchii au nevoie de suficient timp de recuperare pentru ca mușchiul și tendonul să se repare după exerciții”, spune Tabona. „Încărcarea mare de muncă fără perioade de odihnă adecvate va provoca leziuni excesive, cum ar fi tendinopatiile și, de asemenea, rupturi.”

Există, totuși, o diferență directă între ruperea hamstrilor și tragerea lor și una este semnificativ mai dureroasă decât celălalt.

NHS spune că „o leziune a hamstringului este o tulpină sau o ruptură a tendoanelor sau a mușchilor mari din spatele coapsei”, dar poate fi clasificată în trei grade de severitate:

  • Gradul 1 – o tracțiune musculară ușoară sau o tensiune (câteva zile până la vindecare)
  • Gradul 2 – o ruptură musculară parțială (câteva săptămâni până la vindecare)
  • Gradul 3 – o ruptură musculară completă (câteva luni până la vindecare)

O leziune ușoară a hamstringului – credeți că un grad 1 în ghidul NHS – va provoca durere bruscă și sensibilitate la nivelul hamstrilor și la partea din spate a coapsă, ceea ce face ca mișcarea să fie dureroasă. Cu toate acestea, puterea mușchiului nu ar trebui să fie afectată.

Povestea înrudită

Dragele parțiale și severe ale hamstrilor – clasele 2 și 3 – sunt mai dureroase, fragede, umflate și învinețite. La capătul mai dureros al cântarului, s-ar putea să fi existat o senzație de „popping”, care să ducă la piciorul afectat incapabil să suporte greutatea.

Cum să-ți întărești hamstrings

Dacă hamstrings tăi se simt strâmți, ai nenumărate opțiuni pentru a te pregăti. „Depinde într-adevăr de persoană, de nivelul actual de fitness și de obiectivele lor”, explică Tabona. Cazul dvs. (destul de amuzant, la fel ca toți ceilalți) va fi unic pentru dvs. și, după cum spune Tabona, „există atât de multe moduri de a aborda acest lucru.”

„Aș spune, ca general regula, este cu adevărat important să încorporezi o serie de contracții ale hamstringului într-un „program de antrenament: întărire izomerică, concentrică și excentrică”.

Noi cercetări publicate în American Council on Exercise au văzut o echipă de cercetători din Departamentul de Științe ale Exercițiului și Sportului de la Universitatea din Wisconsin-La Cross examinând cele mai eficiente exerciții de consolidare a hamstrilor într-un spațiu scurt de timp.

Povestea înrudită

Folosind 16 voluntari cu vârsta cuprinsă între 20 și 25 de ani, cu experiență în antrenamente de rezistență, cercetătorii au solicitat fiecărui participant să participe la două antrenamente sesiuni. Prima sesiune și-a stabilit puterea „de bază” și, în cea de-a doua, participanții au lucrat prin nouă exerciții comune de hamstring, cu electrozi atașați la hamstrings.

Rezultatele au arătat că leagănele cu kettlebell, ascensiunile românești și buclele înclinate ale picioarelor au fost cele mai eficiente în construirea mușchilor și a forței musculare ale hamstringului la participanți.

Povestea asociată

Impasurile convenționale și genuflexiunile împărțite îți vor crește puterea și acolo, spune Tabona. Iată cum să cuiezi fiecare mișcare.

Kettlebell Swings

  • Așezați un kettlebell la câțiva picioare în fața dvs. Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și îndoiți genunchii pentru a vă apleca înainte și apucați mânerul cu ambele mâini.
  • Cu spatele plat, cuplați zăbrelele pentru a trage greutatea între picioare, apoi conduceți șoldurile înainte și trageți exploziv kettlebell-ul până la înălțimea umerilor cu brațele drepte în fața dvs.
  • Reveniți la poziția de start și repetați fără pauze.

Bucle cu picioare predispuse

  • Așezați-vă cu fața în jos pe mașina care curlează picioarele, cu tamponul sprijinit chiar sub gambe.
  • Apucați mânerele laterale și mențineți corpul plat pe bancă, în timp ce vă curlați picioarele cât mai departe pe cât posibil.
  • Coborâți și repetați.

Dead Barlift

  • Îndepărtați-vă și apucați o bară cu mâinile la o distanță de aproximativ umăr
  • Păstrați pieptul ridicat, trageți umerii înapoi și priviți drept înainte în timp ce ridicați
  • Concentrați-vă pe luarea greutatea înapoi pe călcâi și mențineți bara cât mai aproape posibil de corpul dvs. în orice moment
  • Ridicați-vă la nivelul coapsei, întrerupeți-vă, apoi reveniți sub control în poziția de start

Deadlift românesc

  • Stai în spatele unei bile. Îndoiți ușor genunchii pentru a-l apuca, menținându-vă tibiile, spatele și șoldurile drepte
  • Fără a îndoi spatele, împingeți șoldurile înainte pentru a ridica bara
  • Din poziție verticală, împingeți șoldurile înapoi pentru a coborâ bara, îndoindu-vă ușor genunchii

Split Squat

  • Stați cu fața îndepărtată de bancă, cu un picior sprijinit pe el, cu șireturi în jos.
  • Ghemuiți-vă cu piciorul în picioare până când genunchiul piciorului tău aproape atinge podeaua
  • Împingeți-vă prin piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială

Cele mai bune întinderi de hamstring

Rola Fit Nation Foam – Negru
Fit Nationamazon.co .uk

20,99 GBP

Rularea spumei

Înainte de a vă concentra asupra creșterii mobilității hamstror, este important să inițiezi fluxul sanguin. Pentru început, veți dori să ridicați o rolă de spumă, întrucât desfășurarea hamies-urilor este una dintre cele mai simple modalități de a efectua auto-masaj.

Din poziție așezată, ridicați o rolă de spumă. sub jambiere și susțineți-vă pe mâini. Începeți să vă rotiți picioarele pentru a atinge diferite unghiuri și, atunci când o zonă începe să „muște”, asigurați-vă că petreceți mai mult timp desfășurând zona respectivă.

Povestire asociată

Single Leg Stretch Hamstring

Țineți timp de: 10-15 secunde

  • Așezați-vă pe podea cu piciorul drept drept în fața dvs. și piciorul stâng îndoit cu piciorul atingând coapsa .
  • Înclinați-vă și țineți-vă de picior până când simțiți o întindere a coapsei.

Leg Up Hamstring Stretch

Țineți timp de: 15-20 secunde

  • Întindeți-vă pe spate și ridicați un picior direct deasupra dvs., păstrându-l ca cât mai drept posibil.
  • Ajungeți ridică-te și apucă-ți vițelul pentru a-ți trage piciorul mai adânc în întindere.
  • Repetă pentru partea opusă.

Întindere pentru hamstring așezat

Țineți timp de: 10-15 secunde

  • Așezați-vă și îndreptați-vă picioarele direct în fața ta.
  • Mărește înainte și ține-te de degetele de la picioare, trăgându-le spre tine pentru o întindere mai profundă.

Îți place acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest gen direct în căsuța de e-mail.

ÎNREGISTRARE

Edward Cooper Ed Cooper este editor digital adjunct la Men’s Health UK, scriind și editare despre orice vrei să știi – de la tehnologie la fitness, sănătate mintală la stil, mâncare și multe altele.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *