Top 4 Leg Curl Alternative Exercises to Mix it Up [2021]

Unul dintre cele mai populare exerciții pentru a câștiga picior și definiția glutei sunt bucle de picioare. Acestea sunt simple, ușor de făcut de începători cu o formă adecvată și sunt într-adevăr eficiente.

Atât exercițiile așezate, cât și exercițiile de îndoire a picioarelor se pot face pe o mașină care se găsește în aproape orice sală de sport pe care o vizitați. .

Buclele picioarelor așezate sunt populare pentru cei care merg la gimnastică, în timp ce buclele culcate sunt ceva mai avansate, deși lucrează mușchii ușor diferiți la nivelul picioarelor, coapselor și hamstrilor.

În ciuda faptului A fi o varietate de exerciții foarte eficientă este condimentul vieții în sala de gimnastică și încercarea unor alternative vă poate completa întregul regim de antrenament.

Iată alternativele de top cu patru picioare pe care aproape oricine le poate face în siguranță și cu succes.

Kettlebell Swings

Kettlebell leagăne sunt puțin mai avansate și, prin urmare, ar trebui să începeți cu atenție cu ele. Un număr surprinzător de oameni nu fac acest lucru corect și gama de mișcări implicată face mai ușor să vă răniți. Acestea fiind spuse, cu o formă adecvată, leagănele kettlebell sunt incredibil de utile ca alternativă la buclele picioarelor.

Există două poziții principale într-un leagăn kettlebell – începutul în genunchi și poziția de finisare erectă cu brațele în afară.

Balansoarele încep în poziția de finalizare. Aici veți sta cu fiecare picior separat, mai lat decât lățimea șoldului și mai aproape de exteriorul umerilor. Degetele de la picioare pot fi îndreptate drept sau ușor în funcție de confort. Veți ține kettlebellul în mâini ferm, dar cu o mână slabă, pentru a permite mânerului kettlebell să se miște în pumn. Vei ține brațele în față, paralel cu solul.

Coatele ar trebui blocate. În timp ce faceți acest lucru, veți dori să vă trageți umerii în jos spre șolduri pentru a vă angaja cu latele.

Asigurați-vă că vă strângeți abdomenul, dar păstrați spatele drept. În această poziție, vă veți angaja, de asemenea, cu fesierii (alternativă la ridicarea șuncelui glute sau curlul hamstring) și mușchii hamstring.

De aici vă veți plia în șolduri, în timp ce priviți în continuare drept și păstrați spatele drept . Genunchii se vor îndoaie ușor în mod natural, dar ar trebui să simțiți întinderea în ischiori. Dacă simțiți mai mult în quad-uri, este ca și cum genunchii vă sunt îndoiți prea mult.

În timp ce faceți acest lucru, kettlebell-ul se va legăna în mod natural între picioare. Nu poate fi suficient de stresat că numai brațele tale ar trebui să se miște în timpul leagănului, cu restul corpului tensionat.

Veți dori să treceți de la final pentru a începe foarte ușor și consecutiv, doar o al doilea în cadrul fiecărei poziții. Acest lucru se datorează faptului că leagănele de la kettlebell sunt o mișcare foarte explozivă.

Nu numai că vor oferi un antrenament extraordinar ischișorilor, ci și întregului corp. Dacă nu le-ați încercat niciodată înainte, veți fi surprinși de modul în care vă veți lăsa rapid și simțiți cu adevărat în partea inferioară și superioară a corpului.

Bună dimineața

Dacă aveți acces la o bară cu gantere, dar nu la o mașină de comandă pentru curbarea picioarelor, puteți încerca Bună dimineața. Acestea sunt, în esență, o mișcare rigidă a gulerului cu picioare (fără mașina de comandă pentru curbarea picioarelor), similară cu un deadlift cu picioare rigide. Numele i-a fost dat pentru că seamănă cu ridicarea din pat dimineața.

Această mișcare este foarte simplă, dar eficientă. Necesită un bar, așa că mulți începători se pot bucura în continuare de acest exercițiu, chiar dacă pentru început trebuie să folosească o bară goală. Bara medie este de aproximativ 45 lbs și, deoarece mușchii dvs. de bază susțin această greutate, majoritatea ar trebui să fie bine, cu o asistență posibilă pentru început.

Veți începe acest exercițiu în picioare într-un rack sau pur și simplu peste un covor, în funcție de . Începătorii ar putea dori să încerce un raft dacă nu sunteți încrezători că pot ridica în siguranță bara de la sol și o pot poziționa corect pe spate.

Bara va fi în spatele capului, sprijinindu-se pe mai degrabă pe spatele umerilor decât pe umeri. Dacă ați făcut sau ați văzut o ghemuit de putere, veți dori ca această poziție de pornire să semene cu aceea.

Cu picioarele așezate ferm în pământ la o lățime a șoldului, acum vă veți îndoi înainte de șolduri. , împingându-le înapoi pe măsură ce vă mișcați.

Continuați să priviți înainte și să mențineți un spate ușor curbat. Te vei deplasa în jos până când spatele tău este aproximativ paralel cu podeaua. Când vă deplasați înapoi pentru a începe, asigurați-vă că faceți acest lucru prin cuplarea zonei de ischiori și a fesierilor pentru a vă împinge înapoi.

Acest exercițiu nu ar trebui să fie grăbit și ar trebui să simțiți că mușchii lucrează. Bună dimineața reprezintă o mare variație față de alte lucrări cu bara și o schimbare frumoasă a ritmului de la genuflexiuni și deadlifturi.

Stift Leg Deadlift

Dacă vă plac Bună dimineața sau bara de lucru în general, o altă alternativa curlului picioarelor ar fi un deadlift cu picioare rigide (uneori numit deadlift românesc). Gândiți-vă la el ca la o buclă a piciorului cu gantere.

Pentru un începător, poate părea că impasurile vizează mai mult întregul braț și partea superioară a corpului, dar acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Odată cu ridicarea rigidă a picioarelor, veți oferi hamstrilor tăi o întindere ucigașă, amestecând în același timp fesierele (și zona generală a fesierilor) și partea inferioară a spatelui.

Veți începe cu bara la sol în față dintre voi, fie gol sau încărcat cu oricât de multă greutate vă simțiți confortabil. Piciorul ar trebui să aibă o lățime de umăr sau mai mică și ar trebui să așteptați cu nerăbdare. Păstrați-vă trunchiul drept, angajând abdomenele pentru a vă ajuta.

Genunchii vor fi ușor îndoiți. De aici vă veți apleca de pe șolduri, apucând bara într-o apucare peste mână. Apucând ferm bara, te vei ridica înapoi pentru a începe.

Spatele tău trebuie să rămână drept, deoarece este ușor să rotunjești spatele fără să-ți dai seama. De asemenea, asigurați-vă că vă îndoiți de la șolduri și nu extindeți excesiv genunchii.

Amintiți-vă, aceasta este o ridicare rigidă a picioarelor, astfel încât acestea să rămână staționare.

o tragere a hamstrilor pentru acest exercițiu. Este ușor să devii puțin ambițios și vrei să aduci mai multă greutate, dar continuă cu atenție. Asigurați-vă întotdeauna că se practică o formă adecvată, deoarece este posibilă o leziune a spatelui inferior dacă adăugați prea multă greutate și aveți o formă neglijentă.

* Notă: dacă nu aveți acces la o bară, puteți totuși să imitați această mișcare cu gantere sau gantere reglabile. *

Glisarea picioarelor cu exerciții pentru picioare

Deci, să presupunem că sunteți acasă sau în deplasare călătorind și nu aveți acces la greutăți de niciun fel, dar totuși doriți să lucrați la acei ischiori cu variații de buclă de hamstring.

Buclele de alunecare a piciorului (sau buclele de la piciorul culcat) sunt provocatoare, dar fac treaba perfect. În plus, nu necesită altceva decât o podea slick și un prosop mic. Este o alternativă excelentă pentru picioare, gambe pentru gambe, gambă, alternativă pentru picioare.

Pentru a face acest lucru, vă veți așeza pe spate cu prosopul mic pliat sub picioare. Apoi, vă veți deplasa într-o poziție de pod glute, dar împingeți șoldurile și glisați picioarele spre regiunea glutei. Prosopul vă va ajuta să alunecați, dar s-ar putea să observați că nu puteți ajunge complet într-o poziție de pod la început.

Acest lucru este în regulă și veți putea să o faceți odată ce corpul dvs. este obișnuit cu această mișcare. Chiar dacă pare ușor, ondularea picioarelor glisante va funcționa într-adevăr grupurile musculare pe măsură ce vă îndoiți genunchii.

Dacă descoperiți că nu este suficient, puteți folosi o bandă de rezistență împreună lucrați hamstrings (hamstring curl).

Aceste patru alternative sunt incredibil de utile atunci când sunt combinate într-o rutină cu un exercițiu pentru picioare setat de curl pentru picioare. Acestea vă permit să antrenați diferiți mușchi ai picioarelor (mușchii gambei, flexia genunchiului, mușchii inferiori ai picioarelor, etc …), mușchii fesieri și unii chiar lucrează simultan asupra forței miezului.

Dacă sunteți seriozitate în ceea ce privește definirea și câștigarea forței în partea inferioară a corpului sau pur și simplu nu aveți acces la un aparat de îndoit picioarele, acestea vă pot completa cu ușurință timpul de gimnastică.

Întrebări frecvente

Întrebare: Care este o alternativă la buclele picioarelor întinse?

Răspuns: Dacă faceți de obicei bucle de picioare întinse sau bucle de picioare pe lateral, puteți încerca, de asemenea, bucle de picioare așezate, lunges invers, ghemuituri de sumo și, de asemenea, lovituri de măgar. Toate acestea sunt exerciții fără echipament, astfel încât să le puteți face acasă.

Întrebare: Pentru ce sunt bune buclele picioarelor?

Răspuns: Buclele picioarelor sunt în primul rând bune pentru întărirea ischișorilor, dar aceste exerciții vă pot întări și ceilalți mușchi, vă pot oferi o mai mare flexibilitate și, de asemenea, pot scăpa de durerile de spate și durerile de genunchi.

Întrebare: Câte bucle de picioare ar trebui să fac?

Răspuns: Acest lucru depinde de nivelul de pregătire pe care l-ați făcut anterior. Deci, dacă abia începi, este recomandat să faci 15 repetări și, după câteva săptămâni, să dublezi suma la 30 de repetări pe sesiune, iar într-o lună, să faci o sesiune de 30 de repetări, apoi o scurtă pauză și continuă cu 30 din nou.

Lecturi suplimentare:

  • Cele mai bune alternative de antrenament TRX
  • Cele mai bune kituri de antrenament cu suspensie
  • Comparație cu gantere ajustabile Bowflex 522 vs 1090
  • Comparație cu gantere ajustabile Powerblock vs Bowflex
  • Rack Pull vs Deadlift: Care este diferența?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *