Top 25 de alimente din fibre insolubile și beneficii surprinzătoare dincolo de ameliorarea constipației

Fibrele sunt definite ca „materiale dietetice care conțin substanțe precum celuloză, lignină și pectină care sunt rezistente la acțiunea enzimelor digestive”. Cu alte cuvinte, fibra este substanța care se găsește în alimentele vegetale (carbohidrați) care nu este metabolizată în stomac și intestine, ci mai degrabă trece prin tractul gastro-intestinal și formează o parte din scaune.

Linii directoare dietetice pentru americani afirmă că adulții ar trebui să urmărească să obțină aproximativ 14 grame de fibre totale în fiecare zi pentru fiecare 1.000 de calorii consumate. Din păcate, se estimează că americanul mediu consumă doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fibre dietetice în majoritatea zilelor – datorită consumului o mulțime de alimente procesate și cereale rafinate și care nu mănâncă suficiente legume, fructe, leguminoase și așa mai departe.

De ce este atât de important să consumi alimente bogate în fibre? Fibrele insolubile și fibrele solubile au fiecare unică beneficii. Fibrele insolubile sunt cele care ajută la prevenirea constipației, curăță tractul gastrointestinal și chiar ajută la protejarea împotriva problemelor grave, cum ar fi cancerul colorectal.

Ce este fibra insolubilă?

Există două tipuri principale de fibre dietetice:

  • Fibre insolubile, care nu se dizolvă în apă și sunt lăsate intacte și nedigerate. Fibrele insolubile pot ajuta la accelerarea trecerii alimentelor prin stomac și intestin. De asemenea, adaugă volum în scaun și poate ajuta la ameliorarea constipației.
  • Fibra solubilă, care se dizolvă în apă, reține apa și formează o substanță asemănătoare gelului în colon. Acesta încetinește digestia și absorbția nutrienților din stomac și intestin.

Ce alimente sunt bogate în fibre insolubile? Câteva exemple includ: tărâțe de grâu, multe tipuri de legume, nuci și semințe, cartofi, fructe cu piele, leguminoase și cereale integrale. Există, de fapt, mai multe tipuri diferite de fibre insolubile găsite în diverse alimente, dintre care unele includ fibre de celuloză și lignină.

Beneficii pentru sănătate

1. Ajută la prevenirea și tratarea constipației

Una dintre principalele sarcini ale fibrelor insolubile este de a furniza volum în intestin și de a forma scaun, ceea ce duce la mișcări regulate ale intestinului și la mai puțină constipație. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă la fel ca fibrele solubile, așa că ajută la deplasarea materialului prin colon prin creșterea volumului de scaune.

2. Încetinește absorbția carbohidraților / zahărului

În timp ce fibrele se găsesc în alimentele cu carbohidrați, acestea nu cresc nivelul zahărului din sânge; de fapt, ajută la încetinirea absorbției zahărului din carbohidrați, ceea ce este benefic pentru stabilizarea zahărului din sânge.

O dietă bogată în ambele tipuri de fibre are și alte beneficii metabolice și pentru sănătate, cum ar fi protecția împotriva obezității, bolilor cardiovasculare, diabetului și sindromului metabolic.

3. Vă poate ajuta cu controlul apetitului și controlul greutății

Fibrele insolubile găsite în alimentele bogate în fibre vă pot ajuta să vă simțiți plini și să vă mențineți mulțumiți între mese. Fibrele insolubile nu sunt, de asemenea, o sursă de calorii din punct de vedere tehnic, deoarece sunt nedigerate și rămân intacte odată consumate.

4. Poate ajuta la prevenirea problemelor gastrointestinale, cum ar fi diverticuloză și hemoroizi

Fibrele insolubile ajută la accelerarea mișcării și prelucrării deșeurilor din sistemul digestiv, motiv pentru care este utilă pentru a produce mișcări intestinale regulate. De asemenea, poate ajuta la prevenirea blocajelor gastrointestinale și a tensionării care însoțește constipația, ceea ce poate duce la probleme precum hemoroizii.

În plus, fibrele insolubile ajută la absorbția și eliminarea subproduselor și a agenților cancerigeni din intestin, reducând șansele de a dezvolta probleme precum SIBO, diverticuloză etc.

4. Poate ajuta la riscul dezvoltării cancerului colorectal

Studiile au constatat că un aport total mai mare de fibre dietetice este asociat cu un risc semnificativ redus de a dezvolta cancer colorectal. Două grupe de alimente bogate în fibre insolubile, cereale întregi și bucăți întregi de fructe s-au dovedit a fi deosebit de protective împotriva formării cancerului de colon.

Cercetătorii consideră că aportul crescut de fibre poate avea efecte de combatere a cancerului, deoarece duce la o reducere a carcinogenilor fecali, la un timp de tranzit redus și la fermentarea bacteriană a fibrelor către acizi grași cu lanț scurt care au proprietăți anticarcinogene.

Fibrele insolubile sunt bune pentru IBS? Acest lucru depinde de tipul de IBS pe care îl are cineva, de alimentele sale „declanșatoare” personale și de simptomele specifice ale unei persoane, cum ar fi dacă tind să se lupte mai des cu diaree sau constipație mai des.

Fibre insolubile vs. Fibre solubile

Care este diferența dintre fibrele solubile și insolubile? Și aveți nevoie de fibre solubile sau insolubile sau de ambele?

Multe alimente conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, iar ambele tipuri de fibre sunt părți importante ale unei diete sănătoase, deoarece s-a dovedit că ambele ajută la controlul apetitului, controlul greutății, digestia, mișcările intestinului, echilibrul colesterolului , și așa mai departe.

Sarcina fibrelor solubile este de a crea un gel în sistemul digestiv. Ajută la legarea cu acizi grași, ceea ce este benefic pentru menținerea nivelurilor sănătoase de colesterol și a sănătății inimii. Fibrele solubile prelungesc, de asemenea, golirea stomacului, ceea ce îmbunătățește absorbția nutrienților, asigură sațietatea după masă și controlează foamea. Fibrele solubile pot regla, de asemenea, nivelul zahărului din sânge, ajutând la prevenirea creșterilor zahărului din sânge și la riscul apariției unor probleme precum rezistența la insulină sau diabetul.

Fibrele solubile se găsesc în alimente precum fasole, leguminoase, ovăz, orz, fructe de pădure și unele legume – dintre care multe oferă și fibre insolubile.

Care este mai bun pentru constipație, fibre solubile sau insolubile?

Fibrele insolubile sunt de obicei mai bune pentru prevenirea constipației, deși ambele tipuri de fibre poate fi de ajutor pentru a rămâne regulat și fără probleme digestive.

Fibrele insolubile nu fermentează în intestin, dar fibrele solubile fermentează în stomac, ceea ce poate duce la umflături și gaze. Fibrele solubile sunt digerate de bacteriile din intestinul gros, care termină eliberând gaze, uneori ceea ce provoacă multă flatulență atunci când urmează o dietă bogată în fibre. Pe de altă parte, fibrele insolubile rămân intacte în timp ce călătoresc prin tractul gastro-intestinal, ceea ce ajută la constipație și, de asemenea, tinde să producă mai puține gaze.

Acesta este motivul pentru care o dietă foarte bogată în fibre poate uneori agrava simptomele IBS , deși depinde de persoană. Deoarece fiecare persoană reacționează diferit la diferitele alimente care conțin fibre, este important să le creșteți treptat și să beți multă apă.

Poate vă întrebați ce tip de fibre preferă alimentele ofera? Să aruncăm o privire la câteva exemple:

  • Fibrele solubile se găsesc în alimente precum tărâțe de ovăz, orz, nuci, semințe, fasole, linte, mazăre și unele fructe și legume.
  • Bananele sunt fibre solubile sau insolubile? O banană are aproximativ 2-3 grame de fibre, dintre care majoritatea sunt fibre insolubile, deși conține ambele tipuri.
  • Orezul este solubil sau fibre insolubile? O cană de orez brun are aproximativ 3-4 grame de fibre, aproape toate fiind insolubile.
  • spanacul și salata verde sunt solubile sau fibre insolubile? Verdele cu frunze închise la culoare sunt o sursă excelentă de fibre insolubile. O cană de spanac gătit are aproximativ 6 grame de fibre, dintre care aproximativ 5 sunt fibre insolubile.

Top 25 de alimente cu fibre insolubile

Mai jos sunt câteva dintre cele mai insolubile de top alimente cu fibre:

  1. Tărâțe de grâu și germeni de grâu
  2. Tărâțe de ovăz
  3. Fasole, linte și leguminoase de toate tipurile (rinichi, negru, garbanzo, edamame , mazăre despicată, limă, bleumarin, alb etc.)
  4. Boabe, inclusiv mure, afine, zmeură, căpșuni etc.
  5. Boabe întregi, în special orz, quinoa, sorg, mei, amarant, fulgi de ovăz și secară
  6. Napi
  7. Mazăre verde
  8. Okra
  9. spanac
  10. ridichi
  11. Rutabaga
  12. Nucă de cocos (fulgi sau făină rasă)
  13. Cacao
  14. Mere cu piele
  15. Pere cu piele
  16. Semințe de in
  17. Avocado (avocado din Florida are mai mult decât avocado din California)
  18. Semințe de floarea soarelui
  19. Cartofi și cartofi dulci
  20. Caise uscate, prune uscate, stafide, curmale și smochine
  21. Migdale
  22. W nuci
  23. 100% paste integrale și pâine cu cereale integrale
  24. Fructul pasiunii
  25. Popcorn

Opțiuni și dozare supliment

Câte fibre insolubile ar trebui să obțineți în fiecare zi? În prezent, nu există un aport zilnic recomandat de fibre strict insolubile, ci mai degrabă fibre totale. Aportul recomandat pentru fibre totale (solubile și insolubile combinate) pentru adulții cu vârsta de 50 de ani și mai mici este de 38 de grame pe zi pentru bărbați și 25 de grame pe zi pentru femei.

Adulții cu vârsta peste 50 de ani se pot confrunta cu indigestia dacă consumă prea multă fibră, deci se recomandă aproximativ 30 de grame pentru bărbați și 20 până la 25 de grame pentru femei pe zi, deși să mănânci mai mult nu este un lucru rău dacă nu cauzează probleme.

Etichetele alimentelor arată de obicei totalul de grame de fibre pe porție, nu doar grame de fibre insolubile. Acest lucru poate face dificil să știți exact cât din fiecare tip de fibră consumați – cu toate acestea, adevăratul obiectiv ar trebui să fie să mâncați o varietate de alimente bogate în fibre, mai degrabă decât să vă concentrați prea mult pe cifre.

Deși este ideal să obțineți fibre din alimente întregi, suplimentele cu fibre sunt o opțiune pentru persoanele care pot beneficia de obținerea de fibre și mai insolubile, cum ar fi pentru a ajuta la prevenirea constipației. Sub formă de supliment, fibra este extrasă din surse naturale, cum ar fi cojile de psyllium, pentru a forma o doză concentrată.Fiecare produs din fibre are o concentrație diferită, așa că urmați întotdeauna cu atenție instrucțiunile, începând cu o doză mai mică și crescând dacă este necesar, în timp ce beți multă apă.

Dacă aveți diaree, rețineți că sunteți mai bine cu un supliment de fibre solubile decât unul care conține fibre insolubile.

Riscuri și efecte secundare

Fibrele insolubile sunt vreodată rele pentru tine? Dacă sunteți predispus la diaree sau scaune libere, poate pentru că suferiți de boli inflamatorii intestinale sau IBS, atunci consumul de fibre insolubile vă poate provoca disconfort și agrava simptomele. Aveți grijă atunci când creșteți aportul de fibre insolubile dacă aveți boală celiacă sau aveți intoleranță la gluten.

Dacă vă schimbați dieta pentru a include mai multe alimente bogate în fibre insolubile și apoi observați scaune libere sau alte probleme GI, este o o idee bună să reduceți cantitatea de fibre pe care o consumați și să menționați acest lucru medicului dumneavoastră pentru a primi sfatul acestora. De asemenea, poate doriți să urmați o dietă de eliminare pentru a identifica ce tipuri de alimente bogate în fibre sau FODMAP sunt problematice pentru dvs.

De asemenea, doriți să fiți sigur că beți multă apă atunci când mâncați o dietă bogată în fibre , deoarece apa ajută fibrele să-și facă treaba în mod corespunzător.

Citiți în continuare: Cele mai bune alimente cu fibre Keto și de ce aveți nevoie de ele

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *