Exercițiu postnatal: cât de repede pot începe din nou după un copil?

Zile după naștere

De îndată ce vă simțiți la curent, este sigur să mergeți la plimbări și faceți exerciții de podea pelviană și întinderi ușoare (NHS Choices, 2016a). Nu vă faceți griji dacă încă nu puteți gestiona pardoselile pelvine. Veți ști de îndată ce v-ați vindecat suficient când să le dați o încercare.

Exerciții de podea pelviană

Exercițiile de podea pelviană vă ajută să consolidați mușchii podelei pelvine. Acești mușchi sunt supuși unei tensiuni masive în timpul sarcinii și atunci când naști.

Dacă mușchii planșei pelvine sunt slabi, s-ar putea să se strecoare un pic de ciudat atunci când tuși, strănut sau te tulpini. Acest lucru este cunoscut sub numele de incontinență la stres și – întrebați-l pe colegii dvs. după un gin sau trei – este foarte frecvent după naștere (NHS Choices, 2017).

Pentru a-ți consolida din nou mușchii pelvieni, exercitați-i culcat. , așezat sau în picioare. După un timp, veți putea face aceste exerciții oriunde. În curând le veți face în autobuz, într-o întâlnire sau în timp ce așteptați la coadă pentru o cafea (NHS Choices, 2016b).

Iată cum le faceți:

  • Mai întâi, strângeți și trageți în pasajul din spate ca și cum ați fi ținut în vânt.
  • Strângeți ca și cum ați opri un pic.
  • Acum relaxați-vă. Aceasta este o scurtă strângere. Odihnește-te o secundă, apoi repetă până simți că mușchii obosesc.
  • După o scurtă odihnă, strângeți din nou ca mai sus. De data aceasta, țineți strânsoarea cât mai mult timp, dar nu mai mult de 10 secunde, apoi relaxați-vă.
  • Este important să continuați să respirați normal în timp ce efectuați aceste exerciții. Asigurați-vă că nu vă trageți în stomac sau nu vă strângeți fesele.
  • Obțineți o creștere de până la 10 repetări din fiecare exercițiu, de patru până la șase ori pe zi.

(NHS Choices, 2016b)

Pentru mai multe informații despre cum să începeți practicarea exercițiilor de podea pelviană , faceți clic aici (Fundația vezicii urinare, 2008).

Separarea mușchilor abdominali

Cei doi mușchi abdominali (rectus abdominis) care trec pe mijlocul abdomenului se separă adesea în timpul sarcinii (NHS Choices, 2016c). Cât de mult se separă variază de la o femeie la alta.

Acești mușchi se separă din cauza uterului în creștere care îi împinge. Acest lucru face ca mușchii abdominali să fie mai lungi și mai slabi (NHS Choices, 2016c).

Iată cum puteți verifica dimensiunea separării, după ce ați avut copilul:

  • Intindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și aveți picioarele plate pe podea.
  • Ridicați puțin umerii de pe podea și priviți în jos spre burta.
  • Simțiți-vă cu vârful degetelor între marginile mușchilor, deasupra și dedesubtul buricului. Verificați numărul de degete pe care îl puteți încadra între mușchii separați.
  • Verificați acest lucru în mod regulat pentru a vedea dacă decalajul scade.
  • Dacă mergeți la o cursă de pilates sau yoga postnatală, instructorii instruiți vă pot ajuta, de asemenea, să vă verificați separarea.

(NHS Choices, 2016c)

Odată ce bebelușul dvs. are opt săptămâni, mușchii vor fi de obicei reveniți la normal. Dacă decalajul este încă evident, ați putea risca probleme înapoi. Deci, vorbiți cu medicul de familie și vă pot îndruma către un kinetoterapeut (NHS Choices, 2016c).

Înot

Înotul este un exercițiu excelent. Are un impact redus și este bun pentru o perioadă de relaxare și pentru tine. Va trebui să așteptați până la șapte zile după ce sângerarea postnatală (lochia) s-a oprit pentru a sări (sau poate păși tentativ) în piscină.

Șase săptămâni după naștere

În general , pentru a reveni la un exercițiu adecvat, cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau mult iubita ta clasă de zumba, este mai bine să aștepți până la controlul postnatal de șase săptămâni (NHS Choices, 2016a).

depinde, de asemenea, ce tip de naștere ați avut. De exemplu, dacă ați avut o operație cezariană, timpul de recuperare ar putea fi mai lung. Ar putea depinde, de asemenea, de cât de mult ați făcut exerciții înainte de a fi însărcinată.

Anumite tipuri exercițiul fizic ar putea fi mai bun dacă aveți și mușchi slabi ai podelei pelviene. Dacă aveți îndoieli sau întrebări cu privire la dacă exercițiul pe care îl faceți este în regulă, discutați cu moașa, vizitatorul sănătății sau medicul de familie (NHS Choices, 2016a).

Dar, în general, nu fiți prea nervoși în legătură cu asta – este minunat să vă întoarceți la mișcare după ce ați născut. Există o mulțime de motive pentru a vă exercita, inclusiv mentalul și fizicul. sănătate. Așadar, mergeți la el și distrați-vă.

Buggy fit, yoga postnatală și alte cursuri de exerciții postnatale

Unele clase postnatale vă permit să faceți cursul de exerciții cu bebelușul alături, ceea ce nu este Nu este la fel de ridicol pe cât pare. Mai ales în cazul unui nou-născut care adesea va amâna pe toată treaba.

Unii includ chiar și bebelușul și căruciorul sau căruciorul lor ca parte a antrenamentului. În plus, sunt adesea în aer liber în parcurile locale, ceea ce este un bonus extraordinar.

Dacă mergeți la o clasă care nu este o clasă specială post-natală, asigurați-vă că spuneți instructorului că ați avut recent a avut un copil.

Sfaturi pentru exerciții postnatale

Ligamentele și articulațiile sunt mult mai flexibile în lunile de după naștere, așa că trebuie să fii conștient de acest lucru. Este mai ușor decât înainte de sarcină ca noile mame să se rănească prin întinderea sau răsucirea prea mare (NHS Choices, 2016a).

Este mai probabil să vă răniți din cauza unui grup de hormoni numit relaxină ( Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018). Corpul dumneavoastră a produs relaxină la începutul sarcinii pentru a face ligamentele din corp mai elastice.

Dezavantajul relaxinei este că poate provoca probleme cu spatele și leziuni. În plus, impactul său asupra articulațiilor ar putea persista până la cinci luni după ce ați avut copilul (The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Dacă aveți dureri sau sângerări postnatale ( lochia) devine mai grea sau își schimbă culoarea (devine roz sau roșu) după activitate, s-ar putea să faceți prea mult (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Alte exerciții postnatale

Dacă te străduiești să dedici timp exercițiului postnatal specific, încă mai ești mult pot face. Încercați următoarele:

  • Încercați să împingeți rapid căruciorul. Încercați să vă mențineți brațele îndoite și spatele drept, asigurați-vă că mânerele sunt la înălțimea potrivită pentru dvs. și coatele sunt îndoite în unghi drept.
  • Jucați câteva jocuri cu copiii mai mari care vă fac să alergați.
  • Construiește-ți exercițiile în ziua ta, de exemplu, ai putea merge în loc să iei mașina.
  • Îndoiți genunchii, mai degrabă decât spatele, când ridicați lucrurile. Aceasta „vă va întări mușchii coapsei și va evita deteriorarea spatelui.

(NHS Choices, 2016a)

Această pagină a fost revizuită ultima dată în aprilie 2018

Informații suplimentare

Linia de asistență a NCT oferă sprijin practic și emoțional în toate domeniile sarcinii, nașterii și părinților timpurii: 0300 330 0700.

S-ar putea să participați la una din NCT ” s Grupurile Early Days sunt utile, deoarece vă oferă posibilitatea de a explora diferite abordări ale problemelor importante legate de părinți cu un lider de grup calificat și alți părinți noi din zona dvs.

Faceți-vă prieteni cu ceilalți părinți și noi părinții din zona dvs. locală pentru sprijin și prietenie, văzând ce activități NCT se întâmplă în apropiere.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *