Este ok să rulez zilnic?

„Sunt” un nou alergător în timpul blocării coronavirusului. „Îmi place foarte mult, dar este în regulă să alerg zilnic sau riscă să mă rănesc?”

Noii alergători întreabă deseori cât de des ar trebui să alerg? Cu siguranță, puteți alerga șapte zile pe săptămână, așa cum fac unii alergători; cu toate acestea, dacă alergați șapte zile pe săptămână este adevărata întrebare!

Ar trebui să alergi zilnic?

Răspunsul scurt este nu. Ca nou alergător, ați fi înțelept să vă modificați rutina de exerciții pentru a include o varietate de activități, deoarece acest lucru vă va îmbunătăți condiția fizică, vă va oferi o condiționare mai bună și vă va face un atlet mai bine echilibrat. Acest lucru vă va reduce, de asemenea, riscul de rănire și vă va menține implicat mental în antrenament. Într-un moment ulterior, este posibil să obțineți condițiile necesare pentru a rula în fiecare zi și apoi vă puteți reevalua planul de antrenament, dar rețineți că odihna adecvată este întotdeauna esențială pentru orice plan de antrenament.

Corpul tău va avea nevoie de zile de odihnă și recuperare amestecate cu zilele tale de exerciții. Zilele de odihnă și recuperare sunt la fel de esențiale pentru antrenamentul nostru ca și exercițiul în sine. Corpul nostru devine mai puternic în timpul opririi unei zile de odihnă. În timpul fazei de odihnă, ei se adaptează la stresurile fizice pe care le-am pus asupra lor. Fără odihnă și recuperare, riscăm sindromul de supra-antrenament, leziuni și arsuri.

Citește în continuare

Zilele de odihnă și de recuperare sunt diferite:

  • Odihna înseamnă că nu ai alergat sau nu faci exerciții fizice. Perioadă.
  • Zilele de recuperare se referă la zilele ușoare de exerciții care facilitează circulația, astfel încât să poată ajuta recuperarea după zile de exerciții mai intense.

Păstrați nivelul de intensitate a exercițiului la un nivel foarte ușor într-o zi de recuperare. Zilele de recuperare nu sunt menite să faciliteze fitnessul cardio-respirator în sine, ci mai degrabă intenția lor este de a facilita circulația sau fluxul sanguin, care la rândul său ajută procesul de recuperare prin furnizarea de oxigen proaspăt și substanțe nutritive către mușchi, eliminând în același timp produsele reziduale.

Câte zile ar trebui să alerg pe săptămână?

Pentru majoritatea alergătorilor începători, Susan Paul aleargă trei sau patru zile pe săptămână în zile alternative. Rularea zilelor alternative se acumulează în zilele de recuperare automată. Incorporarea antrenamentelor de forță și flexibilitate în rutina dvs. vă va ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness.

Planificați să vă luați o zi liberă în fiecare săptămână. Aceasta este ziua ta de odihnă. Zilele de odihnă previn rănirea excesivă, permit refacerea depozitelor de glicogen, acordă corpului timp să se vindece și să repare orice deteriorare a țesuturilor moi și previne epuizarea mentală. Când odihna urmează antrenamentului, corpul devine mai puternic. Fiți atenți la oboseală, durere musculară persistentă, morocănos, lipsă de motivație etc. și, dacă aveți oricare dintre aceste semne, aveți nevoie de mai multe zile de odihnă. Veți câștiga mai mult pe termen lung odihnindu-vă decât veți obține din supra-antrenament. După cum ați spus, acesta este un efort pe tot parcursul vieții, așa că gândiți-vă la distanță lungă, nu imediat.

Acestea fiind spuse, numărul corect de alergări în fiecare săptămână depinde nu doar de obiectivele dvs. de alergare, ci și de locul de muncă, de copiii și multe alte cerințe asupra timpului tău. Trebuie să găsiți un echilibru, spune Scott Murr, de la Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Jeff Gaudette, proprietar și antrenor principal al RunnersConnect din Boston, SUA, este de acord: „Fă ca programul tău de alergare să se potrivească în jurul vieții tale, mai degrabă decât să spună„ Să ne potrivim viața în jurul acestui program de alergare ”.”

Una până la două zile pe săptămână

Cine o face? Alergători noi, cei care se întorc din accidentare sau boală, oameni cu programe zilnice incredibil de ambalate.

De ce? Când abia începi, una sau două jogging-uri de o milă pe săptămână se simt pe bună dreptate ca realizări uriașe, spune antrenorul Katie McGregor. Păstrează-o și vei putea să te descurci mai mult, cu condiția să poți elibera spațiul de pe calendar. Mai bine, începeți cu trei alergări pe săptămână și construiți de acolo.

Luați în considerare dacă: Alternativa nu rulează deloc. Completează-ți alergarea cu antrenamente încrucișate pentru a-ți îmbunătăți fitness-ul și a-ți proteja sănătatea generală, spune McGregor.

Trei zile pe săptămână

Oare? Triatleti, oameni care aleargă pe distanțe mai scurte sau deloc sau cei care urmează planul PRIMUL Fugi mai puțin, Fugi mai repede.

De ce? Alergătorii cu kilometri mai mici ar trebui să respecte această frecvență, astfel încât fiecare alergare să dureze cel puțin 20 de minute, suficient de lungă pentru a stimula schimbările care stimulează condiția fizică a sistemului cardiovascular. Unii, inclusiv Murr, susțin că alergătorii cu kilometri mari pot urma, de asemenea, o abordare de trei zile pentru a se antrena pe distanțe lungi. El și colegii cercetători de la FIRST susțin un plan care include trei alergări de calitate plus antrenamente încrucișate în fiecare săptămână pentru a vă pregăti pentru distanțe de la 5K până la maraton.

Luați în considerare dacă: Alergați mai puțin de 20 de mile pe săptămână, aveți antecedente de accidentări sau vă place să alergați greu, dar aveți nevoie de o zi sau mai multe pentru a vă recupera.

Patru sau cinci zile pe săptămână

Cine o face? Cei mai mulți alergători non-elită care au participat de ceva vreme – cei care înregistrează 30-50 de mile pe săptămână.

De ce? Puteți culege recompensele antrenamentului dur – o inimă mai puternică, o utilizare mai eficientă a combustibilului și oxigenului și o capacitate pulmonară îmbunătățită – cu timp suficient pentru recuperare și o viață normală. „Patru până la cinci au dreptate în acel loc dulce”, spune Gaudette. În plus, pe măsură ce kilometrajul săptămânal crește, distribuirea acestuia în mai multe zile reduce riscul de rănire.

Luați în considerare dacă: alergați deja trei zile pe săptămână, doriți să vă măriți capacitatea fizică sau kilometrajul fără a adăuga prea multe alergări suplimentare. timp în fiecare zi și nu sunt răniți.

Șase zile pe săptămână

Cine o face? Alergători avansați.

De ce? Dacă ai timp – și corpul tău poate face față efortului necesar – performanța ta se va îmbunătăți probabil dacă alergi mai des, spune Gaudette. Alergătorii mai tineri deseori pot absorbi mai mult antrenament la alergare cu mai puțin timp de recuperare, subliniază Murr, în timp ce alergătorii mai în vârstă ar putea avea nevoie de mai multe zile de odihnă.

Luați în considerare dacă: doriți și nu sunteți limitat de programul dvs., leziuni sau nivel de energie. De asemenea, dacă doriți să vă înregistrați în sus de 50 de mile pe săptămână în drum spre un PB într-un maraton complet sau jumătate.

Șapte zile pe săptămână

Cine o face? Elite, cei aflați într-o serie de alergări.

De ce? Persoanele care pot face față acestei sarcini – de obicei sportivi tineri și alergători profesioniști – pot alerga în fiecare zi, deoarece se simt mai rău dacă nu.

Luați în considerare dacă: aveți ambiții olimpice, nu aveți probleme cu accidentarea și alergare obligatorie.

Cum pot să acumulez numărul de zile de alergare pe săptămână?

Antrenorul de cursă Jeff Gaudette explică cum să adăugați o zi de alergare la totalul săptămânal.

  • Timpul potrivit: încercați-l când nu aveți curse sau la început un nou plan de instruire. „Acest lucru vă oferă posibilitatea de a experimenta fără a distruge pregătirea pentru cursă”, spune Gaudette.
  • Testați-l: începeți adăugând o cursă scurtă și ușoară – aproximativ jumătate din distanța unei zile ușoare tipice pentru dvs. Vătămările, anxietatea sau somnul prost ar trebui să determine revenirea la programul anterior.
  • Evaluează-l: după câteva săptămâni, fă un bilanț. Mențineți frecvența dacă vă simțiți bine, dar reduceți-vă dacă observați semne de antrenament excesiv, cum ar fi oboseala sau performanțe lente.
  • Intensificați-l: după ce știți că ziua suplimentară nu vă va rupe, adăugați un kilometru la fiecare două săptămâni până când îți asortezi celelalte zile ușoare. Apoi, puteți adăuga scurte scurte de rulare mai rapidă, dacă doriți.
Începători – întrebările dvs., cu răspuns

Vă place acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest fel direct în căsuța de e-mail.

ÎNREGISTRARE

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat în această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să găsiți mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *