Dublează-ți arderea grăsimilor antrenându-te de două ori pe zi

Ai putea să te duci la sală de două ori pe zi? Adevărul este că probabil ai putea. Oamenii fac două zile pe zi tot timpul. Navetiștii ocupați circulă de la și spre serviciu. Culturistii își împart rutina zilnică de haltere în două antrenamente mai mici. Triatletele începătoare încep ziua cu o înot și o încheie cu un ciclu. Mumiile active îl plimbă pe câine dimineața și apoi se îndreaptă spre bootcamp cu prietenii. Corpul tău este capabil să facă mai multe sesiuni de transpirație dacă vrei cu adevărat. Însă întrebarea este – merită?

Este pentru tine?

Pentru unii exercițieni, două zile pe zi sunt neînțelese; numeroase studii arată că, atunci când este planificat corect, efectuarea a două antrenamente într-o singură zi este o metodă de antrenament foarte eficientă pentru cei care doresc să construiască mușchi, să alerge ultra-distanțe sau să concureze în evenimente multidisciplinare. Dar juriul nu știe dacă antrenamentul o dată sau de două ori pe zi este cel mai benefic pentru pierderea în greutate. De fapt, atunci când vine vorba de slăbit, o multitudine de literatură științifică confirmă că organismele noastre răspund mai bine la intensitatea exercițiului decât la durată. Mesajul de luat acasă? Ventilatoarele pentru slăbit ar trebui să împartă un antrenament lung în două părți și apoi să efectueze cel puțin o parte la un efort aproape maxim (gândiți-vă: 75-85% din ritmul cardiac maxim) pentru a obține rezultate.

Există o mulțime de beneficiile de reducere a taliei prin împărțirea unei ședințe de sudoare în două – cercetătorii de la Universitatea din New Mexico notează că EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau efectul post-ars de stimulare metabolică) crește cel puțin două ore după exercițiu. Pur și simplu, corpul tău va arde calorii suplimentare, deoarece alimentează rezervele de oxigen, elimină lactatul din mușchi și restabilește temperatura corpului după fiecare antrenament. Și fiecare calorie contează atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.

Desigur, dacă sunteți vinovat că vă deplasați în sala de sport într-o amețeală semi-conștientă și că efectuați eforturi sub-maxime pentru kitul disponibil, după două -programul de o zi va oferi avantajul suplimentar de a vă încuraja să fiți mai orientat către rezultate în ceea ce privește planul dvs. zilnic. „Două pe zi ar trebui să vă facă antrenamentul mai direcționat și mai intens”, explică antrenorul celebrității Hayley Newton. „Prin separarea unui antrenament de o oră în două sesiuni de 30 de minute, vă puteți odihni între fiecare. Deci, teoretic, ar trebui să puteți împinge mai tare pe parcursul fiecărei sesiuni.”

Jéan LK, fondatorul studioului de instruire londonez Timed Fitness, este de acord că „Împărțirea antrenamentului nu numai că face mai ușor să încadrezi sesiuni mai cuprinzătoare în programul tău, dar necesită și o planificare atentă – ceva ce mulți oameni nu reușesc să facă.”

Rămânând la țintă

Dar dacă a fi antrenat de două ori într-o zi ar însemna să exersezi mai mult? Se pare că dublarea cantității de exerciții zilnice pe care o faceți este o modalitate excelentă de a atinge obiectivele de activitate de slăbire. Ghidurile actuale de activitate în rândul comunității generale afirmă că adulții ar trebui să urmărească 30 de minute de exerciții fizice – indiferent dacă merg la sală, alergă sau grădinăresc – cinci zile pe săptămână. Sună realizabil, nu? Ei bine, pentru pierderea în greutate pe termen lung, trebuie să creșteți valoarea. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), fanii pierderii de grăsime ar trebui să urmărească să facă 250-300 de minute de exerciții fizice intens moderate (cu alte cuvinte, exerciții provocatoare) în fiecare săptămână. Asta înseamnă patru până la cinci ore de exerciții fizice dificile în fiecare săptămână – iar o plimbare cu câinele nu contează!

Desigur, ați putea urmări să efectuați patru până la cinci sesiuni epuizante, dar cercetările arată că această motivație scade după marcajul de 30 de minute. Deci, antrenamentele lungi nu sunt cea mai bună strategie pentru rezultate pe termen lung. „Exercițiul trebuie să se potrivească individului, altfel nu te vei lipi de el”, este de acord Newton. „Găsirea timpului pentru antrenament nu este ușoară, dar trebuie să-ți faci timp pentru exerciții. Ridică-te cu o oră mai devreme și fă o sesiune de cardio de 30 de minute. Apoi, fă încă 30 de minute de muncă de forță seara.” Astfel, sună cu siguranță mai realizabil, nu?

Capabilități potențiale

Este clar că exercițiul fizic de două ori pe zi are beneficii de slăbire, dar nu este lipsit de probleme. În mod crucial, este important să ții cont de ce ești capabil fizic. „Este nevoie de un anumit nivel de fitness pentru a începe acest stil de antrenament”, avertizează Newton. „Trebuie să obțineți aprobarea de la medicul dumneavoastră în prealabil și apoi să începeți încet. Pentru unii oameni, o plimbare rapidă de 30 de minute este suficient de dură.” Nu vă lăsați induși în eroare de oamenii care arată foarte bine, care par să locuiască la sală. Sunt șanse să nu fie în formă, deoarece se antrenează des; se antrenează des pentru că sunt suficient de în formă pentru a face acest lucru. Fiecare exercițiu trebuie să înceapă de undeva și cel mai bun loc pentru a începe este cu elementele de bază înainte de a trece la două zile pe zi.

Este, de asemenea, important să luați în considerare de ce doriți să faceți mișcare de două ori pe zi – este o modalitate logică de a-ți atinge obiectivul de slăbit sau ești pur și simplu dependent de antrenament?Potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea din California de Sud, dependența de exerciții fizice ne afectează 3% și crește riscul de rănire sau boală. Vizionarea unor ore suplimentare de antrenament nu indică o problemă, dar dacă este însoțită de simptome de sevraj, cum ar fi anxietatea sau iritabilitatea, ar trebui să luați în considerare reducerea, în loc să faceți mai mult. „Odihna între zilele de antrenament dublu este crucială”, adaugă Newton, „Exersează de două ori pe zi în fiecare zi și vei obosi destul de repede, ca să nu mai vorbim de creșterea riscului de burn-out.”

valoarea recuperării – nu numai între zilele de exercițiu, ci și între sesiunile de exerciții – este esențială. „Trebuie să lăsați cel puțin patru până la șase ore între sesiuni pentru a vă recupera complet”, avertizează Jéan LK, „iar abordarea dedicată sănătății dvs. trebuie să se aplice tuturor aspectelor călătoriei dvs. de slăbire, care include să rămâneți la curent cu nevoile tale nutriționale și somnul adecvat. ” Deci, cu cât te antrenezi mai greu, cu atât mai mult va trebui să-ți revii. Capiche?

Alegerea antrenamentelor

Crezi că exercițiul fizic de două ori pe zi este cea mai bună abordare pentru tine? Este o veste minunată. Din păcate, orice antrenament vechi nu va funcționa – lucrul aceluiași grup muscular de două ori, de exemplu, te va uza doar pe tine. Iată cum puteți face ca sesiunile dvs. AM și PM să funcționeze bine împreună.

  1. Faceți diferite antrenamente dimineața și seara. Cu excepția cazului în care te antrenezi pentru un anumit sport, dacă faci aceeași disciplină sau lucrezi aceeași parte a corpului de două ori într-o singură zi, vei avea doar oboseală.
  2. Găsiți un echilibru între intensitate mare și intensitate scăzută. Nu faceți două exerciții cardio viguroase sau două sesiuni de greutăți la rând. Amestecă intensități mari, moderate și scăzute pentru a menține mușchii ghicitori și rămâne entuziasmați.
  3. Separați-vă programul în antrenament cardio și de forță. Efectuați o sesiune cardio dimineața când aveți pachete de energie și sesiunea de forță seara când vă simțiți concentrat.
  4. Alegeți activități care vă plac – drumeții, ciclism, sporturi de echipă sau de club. Cu cât puteți reduce la minimum stresul psihologic al exercițiilor fizice, cu atât este mai bine pentru corpul dumneavoastră. Când vine vorba de pierderea în greutate, orice îți face să-ți pompeze inima funcționează.
  5. Urmezi un program de forță? Împarte-l în două sesiuni. Țintește grupurile musculare mari dimineața cu mișcări compuse precum burpeele. Seara, concentrați-vă asupra grupurilor musculare mici, cu exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepsului.
  6. Odihnește-te, odihnește-te, odihnește-te. Această abordare nu se referă la desfășurarea cât mai multă activitate posibilă, ci la performanțe cât mai bune. Odihna este cheia pentru a rămâne sănătos și pentru a menține calitatea exercițiului. Aveți una sau două zile libere de activitate programată în fiecare săptămână.

Gym Bag Essentials

Nici măcar nu vă gândiți să încercați două zile pe zi fără aceste frumuseți duble !

1. No Fuss Fabulousness Șampon uscat

Dă părului un aspect „doar spălat” atunci când nu ai avut timp să-l speli efectiv! 12 GBP, percyandreed.com

2. În Transit Camera Close-up

Arată proaspăt între sesiuni cu această mască, cremă hidratantă și loțiune de grund într-una singură. 30 GBP, thisworks.com

3. Pudră pentru degetele de la picioare

Agitați puțin din această pudră în pantofii de gimnastică pentru a-i menține mirosul dulce. 4,45 GBP, lush.co.uk

4. Lifeventure Softfibre Large Trek prosop

Acest prosop inteligent se usucă de opt ori mai repede decât varietatea standard! 16,99 GBP, surfdome.com

5. Șervețele de purificare a pielii Dermalogica

Faceți un duș după un antrenament dimineața cu aceste șervețele umede inteligente. 14,70 GBP, dermalogica.co.uk

Acest articol a apărut pentru prima dată în Women’s Fitness

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *