Ce trebuie să știți despre dieta nutritivă – și de ce este atât de greu de urmat

Acest plan bogat în legume promite să vă ajute să pierdeți în greutate și să reduceți riscul de boli, dar vine cu standarde stricte.

Amanda MacMillan

Actualizat la 5 februarie 2021

Când Joel Fuhrman, MD, s-a implicat în știința nutrițională în urmă cu mai bine de 30 de ani, medicul de familie nu a putut găsi o dietă pe care a simțit-o cu adevărat optimizată pentru îmbunătățirea stării de sănătate, creșterea longevității și reducerea riscului de boli. Sigur, unele diete au limitat caloriile și au evitat grăsimile și zaharurile nesănătoase. , dar mulți dintre ei au permis și alte grupuri de alimente mai puțin decât ideale, credea el, sau erau prea libere și vagi cu instrucțiunile lor.

Așa că a decis să-și creeze propria dietă – una care a fost susținută de cercetări științifice și concepută pentru a preveni cancerul și bolile de inimă E, îmbătrânirea lentă și prelungirea duratei de viață. În cartea sa din 2003, Mănâncă pentru a trăi, Dr. Fuhrman a dezvăluit ceea ce el numește dieta nutritivă, pe care o descrie ca fiind un stil de alimentație bogat în nutrienți. „Cu această dietă, veți obține o expunere optimă la orchestra completă de micronutrienți și fitochimicale de care are nevoie corpul dumneavoastră, în absența caloriilor goale”, spune el pentru sănătate.

O dietă concepută pentru a vă ajuta să trăiți mai mult și mai sănătos poate suna ca un nebun. Totuși, înainte de a vă urca la bord, este important să știți că dieta nutritivă este destul de restrictivă și poate fi dificil de urmat – mai ales dacă sunteți un mare fan al cărnii, lactatelor, pastelor, sau dulciuri. Iată elementele de bază.

LEGATE: Cele mai bune diete din 2019 – și de ce dieta Keto s-a clasat atât de jos

Principiile esențiale ale dietei nutritive

Dieta nutritivă se bazează pe ideea că sănătatea pe termen lung este prezisă de aportul de nutrienți al unei persoane pe calorii consumate – o formulă la care Dr. Fuhrman se referă ca H = N / C. Dieta are chiar și propria piramidă alimentară, care include legume în partea de jos (acestea ar trebui să reprezinte 30 până la 60% din caloriile dvs., spune el) și carne, dulciuri, brânzeturi și alimente procesate crescute în partea de sus (acestea ar trebui să fie consumat rar sau deloc).

Între aceste două extreme se află restul grupelor alimentare: Fructe; fasole / leguminoase; iar semințele, nucile și avocado ar trebui să constituie fiecare între 10 și 40% din dieta nutritivă. Cerealele integrale și cartofii trebuie să fie de 20% sau mai puțin. Iar ouăle, uleiul, peștele și carnea și produsele lactate sălbatice sau crescute natural ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din caloriile zilnice.

Dieta este, de asemenea, atent la ceea ce Dr. Fuhrman numește „favorabilitatea hormonală”. Proteinele animale și anumiți carbohidrați – cei cu indici glicemici ridicați – au fost asociați cu niveluri hormonale care contribuie la cancer, boli cardiovasculare și obezitate, astfel încât dieta nutritivă menține aceste alimente la un nivel minim.

încurajează să mănânci o mulțime de G-BOMBS – un acronim care înseamnă verdețuri, fasole, ceapă, ciuperci, fructe de pădure și semințe. „Acestea sunt cele mai favorabile sănătate, super-alimente anti-cancer de pe planetă”, spune dr. Fuhrman.

LEGATE DE: Dieterii care urmează acest plan popular slăbesc mâncând mai mult. Iată cum funcționează

Cum urmați dieta nutritivă?

Există câteva moduri diferite în care puteți încerca dieta nutritivă. Pe site-ul Dr. Fuhrman, acesta oferă instrucțiuni pentru un „10 din 20” program de detoxifiere (conceput pentru a vă ajuta să pierdeți 10 kilograme în 20 de zile), un plan de start-start de șase săptămâni sau un plan pe termen lung – și puțin mai flexibil – „Mănâncă pentru a trăi”.

„Pentru unii oameni este mai bine să sară direct cu două picioare și să faci doar ceea ce le spun eu, iar gustul lor se va regla și își vor dezvolta gustul pentru acest stil de alimentație mai devreme decât cred ”, spune dr. Fuhrman. „Pentru alții, dacă le dau o abordare atât de strictă, îi va alunga – deci este vorba despre găsirea echilibrului potrivit pentru fiecare persoană.”

Indiferent de planul pe care îl alegeți, veți mânca multe legume – în mod ideal, aproximativ jumătate crude și jumătate fierte. Dr. Fuhrman vă recomandă să mâncați o salată mare în fiecare zi și să vă gândiți la carne și brânză (dacă mâncați deloc) ca condimente, mai degrabă decât feluri principale.

Cât de mult mănânci contează. Mâncarea între mese este descurajată, iar în timpul meselor, Dr. Fuhrman recomandă oprirea înainte de a vă simți plin. De asemenea, recomandă să plecați la cel puțin 13 ore între cină și micul dejun a doua zi dimineață, ceea ce oferă corpului timp pentru a intra în stadiul de ardere a grăsimilor de digestie.

LEGATE: Planul de dietă și antrenament ar trebui să vă ajute să vă atingeți greutatea în 80 de zile – dar este sigur?

Cât de greu este să urmeze dieta nutritivă?

La începutul acestui an, US News and World Report clasifica Nutrit Dieta ariană # 15 (în cravată) pentru cea mai bună dietă globală și # 3 pentru cel mai bun plan de dietă comercială.Dar s-a clasat doar pe locul 30 (din 41) în cele mai ușoare diete de urmat.

„Dacă dieta nutrițională este ușor de urmat depinde de modul în care îți plac mult legumele și fructele întregi crude și gătite față de pâine, carne și dulciuri „, conform revistei US News.„ Restricțiile privind băuturile de la cafea la alcool ar putea fi frământate „, se spune, și„ vei avea nevoie de voință pentru a rămâne cu versiunile mai scurte de scădere în greutate. ”

Dieta necesită, de asemenea, un plan ghidat, disponibil pentru cumpărare fie prin intermediul site-ului web al Dr. Fuhrman, fie prin una dintre cele șase cărți ale sale publicate. Vestea bună este însă că există sunt o mulțime de rețete disponibile online. „Odată ce v-ați repopulat cămara și frigiderul, pregătirea meselor pe bază nutritivă nu ar trebui să fie dificilă”, spune US News.

Dr. Fuhrman spune că nu este de acord cu sistemul de clasare al știrilor SUA și consideră că dieta nutritivă nu poate fi judecată cu exactitate pe baza criteriilor implicate. Dar este de acord că, prin design, dieta nutritivă este mai strictă și mai limitativă decât multe alte planuri populare de acolo.

Dacă o persoană provine dintr-o dietă nesănătoasă, spune el, este normal să te simți obosit. sau poftați de alimente grase sau zaharate atunci când încep să urmeze un astfel de plan bogat în nutrienți. „Dar această dietă poate fi durabilă – poate fi făcută plăcută, astfel încât oamenii să rămână cu ea pe termen lung și să se bucure de mâncare în felul acesta la fel de mult ca vechea dietă”, spune el.

LEGATĂ: Dieta de fertilitate a fost creată pentru a ajuta femeile să rămână însărcinate. Iată de ce ar putea să te ajute să pierzi în greutate

Regula cu privire la lipsa gustărilor poate fi, de asemenea, dificilă pentru oameni să urmeze și nu este neapărat unul cu care alți experți în sănătate ar fi de acord: Deși este cu siguranță posibil să treci peste bord sau să alegi gustări nesănătoase, majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că gustările mici – până la 200 de calorii – pot furniza substanțe nutritive importante și pot reduce foamea pofte, care te pot ajuta să eviți să mănânci în exces la masa.

Dieta nutritivă este modificabilă – de exemplu, poate fi vegană sau poate include carne și lactate, în funcție de nevoile individuale ale unei persoane. Poate fi, de asemenea, adaptat pentru a evita alergiile alimentare sau sensibilitățile specifice. În afară de asta, totuși, există puțină flexibilitate.

În general, Dr. Fuhrman consideră că strictețea dietei nutritive este un punct forte, nu o slăbiciune. „Faptul că bara este setată atât de sus face mai ușor de făcut, nu mai greu”, spune el. „Nu aveți mesaje mixte despre ceea ce puteți și nu puteți avea și nu sunteți tentați de lucruri trăgându-te în direcții diferite și asta îl face mai eficient. ”

Dar pentru mulți oameni, dieta va necesita o schimbare majoră a stilului de viață. „Singura critică legitimă a acestui mod de a mânca este că majoritatea oamenilor nu vor să o facă – majoritatea oamenilor vor să se recreeze cu alimente și să nu acorde atenție la ceea ce mănâncă”, spune dr. Fuhrman. „Dar dacă vor am încercat acest lucru și am văzut cât de bine se simt, nu ar exista niciun argument. ”

Pentru a primi articolele noastre de top în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la buletinul informativ Healthy Living

Toate subiectele legate de pierderea în greutate

Calitate gratuită de membru

Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail din Health

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *