Care este diferența dintre un antrenament aerob și anaerob?

Gândiți-vă cum vă simțiți pe banda de alergare față de un antrenament cu intervale de intensitate mare: probabil că simțiți că ați putea mențineți această stare de echilibru pentru o perioadă destul de solidă de timp fără respirație șuierătoare, în timp ce doar o rundă de HIIT vă lasă să gâfâiți pentru respirație.

Această diferență este importantă de înțeles, deoarece este modul în care puteți deosebi antrenamentele aerobice de cele anaerobe. Corpul dvs. creează energie în două moduri de bază: anaerob (fără oxigen) și aerob (cu oxigen), și fiecare dintre aceste metode vă va afecta corpul în mod diferit. Înțelegerea acestui proces vă poate ajuta să ardeți calorii și grăsimi – plus să vă creșteți puterea, puterea și rezistența generală.

Ce este un antrenament anaerob?

Orice activitate desfășurată la o intensitate suficient de mare încât corpul dumneavoastră să nu poată furniza energia necesară pentru a o completa doar cu aportul de oxigen este considerată anaerobă. fără ajutorul oxigenului suplimentar inhalat „, explică Lesley Bell, antrenor personal certificat NASM și antrenor pentru sănătatea creierului la Pacific Neuroscience Institute din Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, Cali.

” Antrenamentele anaerobe în primul rând utili Fibrele musculare cu contracție rapidă. „

Fără oxigen, corpul folosește adenozin trifosfat (ATP) și glucoză în celulele musculare pentru energie. Dar acest proces nu poate fi susținut mai mult de 90 până la 120 de secunde de exerciții de intensitate mare, deoarece mușchii dvs. au produs o cantitate semnificativă de acid lactic în acel timp; după aceea, „corpul tău trebuie să înceapă să utilizeze oxigenul inhalat pentru a descompune glucoza și acizii grași” pentru a continua să producă energie, spune Bell, și atunci sistemul tău de energie aerobă preia (mai multe despre asta într-un minut).

Iată un antrenament HIIT avansat de la Kelsey Wells care îți va face să-ți bată inima:

„Anaerobul se face la o intensitate ridicată și, de obicei, utilizând intervale multiple”, spune Andy Coggan, directorul de fitness de la Gold’s Gym. Dacă ați făcut vreodată un antrenament HIIT, acesta este un exercițiu anaerob. Plyometria, sprintul și ridicarea greutății sunt toate considerate anaerobe – veți face tot posibilul cu un efort de 100%, dar puteți susține acest efort doar pentru o perioadă scurtă de timp. „Majoritatea sporturilor implică explozii anaerobe, urmate de perioade de odihnă”, adaugă el.

Ce este un antrenament aerob?

Dacă cuvântul „aerobic” te face să te gândești la femeile care dansează în Spandex, ești pe drumul cel bun – acele clase de intensitate redusă sunt concepute pentru a menține ritmul cardiac ridicat pentru o perioadă lungă de timp.

„Exercițiul aerob este orice lucru în care aportul de oxigen este suficient pentru a furniza energia necesară susținerii acestui exercițiu.”

„Exercițiul aerob este orice lucru în care aportul de oxigen este suficient pentru a furniza energia necesară pentru a susține acel exercițiu fără a utiliza surse alternative de energie „, Spune Coggan. Aceste antrenamente utilizează în primul rând fibre musculare cu mișcare lentă și glucoza și acizii grași pe care sistemul anaerob l-a produs deja pentru combustibil, care poate susține activitatea pe perioade lungi de timp, adaugă Bell.

– exercițiul de intensitate moderată este considerat aerob. Gândiți-vă la exerciții de echilibru, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă sau chiar dansul. pentru a trece prin putere.

De ce sunt importante antrenamentele aerobe și anaerobe?

Obv pe bună dreptate, aceste stiluri de antrenament sunt destul de diferite. Și ambele sunt la fel de importante într-un regim de fitness bine rotunjit.

Exercițiile aerobice declanșează arderea grăsimilor.

Exercițiile aerobice declanșează arderea grăsimilor, deoarece aveți încă oxigen în țesutul muscular. De asemenea, „îmbunătățește sistemul cardiovascular prin întărirea inimii și potențial creșterea cantității maxime de oxigen pe care corpul o poate folosi (AKA VO2 max)”, spune Bell, care vă poate îmbunătăți rezistența.

Sa demonstrat că exercițiul anaerob arde mai multe calorii totale într-un timp mai scurt.

Pe de altă parte, exercițiul anaerob – cum ar fi HIIT – a arătat că arde mai multe calorii totale într-un timp mai scurt. „Știința arată că această metodă de antrenament poate fi extrem de benefică pentru dezvoltarea puterii , creșterea masei musculare și arderea grăsimilor ”, spune Coggan. De asemenea, veți construi articulații și oase mai puternice datorită impactului crescut asupra corpului.

Pentru a vă imagina modul în care aceste metode de antrenament vă afectează corpul, gândiți-vă la corpurile sportivilor de elită: un alergător de tip cross-country sau maratonist urmează un program de antrenament foarte aerob, în timp ce un CrossFitter este cineva care acordă prioritate unui program anaerob. .

Dar nu puteți face doar cardio sau pur și simplu faceți greutăți dacă doriți să fiți mai în formă sau mai puternic – chiar dacă aveți un obiectiv specific într-unul din aceste domenii.

„Ambele stiluri de antrenament vor arde calorii și vor îmbunătăți funcția inimii și a plămânilor, iar cel mai bun pariu pentru adaptarea maximă și transformarea corpului este combinarea acestor stiluri de antrenament pe parcursul unei săptămâni „, spune Coggan.

” În acest sens, veți obține beneficiile de a construi mușchi și putere ale muncii anaerobe, adăugând în același timp creșterea rezistență și rezistență asociate antrenamentelor aerobice. ”

Iată cât de des ar trebui să faci exerciții aerobice și anaerobe pe săptămână

După cum a spus Coggan, vrei să-ți faci timp atât pentru anaerob cât și pentru aerob. antrenamente pe tot parcursul săptămânii. Cel mai important lucru de reținut este că există o relație inversă între intensitate și durată, spune Bell. Asta înseamnă că doriți să faceți mai puține antrenamente de intensitate mai mare (anaerobă) și mai multe antrenamente de intensitate mică până la moderată (aerobice).

„Cercetările au arătat că maximum trei până la patru zile de exercițiul de intensitate ridicată, cu perioade de odihnă adecvate între ele, este optim pentru a vedea rezultatele „, spune Bell.
” Orice altceva poate aduce aceleași beneficii sau aceleași beneficii pentru sănătate, dar vă poate pune în pericol de suprasolicitare sau leziuni excesive. „

Exercițiul aerob, totuși, ar putea fi teoretic făcut până la șapte zile pe săptămână. Departamentul de sănătate și servicii umane din SUA recomandă adulților să aibă cel puțin 150 de minute de intensitate moderată cardio pe săptămână. „Ați putea împărți acest lucru oriunde între două și cinci zile, atâta timp cât vă mențineți ritmul cardiac în jur de 60 până la 75 la sută din valoarea maximă”, spune Bell. (Dacă veți crește intensitatea cardio, veți dori să reduceți durata acestuia.)

Persoana medie ar trebui să înceapă cu una până la două sesiuni aerobice cu o sesiune anaerobă pe săptămână, spune Coggan. „În timp, puteți lucra până la trei la patru sesiuni aerobice amestecate cu două antrenamente anaerobe de intensitate mai mare distanțate la câteva zile unul de celălalt „, spune el.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii furnizați adresele lor de e-mail. Este posibil să găsiți mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *