Raddoppia i tuoi grassi bruciati allenandoti due volte al giorno

Potresti andare in palestra due volte al giorno? La verità è che probabilmente potresti. Le persone fanno due volte al giorno tutto il tempo. I pendolari occupati vanno e vengono dal lavoro. I culturisti dividono la loro routine quotidiana di sollevamento pesi in due allenamenti più piccoli. I triatleti principianti iniziano la giornata con una nuotata e la terminano con un ciclo. Le mummie attive portano a spasso il cane al mattino e poi si dirigono al bootcamp con gli amici. Il tuo corpo è in grado di fare più di una sessione di sudore se lo desideri davvero. Ma la domanda è: ne vale la pena?

È per te?

Per alcuni utenti, due volte al giorno sono un gioco da ragazzi; numerosi studi dimostrano che, se pianificato correttamente, fare due allenamenti in un giorno è un metodo di allenamento molto efficace per chi vuole costruire muscoli, gareggiare su distanze ultra o competere in eventi multidisciplinari. Ma la giuria non sa se allenarsi una o due volte al giorno sia più vantaggioso per la perdita di peso. Infatti, quando si tratta di perdere peso, una pletora di letteratura scientifica conferma che il nostro corpo risponde meglio all’intensità dell’esercizio che alla durata. Il messaggio da portare a casa? I fan della perdita di peso dovrebbero dividere un lungo allenamento in due parti e poi eseguire almeno una parte quasi al massimo sforzo (pensa: 75-85% della frequenza cardiaca massima) per ottenere risultati.

Ce ne sono molti benefici per la vita che si possono ottenere dividendo una sessione di sudore in due – i ricercatori dell’Università del New Mexico osservano che l’EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o effetto post-bruciatura che stimola il metabolismo) aumenta per almeno due ore dopo esercizio. In parole povere, il tuo corpo brucerà calorie extra poiché ricostituisce le riserve di ossigeno, rimuove il lattato dai muscoli e ripristina la temperatura corporea dopo ogni allenamento. E ogni caloria conta quando si tratta di perdere grasso.

Ovviamente, se sei colpevole di andare alla deriva in palestra in uno stato di stordimento semi-cosciente e di eseguire sforzi sub-massimali con il kit disponibile, dopo due -La pianificazione giornaliera offrirà il vantaggio aggiuntivo di incoraggiarti a essere più orientato ai risultati sul tuo piano giornaliero. “Due volte al giorno dovrebbero rendere il tuo allenamento più mirato e intenso”, spiega il famoso trainer Hayley Newton. “Separando un allenamento di un’ora in due sessioni di 30 minuti, sei in grado di riposare tra una sessione e l’altra. Quindi, in teoria, dovresti essere in grado di spingere di più durante ogni sessione.”

Jéan LK, fondatore dello studio di formazione londinese Timed Fitness, concorda: “Dividere il tuo allenamento non solo rende più facile adattare sessioni più complete al tuo programma, ma richiede anche un’attenta pianificazione, cosa che molte persone non riescono a fare”.

Rimanere sul target

Ma cosa succederebbe se allenarsi due volte in un giorno significasse fare più esercizio? Risulta che raddoppiare la quantità di esercizio quotidiano che fai è un ottimo modo per raggiungere gli obiettivi di attività di perdita di peso. Le attuali linee guida per l’attività tra la comunità in generale affermano che gli adulti dovrebbero fare 30 minuti di esercizio – sia che si tratti di palestra, corsa o giardinaggio – cinque giorni a settimana. Sembra fattibile, vero? Bene, per dimagrire a lungo termine, devi alzare la posta. Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), i fan della perdita di grasso dovrebbero mirare a fare 250-300 minuti di esercizio moderatamente intenso (in altre parole, esercizio impegnativo) ogni settimana. Sono quattro o cinque ore di duro esercizio ogni settimana e una passeggiata con il cane non conta!

Naturalmente, potresti mirare a eseguire da quattro a cinque sessioni estenuanti, ma la ricerca mostra che la motivazione scende dopo il segno dei 30 minuti. Quindi gli allenamenti lunghi non sono la migliore strategia per risultati a lungo termine. “L’esercizio deve adattarsi all’individuo, altrimenti non lo manterrai”, concorda Newton. “Trovare il tempo per allenarsi non è facile, ma devi trovare il tempo per l’esercizio. Alzati un’ora prima e fai una sessione cardio di 30 minuti. Poi fai altri 30 minuti di lavoro di forza la sera.” Detto così, sembra sicuramente più realizzabile, giusto?

Potenziali insidie

È chiaro che fare esercizio due volte al giorno vanta benefici per la perdita di peso, ma non è privo di problemi. Fondamentalmente, è importante tenere a mente ciò di cui sei fisicamente capace. “Ci vuole un certo livello di forma fisica per iniziare questo stile di allenamento”, avverte Newton. “Devi ottenere il via libera dal tuo medico in anticipo, e poi iniziare lentamente. Per alcune persone, una camminata veloce di 30 minuti è abbastanza difficile.” Non lasciarti ingannare nemmeno dalle persone dall’aspetto super in forma che sembrano vivere in palestra. È probabile che non siano in forma perché si allenano spesso; si allenano spesso perché sono abbastanza in forma per farlo. Ogni atleta deve iniziare da qualche parte e il punto migliore per iniziare è con le basi prima di passare a due volte al giorno.

È anche importante considerare il motivo per cui vuoi fare esercizio due volte al giorno, vero? un modo logico per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso o sei semplicemente dipendente dall’allenamento?Secondo una ricerca della University of Southern California, la dipendenza da esercizio colpisce il 3% di noi e aumenta il rischio di lesioni o malattie. Cronometrare ore di allenamento extra non segnala un problema, ma se è accompagnato da sintomi di astinenza, come ansia o irritabilità, dovresti considerare di ridurre piuttosto che fare di più. “Il riposo tra i giorni di doppio allenamento è fondamentale”, aggiunge Newton, “Fai esercizio due volte al giorno ogni giorno e ti affaticherai abbastanza rapidamente, per non parlare dell’aumento del rischio di esaurimento.”

Il giusto la quantità di recupero – non solo tra i giorni di esercizio, ma anche tra le sessioni di esercizio – è fondamentale. “È necessario lasciare un minimo di 4-6 ore tra le sessioni per recuperare completamente”, avverte Jéan LK, “e l’approccio dedicato alla tua salute deve essere applicato a tutti gli aspetti del tuo percorso di perdita di peso, che include rimanere al passo con le tue esigenze nutrizionali e dormire adeguatamente “. Quindi più ti alleni, più tempo avrai bisogno di recuperare. Capiche?

Scegliere i tuoi allenamenti

Pensi che fare esercizio due volte al giorno sia l’approccio migliore per te? Questa è una fantastica notizia. Sfortunatamente, qualsiasi vecchio allenamento non va bene: lavorare due volte sullo stesso gruppo muscolare, ad esempio, ti logorerà. Ecco come far funzionare bene le sessioni di mattina e di pomeriggio.

  1. Esegui allenamenti diversi al mattino e alla sera. A meno che non ti stia allenando per uno sport specifico, praticare la stessa disciplina o lavorare sulla stessa parte del corpo due volte in un giorno provocherà solo affaticamento.
  2. Trova un equilibrio tra intensità alta e bassa. Non fare due sessioni cardio intense o due sessioni di pesi pesanti di fila. Mescola intensità alta, moderata e bassa per mantenere i muscoli indovini e rimanere entusiasti.
  3. Separa il tuo programma in cardio e allenamento della forza. Esegui una sessione cardio al mattino quando hai un sacco di energia e la tua sessione di forza la sera quando ti senti concentrato.
  4. Scegli le attività che ti piacciono: escursionismo, ciclismo, sport di squadra o di club. Più riesci a ridurre al minimo lo stress psicologico dell’esercizio, meglio è per il tuo corpo. Quando si tratta di dimagrire, tutto ciò che fa pompare il tuo cuore funziona.
  5. Stai seguendo un programma di forza? Dividilo in due sessioni. Indirizza i grandi gruppi muscolari al mattino con movimenti composti come i burpees. La sera, concentrati sui piccoli gruppi muscolari con esercizi di isolamento come i bicipiti.
  6. Riposa, riposa, riposa. Questo approccio non consiste nel fare più attività possibile, ma nel dare il meglio delle proprie capacità. Il riposo è la chiave per rimanere in salute e mantenere la qualità dell’esercizio. Avere uno o due giorni di pausa dalle attività programmate ogni settimana.

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Questo articolo è apparso per la prima volta su Women’s Fitness

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