Top 4 exercícios alternativos de flexão de perna para misturar [2021]

Um dos exercícios mais populares para ganhar pernas e definição de glúteos são flexões de perna. Eles são simples, fáceis para iniciantes de fazer com a forma adequada e realmente são totalmente eficazes.

Tanto os exercícios de flexão de pernas sentado quanto os de flexão de pernas podem ser feitos em uma máquina encontrada em praticamente qualquer academia que você visite .

As flexões de perna sentadas são populares entre os novos frequentadores da academia, enquanto as flexões deitadas são um pouco mais avançadas, embora trabalhem os músculos ligeiramente diferentes das pernas, coxas e tendões da perna.

Apesar ser uma variedade de exercícios muito eficaz é o tempero da vida na academia, e tentar algumas alternativas pode realmente completar todo o seu regime de treino.

Aqui estão as principais alternativas de curl de quatro pernas que quase qualquer pessoa pode fazer com segurança e sucesso.

Balanços Kettlebell

Os balanços Kettlebell são um pouco mais avançados e, portanto, você deve começar com cuidado. Um número surpreendente de pessoas não faz isso corretamente e a amplitude de movimento envolvida torna mais fácil se machucar. Dito isso, com forma adequada, os balanços com kettlebell são incrivelmente úteis como uma alternativa para os leg curls.

Existem duas posições principais em um balanço com kettlebell – o início agachado e a posição final ereta com os braços abertos.

Os balanços começam na posição final. Aqui você ficará com cada pé separado, mais largo do que a largura do quadril e mais próximo da parte externa dos ombros. Os dedos dos pés podem ser apontados retos ou ligeiramente para fora, dependendo do conforto. Você vai segurar o kettlebell em suas mãos com firmeza, mas com uma pegada frouxa para permitir que a alça do kettlebell se mova na mão. Você manterá os braços estendidos para a frente, paralelos ao solo.

Os cotovelos devem estar travados. Ao fazer isso, você vai querer puxar os ombros para baixo em direção aos quadris para envolver os dorsais.

Certifique-se de contrair os abdominais, mas mantenha as costas retas. Durante esta posição, você também envolverá seus glúteos (alternativa para elevar o presunto ou flexão dos isquiotibiais) e os músculos isquiotibiais.

A partir daqui, você se dobrará para os quadris, enquanto ainda olha para frente e mantém as costas retas . Os joelhos irão naturalmente dobrar ligeiramente, mas você deve sentir o alongamento nos tendões da perna. Se você sentir mais nos quadríceps, é como se seus joelhos estivessem muito dobrados.

Ao fazer isso, o kettlebell irá balançar naturalmente entre as pernas. Nunca é demais enfatizar que apenas seus braços devem se mover durante o balanço, com o resto do corpo tenso.

Você vai querer fazer a transição do final para o início de maneira muito suave e consecutiva, apenas um segundo em cada posição. Isso ocorre porque os balanços do kettlebell são um movimento muito explosivo.

Eles não apenas proporcionarão um ótimo treino aos isquiotibiais, mas também ao corpo inteiro. Se você nunca experimentou antes, ficará surpreso ao ver como ficará sem fôlego rapidamente e realmente sentirá isso na parte inferior e superior do corpo.

Bons dias

Se você tenha acesso a uma barra de halteres, mas não a uma máquina de comando de flexão de pernas, você pode experimentar o Good Mornings. Trata-se essencialmente de um movimento de barra com pernas rígidas (sem a máquina de comando de flexão de pernas), semelhante ao levantamento terra com pernas rígidas. O nome foi dado a ele por se parecer com levantar da cama pela manhã.

Esse movimento é muito simples, mas eficaz. Ele requer uma barra, então muitos iniciantes ainda podem desfrutar deste exercício, mesmo que precisem usar uma barra vazia para começar. A barra média é de cerca de 45 libras e, como seus músculos centrais estão sustentando esse peso, a maioria deve estar bem com possível assistência para começar.

Você começará este exercício em pé em um suporte ou simplesmente sobre um tapete, dependendo . Os iniciantes podem tentar um rack se você não tiver certeza de que pode pegar a barra do chão com segurança e posicioná-la nas costas de maneira adequada.

A barra ficará atrás da cabeça, apoiada no na parte de trás dos ombros, em vez de na parte superior dos ombros. Se você já fez ou viu um agachamento com força, você vai querer que esta posição inicial se pareça com aquela.

Com os pés firmemente colocados no chão na largura do quadril, agora você se dobrará para frente a partir dos quadris , empurrando-os para trás conforme você se move.

Continue olhando para frente e mantendo as costas ligeiramente curvadas. Você irá se mover para baixo na posição até que suas costas estejam aproximadamente paralelas ao chão. Ao mover para trás para começar, certifique-se de fazê-lo envolvendo os tendões da coxa e a área dos glúteos para empurrá-lo de volta.

Este exercício não deve ser apressado e você deve realmente sentir seus músculos trabalhando. Bons dias são uma grande variação de outros trabalhos com barra e uma boa mudança de ritmo dos agachamentos e levantamento terra.

Levantamento terra com perna rígida

Se você gosta de bons dias ou trabalho com barra em geral, outro a alternativa para flexão de perna seria o levantamento terra com pernas rígidas (às vezes chamado de levantamento terra romeno). Pense nisso como a rosca direta com halteres.

Para um iniciante, pode parecer que o levantamento terra visa todo o braço e a parte superior do corpo, mas isso simplesmente não é verdade. Com o levantamento terra com pernas rígidas, você vai dar aos seus tendões um alongamento matador ao mesmo tempo que mistura os glúteos (e a área geral dos glúteos) e a parte inferior das costas.

Você começará com a barra no chão na frente de você, nua ou carregada com a quantidade de peso com a qual você se sente confortável. Seu pé deve estar na largura dos ombros ou menos e você deve olhar para a frente. Mantenha seu torso reto, envolvendo seu abdômen para ajudar.

Seus joelhos ficarão ligeiramente dobrados. A partir daqui, você vai se curvar a partir dos quadris, agarrando a barra com força. Segurando a barra com firmeza, você se levantará para começar.

Suas costas devem permanecer retas, pois é fácil arredondar as costas sem perceber. Além disso, certifique-se de dobrar a partir dos quadris e não estender os joelhos em demasia.

Lembre-se de que este é um levantamento de perna rígido, então eles devem permanecer estáticos.

Você se sente definitivamente um puxão nos isquiotibiais para este exercício. É fácil ficar um pouco ambicioso e querer adicionar mais peso, mas proceda com cuidado. Sempre certifique-se de praticar a forma adequada, pois uma lesão na parte inferior das costas é possível se você adicionar muito peso e tiver uma forma desleixada.

* Observação: se você não tiver acesso a uma barra, ainda pode imitar este movimento com halteres ou halteres ajustáveis. *

Exercícios de flexão da perna deslizante para as pernas

Digamos que você esteja em casa ou viajando e não tenha acesso a pesos de qualquer tipo, mas ainda assim quero trabalhar esses isquiotibiais com variações de flexão de isquiotibiais.

A flexão de perna deslizante (ou flexão de perna deitada) é um desafio, mas funciona perfeitamente. Além disso, não requer nada além de um piso escorregadio e uma pequena toalha. É um ótimo levantamento terra para as pernas, rosca direta com halteres e alternativa para flexão de pernas deitada.

Para fazer isso, você deitará de costas com a pequena toalha dobrada sob os pés. Em seguida, você se moverá para uma posição de ponte de glúteo, mas impulsione os quadris e deslize os pés em direção à região dos glúteos. A toalha ajudará no deslizamento, mas você pode notar que não consegue ficar completamente em uma posição de ponte no início.

Isso é bom, e você conseguirá quando seu corpo estiver acostumado a esse movimento. Mesmo que pareça fácil, a flexão de perna deslizante realmente vai trabalhar seus grupos musculares conforme você dobra os joelhos.

Se você achar que não é o suficiente, pode usar uma faixa de resistência em conjunto para realmente exercite os isquiotibiais (flexão dos isquiotibiais).

Essas quatro alternativas são incrivelmente úteis quando combinadas em uma rotina com um exercício de flexão de perna deitado. Eles permitem que você treine diferentes músculos das pernas (músculos da panturrilha, flexão do joelho, músculos da perna, etc …), músculos dos glúteos e alguns até mesmo trabalhem a força central simultaneamente.

Se você estiver sério sobre realmente definir e ganhar força na parte inferior do corpo, ou você simplesmente não tem acesso a uma máquina de flexão de pernas, isso pode facilmente preencher o seu tempo na academia.

Perguntas frequentes

Pergunta: Qual é uma alternativa para flexão de perna deitada?

Resposta: Se você costuma fazer flexão de perna deitada ou flexão de lado, também pode tentar flexões de perna sentadas, estocadas reversas, agachamentos de sumô e também chutes de burro. Todos esses exercícios são gratuitos, então você pode praticá-los em casa.

Pergunta: Para que os flexões de pernas são bons?

Resposta: Os flexões de pernas são principalmente bons para fortalecer os tendões da perna, mas esses exercícios também podem fortalecer seus outros músculos, fornecer melhor flexibilidade e também eliminar dores nas costas e nos joelhos.

Pergunta: Quantas flexões de perna devo fazer?

Resposta: Isso depende do nível de treinamento que você fez anteriormente. Então, se você está apenas começando, é recomendado que você faça 15 repetições e, após algumas semanas, dobre a quantidade para 30 repetições por sessão e, em um mês, faça uma sessão de 30 repetições, depois uma pequena pausa e continue com 30 novamente.

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