Qual é a diferença entre um treino aeróbio e anaeróbico?

Pense em como você se sente na esteira em comparação com um treino intervalado de alta intensidade: você provavelmente se sente como se pudesse manter esse estado estável por um período de tempo bastante sólido sem chiar, enquanto apenas uma rodada de HIIT deixa você sem fôlego.

É importante entender essa diferença, porque é como você pode diferenciar os exercícios aeróbicos dos anaeróbicos. Seu corpo cria energia de duas maneiras básicas: anaerobicamente (sem oxigênio) e aerobicamente (com oxigênio), e cada um desses métodos afetará seu corpo de maneira diferente. Compreender esse processo pode ajudá-lo a queimar calorias e gordura, além de aumentar sua força, potência e resistência gerais.

O que é um treino anaeróbico?

Qualquer atividade realizada em uma intensidade alta o suficiente para que seu corpo não consiga fornecer a energia necessária para completá-la apenas com a ingestão de oxigênio é considerada anaeróbica. “Os exercícios anaeróbicos utilizam principalmente fibras musculares de contração rápida que podem funcionar apenas por um curto período de tempo sem a ajuda de oxigênio inalado adicional ”, explica Lesley Bell, um personal trainer certificado pela NASM e treinador de saúde cerebral no Pacific Neuroscience Institute no Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, Cali.

” Treinos anaeróbicos principalmente utili ze fibras musculares de contração rápida. “

Sem oxigênio, o corpo usa trifosfato de adenosina (ATP) e glicose nas células musculares para obter energia. Mas esse processo não pode ser sustentado por mais de 90 a 120 segundos de exercício de alta intensidade porque seus músculos produziram uma quantidade significativa de ácido láctico durante esse tempo; depois disso, “seu corpo deve começar a utilizar o oxigênio inalado para quebrar a glicose e os ácidos graxos” para continuar a produzir energia, diz Bell, e é aí que seu sistema de energia aeróbia assume (mais sobre isso em um minuto). / p>

Aqui está um treino avançado de HIIT de Kelsey Wells que vai fazer seu coração bater mais forte:

“O anaeróbio é feito em alta intensidade e geralmente usando vários intervalos”, diz Andy Coggan, diretor de fitness da Gold’s Gym. Se você já fez um treino HIIT, isso é exercício anaeróbico. Pliometria, corrida e levantamento de peso são considerados anaeróbicos – você está fazendo tudo com 100 por cento de esforço, mas você só pode sustentar esse esforço por um curto período de tempo. “A maioria dos esportes envolve rajadas anaeróbicas seguidas de períodos de descanso”, também acrescenta.

O que é um treino aeróbico?

Se a palavra “aeróbica” faz você pensar em mulheres dançando em Spandex, você está no caminho certo – essas aulas de baixa intensidade são projetadas para manter sua frequência cardíaca elevada por um longo período de tempo.

“Exercícios aeróbicos são qualquer coisa em que a ingestão de oxigênio seja suficiente para fornecer a energia necessária para sustentar esse exercício.”

“O exercício aeróbico é qualquer coisa em que a ingestão de oxigênio seja suficiente para fornecer a energia necessária para sustentar o exercício sem recorrer a fontes alternativas de energia , ”Diz Coggan. Esses exercícios utilizam principalmente fibras musculares de contração lenta e a glicose e os ácidos graxos que o sistema anaeróbio já produziu como combustível, o que pode manter a atividade por longos períodos de tempo, acrescenta Bell.

Qualquer valor inferior – exercícios de intensidade moderada são considerados aeróbicos. Pense em exercícios em estado estacionário, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou até mesmo dançar. Você não vai ficar ofegante durante esses treinos, porque seu corpo está continuamente consumindo oxigênio suficiente para você para avançar.

Por que os exercícios aeróbicos e anaeróbicos são importantes?

Obv Infelizmente, esses estilos de treinamento são muito diferentes. E ambos são igualmente importantes em um regime de condicionamento físico abrangente.

O exercício aeróbico desencadeia a queima de gordura.

O exercício aeróbico dispara a queima de gordura, porque você ainda tem oxigênio no tecido muscular. Também “melhora o sistema cardiovascular fortalecendo o coração e potencialmente aumentando a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode utilizar (também conhecido como seu VO2 máximo)”, diz Bell, o que pode melhorar sua resistência.

Demonstrou-se que exercícios anaeróbicos queimam mais calorias totais em menos tempo.

Por outro lado, os exercícios anaeróbicos – como o HIIT – demonstraram queimar mais calorias totais em menos tempo. “A ciência mostra que esse método de treinamento pode ser extremamente benéfico para o desenvolvimento de força , construção de massa muscular e queima de gordura ”, diz Coggan. Você também construirá articulações e ossos mais fortes devido ao maior impacto em seu corpo.

Para imaginar como esses métodos de treinamento afetam seu corpo, pense nos corpos de atletas de elite: um típico corredor de cross-country ou maratonista segue um programa de treinamento altamente aeróbico, enquanto um CrossFitter é alguém que prioriza um programa anaeróbio .

Mas você não pode apenas fazer exercícios aeróbicos ou apenas pesos se quiser ficar mais em forma ou mais forte – mesmo se você tiver um objetivo específico em uma dessas áreas.

“Ambos os estilos de treinamento queimam calorias e melhoram a função do coração e dos pulmões, e a melhor aposta para adaptação máxima e transformação corporal é combinar esses estilos de treinamento ao longo de uma semana ”, diz Coggan.

” Ao fazer isso, você obtém os benefícios de fortalecimento e fortalecimento muscular do trabalho anaeróbio ao adicionar o resistência e resistência associadas a exercícios aeróbicos. ”

Veja com que frequência você deve fazer exercícios aeróbicos e anaeróbicos por semana

Como Coggan disse, você quer reservar tempo para atividades anaeróbicas e aeróbicas treinos ao longo da semana. A coisa mais importante a lembrar é que existe uma relação inversa entre intensidade e duração, diz Bell. Isso significa que você deseja fazer menos dos treinos de alta intensidade (anaeróbio) e mais dos de baixa a moderada intensidade (aeróbio).

“A pesquisa mostrou que um máximo de três a quatro dias de exercícios de alta intensidade com períodos de descanso adequados são ideais para ver os resultados ”, diz Bell.
“ Qualquer coisa a mais pode gerar benefícios para a saúde iguais ou semelhantes, mas pode colocar você em risco de overtraining ou lesões por uso excessivo. p>

O exercício aeróbico, entretanto, poderia teoricamente ser feito até sete dias por semana. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana. “Você pode dividir isso em qualquer lugar entre dois a cinco dias, desde que mantenha sua frequência cardíaca em torno de 60 a 75 por cento do máximo”, diz Bell. (Se você for aumentar a intensidade do cardio, você vai querer diminuir a duração.)

A pessoa média deve começar com uma a duas sessões aeróbicas com uma sessão anaeróbica por semana, diz Coggan. “Com o tempo, você pode trabalhar até três a quatro sessões aeróbicas misturadas com dois exercícios anaeróbicos de maior intensidade espaçados alguns dias um do outro ”, diz ele.

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