Posso rodar todos os dias?

“Sou um novo corredor durante o bloqueio do coronavírus. Estou gostando muito, mas posso correr todos os dias ou corro o risco de me machucar?

Novos corredores costumam perguntar com que freqüência devo correr? Certamente, você pode correr sete dias por semana, como alguns corredores fazem; no entanto, se você correr sete dias por semana, é a verdadeira questão!

Você deve correr todos os dias?

A resposta curta é não. Como um novo corredor, seria sensato variar sua rotina de exercícios para incluir uma variedade de atividades, pois isso aumentará sua forma física, proporcionará melhor condicionamento e o tornará um atleta mais equilibrado. Isso também diminuirá o risco de lesões e o manterá mentalmente engajado no treinamento. Mais tarde, você poderá adquirir o condicionamento necessário para correr todos os dias e então reavaliar seu plano de treinamento, mas tenha em mente que o descanso adequado é sempre essencial para qualquer plano de treinamento.

Seu corpo precisará de dias de descanso e recuperação combinados com seus dias de exercícios. Os dias de descanso e recuperação são tão essenciais para o nosso treinamento quanto o próprio exercício. É durante o tempo de descanso de um dia de descanso que nossos corpos se tornam mais fortes. Durante a fase de descanso, eles se adaptam ao estresse físico que colocamos sobre eles. Sem descanso e recuperação, corremos o risco de síndrome de excesso de treinamento, lesões e esgotamento.

Leia a seguir

Os dias de descanso e os dias de recuperação são diferentes:

  • Descansar significa não correr ou se exercitar. Período.
  • Os dias de recuperação referem-se a dias de exercícios fáceis que ajudam a facilitar a circulação para que possam ajudar na recuperação de dias de exercícios mais intensos.

Mantenha o nível de intensidade do seu exercício em um nível muito fácil em um dia de recuperação. Os dias de recuperação não têm como objetivo facilitar a aptidão cardiorrespiratória em si, mas sim facilitar a circulação ou o fluxo sanguíneo, que por sua vez auxilia o processo de recuperação, fornecendo oxigênio fresco e nutrientes aos músculos, ao mesmo tempo que remove os resíduos. p>

Quantos dias devo correr por semana?

Para a maioria dos corredores iniciantes, Susan Paul corre três ou quatro dias por semana em dias alternados. Executar compilações de dias alternados em dias de recuperação automática. Incorporar o treinamento de força e flexibilidade em sua rotina também o ajudará a atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico.

Planeje tirar um dia completamente de folga por semana. Este é o seu dia de descanso. Os dias de descanso evitam lesões por excesso de uso, permitem a restauração dos estoques de glicogênio, dão ao corpo tempo para curar e reparar qualquer dano aos tecidos moles e prevenir o esgotamento mental. Quando o descanso segue o treinamento, o corpo fica mais forte. Esteja atento a fadiga, dores musculares persistentes, mau humor, falta de motivação, etc. e se sentir algum destes sinais, precisa de mais dias de descanso. Você vai ganhar mais no longo prazo com o descanso do que com o excesso de treinamento. Como você afirmou, este é um esforço para toda a vida, então pense em longo prazo, não imediato.

Dito isso, o número certo de corridas por semana depende não apenas de seus objetivos de corrida, mas também de seu trabalho, seu filhos e as muitas outras demandas de seu tempo. Você precisa encontrar um equilíbrio, diz Scott Murr, do Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Jeff Gaudette, proprietário e treinador principal da RunnersConnect em Boston, EUA, concorda: ‘Faça com que sua programação de corrida se encaixe em sua vida, em vez de dizer:’ Vamos ajustar minha vida a esta programação de corrida ‘.’

> Um a dois dias por semana

Quem faz isso? Corredores novos, aqueles que retornam de lesões ou doenças, pessoas com agendas diárias incrivelmente lotadas.

Por quê? Quando você está apenas começando, uma ou duas corridas de um quilômetro por semana parecem grandes conquistas, diz a treinadora de corrida Katie McGregor. Continue assim e você será capaz de lidar com mais, desde que consiga liberar espaço em seu calendário. Melhor ainda, comece com três corridas por semana e continue a partir daí.

Considere se: A alternativa não é correr. Complemente a sua corrida com treino cruzado para aumentar a sua forma física e proteger a sua saúde geral, diz McGregor.

Três dias por semana

O que é? Triatletas, pessoas que correm distâncias mais curtas ou não correm, ou aqueles que seguem o plano FIRST Run Less, Run Faster.

Por quê? Corredores de baixa quilometragem devem se ater a essa frequência para que cada corrida dure pelo menos 20 minutos, o tempo suficiente para estimular mudanças que aumentam o condicionamento físico no sistema cardiovascular. Alguns, incluindo Murr, argumentam que os corredores de maior quilometragem também podem seguir uma abordagem de três dias para treinar para longas distâncias. Ele e outros pesquisadores da FIRST defendem um plano que inclui três corridas de qualidade mais treinamento cruzado a cada semana para se preparar para distâncias de 5 km até a maratona.

Considere se: Você corre menos de 20 milhas por semana, você tem um histórico de lesões ou gosta de correr muito, mas depois precisa de um dia ou mais para se recuperar.

Quatro ou cinco dias por semana

Quem faz isso? A maioria dos corredores não de elite que já estão nisso há algum tempo – aqueles que registram 30-50 milhas por semana.

Por quê? Você pode colher as recompensas de um treinamento árduo – um coração mais forte, uso mais eficiente de combustível e oxigênio e capacidade pulmonar aprimorada – com bastante tempo para recuperação e uma vida normal. ‘Quatro a cinco é o ponto ideal’, diz Gaudette. Além disso, conforme sua milhagem semanal aumenta, distribuí-la por mais dias reduz o risco de lesões.

Considere se: Você já corre três dias por semana e deseja aumentar seu condicionamento físico ou quilometragem sem adicionar muita corrida extra vez por dia, e não há feridos.

Seis dias por semana

Quem faz isso? Corredores avançados.

Por quê? Se você tiver tempo – e seu corpo puder suportar o esforço necessário – seu desempenho provavelmente melhorará se você correr com mais frequência, diz Gaudette. Corredores mais jovens geralmente podem absorver mais treinamento de corrida com menos tempo de recuperação, ressalta Murr, enquanto corredores mais velhos podem precisar de mais dias de descanso.

Considere se: Você quiser e não estiver limitado por sua programação, lesões ou nível de energia. Além disso, se você pretende registrar mais de 50 milhas por semana a caminho de um PB em uma maratona completa ou meia.

Sete dias por semana

Quem faz isso? Elites, aqueles em uma sequência de corrida.

Por quê? Pessoas que conseguem lidar com essa carga – normalmente jovens atletas e corredores profissionais – podem correr todos os dias porque se sentem pior se não o fizerem.

Considere se: Você tem ambições olímpicas, nenhum problema com lesões e um compulsão de corrida.

Como posso aumentar o número de dias que corro por semana?

O técnico de corrida Jeff Gaudette explica como adicionar um dia de corrida ao seu total semanal.

  • Hora certa: tente quando não houver corridas chegando ou no início um novo plano de treinamento. ‘Isso lhe dá a oportunidade de experimentar sem arruinar a preparação para a corrida’, diz Gaudette.
  • Teste: comece adicionando uma corrida curta e fácil – cerca de metade da distância de um dia fácil típico para você. Lesões, ansiedade ou sono ruim devem levar ao retorno à programação anterior.
  • Avalie: depois de algumas semanas, faça um balanço. Mantenha a frequência se você se sentir bem, mas reduza se notar sinais de overtraining, como fadiga ou performances lentas.
  • Intensifique: quando você souber que o dia extra não vai te prejudicar, some um quilômetro a cada duas semanas até você combinar seus outros dias fáceis. Em seguida, você pode adicionar rajadas curtas de corrida mais rápida se desejar.
Iniciantes – suas perguntas, respondidas

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