Por que eu acordo com ansiedade? Como reduzir a ansiedade ou o estresse matinais

Seus sentimentos de ansiedade ou estresse podem chegar ao auge pela manhã.
Tara Moore / Getty Images
  • A ansiedade matinal é um fenômeno comum, quer você tenha um transtorno de ansiedade ou não.
  • Você pode acordar com ansiedade porque se sente estressado com o dia que se inicia e também como resultado de um processo biológico que aumenta seu hormônio do estresse – cortisol – pela manhã.
  • Para reduzir a ansiedade matinal, você deve seguir uma rotina, evitar cafeína e tomar um café da manhã saudável.
  • Este artigo foi revisado clinicamente por Alex Dimitriu, MD, psiquiatra e fundador da Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
  • Esta história faz parte do guia do Insider sobre ansiedade.

Quase todo mundo vai experimentar alguns sentimentos de estresse ou ansiedade em algum momento de acordo com a Anxiety and Depression Association of America, é útil pensar no estresse como uma reação a uma ameaça e na ansiedade como uma reação ao estresse.

Embora ansiedade e estresse sejam frequentemente usados alternadamente para se referir a sentimentos de tensão, preocupação ou nervosismo, o National Institutes of Health afirma que o estresse é temporário ou relacionado a uma situação específica – enquanto as pessoas com transtornos de ansiedade têm sentimentos constantes de preocupação na maioria dos dias por pelo menos seis meses.

Esse estresse ou ansiedade costuma ser sentido com mais intensidade pela manhã. Quando você acorda, a pressão de completar as tarefas do dia pode ser opressora e, biologicamente, seus hormônios podem piorar o estresse. Aqui está o que você precisa saber sobre a ansiedade matinal e como controlar o estresse ao acordar .

Por que acordo com ansiedade?

Sentir-se ansioso pela manhã é comum para pessoas com e sem transtornos de ansiedade, diz Mayra Mendez, Ph.D., psicoterapeuta licenciada.

“Não seria incomum acordar sentindo-se muito ansioso”, diz Mendez. Pensar em tudo o que você precisa realizar durante o dia, desde o trabalho até a prática de exercícios e até a socialização, pode contribuir para a ansiedade de você se sente de manhã, diz ela.

Embora pensar no dia seguinte possa ser estressante por si só, há um processo biológico em jogo também: a resposta ao despertar do cortisol (CAR).

O cortisol é conhecido como o hormônio do estresse porque está envolvido na resposta do corpo ao estresse. Durante os primeiros 30 a 45 minutos que você está acordado a cada dia, os níveis de cortisol aumentam, um fenômeno conhecido como CAR, que pode causar você se sente mais estressado pela manhã.

Curiosamente, algumas pesquisas indicaram que ter um CAR alto pela manhã pode estar associado a menos sofrimento por estressores diários durante o resto do dia. “O estudo sugere que níveis mais elevados de cortisol podem ativar uma pessoa a tomar medidas para controlar o estresse previsto para o dia “, Mendez diz.

No entanto, ela destaca que o estudo foi pequeno – teve apenas 23 participantes – e se concentrou em indivíduos saudáveis, não em pessoas com transtornos de ansiedade subjacentes.

Embora qualquer pessoa possa sentir ansiedade matinal, pessoas com transtornos de ansiedade são particularmente suscetíveis. “Se você já está sujeito à ansiedade, pode haver um alto nível de ansiedade durante a manhã”, diz Mendez.

E embora a ansiedade possa ser útil para fazer indivíduos saudáveis pensarem em como administrar o dia , é provável que seja mais paralisante para pessoas com transtornos de ansiedade subjacentes.

“O efeito do cortisol mais alto exacerba ainda mais os sintomas fisiológicos de ansiedade, como aumento do fluxo de adrenalina, aumento da frequência cardíaca e aumento da pressão arterial”, diz Mendez. “Para alguém com ansiedade, quando os níveis de cortisol estão mais altos pela manhã, a ansiedade é maior e interfere na capacidade da pessoa de pensar com calma e planejar o dia que se inicia.”

Como reduzir a ansiedade matinal

Para gerenciar seu estresse ou ansiedade pela manhã, você pode tentar estas estratégias:

  • Reconhecer a ansiedade. “Certificando-se de que estão ciente de que isso está acontecendo “pode ajudar as pessoas a lidar com seus sentimentos de ansiedade, diz Mendez. Saber que há uma contribuição biológica também pode tornar as coisas mais fáceis de enfrentar, diz ela.
  • Tome o café da manhã. Baixo nível de açúcar no sangue pela manhã, o que é comum depois de passar a noite inteira sem comer, pode causar sintomas como suor e sentimentos negativos que podem imitar a ansiedade. Tasha Holland-Kornegay, PhD, conselheira, recomenda a incorporação de alimentos com magnésio, que demonstrou ajudar a reduzir a ansiedade. “Seria sensato incluir, diariamente, algumas das escolhas alimentares que são elevadas neste mineral, como amêndoas, castanhas de caju, avelãs, peixes, farelo de cereais e grãos inteiros “, diz ela.
  • Tenha cuidado com a cafeína.Algumas pesquisas indicam que as pessoas com transtornos de ansiedade são particularmente suscetíveis aos efeitos da cafeína, que pode piorar os sintomas de ansiedade. Você pode limitar a ingestão de café pela manhã ou evitá-la completamente.
  • Siga uma rotina. A ansiedade matinal pode tornar difícil levantar e sair. Ter uma rotina sólida nas primeiras duas horas do dia permite que você comece o dia e interrompa os pensamentos negativos que estão girando em sua cabeça, diz Mendez. O exercício regular matinal pode ser especialmente útil. Uma rotina também pode ajudá-lo a se sentir mais no controle, o que pode reduzir a sensação de ansiedade. Além disso, “a repetição é calmante”, diz Holland-Kornegay.

Finalmente, se você acredita que tem um transtorno de ansiedade subjacente, ou se sua ansiedade matinal começa a interferir em sua capacidade de funcionar, você também deve procurar tratamento com um profissional de saúde mental.

Histórias relacionadas sobre saúde mental:

  • Como dormir melhor com ansiedade ou estresse, de 5 maneiras diferentes
  • Como parar um ataque de pânico: 3 maneiras de lidar com a ansiedade repentina
  • Como lidar com a ansiedade e solidão durante o surto de coronavírus
  • Como diminuir sua frequência cardíaca devido à ansiedade ou a um ataque de pânico
  • Estresse não causa acne , mas pode aumentar o risco de fugas.
  • Como a mídia social afeta os relacionamentos, de parceiros a amigos
  • Como a mídia social afeta a saúde mental de adolescentes

ASSISTA AGORA: Vídeos populares da Insider Inc.

ASSISTA AGORA: Vídeos populares da Insider Inc.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *