Exercício pós-natal: quando posso começar de novo depois de um bebê?

Dias após o parto

Assim que você se sentir capaz, é seguro fazer caminhadas e fazer exercícios para o assoalho pélvico e alongamentos suaves (NHS Choices, 2016a). Não se preocupe se você ainda não consegue controlar o assoalho pélvico. Você saberá, assim que estiver curado o suficiente, quando tentar.

Exercícios para o assoalho pélvico

Os exercícios para o assoalho pélvico ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Esses músculos ficam sob grande tensão durante a gravidez e durante o parto.

Se os músculos do assoalho pélvico estiverem fracos, um pouco de xixi pode escapar quando você tosse, espirra ou faz esforço. Isso é conhecido como incontinência de estresse e – pergunte aos seus amigos depois de um ou três gim – é muito comum após o parto (NHS Choices, 2017).

Para fortalecer os músculos do assoalho pélvico novamente, exercite-os deitados , sentado ou em pé. Depois de um tempo, você poderá fazer esses exercícios em qualquer lugar. Em breve, você os estará fazendo no ônibus, em uma reunião ou enquanto espera na fila por um café (NHS Choices, 2016b).

Veja como você os faz:

  • Primeiro, aperte e contraia a passagem das costas como se estivesse segurando o vento.
  • Aperte como se estivesse parando um xixi.
  • Agora relaxe. Este é um pequeno aperto. Descanse por um segundo e repita até sentir os músculos cansados.
  • Após um breve descanso, aperte novamente como acima. Desta vez, segure o aperto o máximo que puder, mas não mais do que 10 segundos, depois relaxe.
  • É importante manter a respiração normal enquanto faz estes exercícios. Certifique-se de não contrair o estômago ou apertar as nádegas.
  • Tente fazer até 10 repetições de cada exercício, quatro a seis vezes por dia.

(NHS Choices, 2016b)

Para obter mais informações sobre como começar a praticar exercícios para o assoalho pélvico , clique aqui (Bladder and Bowel Foundation, 2008).

Separação dos músculos abdominais

Os dois músculos abdominais (reto abdominal) que se estendem pelo meio do abdômen frequentemente se separam durante a gravidez (NHS Choices, 2016c). O quanto eles se separam varia entre as mulheres.

Esses músculos se separam porque seu útero em crescimento os separa. Isso torna seus músculos abdominais mais longos e mais fracos (NHS Choices, 2016c).

Veja como verificar o tamanho de sua separação, depois de ter seu bebê:

  • Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
  • Levante um pouco os ombros do chão e olhe para a barriga.
  • Sinta a ponta dos dedos entre as bordas dos músculos, acima e abaixo do umbigo. Verifique o número de dedos que você pode colocar entre os músculos separados.
  • Verifique isso regularmente para ver se a lacuna está diminuindo.
  • Se você for a uma aula de pilates ou ioga pós-parto, instrutores treinados também podem ajudá-lo a verificar sua separação.

(NHS Choices, 2016c)

Quando seu bebê faz oito semanas, seus músculos geralmente voltam ao normal. Se a lacuna ainda for óbvia, você pode estar correndo o risco de ter problemas nas costas. Fale com o seu médico de família e ele poderá encaminhá-lo a um fisioterapeuta (NHS Choices, 2016c).

Natação

A natação é um ótimo exercício. É de baixo impacto e bom para relaxar um pouco para você também. Você precisará esperar até sete dias após o seu sangramento pós-natal (lochia) parar para pular (ou talvez dar um passo provisório) para a piscina.

Seis semanas após o parto

Geralmente , para voltar aos exercícios adequados de alto impacto, como correr ou sua amada aula de zumba, é melhor esperar até o check-up pós-natal de seis semanas (NHS Choices, 2016a).

Vai também depende do tipo de parto que você teve. Por exemplo, se você fez uma cesariana, seu tempo de recuperação pode ser mais longo. Também pode depender de quantos exercícios você fez antes de engravidar.

Certos tipos de exercício pode ser melhor se você tiver músculos do assoalho pélvico fracos também. Se você tiver dúvidas ou perguntas sobre se o exercício que está fazendo é ok, converse com sua parteira, visitante de saúde ou GP (NHS Choices, 2016a).

Mas, em geral, não fique muito nervoso com isso – é ótimo voltar a se exercitar depois de ter um bebê. Existem muitos motivos para se exercitar, incluindo seus problemas mentais e físicos saúde. Então vá em frente e divirta-se.

Buggy fit, ioga pós-natal e outras aulas de exercícios pós-natal

Algumas aulas pós-natal permitem que você faça exercícios com seu bebê ao seu lado, o que não é é tão ridículo quanto parece. Especialmente com um recém-nascido que muitas vezes adormece durante todo o processo.

Alguns até incluem seu bebê e seu carrinho de bebê ou carrinho como parte do treino. Além disso, eles costumam estar ao ar livre em parques locais, o que é um ótimo bônus.

Se você estiver indo para uma aula que não é uma aula pós-natal especial, certifique-se de dizer ao instrutor que você recentemente teve um bebe.

Dicas de exercícios pós-parto

Seus ligamentos e articulações ficam muito mais flexíveis nos meses após o parto, portanto, esteja ciente disso. É mais fácil do que antes da gravidez para as novas mães se machucarem se esticando ou torcendo muito (NHS Choices, 2016a).

É mais provável que você se machuque por causa de um grupo de hormônios chamados relaxina ( The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018) Seu corpo produziu relaxina no início da gravidez para tornar os ligamentos do corpo mais elásticos.

A desvantagem da relaxina é que ela pode causar problemas nas costas e lesões. Além disso, seu impacto nas articulações pode durar até cinco meses depois de você ter seu bebê (The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Se você estiver com dor ou sangramento pós-parto ( lochia) fica mais pesado ou muda de cor (torna-se rosa ou vermelho) após a atividade, você pode estar fazendo muito (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Outros exercícios pós-natal

Se você está lutando para ter tempo para se dedicar a exercícios pós-natal específicos, ainda há muito que você pode fazer. Tente o seguinte:

  • Experimente empurrar o carrinho rapidamente. Tente manter os braços dobrados e as costas retas, verifique se as alças estão na altura certa para você e se os cotovelos estão dobrados em ângulos retos.
  • Brinque com seus filhos mais velhos que o deixam correndo.
  • Inclua exercícios em seu dia, por exemplo, você pode caminhar em vez de ir de carro.
  • Dobre os joelhos em vez das costas ao pegar as coisas. Isso vai fortalecer os músculos da coxa e evitar lesões nas costas.

(NHS Choices, 2016a)

Esta página foi revisada pela última vez em abril de 2018

Mais informações

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