Como fortalecer os maiores músculos do corpo

Você quer ir à academia, mas só tem um tempinho para fazer um treinamento de força. Quais músculos você deve trabalhar em sua sessão de ginástica abreviada? Embora cada músculo mereça sua atenção, em uma crise de tempo, recomendamos focar nos maiores músculos do corpo. Esses grandes músculos impulsionam seu corpo, movem suas alavancas (também conhecidas como braços e pernas) e são essenciais para ajudá-lo a evitar lesões. Sem mencionar que quanto maior o músculo, mais calorias ele queima, mesmo quando você está em repouso. Isso significa que almejar apenas seus três músculos maiores pode ajudá-lo a ter uma aparência melhor e a se sentir melhor. Aqui está o que você precisa saber sobre seus glúteos, dorsais e quadríceps.

Seu glúteo é uma beleza

Você pode realmente estar sentado em seu maior músculo neste momento. O glúteo máximo, mais conhecido como “glúteo”, é um músculo poderoso. É fundamental em quase todos os grandes movimentos que você realiza, desde caminhar até pular, correr e subir escadas.

Muitos indivíduos sofrem de dores lombares e não têm ideia do motivo. A resposta pode ser glúteos subdesenvolvidos, conhecidos no mundo do fitness como “amnésia dos glúteos”. Passar grande parte do tempo sentado na escola, no trabalho ou no carro deixará seus glúteos soltos na maior parte do dia. Glúteos fracos podem causar má postura e dor lombar.

Não deixe isso acontecer com você! Cuide bem do seu traseiro, literalmente. Fortalecer os glúteos o ajudará na academia, no campo esportivo e na vida cotidiana.

Nossos três exercícios favoritos para os glúteos

Pronto para estimular os glúteos? Excelente! Se você só tem tempo para trabalhar um grupo de músculos na academia (ou em casa), deve ser seus glúteos.

Agachamento

O melhor exercício para glúteos é o agachamento. Este movimento composto trabalha muitos dos músculos da cadeia posterior, incluindo os glúteos. (A cadeia posterior compreende todos os músculos da parte de trás do corpo.) Se você é novo nos exercícios ou em casa, faça cinco séries de 15 agachamentos com ar. Se você se sentir confortável com o movimento de agachamento, jogue alguns halteres nos ombros para dificultar o movimento. Os praticantes de exercícios intermediários e avançados devem considerar o agachamento frontal ou posterior com uma barra carregada. Lembre-se de apertar os glúteos ao se levantar do agachamento.

Degraus laterais com uma faixa de resistência

Se você realmente quiser sentir a queimadura, entre em uma faixa de resistência e comece realizando etapas laterais. Certifique-se de que a faixa esteja posicionada logo abaixo dos joelhos ou acima dos tornozelos. Posicione-se em um quarto de agachamento e dê um passo para o lado lentamente. Não vai demorar muito até que você sinta este exercício no lado externo do seu glúteo. Três séries de dez passos para cada lado (20 passos por série) é um bom esquema de repetição inicial.

Box Jumps ou Step-ups

Vamos adicionar alguns benefícios pliométricos ao seu treino de glúteo . Seus glúteos são essenciais para melhorar sua capacidade de explosão se seu esporte incluir corrida, mudança rápida de direção ou salto. Para trabalhar esse aspecto dos glúteos, encontre uma caixa em sua academia e execute três rodadas de 10 saltos com caixa. Certifique-se de escolher uma caixa com a qual se sinta confortável. Outra alternativa é realizar incrementos. Para dificultar as subidas da caixa, segure um haltere moderado em cada mão.

(Dica bônus: muitas academias oferecem aulas de ginástica em grupo dedicadas a trabalhar seus glúteos. Verifique o horário das aulas de ginástica local. No EōS , algumas de nossas aulas de glúteo favoritas são: Booty Up !, Barrigas & Butts, Bootie Camp Barre ™ e Bootie Camp Yoga®.)

Lats Are Where É em

Correndo ao longo do centro das costas, o músculo grande dorsal em forma de leque é o maior músculo da parte superior do corpo. Os fisiculturistas apreciam que os “dorsais” dão a suas costas aquele belo efeito de afilamento dos ombros largos à cintura esticada. Você não precisa sonhar em flexionar no palco para amar seu dorsal, no entanto. Este músculo é essencial em muitos movimentos da parte superior do corpo.

Seus dorsais ajudam você a mover o tronco e os braços. Quando você pega uma sacola de compras do chão e a puxa para dentro do corpo, pode agradecer aos seus dorsais pela ajuda extra. Os lats também desempenham um papel crítico papel em ajudá-lo a manter uma boa postura e pode mantê-lo livre de lesões. Laterais bem desenvolvidos proporcionam mobilidade torácica, o que significa que você pode mover o meio e a parte superior das costas. Mobilidade torácica deficiente pode causar dor no ombro, dor no pescoço e dor lombar. Portanto, não se esqueça de dar alguma atenção ao seu dorsal na próxima vez que for para a academia.

Nossos três exercícios abdominais favoritos

Quando for hora de atacar seu dorsal, alguns exercícios simples podem ajudar a fortalecer este músculo importante. Se o seu dorsal estiver fraco, não serão necessárias muitas repetições para deixá-lo quente!

Remo

Para aquecer os dorsais, suba na máquina de remo da sua academia. Se você nunca remou antes, peça orientação a um atendente de academia ou personal trainer.Mantenha o tronco ereto durante a remar e concentre-se em uma forte puxada a cada braçada. Se você é novo no remo, tente uma distância de 500 metros em um ritmo moderado. Conforme você melhora, você pode aumentar a resistência ou aumentar a distância para 1.000 metros.

Lat pulldowns

Quase todas as grandes academias incluem uma máquina de lat pulldown. Você verá uma barra (ou alças) conectada a um cabo. Comece com um peso leve se estiver realizando o movimento pela primeira vez. Segure a barra com força. Mantendo os cotovelos apoiados no corpo e os ombros para trás, puxe lentamente a barra até o peito. Tente apertar os músculos das costas na parte inferior da tração. Faça três séries de oito repetições com um peso moderado e aumente o peso se parecer muito fácil.

Flexões

O movimento de ginástica por excelência é, na verdade, um ótimo exercício de latência. Tente evitar tombar ou balançar ao puxar o queixo para cima da barra. Três conjuntos de cinco pull-ups são um grande objetivo para atingir. Se as flexões ainda não estiverem em seu kit de ferramentas de ginástica, procure uma máquina de assistência para flexões na sua academia. Você também pode executar pull-ups de salto com a ajuda de uma caixa.

Junte-se ao Quad Squad

Seus quadríceps estão com você a cada passo do caminho. Literalmente. Esses músculos enormes localizados na frente das coxas são essenciais para caminhar, correr e levantar as pernas. Os “quadríceps” também ajudam a estender os joelhos e dobrar os quadris.

Se você sofre de dor nos joelhos, quadríceps fracos podem ser o culpado. Seus quadríceps funcionam como amortecedores quando você corre ou pula. Quadríceps fracos coloque mais pressão sobre os joelhos, o que pode causar dor e lesões nos joelhos.

Nossos três exercícios de quadríceps favoritos

Se você deseja tonificar seus quadríceps bem a tempo da temporada de praia ou se livrar da dor incômoda no joelho, esses três excelentes exercícios podem esculpir e fortalecer esses grandes músculos das pernas.

Lunges

Lunges são seu ingresso para o grande desenvolvimento de quadríceps. Se você é novo para se exercitar ou se estiver se exercitando em casa, fazer investidas sem peso é um ótimo começo para construir os quadríceps. Você pode colocar uma almofada ou travesseiro sob o joelho. Três séries de 30 estocadas (15 estocadas em cada perna) é um excelente ponto de partida . Os praticantes de exercícios intermediários devem considerar fazer o bote com um par de halteres de peso moderado nas laterais ou nos ombros. ge com uma barra no rack traseiro ou na posição frontal do rack. Apenas certifique-se de que sua forma esteja correta antes de começar a carregar os pesos.

Ciclismo

Uma das melhores maneiras de aumentar a capacidade de seus quadriciclos é subir em uma bicicleta e comece a pedalar. Não se afaste das colinas. É aí que seus quadríceps realmente brilham. Se você não pode navegar pelas ciclovias em torno de sua vizinhança, pegue uma bicicleta na academia. Melhor ainda, inscreva-se para uma aula de ciclismo. Se seus quadríceps não parecerem geléia no final da aula, então você não fez direito!

Máquina de leg press

Agachamentos não são ótimos apenas para você glúteos. Eles também são incríveis para tonificar e tensionar seus quadríceps. Se você não se sentir confortável agachando com uma barra, deslize para a máquina de leg press em sua academia. Comece com um peso leve e aumente conforme seus quadríceps ficam mais fortes. Recomendamos três séries de seis repetições com um peso moderadamente difícil. Experimente o supino com uma perna para ter certeza de que sua perna dominante não está agüentando mais do que o justo.

(Dica bônus: muitos praticantes de exercícios adoram exercitar os quadríceps, mas depois negligenciam os isquiotibiais e os flexores do quadril. Todos esses músculos trabalham em harmonia, então certifique-se de acertá-los também.)

Ame seus músculos maiores

Dar um pouco de cuidado e atenção aos maiores músculos do corpo pode resultar você o melhor retorno do seu investimento em exercícios. Trabalhar seus glúteos, dorsais e quadríceps irá ajudá-lo a evitar lesões e, ao mesmo tempo, melhorar seu desempenho em todas as atividades relacionadas ao condicionamento físico, esteja você procurando estabelecer um novo recorde pessoal de força, dominar o time de kickball da empresa ou apenas acompanhar seus pequenos. Lembre-se de que seus outros músculos também merecem sua atenção. Se você não tem certeza de como montar um plano de treinamento de força de corpo inteiro, pode ser hora de investir no treinamento pessoal.

Agora leve seus glúteos para a academia – e seus dorsais e quadríceps, também!

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