7 vegetais com baixo teor de carboidratos para uma dieta favorável ao diabetes

Encher de vegetais é uma ótima maneira de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Além disso, uma dieta rica em vegetais está associada à perda de peso e a um risco reduzido de ganhar peso ou se tornar obeso, que um estudo publicado em abril de 2020 em Diabetologia observou ser um fator de risco independente para diabetes tipo 2. Na verdade, de acordo com a Universidade de Harvard, 85 por cento das pessoas com diabetes tipo 2 estão acima do peso.

Priorizar o açúcar no sangue e o controle do peso é importante para as pessoas com diabetes em todos os momentos. Mas, considerando que o diabetes é um fator de risco para complicações de COVID-19, como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) apontam, sem dúvida não há melhor momento para começar a colocar sua saúde em primeiro lugar. Adotar ou melhorar sua dieta baseada em alimentos integrais e com baixo teor de carboidratos é uma maneira de fazer exatamente isso, observa a American Diabetes Association. E os vegetais certamente devem fazer parte do menu, concordam os nutricionistas registrados.

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Vegetais com amido vs. vegetais sem farelo: qual é a diferença?

Quando se trata de comer vegetais para melhorar o controle do diabetes, nem todos os tipos são iguais.

Vegetais ricos em amido, como milho, batata e inhame são ricos em carboidratos, que podem ter um efeito direto sobre o açúcar no sangue.

Isso não significa que esse tipo de vegetariano seja prejudicial à saúde ou proibido. Na verdade, comer vegetais ricos em amido em porções moderadas pode ser melhor do que consumir outros alimentos ricos em carboidratos. “Se você comparar muitos vegetais ricos em amido – como abóbora e abóbora, ervilhas e batata doce – com carboidratos refinados como arroz, macarrão e pães, você descobrirá que os vegetais ricos em amido geralmente contêm mais fibra, potássio e outros produtos essenciais vitaminas do que suas contrapartes de grãos ”, diz Nicole Rubenstein, RD, com Kaiser Permanente em Denver, Colorado.

Ainda assim, comer vegetais com baixo teor de carboidratos, como os listados abaixo, é uma maneira inteligente de encher-se sem aumentar níveis de açúcar no sangue e ao mesmo tempo obter as vitaminas, minerais e fibras de que seu corpo precisa para se desenvolver.

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Quantos carboidratos podem ter Diabetes comem?

O CDC recomenda que, em média, as pessoas com diabetes recebam cerca de 45 por cento de suas calorias de carboidratos, com o restante vindo de proteínas magras de alimentos como peixes, frango e tofu; e coração – gorduras saudáveis de origem vegetal, como feijão e peixe. “Costumo aconselhar meu patie nts com diabetes para seguir o método da placa: ¼ placa de proteína magra, ¼ placa de vegetais amiláceos ou grãos inteiros e ½ placa de vegetais sem amido ”, diz Rubenstein. Certifique-se de trabalhar com um prato de 9 polegadas, não um prato.

Essa metade de um prato não contém apenas muitas vitaminas e minerais, mas também muitas fibras para ajudar com o açúcar no sangue controle, Rubenstein explica. “A fibra solúvel, em particular, pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Alguns vegetais, junto com legumes (feijão) e outros alimentos vegetais, são carregados com fibra solúvel”. Couve de Bruxelas e aspargos estão entre os vegetais com baixo teor de carboidratos que se enquadram nessa categoria. ”Além disso, incluir mais fibras na dieta ajuda a aumentar a saciedade. Comece a sua refeição comendo uma grande porção de vegetais. Isso pode ajudá-lo a manter menores as suas porções de outros alimentos ricos em calorias e carboidratos, beneficiando o açúcar no sangue e a cintura ”, diz Rubsenstein.

Não evite vegetais devido a problemas gastrointestinais – Fale com Seu médico

Se você acha que comer vegetais faz mal ao estômago, não desista, diz Rubenstein. “Algumas pessoas têm dificuldade em digerir vegetais crus, como saladas. Outros relatam gases excessivos com vegetais crucíferos, como repolho, brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas. Algumas condições médicas, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e colite, podem causar vegetais também difíceis de digerir. ” Se você se enquadrar em alguma dessas categorias, trabalhe com sua equipe de saúde para descobrir quais vegetais você é capaz de tolerar. Seja criativo e encontre novas maneiras de preparar esses vegetais para que você sinta que tem variedade com os poucos vegetais que consegue tolerar.

“Se você não tiver certeza de quais deles causam dificuldades digestivas, trabalhe com um nutricionista registrado para ajudá-lo a planejar refeições e entender melhor suas intolerâncias alimentares ”, acrescenta ela.

Além disso, não descarte a importância de aumentar a ingestão de fibras (das quais os vegetais têm muitas) gradualmente – e beber muita água ao longo do caminho. A Clínica Mayo afirma que não seguir essas etapas pode igualmente levar a problemas digestivos.

Cunningham fala sobre a importância de ser criativo. “Experimente preparar seus vegetais de todas as maneiras diferentes . Você prefere vegetais crus em uma salada? Você gosta deles fritos?Você quer com um molho de iogurte ou um pouco de molho de queijo? Se você não está acostumado a comer vegetais regularmente, pode levar algum tempo para expandir seu paladar, mas os benefícios para sua saúde valem a pena. ”

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Como os nutrientes dos vegetais podem afetar o diabetes e suas complicações

Uma dieta balanceada que inclui uma variedade de nutrientes é uma ótima defesa contra as complicações que podem surgem de ter diabetes tipo 2, incluindo doenças cardiovasculares, diz Jordana Turkel, RD, CDCES, da Park Avenue Endocrinology and Nutrition na cidade de Nova York. Quando se trata de vegetais, Turkel descreve a abordagem como “comer colorido”.

“Minha regra para os pacientes é garantir que, ao preparar uma salada, você tenha três vegetais de cores diferentes”, diz Turkel. “No mínimo, isso garantirá que você esteja recebendo pelo menos uma variedade diferente de vitaminas e minerais. ”

Ela também observa que os alimentos ricos em antioxidantes podem prevenir ou retardar a progressão das complicações do diabetes, como doenças cardiovasculares e neuropatia periférica (danos nos nervos), apoiadas pelo National Center for Complementary and Integrative Health. Antioxidantes como as vitaminas C e E, bem como o beta-caroteno e o licopeno, ajudam a proteger contra o estresse oxidativo causado por moléculas instáveis que danificam células e tecidos do corpo, como vasos sanguíneos, mostraram pesquisas. Períodos prolongados de alto nível de açúcar no sangue podem promover estresse oxidativo, de acordo com uma revisão publicada em Histochemistry and Cell Biology.

Os antioxidantes podem ajudar a prevenir ou retardar os danos se forem consumidos em alimentos como parte de uma dieta balanceada, ao contrário de suplementos, mostra a pesquisa. Por exemplo, um estudo anterior analisou a ingestão geral de antioxidantes entre 32.000 mulheres com mais de 49 anos e descobriu que aquelas cujas dietas continham mais antioxidantes tinham o menor risco de ataque cardíaco 7 a 10 anos depois.

Enquanto isso, os alimentos que são ricos em vitamina B12 podem ser especialmente benéficos para pessoas que estão tomando metformina, medicamento para diabetes, diz Rubenstein. “Pessoas com diabetes que tomam metformina há muito tempo correm maior risco de deficiência de B12”, observa ela.

Dicas para encontrar vegetais na época do COVID-19

Embora seja sempre bom encontrar vegetais frescos em um mercado de fazendeiros, horta comunitária ou barraca à beira da estrada, você pode não ter essa opção disponível para você durante a atual pandemia de COVID-19 devido às medidas para ficar em casa. diz Julie Cunningham, RDN, que mora em Hendersonville, Carolina do Norte. “Vegetais congelados são muitas vezes tão ou até mais nutritivos que vegetais frescos, porque são processados muito rapidamente após serem colhidos, preservando seus nutrientes. Escolha vegetais congelados simples, sem manteiga ou molhos. Se você escolher vegetais enlatados, procure variedades com baixo teor de sódio. ”

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Com tudo isso dito, coloque o seguinte em seu prato vegetais com baixo teor de carboidratos e adequados para diabetes:

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