25 principais alimentos de fibra insolúvel e benefícios surpreendentes além do alívio da constipação

Fibra é definida como “material dietético contendo substâncias como celulose, lignina e pectina que são resistentes à ação das enzimas digestivas”. Em outras palavras, a fibra é a substância encontrada em alimentos vegetais (carboidratos) que não é metabolizada no estômago e nos intestinos, mas passa pelo trato gastrointestinal e faz parte das fezes.

As diretrizes dietéticas para os americanos afirma que os adultos devem ter como objetivo obter cerca de 14 gramas de fibra total por dia para cada 1.000 calorias que comem. Infelizmente, estima-se que o americano médio consome apenas cerca de metade da quantidade recomendada de fibra alimentar na maioria dos dias – devido à alimentação muitos alimentos processados e grãos refinados, e não comer vegetais, frutas, legumes e assim por diante suficientes.

Por que é tão importante comer alimentos ricos em fibras? A fibra insolúvel e a fibra solúvel têm características únicas benefícios. A fibra insolúvel é o tipo que ajuda a prevenir a constipação, limpa o trato gastrointestinal e até mesmo ajuda a proteger contra problemas graves, como câncer colorretal.

O que é fibra insolúvel?

Existem dois tipos principais de fibra dietética:

  • Fibra insolúvel, que não se dissolve em água e permanece intacta e não digerida. A fibra insolúvel pode ajudar a acelerar a passagem dos alimentos pelo estômago e intestino. Ele também aumenta o volume das fezes e pode ajudar a aliviar a constipação.
  • Fibra solúvel, que se dissolve em água, retém água e forma uma substância gelatinosa no cólon. Ele retarda a digestão e a absorção de nutrientes pelo estômago e intestino.

Quais alimentos são ricos em fibras insolúveis? Alguns exemplos incluem: farelo de trigo, muitos tipos de vegetais, nozes e sementes, batatas, frutas com casca, legumes e grãos inteiros. Na verdade, existem vários tipos diferentes de fibras insolúveis encontrados em vários alimentos, alguns dos quais incluem fibras de celulose e lignina.

Benefícios para a saúde

1. Ajuda a prevenir e tratar a constipação

Uma das principais funções da fibra insolúvel é fornecer volume aos intestinos e formar fezes, o que leva a evacuações regulares e menos constipação. A fibra insolúvel não se dissolve na água como a fibra solúvel, então ela ajuda a mover o material através do cólon, aumentando o volume das fezes.

2. Retarda a absorção de carboidratos / açúcar

Embora a fibra seja encontrada em alimentos com carboidratos, ela não aumenta os níveis de açúcar no sangue; na verdade, ajuda a desacelerar a absorção do açúcar dos carboidratos, o que é benéfico para estabilizar o açúcar no sangue.

Uma dieta rica em ambos os tipos de fibra tem outros benefícios metabólicos e de saúde também, como proteção contra obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome metabólica.

3. Pode ajudar no controle do apetite e no controle de peso

A fibra insolúvel encontrada em alimentos ricos em fibras pode ajudar a fazer você se sentir saciado e a mantê-lo satisfeito entre as refeições. A fibra insolúvel também não é tecnicamente uma fonte de calorias, uma vez que não é digerida e permanece intacta depois de ingerida.

4. Pode ajudar a prevenir problemas gastrointestinais como diverticulose e hemorróidas

A fibra insolúvel ajuda a acelerar a movimentação e o processamento de resíduos no sistema digestivo, por isso é útil para evacuar regularmente. Também pode ajudar a prevenir bloqueios gastrointestinais e tensões que acompanham a constipação, que pode causar problemas como hemorróidas.

Além disso, a fibra insolúvel ajuda a absorver e eliminar subprodutos e carcinógenos do intestino, diminuindo as chances de desenvolver problemas como SIBO, diverticulose, etc.

4. Pode ajudar no risco de desenvolver câncer colorretal

Estudos descobriram que uma maior ingestão total de fibra alimentar está associada a um risco significativamente reduzido de desenvolver câncer colorretal. Dois grupos de alimentos ricos em fibras insolúveis, grãos inteiros de cereais e pedaços inteiros de frutas, mostraram ser especialmente protetores contra a formação de câncer de cólon.

Os pesquisadores acreditam que o aumento da ingestão de fibras pode ter efeitos no combate ao câncer porque leva a uma redução nos carcinógenos fecais, tempo de trânsito reduzido e fermentação bacteriana da fibra em ácidos graxos de cadeia curta que têm propriedades anticarcinogênicas.

A fibra insolúvel é boa para o IBS? Isso depende do tipo de síndrome do intestino irritável que a pessoa tem, dos “gatilhos” pessoais de sua alimentação e dos sintomas específicos da pessoa, como se ela tende a ter diarreia ou prisão de ventre com mais frequência.

Fibra insolúvel x fibra solúvel

Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel? E você precisa de fibra solúvel ou insolúvel, ou ambas?

Muitos alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis, e ambos os tipos de fibra são partes importantes de uma dieta saudável, pois ambos demonstraram ajudar no controle do apetite, controle de peso, digestão, evacuações, equilíbrio do colesterol e assim por diante.

O trabalho da fibra solúvel é criar um gel no sistema digestivo. Ajuda a se ligar aos ácidos graxos, o que é benéfico para a manutenção de níveis saudáveis de colesterol e saúde cardíaca. A fibra solúvel também prolonga o esvaziamento do estômago, o que melhora a absorção de nutrientes, proporciona saciedade após as refeições e controla a fome. A fibra solúvel também pode regular os níveis de açúcar no sangue, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue e o risco de problemas como resistência à insulina ou diabetes.

A fibra solúvel é encontrada em alimentos como feijão, legumes, aveia, cevada, frutas vermelhas e alguns vegetais – muitos dos quais também fornecem fibra insolúvel.

Qual é melhor para a constipação, fibra solúvel ou insolúvel?

A fibra insolúvel geralmente é melhor para prevenir a constipação, embora ambos os tipos de fibra pode ser útil para se manter regular e livre de problemas digestivos.

A fibra insolúvel não fermenta no intestino, mas a fibra solúvel fermenta no estômago, o que pode causar algum inchaço e gases. A fibra solúvel é digerida por bactérias no intestino grosso, que acabam liberando gases, às vezes o que causa muita flatulência quando se segue uma dieta rica em fibras. Por outro lado, a fibra insolúvel permanece intacta durante o trajeto pelo trato gastrointestinal, o que ajuda na constipação e também tende a produzir menos gases.

É por isso que uma dieta muito rica em fibras às vezes pode piorar os sintomas da SII. , embora dependa da pessoa. Como cada pessoa reage a vários alimentos que contêm fibras de maneira diferente, é importante aumentar esses alimentos gradualmente na dieta e também beber bastante água.

Talvez você esteja se perguntando que tipo de fibra você adora alimentos fornecem? Vamos dar uma olhada em alguns exemplos:

  • A fibra solúvel é encontrada em alimentos como farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijão, lentilha, ervilha e algumas frutas e vegetais.
  • As bananas são fibras solúveis ou insolúveis? Uma banana tem cerca de 2–3 gramas de fibra, a maioria das quais é fibra insolúvel, embora contenha os dois tipos.
  • O arroz é fibra solúvel ou insolúvel? Uma xícara de arroz integral tem cerca de 3-4 gramas de fibra, quase todas insolúveis.
  • O espinafre e a alface são solúveis ou fibras insolúveis? As folhas verdes escuras são uma grande fonte de fibra insolúvel. Uma xícara de espinafre cozido contém cerca de 6 gramas de fibra, das quais cerca de 5 são fibra insolúvel.

Os 25 principais alimentos de fibra insolúvel

Abaixo estão alguns dos principais insolúveis alimentos fibrosos:

  1. Farelo de trigo e gérmen de trigo
  2. Farelo de aveia
  3. Feijão, lentilha e legumes de todos os tipos (rim, preto, grão de bico, edamame , ervilhas partidas, lima, marinho, branco, etc.)
  4. Bagas, incluindo amoras, mirtilos, framboesas, morangos, etc.
  5. Grãos integrais, especialmente cevada, quinua, sorgo, milheto, amaranto, aveia e centeio
  6. Nabos
  7. Ervilhas verdes
  8. Quiabo
  9. Espinafre
  10. Rabanetes
  11. Rutabaga
  12. Coco (flocos ou farinha ralados)
  13. Cacau
  14. Maçãs com pele
  15. Pêras com pele
  16. Sementes de linhaça
  17. Abacate (os abacates da Flórida têm mais do que os abacates da Califórnia)
  18. Sementes de girassol
  19. Batatas e batatas-doces
  20. Damascos secos, ameixas, passas, tâmaras e figos
  21. Amêndoas
  22. W amendoins
  23. macarrão 100% integral e pães
  24. Maracujá
  25. pipoca

Suplemento Opções e dosagem

Quanta fibra insolúvel você deve ingerir por dia? Atualmente não há uma ingestão diária recomendada de fibra estritamente insolúvel, mas sim fibra total. A ingestão recomendada de fibra total (solúvel e insolúvel combinadas) para adultos de 50 anos ou menos é de 38 gramas por dia para homens e 25 gramas por dia para mulheres.

Adultos com mais de 50 anos podem lutar contra indigestão se consumirem muita fibra, então cerca de 30 gramas para homens e 20 a 25 gramas para mulheres por dia é recomendado, embora comer mais não seja uma coisa ruim se não causar problemas.

Os rótulos dos alimentos geralmente mostram o total de gramas de fibra por porção, não apenas gramas de fibra insolúvel. Isso pode tornar difícil saber exatamente quanto de cada tipo de fibra que você está consumindo – no entanto, o objetivo real deve ser comer uma variedade de alimentos ricos em fibras, em vez de se concentrar muito nos números.

Embora seja ideal obter fibras de alimentos integrais, os suplementos de fibras são uma opção para pessoas que podem se beneficiar ao obter ainda mais fibras insolúveis, como para ajudar a prevenir a constipação. Na forma de suplemento, a fibra é extraída de fontes naturais, como a casca de psyllium, para formar uma dose concentrada.Cada produto de fibra tem uma resistência diferente, portanto, sempre siga as instruções com cuidado, começando com uma dose menor e aumentando se necessário, enquanto bebe bastante água.

Se você estiver com diarreia, lembre-se de que é melhor tomar um suplemento de fibra solúvel do que um que contenha fibra insolúvel.

Riscos e efeitos colaterais

A fibra insolúvel faz mal a você? Se você tem tendência a diarréia ou fezes moles, talvez porque sofre de doença inflamatória intestinal ou SII, comer muita fibra insolúvel pode causar desconforto e piorar os sintomas. Tenha cuidado ao aumentar a ingestão de fibra insolúvel se você tiver doença celíaca ou for intolerante ao glúten.

Se você mudar sua dieta para incluir mais alimentos ricos em fibras insolúveis e notar fezes soltas ou outros problemas gastrointestinais, é um É uma boa ideia reduzir a quantidade de fibra que você consome e também mencionar isso ao seu médico para obter conselhos. Você também pode querer seguir uma dieta de eliminação para identificar quais tipos de alimentos ricos em fibras ou FODMAP são problemáticos para você.

Você também quer se certificar de que bebe bastante água ao fazer uma dieta rica em fibras , já que a água ajuda a fibra a fazer seu trabalho corretamente.

Leia a seguir: Os melhores alimentos de fibra Keto e por que você precisa deles

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