Wszystko, co musisz wiedzieć o swoich ścięgnach i mięśniach, aby były zdrowe

Myśląc o tym, spędzasz dużo życia na spacerach, bieganie, rozciąganie i – jak czytasz artykuł o zdrowiu mężczyzn – również podnoszenie ciężarów. Regularne robienie tego wszystkiego zapewnia Ci sprawność i zdrowie, ale obciąża Twoje ciało – a ścięgna podkolanowe prawdopodobnie biorą na siebie ciężar, pozostawiając nogi w napięciu i sztywności. Co najważniejsze, oznacza to, że musisz wydawać trochę czasu przepracowując kilka rozciągnięć ścięgien podkolanowych i ćwiczeń, aby zachować mobilność i czuć się świeżo.

Napięcie za nogami? Kłopoty z dotykaniem palców u nóg? Niewygodne siedzenie na podłodze? W takim razie, czytelniku, ty ” Masz napięte ścięgna podkolanowe i może to powodować ból w innym miejscu. Twoje ścięgna łączą się z miednicą i kręgosłupem lędźwiowym, co oznacza, że inne bóle, bóle i drżenie – takie jak ten stały, tępy ból w dole pleców – mogą być przenoszone z powrotem do ścięgien podkolanowych.

Opublikowano w marcu 2019 r., badanie to skupiało się na leczeniu bólu pleców występującego u chirurgów operacyjnych przy użyciu codziennego programu skupiającego się na rozciąganiu mięśni ścięgien podkolanowych. Badanie, w którym wzięło udział dziesięciu uczestników przez łącznie dwa tygodnie, wykazało, że badani stwierdzili „znaczącą poprawę” bólu pleców w porównaniu z leczeniem przed dwutygodniowym programem.

Powiązana historia

Ból ścięgna podkolanowego nie jest ostateczny, umysł – możesz poświęcić trochę czasu na przeczytanie tego artykułu i trochę więcej czasu na wysiłek w rozciągnięcia ścięgna i ćwiczenia, które przepisaliśmy poniżej, uzupełnione poradami ekspertów i inteligentnymi strategiami treningowymi.

MilkosGetty Images

Dlaczego moje ścięgna są napięte?

Zanim przejdziemy do prawdopodobnych sprawców uciążliwych ścięgien podkolanowych, najpierw musisz wiedzieć, jak one działają. Ścięgna podkolanowe to grupa mięśni, które wyścielają tylną część uda, w tym mięśnie półścięgniste, półbłoniaste oraz długie i krótkie głowy mięśnia dwugłowego uda, wywodzące się z guzowatości kulszowej, zwanej nieformalnie „kościami siedzącymi”.

Powiązana historia

Mocując do kości podudzia za kolanem, ścięgna podkolanowe krzyżują się między dwoma stawami – kolanem i biodrem, działając zagnij pierwszy i wydłuż drugi. Na szczęście, pracując nad siłą ścięgna podkolanowego, możesz poprawić swoją mobilność, zmniejszyć nacisk i potencjalne obrażenia innych części ciała, w tym dolnej części pleców.

fotostormGetty Images

Dlaczego Twoje ścięgna są takie ważne

Nie ma znaczenia, czy jesteś biegaczem, podnośnikiem, CrossFitterem, joginem czy kimkolwiek pomiędzy – twoje ścięgna (i ich względna ruchliwość) będą miały bezpośredni wpływ na to, jak wykonujesz.

U biegaczy mięśnie czworogłowe kurczą się, gdy stopy lądują podczas biegu, a przeciwległe mięśnie, ścięgna podkolanowe, działają jak siła hamowania, aby zatrzymać kolano przed nadmiernym wyprostem. Prowadzi to do „dominacji czworogłowej”, częstego problemu dla wielu biegaczy – chociaż wielu innych sportowców też tego doświadcza – co prowadzi do zrywania ścięgien podkolanowych, ponieważ są znacznie słabsze niż mięsień czworogłowy.

„Ścięgna podkolanowe to duża grupa mięśni, które pełnią wiele funkcji w życiu codziennym”

To samo dotyczy ciężarowców, zwłaszcza jeśli większość dnia spędza się zgarbiona nad klawiaturą. ścięgna podkolanowe słabe, unieruchomione i uderzające. Z tego powodu Twoja dynamika, zwinność i siła mogą być bardzo trudne, a ponieważ brakuje siły, nacisk jest przenoszony na kolana, pośladki i dolną część pleców.

Dwa badania dotyczyły wskaźnika incydentów ścięgien udowych u zawodowych rugbistów i piłkarzy. W pierwszym badaniu skupionym na rugbystach stwierdzono, że w latach 2002–2004 było około 5,6 urazów na 1000 graczy, a wyniki wskazują, że uraz ścięgna podkolanowego jest drugim co do wielkości częste kontuzje w angielskim rugby.

Jeśli chodzi o piłkarzy, badanie zostało opublikowane w British Journal of Sports Medicine i udokumentowano, że urazy ścięgna podkolanowego stanowią 11 procent wszystkich urazów przed sezonem i wzrosły w trakcie sezonu do 12 procent. Co ciekawe, urazy ścięgna podkolanowego powracały od 12 do 48% przypadków.

Powiązana historia

„Ścięgna podkolanowe to duża grupa mięśni, które pełnią wiele funkcji w życiu codziennym, zwłaszcza w sporcie” – wyjaśnia Jordane Zammit Tabona, współzałożyciel i fizjoterapeuta w londyńskiej siłowni 360Athletic.

„Niedobory tej grupy mięśni mogą powodować deficyty w funkcjonowaniu i wydolności sportowej, a także mogą prowadzić do kontuzji.Posiadanie silnych, dobrze wyszkolonych ścięgien podkolanowych z dobrą kontrolą i wytrzymałością umożliwia atlecie wykonywanie lepszych uderzeń i wybuchowych sportów. ”

Utrzymuj jednak zdrowe ścięgna, a będziesz przebijać się przez płaskowyże w stojaku do przysiadów , podczas gdy staje się bardziej „wybuchowy” podczas biegania, skoków i treningów z lepszą zwinnością podczas rozruchu.

EraxionGetty Images

Jak ciągniemy i rozdzieramy ścięgna

„Zwykle jest to spowodowane brakiem równowagi i osłabieniem mięśni, a także niewłaściwymi schematami treningowymi z brakiem regeneracji w porównaniu z obciążeniem pracą, co prowadzi do kontuzji z powodu przeciążenia” – wyjaśnia Tabona.

Ciągnięcie ścięgna podkolanowego może wystąpić, gdy włókna mięśniowe zostaną napięte lub zerwane podczas biegania, kopania, skakania lub nawet schodzenia po schodach.

„Jeśli dochodzi do osłabienia ścięgna podkolanowego, mięsień raczej się skraca, a nie kurczy” – mówi Tabona. „Powtarzające się skracanie powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych, powodując nadwyrężenia i mikrozerwania, co może prowadzić do łez i pęknięć wyższego stopnia.”

Powiązana historia

Twój ryzyko kontuzji może wzrosnąć w okresach rekonwalescencji lub ich brak. „Wszystkie mięśnie potrzebują wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby mięśnie i ścięgna mogły się zregenerować po ćwiczeniach” – mówi Tabona. „Duże obciążenie pracą bez odpowiednich okresów odpoczynku spowoduje kontuzje wynikające z przeciążenia, takie jak tendinopatie, a także łzy”.

Istnieje jednak bezpośrednia różnica między zrywaniem ścięgien i ich ciągnięciem, a jeden jest znacznie bardziej bolesny niż inny.

NHS mówi, że „uraz ścięgna podkolanowego to nadwyrężenie lub naderwanie ścięgien lub dużych mięśni z tyłu uda”, ale można je podzielić na trzy stopnie nasilenia:

  • Stopień 1 – łagodne naciągnięcie lub nadwyrężenie mięśni (kilka dni do wygojenia)
  • Stopień 2 – częściowe naderwanie mięśnia (kilka tygodni do wygojenia)
  • Stopień 3 – całkowite zerwanie mięśnia (kilka miesięcy do wygojenia)

Lekki uraz ścięgna podkolanowego – pomyśl o pierwszym stopniu w przewodniku NHS – spowoduje nagły ból i tkliwość ścięgien podkolanowych i pleców uda, sprawiając, że poruszanie się będzie bolesne. Nie należy jednak wpływać na siłę mięśni.

Powiązana historia

Częściowe i ciężkie ścięgna podkolanowe – stopnie 2 i 3 – są bardziej bolesne, tkliwe, opuchnięte i posiniaczone. Na bardziej bolesnym końcu skali mogło wystąpić uczucie „trzaskania”, prowadzące do tego, że dotknięta noga nie jest w stanie utrzymać ciężaru.

Jak wzmocnić ścięgna podkolanowe

Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, masz niezliczone możliwości, aby się zagoić. „To naprawdę zależy od osoby, jej aktualnego poziomu sprawności i celów” – wyjaśnia Tabona. Twój przypadek (co jest zabawne, tak jak wszyscy inni) będzie dla Ciebie wyjątkowy i, jak mówi Tabona, „jest tak wiele sposobów rozwiązania tego problemu”.

„Powiedziałbym, jako generał Zasadą jest, że naprawdę ważne jest włączenie szeregu skurczów ścięgien podkolanowych do własnego programu treningowego: wzmocnienie izomeryczne, koncentryczne i ekscentryczne.

W nowych badaniach opublikowanych w American Council on Exercise zespół naukowców z Wydziału Ćwiczeń i Nauk o Sporcie Uniwersytetu Wisconsin-La Cross badał najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające ścięgna podkolanowe w krótkim odstępie czasu. czas.

Powiązana historia

Korzystając z 16 ochotników w wieku od 20 do 25 lat z doświadczeniem w treningu oporowym, badacze kazali każdemu uczestnikowi przejść dwa szkolenia sesje. Podczas pierwszej sesji ustalono ich „podstawową” siłę, aw drugiej uczestnicy wykonali dziewięć typowych ćwiczeń ścięgien udowych z elektrodami przymocowanymi do ścięgien podkolanowych.

Wyniki pokazały, że huśtawki z kettlebell, rumuński martwy ciąg i zwijanie nóg na brzuchu były najbardziej efektywne w budowaniu mięśni ścięgien i siły u uczestników.

Powiązana historia

Konwencjonalny martwy ciąg i podzielone przysiady również wzmocnią twoją siłę, mówi Tabona. Oto jak wykonać każdy ruch.

Huśtawki z kettlebell

  • Umieść kettlebell kilka stóp przed sobą. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu i złapać uchwyt obiema rękami.
  • Plecami płasko, napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, aby wciągnąć ciężar między nogi, a następnie wysuń biodra do przodu i gwałtownie podciągnij kettlebell na wysokość ramion z rękami wyprostowanymi przed sobą.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz bez przerwy.

Uginanie nóg na brzuchu

  • Połóż się twarzą w dół na maszynie do zwijania nóg z podkładką spoczywającą tuż pod łydkami.
  • Chwyć boczne uchwyty i trzymaj ciało płasko na ławce, podwijając nogi aż do góry jak to możliwe.
  • Opuść i powtórz.

Martwy ciąg ze sztangą

  • Przykucnij i chwyć sztangę rękami mniej więcej rozstawionymi na szerokość barków
  • Unieś klatkę piersiową, odciągnij ramiona do tyłu i patrz przed siebie podczas podnoszenia
  • Skoncentruj się na rzucaniu ciężar z powrotem na pięty i utrzymuj sztangę jak najbliżej ciała przez cały czas
  • Podnieś na wysokość ud, zatrzymaj się, a następnie wróć pod kontrolą do pozycji wyjściowej

Rumuński martwy ciąg

  • Stań za uziemioną sztangą. Lekko ugnij kolana, aby go chwycić, utrzymując golenie, plecy i biodra prosto
  • Bez zginania pleców, pchnij biodra do przodu, aby podnieść sztangę
  • Od pozycji pionowej odchyl biodra do tyłu aby obniżyć sztangę, lekko zginając kolana

Przysiad z dzieleniem

  • Stań tyłem do ławki z jedną nogą opartą na niej i sznurowadłami w dół
  • Przykucnij ze stojącą nogą, aż kolano Twojej tylnej nogi prawie dotknie podłogi
  • Wypchnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej

Najlepsze rozciąganie ścięgien podkolanowych

Fit Nation Foam Roller – Black
Fit Nationamazon.co .uk

20,99 GBP

Rolling Foam Rolling

Zanim skupisz się na zwiększeniu ruchomości ścięgien podkolanowych, ważne jest, aby zainicjować przepływ krwi. Na początek weź wałek z pianki, ponieważ rozwijanie hamaków jest jednym z najłatwiejszych sposobów wykonania samodzielnego masażu.

Siedząc, chwyć wałek z pianki pod ścięgnami podkolanowymi i oprzyj się na dłoniach. Zacznij obracać nogi, aby uderzać pod różnymi kątami, a kiedy obszar zacznie „gryźć”, poświęć więcej czasu na rozwijanie tego obszaru.

Powiązana historia

Pojedyncza gałąź Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Przytrzymaj przez: 10-15 sekund

  • Usiądź na podłodze z prawą nogą prosto przed siebie i ugiętą lewą nogą ze stopą dotykającą uda .
  • Pochyl się i przytrzymaj stopę, aż poczujesz napięcie w ścięgnie podkolanowym.

Rozciąganie nóg w górę

Przytrzymaj przez: 15-20 sekund

  • Połóż się płasko na plecach i unieś jedną nogę bezpośrednio nad sobą, trzymając ją tak prosto, jak to możliwe.
  • Sięgnij w górę i chwyć łydkę, aby wciągnąć nogę głębiej w odcinek.
  • Powtórz po przeciwnej stronie.

Rozciąganie w pozycji siedzącej

Przytrzymaj przez: 10-15 sekund

  • Usiądź i wyprostuj nogi bezpośrednio przed sobą.
  • Sięgnij do przodu i przytrzymaj palce, przyciągając je do siebie w celu głębszego rozciągnięcia.

Podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej takich artykułów prosto do swojej skrzynki odbiorczej.

ZAREJESTRUJ SIĘ

Edward CooperEd Cooper jest zastępcą redaktora cyfrowego w Men’s Health UK, pisząc i edytując wszystko, o czym chcesz wiedzieć – od technologii po fitness, zdrowie psychiczne po styl, jedzenie i wiele więcej.

Ta zawartość jest tworzona i obsługiwana przez firmę zewnętrzną i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji o tej i podobnych treściach możesz znaleźć na piano.io

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *