Wendler 531 Workout: Jim’s Legendary Powerlifting Program [WSZYSTKIE 5 Variations]

Spis treści

W 2008 r. trójboista o imieniu Jim Wendler miał dość programów do wycinania ciasteczek, którymi był poproszony o wykonanie, więc zdecydował się opracować własny program siły, który rzeczywiście przyniósłby rezultaty… i tak narodził się program Wendler 5/3/1.

Stworzony przez niego plan jest skutecznym, wpływowym programem, który integruje podstawy treningu siłowego w treningu, który jest zarówno elastyczny, jak i skuteczny.

Co to jest Program Wendler 531 i kim jest Jim Wendler?

531 to jeden z najprostszych, ale skutecznych programów budujących siłę, który był używany i nadal jest używany przez początkujących, entuzjastów siłowni i sportowców na najwyższym poziomie na całym świecie.

Od momentu powstania 5/3/1 został dostosowany i zaktualizowany przez Wendlera, aby zapewnić, że dostosowuje się do często zmieniającego się świata treningu oporowego i odzwierciedla jego stale rosnące doświadczenie i wiedzę.

Wendler jest sportowcem z bogatą historią fitness i trening. Grał w piłkę nożną na Uniwersytecie Arizony, gdzie trzykrotnie był laureatem listów i wielokrotnie brał udział w różnych zawodach trójboju siłowego.

W swojej karierze zawodowej osiągnął niesamowity rekord życiowy 2375 funtów , który obejmował przysiady na 1000 funtów, martwy ciąg 700 funtów i wyciskanie na ławce 675 funtów.

Wysłany przez Jamesa Wendlera: „Zrobiony przy masie ciała 275 funtów, ten przysiad był dla mnie kamieniem milowym. Chociaż nie jest już imponujący w dzisiejszym świecie trójboju siłowego ten wyciąg wiele dla mnie znaczył. Sporządzono na spotkaniu Ironhouse w 2005 roku (chyba). ”

W czasie swojej pracy w branży fitness Wendler zdobył dużą wiedzę i jest znany jako mówca, autor i trener czołowych sportowców.

Po spędzeniu 20 lat w branży fitness Wendler uważa, że jego życiowym powołaniem nie jest już trenowanie, ale pisanie.

posiada własną stronę internetową, na której regularnie publikuje artykuły na temat trójboju siłowego, treningu siłowego, projektowania programów i bieżącej pracy prof rozwój zawodowy jako trener.

Pisze także dla popularnej witryny poświęconej treningom siłowym T-Nation i nie jest zaskoczeniem, że znaczna część jego pracy jest publikowana na wielu portalach poświęconych zdrowiu i fitnessowi oraz społecznościom. kont medialnych.

O czym jest program 5/3/1?

Ponieważ było wiele debat i wiele zamieszania wokół treningu siłowego, skłoniło to Wendlera do stworzenia swojego programu 531 , który jest systemem cyklicznym. Wendler zaprojektował go, aby zwiększyć swoją koncentrację na siłowni przy użyciu nieskomplikowanych technik, które eliminują żmudne kroki i zagadkowe zadania.

Ale w przeciwieństwie do innych programów kulturystycznych lub trójboju siłowego, 531 ma na celu nie tylko zwiększenie rozmiaru .

Wendler chciał programu treningowego, który byłby w stanie wykonywać więcej niż tylko przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce w celu zwiększenia rozmiaru. Chciał metody budowania siły funkcjonalnej poprzez ruch, z możliwością bycia elastycznym i w doskonałej kondycji.

Motyw przewodni 5-3-1 jest podobny do innych treningów i programów budujących siłę, ponieważ – wspólne, „złożone” ruchy stanowią podstawę programu.

Poprawa podstawowych ćwiczeń (lub podstawowych) przynosi mnóstwo korzyści, a 531 zawiera szereg dodatkowych ćwiczeń, które maksymalizują siłę i budowanie mięśni dostarczając dodatkową objętość, która promuje hipertrofię.

5/3/1 dla początkujących – budowanie potrzebnej siły

W zarysie programu Wendler podkreśla, że 531 jest dla każdego i każdego, niezależnie od wieku i doświadczenia treningowego.

Program jest tak samo trudny dla dobrze wyszkolonego sportowca, jak dla nowicjusza w strefie zero, ale ważne jest, aby zacząć od lekkości i nie pozwalać ego przeszkadzać ciężar użyty podczas treningu.

Jest to jeszcze ważniejsze dla początkujących, jak np ich układ nerwowy (który kontroluje ruch) potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do ruchów wymaganych w wielu ćwiczeniach.

Konkluzja: jeśli jesteś początkującym, skup się najpierw na nauce ruchów, zanim zwiększysz wagę. Ostatecznie alternatywny program dla początkujących może być lepszy:

  • Rozpoczęcie treningu siłowego
  • Greyskull LP Powerbuilding Routine
  • Ice Cream Fitness 5 × 5

Zbadaj i wybierz program, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i celom.

Rutyna 5/3/1 – wszystko, czego potrzebujesz w cyklach czterotygodniowych

Program 5-3-1 trwa cztery tygodnie, jednak został zaprojektowany i przeznaczony do wykonywania w wielu cyklach.

Po ukończeniu pierwszych czterech tygodni uczestnicy są gotowi do wróć do punktu początkowego i zakończ program jeszcze raz… i jeszcze raz… i jeszcze raz.

Cel jest prosty: na zakończenie każdego 4-tygodniowego cyklu zawodnik powinien być silniejszy i być w stanie rozpocząć następny cykl z większą wagą.

Są cztery sesje na tydzień, a każda sesja zapewnia inny trening całego ciała.

Wiele osób, szczególnie kulturyści, ma tendencję do wykonywania „szpagatów”, w których podczas każdej sesji atakują różne grupy mięśni. Jednak ostatnie badania wykazały, że pod względem optymalnego przyrostu siły lepsze są treningi całego ciała.

Ostatecznie, o ile plan jest zbudowany wokół złożonych wyciągów, osiąga się ten sam wynik. I na szczęście wszystkie procedury trójboju tak są.

Ponadto niektórzy sportowcy wolą stosować 8-tygodniowy program oparty na zasadach DUP. Wyniki mówią same za siebie. Jednak ta forma treningu jest nieco bardziej zaawansowana niż 531 Wendlera, ponieważ obejmuje 5-6 dni treningu w tygodniu.

Technika treningu przełamującego trening 5/3/1

Każda sesja w 5-3-1 nie jest religijnie zgodna z klasyczną strukturą treningu trójboju siłowego 5 na 5.

Wendler stworzył technikę, która wykorzystuje różnorodne zakresy powtórzeń, dzięki czemu ilość obciążenia mięśni w celu stymulacji adaptacji. Każdy trening 531 ma tę samą prostą strukturę, co jedno ćwiczenie podstawowe, po którym następują dwa ćwiczenia dodatkowe.

Istnieją cztery ćwiczenia podstawowe: przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i wyciskanie nad głową .

Te cztery podstawowe ćwiczenia zostały wybrane na podstawie ich potencjału w zakresie znaczącej poprawy siły.

Dodatkowa praca ma na celu wyeliminowanie wszelkich nierówności, poprawę konkretnych potencjalnych słabości, zapewniają dodatkową objętość dla hipertrofii i ostatecznie ułatwiają lepszą wydajność z głównymi wyciągami.

1 Repetitio n Maximum (1RM) – The Training Foundation

Test 1 Rep Max (1RM) to maksymalny ciężar, który można podnieść tylko raz w ramach danego ćwiczenia. Wiele osób ocenia skuteczność najlepszych programów trójboju na podstawie ich potencjału zwiększenia 1RM.

Jednak w przypadku tego treningu 1RM jest konieczne tylko w celu obliczenia wykorzystanego „treningu max”. Nie martw się, jeśli w tym momencie brzmi to myląco, w rzeczywistości jest to naprawdę łatwe do zrozumienia.

Chociaż prawdziwy 1RM to pewny sposób na uzyskanie dokładnego pomiaru poziomu siły osoby, wykonanie testu może być ryzykowne, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo rozpadu formy, co ostatecznie doprowadzi do kontuzji.

Bezpieczniejszym sposobem oceny poziomu siły jest użycie trudnej wagi i zamiast tego oszacowanie 1RM.

Niedawne badanie wykazało, że dla każdego ćwiczenia siłowego, szczególnie w ćwiczeniach górnej części ciała, użycie „równania przewidywania opartego na zestawie 4-6 RM było lepszym predyktorem siły 1-RM niż równanie przewidywania oparte na 7 -10 RM ”.

Mówiąc najprościej, użyj wymagającego ciężaru, który możesz wykonać przez około 5 powtórzeń. Następnie użyj wzoru Epleya:

1RM = (podniesiony ciężar * powtórzeń) / 30 + podniesiony ciężar

Na przykład, jeśli wykonałeś 4 powtórzenia 225 funtów na wyciskaniu na ławce, szacunkowa wyciskanie na ławce 1RM wyniesie lub 255 funtów.

Podobnie jak w przypadku wielu innych programów treningowych, przed rozpoczęciem rutynowego treningu 531 konieczne jest sprawdzenie i nauczenie się indywidualnego 1RM. może obliczyć ciężar, którego użyjesz do przysiadu, martwego ciągu, wyciskania na ławce i wyciskania z góry.

Zasadniczo w systemie 531 do obliczenia „maks. treningu” używasz swojego indywidualnego 1RM. Poniższa sekcja wyjaśnia jak to zrobić.

Kalkulator 5/3/1 Wendlera

W przypadku tego programu zaleca się, aby osoba wykonywała od 3 do 6 powtórzeń każdego ćwiczenia i następnie użyj narzędzia Max rep calc, aby oszacować, jaki jest 1RM dla tego konkretnego ćwiczenia (uwaga: jest to inny sposób na zrobienie tego samego, co wyjaśniono powyżej, używając wzoru Epleya).

Oblicza się go za pomocą tego równania (Epley formuła wr często w inny sposób matematycznie):

Waga x Powtórzenia x 0,0333 + Waga = 1RM

Na przykład, jeśli ktoś może wycisnąć 180 funtów sześć powtórzeń, bez utraty formy, kalkulator maks. na ławce wyglądałby następująco:

180 x 6 x 0,0333 + 180 = 215 funtów

Przysiad wykonywany przez trzy powtórzenia przy 260 funtach, kalkulator maksymalnego przysiadu wyglądałby następująco:

260 x 3 x 0,0333 + 260 = 285 funtów

A W tym miejscu bardzo ważną uwagę należy zwrócić na to, że w programie Wendler 531 sportowcy nie powinni używać swojego prawdziwego szacowanego 1RM do obliczania ciężarów dla każdego ćwiczenia podstawowego.

Zamiast prawdziwego maksimum, system ten zawiera „maksymalny trening”, który jest po prostu ilością obciążenia, które można wykorzystać bez ryzyka załamania formy.

Stosowany „konserwatywny maksymalny trening” wynosi zazwyczaj około 90% prawdziwego 1RM.

Na przykład, jeśli mój prawdziwy 1RM dla martwego ciągu wynosi 320 funtów, aby obliczyć maksymalny trening, będę Używam 90% 320 funtów, czyli 290 funtów.Następnie użyję 290 funtów jako mojego 1RM w systemie Wendlera do obliczenia odpowiedniego ciężaru dla martwego ciągu.

Niektóre procedury trójboju zalecają używanie maksymalnego treningu, który wynosi 97% 1RM. Ostatecznie użycie bardziej konserwatywnego maksimum treningowego pozwoli na bardziej spójne postępy.

Na przykład, jeśli użyjesz lżejszego maksimum treningu, możesz być znacznie bardziej pewny swojej zdolności do przechodzenia na większe ciężary w trakcie treningu. plan. Ale jeśli zaczniesz zbyt ciężko, może się okazać, że walczysz pod górę o każdy wzrost funta – niezbyt motywujący scenariusz.

5/3/1 Arkusz kalkulacyjny – łatwy w użyciu

Jedną ze wspaniałych funkcji tego planu ćwiczeń jest to, że każdy może pobrać arkusz kalkulacyjny 5-3-1 i dostosować go do indywidualnego programu.

Wymagania nie mogą być prostsze:
• Wpisz 1RM maksymalne wartości
• Wybierz progresję wagi celu dla każdego wyciągu
• Wybierz dzień tygodnia, w którym będą wykonywane podstawowe ćwiczenia
• Gotowe!

Arkusz kalkulacyjny automatycznie wygeneruje określone 4 program tygodniowy (alternatywny program 6-tygodniowy znajduje się tutaj). A ponieważ program ma być wykonywany cyklicznie, po zakończeniu pierwszych czterech tygodni po prostu ponownie odwiedź arkusz i zaktualizuj wartości.

Pobierz 5/3/1 Arkusz tutaj.

(Pamiętaj, aby otworzyć go w Arkuszach Google, aby włączyć funkcje edycji i dostosowywania).

Zrozumienie 531 Jima Wendlera w całości

Teraz, gdy zasady i strukturę programu 5/3/1, możesz dokładnie przyjrzeć się temu, jak program szkoleniowy będzie wyglądał na papierze.

Istnieje wiele odmian system – wszechstronność jest jedną z najlepszych jego cech – a ta szczególna odmiana znana jest jako triumwirat. Wykorzystuje trzy ćwiczenia na sesję (Tri = 3).

Tydzień 1

Każdy podstawowy zestaw ćwiczeń powinien stanowić odpowiednio około 65, 75, 85% 1RM.

Dzień Ćwiczenie podstawowe Akcesoria 1 Akcesoria 2
1 Prasa górna
3 x 5
Dip
5 x 15
Podciągnięcie
5 x 10
2 Martwy ciąg

3 x 5

Dzień dobry
5 x 12
Unoszenie nóg w zwisie

5 x 15

3 Wyciskanie na ławce

3 x 5

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Przysiad

3 x 5

Noga Naciśnij

5 x 15

Podkręcenie nóg

5 x 10

Tydzień 2

Każdy podstawowy zestaw ćwiczeń powinien stanowić odpowiednio około 70, 80, 90% 1RM)

Dzień Ćwiczenie podstawowe Wyposażenie 1 Wyposażenie 2
1 Wyciskanie nad głową
3 x 3
Dip
5 x 15
Podciąganie do góry
5 x 10
2 Martwy ciąg

3 x 3

Dzień dobry
5 x 12
Unoszenie nóg wiszących

5 x 15

3 Wyciskanie na ławce

3 x 3

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Przysiad

3 x 3

Wyciskanie nóg

5 x 15

Podkręcanie nóg

5 x 10

Tydzień 3

Każde podstawowe ćwiczenie zestaw powinien wynosić odpowiednio około 75, 85, 95% 1RM.

Dzień Ćwiczenie podstawowe Wyposażenie 1 Wyposażenie 2
1 Prasa górna
3 x 5, 3, 1
Dip
5 x 15
Podciągnięcie
5 x 10
2 Dea dlift

3 x 5, 3, 1

Dzień dobry
5 x 12
Unoszenie nóg w zwisie

5 x 15

3 Wyciskanie na ławce

3 x 5, 3, 1

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Przysiad

3 x 5, 3, 1

Wyciskanie nóg

5 x 15

Podkręcanie nóg

5 x 10

Tydzień 4 (Deload)

Każdy zestaw ćwiczeń podstawowych powinien wynosić odpowiednio około 40, 50, 60% 1RM.

Dzień Ćwiczenie podstawowe Wyposażenie 1 Wyposażenie 2
1 Prasa górna
3 x 5
Dip
5 x 15
Podciąganie
5 x 10
2 Martwy ciąg

3 x 5

Dzień dobry
5 x 12
Unoszenie nóg w zwisie

5 x 15

3 Wyciskanie na ławce

3 x 5

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Przysiad

3 x 5

Wyciskanie nóg

5 x 15

Podkręcanie nóg

5 x 10

Pomiędzy każdą serią należy odpocząć, aby system energetyczny organizmu mógł zregenerować się. W przypadku ćwiczeń podstawowych, 3-5 minut należy odpocząć w zestawie.

System fosfokreatyny (ATP-PC) jest używany podczas ciężkich ćwiczeń (1-5 powtórzeń), a uzupełnienie energii zajmuje zwykle 3-5 minut. Ćwiczenia wymagają krótszego czasu regeneracji, ponieważ powtórzenia wymagają innego systemu energetycznego (beztlenowego), który regeneruje się szybciej niż system ATP-PC, więc wystarczy 1-2 minuty.

Pamiętaj, Oprócz programu treningu siłowego należy co tydzień wykonywać 2-3 sesje treningowe. Wendler szczególnie sugeruje włączenie sprintów górskich i pracy łowcy.

Wyniki 5/3/1

Nie ma wątpliwości, ten program skutecznie buduje siłę i rozmiar, pod warunkiem, że jest ściśle przestrzegany . Wendler jest chodzącym, mówiącym świadectwem skuteczności.

Pamiętaj, że Wendler początkowo stworzył program własnego treningu i podczas swojej kariery trójboju wykazał się niemal nadludzkimi siłami.

Jedna opinia na stronie Wendlera pochodzi od osoby o imieniu Gabriel, która była w stanie znacznie zwiększyć swój martwy ciąg i przysiady.

Jego wyniki:

Przed rozpoczęciem programu:
• Przysiad: 450 funtów
• Martwy ciąg: 500 funtów

Już po roku stosowania:
• Przysiad: 515 funtów (+ 65 funtów)
• Martwy ciąg: 565 funtów (+ 65 funtów)

Nie tylko ta imponująca poprawa siły już po jednym roku treningu, ale Gabriel zgłosił niezwykle pozytywne zmiany w budowie ciała, szczególnie w odniesieniu do rozmiaru i definicji mięśni.

Unikanie 5/3/1 treningu Często Błędy

W artykule napisanym dla T-Nation, Wendler omówił kilka typowych błędów początkujących, których należy unikać podczas pracy nad swoim programem.

Błąd numer jeden:

Próbuję dostosować program. Próba połączenia dwóch różnych programów lub dodanie innych pomysłów może kolidować z potencjalnymi wynikami 5-3-1 i utrudniać jej skuteczność. Najlepiej po prostu trzymać się programu.

Błąd numer dwa:

Kładzenie zbyt dużego nacisku na ćwiczenia pomocnicze. Program musi skupiać się na ćwiczeniach podstawowych. Pamiętaj. że te dodatkowe ćwiczenia mają na celu uzupełniać, a nie być podstawą rutyny.

Błąd trzeci:

Zbyt zarozumiałość. Podczas podnoszenia sił w celu poprawy siły ważne jest, aby trzymaj ego pod kontrolą, aby nie kolidowało z twoim treningiem. Pozwalanie swojej dumie dyktować wagę, którą próbujesz podnieść, jest złym pomysłem. Wystarczy jeden kiepski przedstawiciel, aby zaryzykować poważne obrażenia i położyć cię na kanapie. Stopniowy, stopniowy postęp, używanie bezpiecznego i wydajnego ruchu jest głównym celem programu i przyniesie najlepsze rezultaty.

Błąd czwarty:

Pośpieszny przebieg programu. Jest to tak samo ryzykowne, jak przeciążenie batonu i może być receptą na katastrofę. Chociaż świat jest teraz „na żądanie” i czekanie na wyniki jest trudne, przerwy na odpoczynek i harmonogram podnoszenia są kluczowe dla osiągnięcia najlepszych wyników, nie spiesz się.

Rozszerzanie wyników: 5 / 3/1 Program kulturystyczny

Oprócz podstawowego treningu dostępny jest inny program 5/3/1, który został dostosowany do kulturystów.

Ta wersja programu wymaga nieco inne podejście, chociaż cztery podstawowe ćwiczenia nadal stanowią podstawę (co niektórzy twierdzą, że jest to program siłowy, a nie prawdziwy plan kulturystyczny).

Jednak dla kulturystów jest o wiele więcej ćwiczeń do kompletne i bardziej izolujące ćwiczenia, które koncentrują się na tylko jednej grupie mięśni w jednym stawie, aby skoncentrować stres na określonych grupach mięśni i pobudzić wzrost w określonych obszarach.

Liczba serii i powtórzeń również różni się od oryginał 5/3/1. Poza tym program nie zmienia się z tygodnia na tydzień. Wendler uważa, że ta konfiguracja jest idealna do rozwoju masowego, zarówno pod względem siły, jak i rozmiaru.

W przypadku kondycjonowania Wendler zaleca 30-40 minut spaceru dziennie. Przyczyną zmiany jest to, że ćwiczenia o wysokiej intensywności w oryginalnym programie 5/3/1, takie jak sprinty pod górę i pchnięcia na sankach, mogą potencjalnie zakłócać regenerację po treningach siłowych.

Lekkie cardio zapewnia, że kulturysta osiągnie optymalną regenerację między sesjami siłowymi, zapewniając szczytową adaptację mięśni. Ponadto utrzymanie aerobowej linii bazowej poprawia ogólny stan zdrowia.

Tygodniowy szablon kulturystyki 5/3/1:

Dzień Ćwiczenie podstawowe Wyposażenie 1 A2 A2 A4
1 Prasa nad głową
3 x 5, 3, 1
Prasa ramienna DB
4 x 12
Boczne / tylne boczne
4 x 12
Sztanga
Loki
4 x 12
Preacher Loki
4 x 12
2 Martwy ciąg

3 x 5, 3, 1

Zgięty Rzędy
4 x 12
Podbródki

4 x 10

Dzień dobry
4 x 10
Wisząca noga Podnoszenia
4 x 12
3 Wyciskanie na ławce

3 x 5, 3, 1

Ważone spadki

4 x 10

DB Flyes

5 x 10

Tricep Pushdowns
5 x 20
Pompki

4 x Niepowodzenie

4 Przysiad

3 x 5, 3, 1

Wyciskanie nóg

5 x 15

Podkręcanie nóg

5 x 15

Przedłużenia nóg

4 x 12

Ab Wheel

4 x 12

Przegląd programu Nudny, ale duży

Program 5/3/1 / Nudny, ale duży jest opisywany jako „brutalny”, własnymi słowami Wendlera. Jest to uproszczony program hipertrofii (wzrostu mięśni) oparty na zasadach 5/3/1, skupiający się na maksymalizacji wzrostu mięśni.

Program wymaga wykonania 5,3 i 1 powtórzenia ćwiczenie podstawowe przed przejściem do 5 serii po 10 powtórzeń ćwiczenia podstawowego lub odmian ćwiczeń podstawowych, jako pracy dodatkowej. I nie, to nie jest błąd.

Chociaż jest to program o dużej objętości, prace dodatkowe mają charakter uzupełniający, więc nie musisz być bardzo ciężki. Wendler sugeruje wykorzystanie 50-60% maksymalnego treningu.

Po wykonaniu dodatkowych 5 serii po 10 powtórzeń odejdź od ćwiczeń podstawowych i przejdź do kolejnego ćwiczenia wspomagającego.

Na tym kończy się mocna strona programu… jednak nadal masz dwa razy w tygodniu pchnięcia prowlera i cztery, 2-kilometrowe spacery jako warunek, co wyjaśnia, dlaczego Wendler nazywa to brutalnym.

5/3 / 1 Szablon BBB: Szablon tygodniowego treningu siłowego

Dzień Ćwiczenie podstawowe Wyposażenie 1 Wyposażenie 2
1 Prasa od góry
3 x 5 , 3, 1
Prasa górna
5 x 10
Akcesoria szer.
5 x 10
2 Martwy ciąg

3 x 5, 3, 1

Martwy ciąg

5 x 10

Ab Akcesoria

5 zestawów

3 Wyciskanie na ławce

3 x 5, 3, 1

Wyciskanie na ławce

5 x 10

Akcesoria do latarki

5 x 10

4 Przysiad

3 x 5, 3, 1

Przysiad

5 x 10

Ab Akcesoria

5 zestawów

Aspekt żywieniowy BBB

Trening siłowy to tylko część walki o zwiększenie rozmiaru. Odżywianie jest równie ważne, jeśli nie ważniejsze, niż reżim treningu siłowego.

Aby ułatwić skuteczną regenerację po ukierunkowanych obciążeniach związanych z treningiem siłowym i przyspieszyć wzrost, Twoje ciało potrzebuje więcej energii niż zwykle . Musisz postawić się w nadwyżce kalorii, aby wywołać zmiany w wielkości mięśni.

Aby dać ci wyobrażenie o tym, ile z grubsza możesz potrzebować, aby wywołać wzrost, Wendler dostarczył przykład diety trójboju siłowej jako uzupełnienie programu.

Plan żywieniowy

Śniadanie

  • 6 jajek (jajecznica z serem lub na twardo)
  • 1-2 filiżanki płatków owsianych
  • 1 jabłko

Lunch (1)

  • 10 uncji steku
  • 6-8 czerwonych ziemniaków
  • Warzywa gotowane na parze

Lunch (2)

  • 2 piersi z kurczaka
  • 2 szklanki hiszpańskiego ryżu
  • Warzywa gotowane na parze

Kolacja

  • 2 piersi z kurczaka lub 10 uncji steku
  • Duża miska makaronu i sosu marinara
  • Warzywa gotowane na parze

Zalecane suplementy

  • Napoje białkowe
  • ZMA ( Cynk, magnez, asparaginian i witamina B6)
  • NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe)
  • Witamina C

Czysta objętość i intensywność programu bbb 5/3/1 wraz z „dużym jedzeniem” zmusi mięśnie ciała do przystosowania się, zwiększając ich rozmiar i siłę.

Tworzenie monolitu – przegląd

To to kolejny trudny program do hipertrofii zaprojektowany przez Wendlera. Jest to program wymagający fizycznie, który wymaga poświęcenia od początku do końca… ale zapewnia niesamowite rezultaty.

Jest bardziej szczegółowy niż BBB i trwa 6 tygodni. Chociaż będzie to popychać sportowca zarówno fizycznie, jak i psychicznie, potencjalne korzyści są ogromne i miejmy nadzieję, że pod koniec programu Ty też będziesz!

Podobnie jak w przypadku programu BBB, program treningu siłowego jest połączony z planem odżywiania, aby zmaksymalizować wzrost.

Tworzenie szablonu Monolith

Wszystkie wartości procentowe w tej wariacji odnieś się do procentu swojego treningu 1RM i powinien być realizowany z takim samym zaangażowaniem, jak każdy inny 531 program.

Trening siłowy: tydzień 1
Dzień Ćwiczenie 1RM% Ćwiczenie 1RM% Akcesoria Całkowita liczba powtórzeń
1 Przysiad

7 x 5

1. zestaw – 70%
2. zestaw – 80%
3-7 zestawów – 90%
Prasa od góry
3 x 5
1 x AMRAP
1. zestaw – 70%
2. zestaw – 80%
3. zestaw – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Martwy ciąg

5 x 5

Pierwsza seria – 70%
Druga seria – 80%
3-5 serii – 90%
Wyciskanie na ławce

7 x 5

1. set – 70%
2. set – 80%
3-7 zestawów – 90%
Wiersze DB

Loki

5 x 10-20
3 Przysiad

3 x 5
1 x 20

1. set – 70%
2. set – 80 %
Trzecia seria – 90% Pierwsza seria – 45%
Prasa od góry

5 x 10

Wszystkie zestawy – 70% Podciągnięcie z obciążeniem

Ciągnięcie twarzy
wzruszenie ramion

5 x 5

100
100

* AMRAP = Jak najwięcej powtórzeń

Tydzień 2
Dzień Ćwiczenie 1RM% Ćwiczenie 1RM% Akcesoria Całkowita liczba powtórzeń
1 Przysiad

7 x 5

1. set – 70%
2. set – 80%
3-7 sety – 90%
Narzut Prasa
3 x 5
1 x AMRAP
1. zestaw – 70%
2. zestaw – 80%
3. zestaw – 90%
AMRAP – 70%
Podciąganie podbródka
Face PullsDips
100
100100-200
2 Martwy ciąg

5 x 5

Pierwsza seria – 70%
Druga seria – 80%
3-5 serii – 90%
Wyciskanie na ławce

7 x 5

1. zestaw – 70%
2. zestaw – 80%
3-7 zestawów – 90%
Wiersze DB

Loki

5 x 10-20
3 Przysiad

3 x 5
1 x 20

1. zestaw – 70%
2. zestaw – 80%
3. zestaw – 90% 1. zestaw – 45%
Prasa nad głową

5 x 10

Wszystkie zestawy – 70% Podciągnięcie z obciążeniem

Ciągnięcie twarzy
wzruszenie ramion

5 x 5

100
100

Tydzień 3
Dzień Ćwiczenie 1RM% Ćwiczenie 1RM% Akcesoria Całkowita liczba powtórzeń
1 Przysiad

7 x 5

1. zestaw – 75%
2. zestaw – 85%
3-7 zestawów – 95%
Prasa od góry
3 x 5
1 x AMRAP
1. zestaw – 75%
2. zestaw – 85%
3. zestaw – 95%
AMRAP – 75%
Podbródki
Wciągnięcia na twarz
100
100100-200
2 Martwy ciąg

5 x 5

Pierwsza seria – 75%
Druga seria – 85%
3-5 serii – 95%
Wyciskanie na ławce

7 x 5

Pierwsza Zestaw – 75%
Drugi zestaw – 85%
3-7 zestawów – 95%
Wiersze DB

Loki

5 x 10- 20
3 Przysiad

3 x 5
1 x 20

1. set – 75%
Drugi zestaw – 85%
Trzeci zestaw – 95% Pierwszy zestaw – 55%
Nacisk górny

5 x 10

Wszystko Zestawy – 75% Podciąganie z obciążeniem

Ciągnięcie twarzy
wzruszanie ramionami

5 x 5

100
100

Po osiągnięciu końca 3 tygodnia ponownie oceń i dostosuj swoje szkolenie 1RM Max, a następnie postępuj zgodnie z tą samą strukturą przez następne 3 tygodnie, aby ukończyć całe 6 tygodni.

Następnie wykonaj opóźnienie.

Kondycjonowanie monolitu

Kondycjonowanie praca nie jest uzupełnieniem treningu siłowego w tym programie… w rzeczywistości jest elementem niezbędnym. Choć może to być kuszące, nie pomijaj go!

Dzień Ćwiczenie
1 Prowler Drives
2 2 mile marszu (zalecana kamizelka balastowa)
3 10 milowy cykl na rowerze kibica

Plan żywieniowy Monolith

Śniadanie

  • 8 jajek
  • 4 kawałki bekonu
  • 4 tosty
  • 2 banany

Lunch (1)

  • 1 funt mielonej wołowiny
  • Makaron z sosem marinara

Lunch (2)

  • 2 podwójne cheeseburgery
  • Frytki

Kolacja

  • 6 jajek
  • Pół funta mielonej wołowiny
  • Ser / sałata / sos pomidorowy / taco
  • Połącz, aby zrobić burrito z jajkiem / mięsem

Jim Wendler 531 PDF i arkusze kalkulacyjne

Wiele prac Wendlera może można znaleźć w formacie PDF lub arkuszu w wielu lokalizacjach online.

Jego zaawansowane prace, które opierają się na programie Basic 5/3/1, w tym programach Boring But Big i Building the Monolith, można znaleźć i pobrać online.

Jednak jeśli plany ci pomogą, rozważ zakup ich online, aby wesprzeć Jima Wendlera i szanować cały czas, jaki poświęcił na stworzenie programu.

531 Forever: Digging Deeper Into the Method

Jak już wcześniej wspomniano, Wendler postrzega siebie bardziej jako autora i pisarza niż trenera. Jego książka „5/3/1 Forever” została napisana w 2017 r. I rozwija metodę 5/3/1.

Ponadto książka zawiera 40 szablonów szkoleniowych, co czyni ją obowiązkowym podręcznikiem szkoleniowym dla każdego bywalca siłowni, kulturysty, trójboisty lub trenera siłowego.

Wpływ Wendlera: spin-off i wariacje zainspirowane przez 5-3-1

Istnieją inne programy siłowe, które obejmują zasada 531, czerpiąc inspirację z prac Wendlera.

Dwa z najbardziej rozpoznawalnych to trening większy, szybszy, silniejszy i trening nSuns 531.

Większy, szybszy, silniejszy trening

Chociaż program Wendlera jest przeznaczony dla każdego użytkownika, program Bigger Faster Strongger (BFS) nie jest.

Podobnie jak w przypadku 5/3/1, BFS wykorzystuje rdzeń podnośniki i ćwiczenia dodatkowe, jednak ćwiczenia podstawowe zawarte w tym programie bardzo różnią się od programu Wendlera. Powodem zmiany jest to, że większy, szybszy i mocniejszy trening jest przeznaczony dla sportowców, którzy chcą doskonalić i poprawiać ogólny wygląd umiejętności, nie tylko rozmiar i siła.

Zamiast tego jest 6 podstawowych ćwiczeń:
• Przysiad równoległy
• Wyciskanie na ławce
• Martwy ciąg z drążkiem sześciokątnym
• Przysiad do skrzyni
• Wyciskanie ręczników na ławce
• Power clean

Istnieją dwa obowiązkowe ćwiczenia dodatkowe – martwy ciąg na sztywnych nogach i rzuty – wszystkie inne akcesoria są jednak wybierane na podstawie sportu sportowca.

Dla sportowców, którzy chcą zmaksymalizować wytrzymałość, zasięg lub prędkość, ten program oferuje elastyczne i skuteczne rozwiązanie.

Poza BFS, trening siłowy Juggernaut Method i DUP dla sportowców to dwie skuteczne alternatywy dla sportowców.

nSuns 531

Drugim programem treningu siłowego, który zyskał ogromną popularność, jest program stworzony przez użytkownika Reddit, nSuns. Jest bezpośrednio inspirowany przez 5-3-1 Wendlera i ma podobny projekt i strukturę.

Tygodniowy program progresji liniowej opiera się na 3-dniowej rutynie podnoszenia ciężarów – waga używana każdego tygodnia jest zwiększana liniowo. Różni się to od typowych programów Wendler, które wydłużają się pod koniec cyklu treningowego (zazwyczaj 4 tygodnie).

nSuns jest bardziej odpowiedni dla początkujących, podczas gdy tradycyjny program 531 jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych.

Program nSuns zwiększa się szybciej, a jeśli możesz wygodnie wykonać więcej powtórzeń niż jest to zalecane, skorzystaj z poniższego przewodnika, aby bezpiecznie zwiększyć obciążenie:

  • 0-1 powtórzeń: Nie zmień
  • 2-3 powtórzenia: + 5 funtów
  • 4-5 powtórzeń: + 5 funtów – 10 funtów
  • 5-6 powtórzeń: + 10 funtów – 15 funtów

Ostatecznie program nSuns jest tylko odmianą, ale to doskonała metoda dla początkujących.

Trudny, prosty i skuteczny. Nie popełnij błędu, programy zaprojektowane zgodnie z zasadami 5/3/1 stanowią wyzwanie. Ale wiesz, co mówią… nic dobrego nigdy nie przychodzi łatwo.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym mistrzu kulturystyki, obejrzyj niedawny podcast autorstwa Wendlera na temat Brute Strength. jego wczesne dni na University of Arizona Football, podnoszenie ciężarów, treningi, zawody i oczywiście coaching.

Wyjaśnia również, dlaczego stworzył 5/3/1 i jak ważne jest, aby wszystko było proste, i na treningu, aby osiągnąć maksymalny sukces.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *