Podwajaj spalanie tłuszczu ćwicząc dwa razy dziennie

Czy mógłbyś chodzić na siłownię dwa razy dziennie? Prawda jest taka, że prawdopodobnie mógłbyś. Ludzie robią to cały czas dwa razy dziennie. Zajęci dojeżdżający do pracy jeżdżą do iz pracy. Kulturyści dzielą codzienną rutynę podnoszenia ciężarów na dwa mniejsze treningi. Początkujący triathloniści rozpoczynają dzień kąpielą, a kończą cyklem. Aktywne mumie rano wyprowadzają psa na spacer, a następnie idą na bootcamp z przyjaciółmi. Twoje ciało jest w stanie wykonać więcej niż jedną sesję potu, jeśli naprawdę tego chcesz. Ale pytanie brzmi – czy to się opłaca?

Czy to dla ciebie?

Dla niektórych ćwiczących dwa razy dziennie to oczywistość; Liczne badania pokazują, że dobrze zaplanowane dwa treningi w ciągu jednego dnia to bardzo skuteczna metoda treningu dla osób chcących budować mięśnie, ścigać się na ultra-dystansach czy rywalizować w konkurencjach wielodyscyplinarnych. Ale jury zastanawia się, czy trening raz lub dwa razy dziennie jest najbardziej korzystny dla utraty wagi. W rzeczywistości, jeśli chodzi o utratę wagi, mnóstwo literatury naukowej potwierdza, że nasze ciała lepiej reagują na intensywność ćwiczeń niż na czas trwania. Wiadomość do domu? Fani odchudzania powinni podzielić jeden długi trening na dwie części, a następnie wykonać przynajmniej jedną część przy niemal maksymalnym wysiłku (pomyśl: 75-85% maksymalnego tętna), aby uzyskać rezultaty.

Jest ich mnóstwo korzyści w zakresie wyszczuplania talii, które można uzyskać, dzieląc sesję potu na dwie części – naukowcy z University of New Mexico zauważają, że EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym, czyli efekt poparzenia wspomagający metabolizm) wzrasta przez co najmniej dwie godziny po ćwiczenie. Mówiąc prościej, Twoje ciało spali dodatkowe kalorie, uzupełniając zapasy tlenu, usuwając mleczan z mięśni i przywracając temperaturę ciała po każdym treningu. A jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, liczy się każda kaloria.

Oczywiście, jeśli jesteś winny dryfowania po sali gimnastycznej w półświadomym oszołomieniu i wykonywania sub-maksymalnych wysiłków na dostępnym zestawie, po dwóch -dniowy harmonogram zapewni dodatkową korzyść w postaci zachęcania Cię do większego zorientowania na wyniki w planie dziennym. „Dwa dni w ciągu dnia powinny sprawić, że Twój trening będzie bardziej ukierunkowany i intensywny” – wyjaśnia trenerka celebrytów Hayley Newton. „Dzieląc godzinny trening na dwie 30-minutowe sesje, możesz odpocząć pomiędzy każdym z nich. Zatem teoretycznie powinieneś być w stanie naciskać mocniej podczas każdej sesji.”

Jéan LK, założyciel londyńskiego studia treningowego Timed Fitness, zgadza się z tym: „Podzielenie treningu nie tylko ułatwia dopasowanie bardziej wszechstronnych sesji do harmonogramu, ale także wymaga starannego planowania – coś, czego wielu ludzi nie robi.

Utrzymanie celu

Ale co, jeśli ćwiczenie dwa razy w ciągu jednego dnia oznaczało więcej ćwiczeń? Okazuje się, że podwojenie ilości wykonywanych codziennie ćwiczeń to świetny sposób na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi. Obecne wytyczne dotyczące aktywności wśród ogółu społeczności stanowią, że dorośli powinni przeznaczyć 30 minut ćwiczeń – czy to na siłownię, bieganie czy prace w ogrodzie – pięć dni w tygodniu. Brzmi wykonalnie, prawda? Cóż, w przypadku długotrwałej utraty wagi musisz podnieść stawkę. Według American College of Sports Medicine (ACSM) fani utraty tkanki tłuszczowej powinni dążyć do wykonywania 250-300 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń (innymi słowy, trudnych ćwiczeń) każdego tygodnia. To aż cztery do pięciu godzin ciężkich ćwiczeń tygodniowo – a spacer z psem się nie liczy!

Oczywiście możesz dążyć do wykonania czterech do pięciu wyczerpujących sesji, ale badania pokazują, że motywacja spada po 30 minutach. Tak więc długie treningi nie są najlepszą strategią zapewniającą długoterminowe rezultaty. „Ćwiczenia muszą odpowiadać indywidualnym potrzebom, w przeciwnym razie nie będziesz się ich trzymał” – zgadza się Newton. „Znalezienie czasu na trening nie jest łatwe, ale musisz znaleźć czas na ćwiczenia. Wstań godzinę wcześniej i zrób 30-minutową sesję cardio. Następnie wykonaj kolejne 30 minut ćwiczeń siłowych wieczorem”. Mówiąc tak, z pewnością brzmi to bardziej realistycznie, prawda?

Potencjalne pułapki

Jest oczywiste, że ćwiczenia dwa razy dziennie przynoszą korzyści w postaci utraty wagi, ale nie są pozbawione problemów. Przede wszystkim ważne jest, aby pamiętać, do czego fizycznie jesteś zdolny. „Aby rozpocząć ten styl treningu, potrzebny jest pewien poziom sprawności” – ostrzega Newton. „Musisz wcześniej uzyskać zgodę lekarza, a następnie zacząć powoli. Dla niektórych osób szybki, 30-minutowy spacer jest wystarczający”. Nie dajcie się zmylić przez świetnie wyglądających ludzi, którzy wydają się mieszkać na siłowni. Są szanse, że nie są w dobrej formie, ponieważ często trenują; często trenują, ponieważ są wystarczająco sprawni, aby to robić. Każdy ćwiczący musi od czegoś zacząć, a najlepiej zacząć od podstaw, a następnie przejść do dwóch razy dziennie.

Ważne jest również, aby zastanowić się, dlaczego chcesz ćwiczyć dwa razy dziennie – czy to prawda? logiczny sposób na osiągnięcie celu, jakim jest utrata wagi, czy po prostu jesteś uzależniony od ćwiczeń?Według badań z University of Southern California, uzależnienie od ćwiczeń dotyka 3% z nas i zwiększa ryzyko kontuzji lub choroby. Wybieranie dodatkowych godzin treningu nie sygnalizuje problemu, ale jeśli towarzyszą mu objawy odstawienia, takie jak niepokój lub drażliwość, należy raczej rozważyć ograniczenie niż robienie więcej. „Odpoczynek między dniami z podwójnymi treningami jest kluczowy”, dodaje Newton, „Ćwicz dwa razy dziennie, a szybko się męczysz, nie wspominając o zwiększeniu ryzyka wypalenia”.

Po prawej ilość regeneracji – nie tylko między dniami ćwiczeń, ale także między sesjami ćwiczeń – jest kluczowa. „Aby w pełni zregenerować się, musisz zostawić co najmniej cztery do sześciu godzin między sesjami,” ostrzega Jéan LK, „a dedykowane podejście do Twojego zdrowia musi mieć zastosowanie do wszystkich aspektów Twojej podróży odchudzającej, która obejmuje utrzymanie Twoje potrzeby żywieniowe i odpowiednią ilość snu ”. Więc im ciężej ćwiczysz, tym dłużej będziesz potrzebować regeneracji. Capiche?

Wybór treningów

Myślisz, że ćwiczenie dwa razy dziennie jest dla Ciebie najlepszym podejściem? To świetna wiadomość. Niestety, żaden stary trening nie zadziała – na przykład dwukrotna praca tej samej grupy mięśni tylko cię zmęczy. Oto jak sprawić, by sesje AM i PM dobrze ze sobą współgrały.

  1. Wykonuj różne treningi rano i wieczorem. O ile nie trenujesz do konkretnego sportu, uprawianie tej samej dyscypliny lub wykonywanie tej samej części ciała dwa razy w ciągu jednego dnia spowoduje tylko zmęczenie.
  2. Znajdź równowagę między wysoką i niską intensywnością. Nie wykonuj dwóch energicznych sesji cardio lub dwóch ciężkich sesji pod rząd. Połącz intensywność wysoką, średnią i niską, aby mięśnie zgadywały i pozostały zachwycone.
  3. Podziel swój harmonogram na trening cardio i siłowy. Wykonuj sesję cardio rano, gdy masz mnóstwo energii, a wieczorną sesję siłową, gdy czujesz się skoncentrowany.
  4. Wybierz zajęcia, które lubisz – wędrówki piesze, jazdę na rowerze, sporty zespołowe lub klubowe. Im bardziej możesz zminimalizować stres psychiczny związany z ćwiczeniami, tym lepiej dla twojego ciała. Jeśli chodzi o utratę wagi, wszystko, co przyspiesza bicie serca, działa.
  5. Przestrzegasz programu siłowego? Podziel go na dwie sesje. Celuj rano w duże grupy mięśni, wykonując złożone ruchy, takie jak burpee. Wieczorem skup się na małych grupach mięśni, wykonując ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie bicepsów.
  6. Odpoczywaj, odpoczywaj, odpoczywaj. To podejście nie polega na wykonywaniu jak największej liczby czynności, ale na wykonywaniu najlepszych możliwych możliwości. Odpoczynek jest kluczem do zachowania zdrowia i jakości ćwiczeń. Miej jeden lub dwa dni wolnego w tygodniu.

Gym Bag Essentials

Nawet nie myśl o próbowaniu dwóch dni bez tych podwójnych piękności !

1. Suchy szampon No Fuss Fabulousness

Nadaj włosom wygląd „świeżo umytych”, gdy nie masz czasu na ich umycie! 12 GBP, percyandreed.com

2. W zbliżeniu z aparatu podczas transportu

Wyglądaj świeżo między sesjami dzięki tej masce, balsamowi nawilżającemu i podkładowi w jednym. 30 GBP, thisworks.com

3. T jak puder na palce

Wstrząśnij trochę tego proszku do butów gimnastycznych, aby miały słodki zapach. 4,45 GBP, lush.co.uk

4. Duży ręcznik Lifeventure Softfibre Large Trek

Ten elegancki ręcznik schnie osiem razy szybciej niż standardowa odmiana! 16,99 GBP, surfdome.com

5. Dermalogica Skin Purifying Wipes

Fałszywy prysznic po porannym treningu z tymi sprytnymi wilgotnymi chusteczkami. 14,70 GBP, dermalogica.co.uk

Ten artykuł pojawił się po raz pierwszy w kategorii „Fitness kobiet”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *