Jaka jest różnica między treningiem aerobowym a beztlenowym?

Pomyśl o tym, jak się czujesz na bieżni w porównaniu z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności: Prawdopodobnie poczujesz się tak, jakbyś mógł utrzymuj ten stan stabilny przez dość długi czas bez świszczącego oddechu, podczas gdy tylko jedna runda HIIT spowoduje, że zaczniesz łapać oddech.

Ta różnica jest ważna do zrozumienia, ponieważ w ten sposób można odróżnić treningi aerobowe od beztlenowych. Twoje ciało wytwarza energię na dwa podstawowe sposoby: beztlenowo (bez tlenu) i tlenowo (z tlenem), a każda z tych metod inaczej wpłynie na Twoje ciało. Zrozumienie tego procesu może pomóc spalić kalorie i tłuszcz, a także zwiększyć ogólną siłę, moc i wytrzymałość.

Co to jest trening beztlenowy?

Jakakolwiek aktywność wykonywana z dostatecznie dużą intensywnością, której organizm nie jest w stanie zapewnić energii niezbędnej do jej uzupełnienia poprzez spożycie samego tlenu, jest uważana za beztlenową. „Treningi beztlenowe wykorzystują głównie szybko kurczliwe włókna mięśniowe, które mogą funkcjonować tylko przez krótki czas bez pomocy dodatkowego wdychanego tlenu ”- wyjaśnia Lesley Bell, trener osobisty z certyfikatem NASM i trener zdrowia mózgu w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.

„ Treningi beztlenowe głównie utili ze szybkokurczliwych włókien mięśniowych. ”

Bez tlenu organizm wykorzystuje trójfosforan adenozyny (ATP) i glukozę w komórkach mięśniowych jako energię. Ale ten proces nie może trwać dłużej niż 90 do 120 sekund intensywnych ćwiczeń, ponieważ twoje mięśnie wyprodukowały w tym czasie znaczną ilość kwasu mlekowego; potem „Twoje ciało musi zacząć wykorzystywać wdychany tlen, aby rozkładać glukozę i kwasy tłuszczowe”, aby nadal produkować energię, mówi Bell, i wtedy przejmuje kontrolę nad tlenowym systemem energetycznym (więcej na ten temat za minutę).

Oto zaawansowany trening HIIT Kelsey Wells, który „przyspieszy bicie serca:

„Beztlenowe ćwiczenia są wykonywane z dużą intensywnością i zwykle w wielu interwałach” – mówi Andy Coggan, dyrektor fitness w Gold’s Gym. Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś HIIT, to są to ćwiczenia beztlenowe. Pliometria, sprint i podnoszenie ciężarów są uważane za beztlenowe – idziesz na całość ze 100-procentowym wysiłkiem, ale wysiłek ten możesz wytrzymać tylko przez krótki czas. „Większość sportów obejmuje wybuchy beztlenowe, po których następują okresy odpoczynku”, dodaje.

Co to jest trening aerobowy?

Jeśli słowo „aerobik” kojarzy się z tańczącymi kobietami Spandex, jesteś na dobrej drodze – te zajęcia o niskiej intensywności mają na celu utrzymanie tętna na wysokim poziomie przez dłuższy czas.

„Ćwiczenia aerobowe to wszystko, gdzie spożycie tlenu jest wystarczające, aby zapewnić energię niezbędną do ich podtrzymania.”

„Ćwiczenia aerobowe to wszystko, gdzie spożycie tlenu jest wystarczające, aby zapewnić energię niezbędną do ich podtrzymania bez korzystania z alternatywnych źródeł energii – mówi Coggan. Te treningi wykorzystują głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe oraz glukozę i kwasy tłuszczowe, które system beztlenowy już wyprodukował jako paliwo, które może podtrzymywać aktywność przez dłuższy czas, dodaje Bell.

Cokolwiek niżej – ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności są uważane za ćwiczenia aerobowe. Pomyśl o ćwiczeniach stacjonarnych, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, a nawet taniec. Podczas tych ćwiczeń nie będziesz z trudem łapać oddechu, ponieważ organizm stale zużywa wystarczającą ilość tlenu możesz się przejmować.

Dlaczego treningi aerobowe i beztlenowe są ważne?

Obv Te style treningu są całkiem inne. Oba są równie ważne w wszechstronnym schemacie ćwiczeń.

Ćwiczenia aerobowe wyzwalają spalanie tłuszczu.

Ćwiczenia aerobowe wyzwalają spalanie tłuszczu, ponieważ nadal masz tlen w tkance mięśniowej. „Poprawia również układ sercowo-naczyniowy poprzez wzmocnienie serca i potencjalnie zwiększenie maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać (nazywanej także VO2 max)” – mówi Bell, co może poprawić twoją wytrzymałość.

Wykazano, że ćwiczenia beztlenowe spalają więcej kalorii łącznie w krótszym czasie.

Z drugiej strony wykazano, że ćwiczenia beztlenowe – takie jak HIIT – spalają więcej kalorii ogółem w krótszym czasie. ”Nauka pokazuje, że ta metoda treningu może być niezwykle korzystna dla rozwoju mocy budowanie masy mięśniowej i spalanie tłuszczu ”- mówi Coggan. Zbudujesz także silniejsze stawy i kości dzięki zwiększonemu wpływowi na organizm.

Aby wyobrazić sobie, jak te metody treningowe wpływają na Twoje ciało, pomyśl o ciałach elitarnych sportowców: Typowy biegacz przełajowy lub maratończyk wykonuje wysoce aerobowy program treningowy, podczas gdy CrossFitter to osoba, która priorytetowo traktuje program beztlenowy .

Ale nie możesz po prostu ćwiczyć cardio lub po prostu ćwiczyć ciężary, jeśli chcesz być sprawniejszy lub silniejszy – nawet jeśli masz określony cel w jednym z tych obszarów.

„Oba style treningu spalą kalorie i poprawią pracę serca i płuc, a najlepszym sposobem na maksymalne przystosowanie i transformację ciała jest połączenie tych stylów treningu w ciągu tygodnia ”- mówi Coggan.

„ Robiąc to, uzyskujesz korzyści związane z budową mocy i mięśni wynikające z pracy beztlenowej, jednocześnie dodając zwiększoną wytrzymałość i wytrzymałość związane z treningami aerobowymi ”.

Oto, jak często należy wykonywać ćwiczenia aerobowe i beztlenowe w tygodniu

Jak powiedział Coggan, chcesz znaleźć czas na ćwiczenia beztlenowe i aerobowe treningi przez cały tydzień. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest odwrotna zależność między intensywnością a czasem trwania, mówi Bell. Oznacza to, że chcesz wykonywać mniej ćwiczeń o wyższej intensywności (beztlenowych) i więcej treningów o niskiej lub średniej intensywności (aerobowe).

„Badania wykazały, że maksymalnie trzy do czterech dni Ćwiczenia o wysokiej intensywności z odpowiednimi okresami odpoczynku pomiędzy nimi są optymalne, aby zobaczyć rezultaty ”- mówi Bell.
„ Cokolwiek więcej może przynieść takie same lub podobne korzyści zdrowotne, ale może narazić Cię na ryzyko przetrenowania lub kontuzji ”.

Jednak teoretycznie ćwiczenia aerobowe można wykonywać nawet siedem dni w tygodniu. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca dorosłym co najmniej 150 minut treningu cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo. „Możesz to rozłożyć na dwa do pięciu dni, pod warunkiem, że utrzymujesz tętno na poziomie od 60 do 75 procent maksymalnego” – mówi Bell. (Jeśli masz zamiar zwiększyć intensywność cardio, będziesz chciał skrócić ten czas.)

Przeciętny człowiek powinien zacząć od jednej do dwóch sesji aerobowych z jedną sesją beztlenową w tygodniu, mówi Coggan. „Z biegiem czasu możesz pracować do trzech do czterech sesji aerobowych połączonych z dwoma treningami beztlenowymi o większej intensywności, oddalonymi od siebie o kilka dni ”, mówi.

Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez inną firmę i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać swoje adresy e-mail. Więcej informacji o tej i podobnych treściach możesz znaleźć na piano.io

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *