Grypa ketonowa, inne skutki uboczne keto i jak je leczyć

Grypa ketonowa

Objawy grypy keto4:

  • Zmęczenie
  • Ból głowy
  • Drażliwość
  • Trudności z koncentracją („mgła mózgowa”)
  • Brak motywacji
  • Zawroty głowy
  • Głód na słodycze
  • Nudności
  • Skurcze mięśni

Przyczyna

Grypa ketonowa występuje, gdy organizm przechodzi od spalania cukru do spalania tłuszczu w celu zaspokojenia większości potrzeb energetycznych.

Przejście z diety wysokowęglowodanowej na bardzo – dieta niskowęglowodanowa obniża poziom insuliny w organizmie, co jest jednym z głównych celów diety ketogennej.5

Kiedy poziom insuliny jest bardzo niski, wątroba zaczyna przekształcać tłuszcze w ketony, z których większość komórek można stosować zamiast glukozy.6 Kiedy organizm wykorzystuje głównie ketony i tłuszcz jako energię, jesteś w stanie ketozy.

Jednak mózg i inne narządy potrzebują trochę czasu, aby przystosować się do używając tego nowego paliwa. Kiedy poziom insuliny spada, organizm reaguje wydalaniem większej ilości sodu z moczem, razem z wodą.7 Z tego powodu prawdopodobnie będziesz częściej oddawać mocz w pierwszym tygodniu jedzenia keto.

Ta zmiana jest odpowiedzialna za niektóre z szybkich – i zwykle bardzo pożądanych! – utrata masy ciała, która ma miejsce na wczesnych etapach diety ketonowej. Jednak utrata dużej ilości wody i sodu jest odpowiedzialna za wiele nieprzyjemnych objawów grypy ketonowej.

Powszechnie wiadomo, że reakcja na przemianę ketonową jest bardzo indywidualna. Niektórzy ludzie mogą czuć się dobrze lub lekko zmęczeni przez dzień lub dwa po rozpoczęciu keto. Z drugiej strony są tacy, u których pojawiają się objawy silnie wpływające na ich zdolność do funkcjonowania przez kilka dni.8

Jednak grypa ketonowa nie musi być dla nikogo nie do zniesienia, jeśli zostaną podjęte odpowiednie kroki aby temu zaradzić.

Lekarstwo na grypę ketonową

Objawy grypy ketonowej zwykle ustępują samoistnie w ciągu kilku dni lub tygodni, w miarę dostosowywania się organizmu. Ale zamiast niepotrzebnie cierpieć w tym czasie, dlaczego nie zająć się przyczyną i nie zacząć czuć się lepiej już teraz? Pierwszy krok jest zdecydowanie najważniejszy i często to wszystko, czego potrzeba.

Najważniejsza wskazówka: zwiększ spożycie soli i wody

Ponieważ utrata soli i wody jest odpowiedzialna za większość problemów z grypą ketonową, zwiększenie spożycia obu może pomóc znacznie zmniejszyć objawy, a często całkowicie je wyeliminować.9

W ciągu pierwszych kilku tygodni Twój keto styl życia, gdy poczujesz ból głowy, letarg, nudności, zawroty głowy lub inne objawy, wypij szklankę wody z domieszką pół łyżeczki soli.

To proste działanie może złagodzić objawy grypy ketonowej w ciągu 15 do 30 minut. W razie potrzeby możesz to zrobić dwa razy dziennie lub częściej.

Lub jako smaczną alternatywę wypij bulion, bulion, bulion z kości, bulion drobiowy lub wołowy – i dodaj łyżkę solonego masła, jeśli chcesz. Jeśli używasz bulionu lub bulionu kostnego o niskiej zawartości sodu, dodaj szczyptę lub dwie soli.

Ponadto upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Im jesteś większy, tym więcej wody prawdopodobnie stracisz na wczesnych etapach keto i tym więcej będziesz musiał uzupełniać. Dobrą praktyczną zasadą jest wypijanie co najmniej 2,5 litra płynów każdego dnia podczas pierwszego tygodnia keto.10

Nie oznacza to, że musisz pić co najmniej 2,5 litra zwykłej wody oprócz Twoje inne napoje. Chociaż picie dużej ilości wody jest ważne, kawa i herbata również przyczynią się do spożycia płynów.11 Mimo to staraj się utrzymywać skromne spożycie kofeiny (około 3 filiżanek kawy dziennie), ponieważ duże ilości mogą potencjalnie zwiększyć utratę wody i sód.12

Uzyskanie wystarczającej ilości wody, sodu i innych elektrolitów, takich jak magnez i potas, może również pomóc w rozwiązaniu innego problemu, którego ludzie często doświadczają na wczesnych etapach diety ketonowej: zaparcia.

Dowiedz się więcej o suplementacji elektrolitami na diecie ketonowej

Więcej tłuszczu = mniej objawów

Zwiększenie spożycia soli i płynów zwykle rozwiązuje większość skutków ubocznych grypy ketonowej. Jeśli jednak po zastosowaniu się do tych zaleceń nadal czujesz się źle, spróbuj jeść więcej tłuszczu.

Ze względu na dziesięciolecia błędnych informacji na temat niezdrowego tłuszczu, fobia tłuszczowa jest powszechna wśród osób, które dopiero zaczynają dietę niskowęglowodanową.13 Ale jeśli ostro ograniczysz spożycie węglowodanów bez zwiększania spożycia tłuszczu, twoje ciało pomyśli, że umiera z głodu. Poczujesz się zmęczony, głodny i nieszczęśliwy.14

Dobrze zbilansowana dieta ketonowa zawiera wystarczającą ilość tłuszczu, aby nie odczuwać głodu po posiłku, może wytrzymać kilka godzin bez jedzenia i mieć wystarczająco dużo energii .

Pamiętaj, aby zwiększyć spożycie tłuszczu na początku swojej podróży ketonowej, aż organizm dostosuje się do wykorzystywania tłuszczów i ketonów w celu zaspokojenia większości swoich potrzeb energetycznych. Kiedy już przyzwyczaisz się do tkanki tłuszczowej, pozwól, aby apetyt poprowadził Cię przez zmniejszenie ilości tłuszczu i sprawdzenie, ile potrzebujesz, aby poczuć się usatysfakcjonowanym.

Krótko mówiąc: w razie wątpliwości dodaj masło lub inny tłuszcz do potraw. Zapoznaj się z naszymi 10 najważniejszymi wskazówkami, jak zwiększyć spożycie tłuszczu. Możesz również przestrzegać naszych przepisów na keto, które mają wystarczającą ilość tłuszczu w stosunku do węglowodanów i białka.

Wolniejsze przejście

Czy dodanie większej ilości wody, soli i tłuszczu nie pomogło zbytnio? Czy nadal czujesz się obolały, zmęczony i nieobecny?

Zalecamy, abyś spróbował znieść jedzenie keto jeszcze przez kilka dni, aż objawy ustąpią. Badania sugerują, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest najlepsza w przypadku utraty wagi i problemów metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2.15 Objawy grypy keto są tylko przejściowe – dawno znikną, gdy zaczniesz spalać tłuszcz.

Możesz jednak spowolnić przejście na jedzenie ketogeniczne, spożywając kilka więcej węglowodanów, na przykład stosując bardziej umiarkowaną dietę niskowęglowodanową, która dostarcza 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie.

Lekkie jedzenie większa ilość węglowodanów może potencjalnie spowolnić utratę wagi i skutkować wolniejszą i mniej radykalną poprawą zdrowia.16 Jednak nadal może prowadzić do lepszego zdrowia, zwłaszcza jeśli ograniczysz cukier i przetworzoną żywność. A grypa ketonowa nie będzie już problemem.

Gdy już przyzwyczaisz się do diety niskowęglowodanowej, możesz spróbować ponownie zjeść mniej niż 20 gramów węglowodanów, aby sprawdzić, czy Twój organizm woli taką, czy nieco wyższą dawkę węglowodanów.

Spokojnie z aktywnością fizyczną

Chociaż wiele osób uważa, że ich energia i wytrzymałość poprawiają się przy ketogenicznym stylu życia, próba zrobienia zbyt wiele na wczesnym etapie może pogorszyć objawy grypy ketonowej.17

Znany badacz ketogenów, dr Steve Phinney, przeprowadził badania na sportowcach wytrzymałościowych i otyłych dorosłych, wykazując, że wydolność fizyczna spada w pierwszym tygodniu diety niskowęglowodanowej18. Na szczęście jego badania pokazują również, że wydajność zwykle poprawia się – i często poprawia się – w ciągu 4 do 6 tygodni.

Chodzenie, rozciąganie, delikatna joga lub inne ćwiczenia ciała i umysłu powinny być w porządku, a nawet mogą pomóc Ci poczuć się lepiej. Ale kiedy twoje ciało jest już pod wpływem stresu związanego z próbą przystosowania się do nowego układu paliwowego, nie nakładaj na niego dodatkowego obciążenia, próbując wykonywać jakikolwiek forsowny trening. Spokojnie przez pierwsze kilka tygodni, a następnie powoli zwiększaj intensywność ćwiczeń.

Nie ograniczaj świadomie spożycia żywności

Niektórzy ludzie uważają, że nie są bardzo głodni w pierwszym tygodniu keto, ponieważ mają nudności lub ból głowy, który zmniejsza ich apetyt. Jeszcze inni mogą być dość głodni i martwić się, że jedzą zbyt dużo kalorii, aby osiągnąć rodzaj szybkiej utraty wagi, o którym słyszeli.

Dieta Atkinsa zaczyna się od indukcji, jej najsurowszej fazy, która pozwala na maksymalne spalanie tłuszczu i szybkie wejście w ketozę. Na tej diecie, o ile węglowodany są ograniczone do 20 lub mniej gramów dziennie, możesz jeść tyle dozwolonych pokarmów, ile potrzebujesz, aby czuć się najedzonym.

Skupianie się na kaloriach nie jest dobrym pomysłem. próbujesz dostosować się do keto. Pozwalanie sobie na głód lub stresowanie się ilością jedzenia, które jesz, może nawet pogorszyć objawy grypy ketonowej.19 Gdy będziesz stale w ketozie, Twój apetyt prawdopodobnie spadnie i w naturalny sposób zaczniesz jeść mniej.

Jedz tyle dozwolonych potraw, ile potrzebujesz, aż nie będziesz już głodny, i jedz przekąski keto, takie jak jajka na twardo, na wypadek wystąpienia głodu między posiłkami. Z drugiej strony, unikaj nadmiernego sytości, jedząc powoli i zwracając uwagę na sygnały głodu i sytości.

Dr. Wskazówki Erica Westmana

Dowiedz się więcej o uzyskiwaniu najlepszych wyników i najmniejszych skutkach ubocznych diety ketogenicznej od światowej sławy eksperta od keto, dr Erica Westmana. Jego pięcioczęściowy kurs wideo jest dostępny na naszej stronie członkostwa (miesięczny bezpłatny okres próbny).

W filmie nr 3/5 omawia, jak najlepiej unikać problemów związanych z przejściem, takich jak grypa keto.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *