Dlaczego budzę się z niepokojem? Jak zmniejszyć poranny niepokój lub stres

Twoje uczucie niepokoju lub stresu może osiągnąć szczyt rano.
Tara Moore / Getty Images
  • Poranny niepokój jest powszechnym zjawiskiem, niezależnie od tego, czy masz zaburzenia lękowe, czy nie.
  • Możesz budzić się z niepokojem, ponieważ czujesz się zestresowany z powodu nadchodzącego dnia, a także w wyniku procesu biologicznego, który podnosi poziom hormonu stresu – kortyzolu – rano.
  • Aby zmniejszyć poranny niepokój, należy przestrzegać rutyny, unikać kofeiny i jeść zdrowe śniadanie.
  • Ten artykuł został poddany ocenie medycznej przez Alexa Dimitriu, lekarza, psychiatrę i założyciela Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
  • Ta historia jest częścią przewodnika Insider na temat lęku.

Prawie każdy w pewnym momencie doświadczy stresu lub niepokoju Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęków i Depresji, pomocne jest myślenie o stresie jako o reakcji na zagrożenie, a o lęku jako o reakcji na stres.

Podczas gdy lęk i stres są często używane zamiennie w odniesieniu do uczucia napięcia, zmartwienia lub zdenerwowania, National Institutes of Health twierdzi, że stres jest tymczasowy lub związany z określoną sytuacją – podczas gdy osoby z zaburzeniami lękowymi mają stałe uczucia martwić się przez większość dni przez co najmniej sześć miesięcy.

Ten stres lub niepokój są często najbardziej odczuwalne rano. Kiedy się budzisz, presja wykonywania codziennych zadań może być przytłaczająca, a Twoje hormony mogą pogorszyć ten stres. Oto, co musisz wiedzieć o porannym niepokoju i jak radzić sobie ze stresem po przebudzeniu .

Dlaczego budzę się z niepokojem?

Uczucie niepokoju o poranku jest powszechne u osób z zaburzeniami lękowymi i bez nich – mówi dr Mayra Mendez, licencjonowana psychoterapeutka.

„Nie byłoby niczym niezwykłym obudzić się z dużym niepokojem” – mówi Mendez. Myślenie o wszystkim, co musisz osiągnąć w ciągu dnia, od pracy po ćwiczenia, a nawet spotkania towarzyskie, może przyczyniać się do niepokoju, czujesz się rano, mówi.

Chociaż samo myślenie o nadchodzącym dniu może być stresujące, w grę wchodzi również proces biologiczny: reakcja na przebudzenie kortyzolu (CAR).

Kortyzol jest znany jako hormon stresu, ponieważ bierze udział w reakcji organizmu na stres. W ciągu pierwszych 30–45 minut każdego dnia, kiedy nie śpisz, poziom kortyzolu gwałtownie rośnie, zjawisko znane jako CAR, które może powodować rano czujesz się bardziej zestresowany.

Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że wysoki poziom CAR rano może wiązać się z mniejszym stresem wynikającym z codziennych stresorów przez resztę dnia. ”Badanie sugeruje, że wyższy poziom kortyzolu może aktywować osobę do podjęcia działań w celu radzenia sobie ze stresem przewidywanym w ciągu dnia. Mówi Mendez.

Jednak zwraca uwagę, że badanie było małe – obejmowało tylko 23 uczestników – i dotyczyło osób zdrowych, a nie osób z zaburzeniami lękowymi.

Podczas gdy każdy może odczuwać poranny niepokój, osoby z zaburzeniami lękowymi są szczególnie podatne. „Jeśli” już masz skłonność do lęku, rano może pojawić się wysoki poziom niepokoju ”- mówi Mendez.

I chociaż lęk może być przydatny, aby zdrowe osoby zaczęły myśleć o tym, jak radzić sobie z dniem , może być bardziej paraliżujące dla osób z podstawowymi zaburzeniami lękowymi.

„Wpływ wyższego kortyzolu dodatkowo nasila fizjologiczne objawy lęku, takie jak zwiększony przepływ adrenaliny, przyspieszenie akcji serca i podwyższone ciśnienie krwi” – mówi Mendez. „Dla kogoś z lękiem, gdy poziom kortyzolu jest wyższy rano, niepokój jest większy i zakłóca zdolność osoby do spokojnego myślenia i planowania na następny dzień.”

Jak zmniejszyć poranny niepokój

Aby poradzić sobie ze stresem lub niepokojem rano, możesz wypróbować następujące strategie:

  • Potwierdź niepokój. „Upewnij się, że oni” są Świadomość, że to się dzieje „może pomóc ludziom radzić sobie z niepokojem, mówi Mendez. Wiedząc, że „wpływ biologiczny może również ułatwić stawienie czoła temu, mówi.
  • Zjedz śniadanie. Niski poziom cukru we krwi rano, który występuje często po niejedzeniu przez całą noc, może powodować objawy, takie jak pocenie się i negatywne uczucia, które mogą naśladować niepokój. Dr Tasha Holland-Kornegay, doradca, zaleca spożywanie pokarmów zawierających magnez, co jak wykazano, pomaga zmniejszyć niepokój. w tym minerale, takim jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, ryby, otręby zbożowe i produkty pełnoziarniste ”- mówi.
  • Uważaj na kofeinę.Niektóre badania wskazują, że osoby z zaburzeniami lękowymi są szczególnie podatne na działanie kofeiny, która, jak się uważa, pogarsza objawy lęku. Możesz ograniczyć poranną kawę lub całkowicie jej uniknąć.
  • Postępuj zgodnie z rutyną. Poranny niepokój może utrudniać wstawanie i wstawanie. Mając solidną rutynę przez pierwsze dwie godziny dnia, możesz zacząć dzień i przerwać negatywne myśli krążące w twojej głowie, mówi Mendez. Szczególnie pomocne mogą być regularne poranne ćwiczenia. Rutyna może również pomóc Ci poczuć większą kontrolę, co może zmniejszyć uczucie niepokoju. Ponadto „powtarzanie działa kojąco” – mówi Holland-Kornegay.

Wreszcie, jeśli uważasz, że masz u podłoża zaburzenie lękowe lub jeśli poranny niepokój zaczyna przeszkadzać w funkcjonowaniu, powinieneś również zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego.

Powiązane historie na temat zdrowia psychicznego:

  • Jak lepiej spać z lękiem lub stresem na 5 różnych sposobów
  • Jak powstrzymać atak paniki: 3 sposoby radzenia sobie z nagłym lękiem
  • Jak radzić sobie z lękiem i samotnością podczas wybuchu koronawirusa
  • Jak obniżyć tętno z powodu niepokoju lub ataku paniki
  • Stres nie powoduje trądziku , ale może zwiększyć ryzyko wyprysków.
  • Jak media społecznościowe wpływają na relacje, od partnerów do przyjaciół
  • Jak media społecznościowe wpływają na zdrowie psychiczne nastolatków.

OBEJRZYJ TERAZ: Popularne filmy wideo od Insider Inc.

OBEJRZYJ TERAZ: Popularne filmy od Insider Inc.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *