Czy można biegać codziennie?

„Jestem nowym biegaczem podczas blokady koronawirusa”. „Naprawdę mi się to podoba, ale czy mogę codziennie biegać, czy też grozi mi kontuzja?”

Nowi biegacze często pytają, jak często powinienem biegać? Oczywiście, jak niektórzy biegacze, możesz biegać siedem dni w tygodniu; Jednak jeśli biegasz siedem dni w tygodniu, to prawdziwe pytanie!

Czy powinieneś codziennie biegać?

Krótka odpowiedź brzmi: nie. Jako nowy biegacz mądrze byłoby zróżnicować swój program ćwiczeń tak, aby obejmował różnorodne aktywności, ponieważ poprawi to Twoją kondycję, zapewni lepszą kondycję i sprawi, że będziesz bardziej zrównoważonym sportowcem. Zmniejszy to również ryzyko kontuzji i utrzyma psychiczne zaangażowanie w trening. Później możesz nabrać kondycji niezbędnej do codziennego biegania, a następnie ponownie ocenić swój plan treningowy, ale pamiętaj, że odpowiedni odpoczynek jest zawsze niezbędny w każdym planie treningowym.

Twój organizm będzie potrzebował dni odpoczynku i regeneracji połączonych z dniami ćwiczeń. Dni odpoczynku i regeneracji są tak samo ważne dla naszego treningu, jak same ćwiczenia. To właśnie podczas przerwy w dniu odpoczynku nasze ciała stają się silniejsze. W fazie odpoczynku dostosowują się do fizycznych obciążeń, które im nałożyliśmy. Bez odpoczynku i regeneracji grozi nam syndrom przetrenowania, kontuzja i wypalenie.

Czytaj dalej

Dni odpoczynku i dni regeneracji są różne:

  • Odpoczynek oznacza brak biegania lub ćwiczeń. Kropka.
  • Dni odpoczynku to dni spokojnych ćwiczeń, które ułatwiają krążenie, dzięki czemu mogą pomóc w regeneracji po intensywniejszych dniach ćwiczeń.

Utrzymuj intensywność ćwiczeń na bardzo łatwym poziomie w dniu regeneracji. Dni regeneracji nie mają na celu ułatwienia wydolności sercowo-oddechowej jako takiej, ale raczej mają na celu ułatwienie krążenia lub przepływu krwi, co z kolei wspomaga proces regeneracji poprzez dostarczanie świeżego tlenu i składników odżywczych do mięśni, jednocześnie usuwając produkty przemiany materii.

Ile dni powinienem biegać w tygodniu?

Dla większości początkujących biegaczy Susan Paul biega trzy lub cztery dni w tygodniu na zmianę. Uruchamianie kompilacji co drugi dzień w dni automatycznego odzyskiwania. Włączenie treningu siły i gibkości do rutyny pomoże Ci również osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją.

Zaplanuj jeden dzień wolnego każdego tygodnia. To jest twój dzień odpoczynku. Dni odpoczynku zapobiegają urazom spowodowanym nadmiernym zużyciem, pozwalają na odbudowę zapasów glikogenu, dają organizmowi czas na wyleczenie i naprawę wszelkich uszkodzeń tkanek miękkich oraz zapobiegają wypaleniu psychicznemu. Kiedy odpoczynek następuje po treningu, ciało staje się silniejsze. Uważaj na zmęczenie, utrzymującą się bolesność mięśni, zrzędę, brak motywacji itp., A jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, potrzebujesz więcej dni odpoczynku. Na dłuższą metę zyskasz więcej odpoczywając niż z przetrenowania. Jak powiedziałeś, jest to przedsięwzięcie na całe życie, więc myśl długoterminowo, a nie natychmiastowo.

To powiedziawszy, odpowiednia liczba biegów w tygodniu zależy nie tylko od Twoich celów biegowych, ale także od pracy, dzieci i wiele innych wymagań dotyczących twojego czasu. Musisz znaleźć równowagę, mówi Scott Murr z Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Jeff Gaudette, właściciel i główny trener RunnersConnect w Bostonie w USA, zgadza się: „Dopasuj swój harmonogram biegania do swojego życia, zamiast mówić:„ Dopasujmy moje życie ”do tego harmonogramu biegania”.

Jeden do dwóch dni w tygodniu

Kto to robi? Nowi biegacze, powracający po kontuzji lub chorobie, ludzie z niewiarygodnie napiętym harmonogramem dnia.

Dlaczego? Kiedy dopiero zaczynasz, jedna lub dwie kilometrowe jogging tygodniowo słusznie wydaje się być wielkim osiągnięciem, mówi trenerka biegaczy Katie McGregor. Tak trzymaj, a będziesz w stanie znieść więcej, pod warunkiem, że zwolnisz miejsce na swoim kalendarz. Jeszcze lepiej, zacznij od trzech spacerów biegowych tygodniowo i stwórz z nich.

Rozważ to, jeśli: Alternatywą jest w ogóle nie bieganie. Uzupełnij bieganie treningiem przekrojowym, aby poprawić swoją kondycję i chronić ogólny stan zdrowia, mówi McGregor.

Trzy dni w tygodniu

Co? Triathloniści, ludzie, którzy ścigają się na krótszych dystansach lub nie ścigają się wcale, lub ci, którzy przestrzegają planu FIRST Run Less, Run Faster.

Dlaczego? Biegacze na mniejszych dystansach powinni trzymać się tej częstotliwości, aby każdy bieg trwał co najmniej 20 minut, wystarczająco długo, aby stymulować zmiany w układzie sercowo-naczyniowym poprawiające kondycję. Niektórzy, w tym Murr, twierdzą, że biegacze na dłuższych dystansach mogą również stosować trzydniowe podejście do treningu na długich dystansach. On i jego koledzy z FIRST opowiadają się za planem obejmującym trzy wysokiej jakości biegi oraz treningi crossowe w każdym tygodniu, przygotowujące do dystansu od 5 km do maratonu.

Rozważ to, jeśli: Biegasz mniej niż 20 mil tydzień, masz historię kontuzji lub lubisz biegać, ale potrzebujesz dnia lub więcej, aby potem dojść do siebie.

Cztery lub pięć dni w tygodniu

Kto to robi? Większość biegaczy spoza elity, którzy są w tym już od jakiegoś czasu – ci, którzy pokonują 30-50 mil tygodniowo.

Dlaczego? Możesz czerpać korzyści z ciężkiego treningu – silniejsze serce, wydajniejsze zużycie paliwa i tlenu oraz zwiększoną pojemność płuc – z wystarczającą ilością czasu na regenerację i normalne życie. „Cztery do pięciu to dobry moment” – mówi Gaudette. Dodatkowo, wraz ze wzrostem tygodniowego przebiegu, rozłożenie go na więcej dni zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rozważ to, jeśli: Biegasz już trzy dni w tygodniu, chcesz zwiększyć sprawność lub dystans bez dodawania zbyt wielu dodatkowych biegów raz dziennie, bez kontuzji.

Sześć dni w tygodniu

Kto to robi? Zaawansowani biegacze.

Dlaczego? Jeśli masz czas – a organizm poradzi sobie z wymaganym wysiłkiem – Twoje wyniki prawdopodobnie poprawią się, jeśli będziesz biegać częściej, mówi Gaudette. Młodsi biegacze często mogą wchłonąć więcej treningów biegowych z krótszym czasem regeneracji, wskazuje Murr, podczas gdy starsi biegacze mogą potrzebować więcej dni odpoczynku.

Rozważ to, jeśli: Chcesz i nie ogranicza Cię harmonogram, urazów lub poziomu energii. Ponadto, jeśli chcesz przejechać ponad 50 mil tygodniowo w drodze do PB w półmaratonie lub pełnym maratonie.

Siedem dni w tygodniu

Kto to robi? Elity, te z dobrą passą.

Dlaczego? Ludzie, którzy potrafią sobie z tym poradzić – zazwyczaj młodzi sportowcy i zawodowi biegacze – mogą codziennie biegać, ponieważ czują się gorzej, jeśli tego nie robią.

Rozważ to, jeśli: Masz ambicje olimpijskie, nie masz problemów z kontuzjami i przymus biegania.

Jak zwiększyć liczbę dni w tygodniu?

Trener biegaczy, Jeff Gaudette, wyjaśnia, jak dodać dzień biegania do tygodniowej sumy.

  • Dobrze zaplanuj: wypróbuj, gdy nie masz żadnych wyścigów lub na początku nowy plan treningowy. „Daje to możliwość eksperymentowania bez rujnowania przygotowań do wyścigu” – mówi Gaudette.
  • Przetestuj: zacznij od krótkiego, łatwego biegu – około połowy dystansu typowego, łatwego dnia. Kontuzje, niepokój lub zły sen powinny skłonić do powrotu do poprzedniego harmonogramu.
  • Oceń to: po kilku tygodniach podsumuj. Utrzymuj częstotliwość, jeśli czujesz się dobrze, ale zmniejszaj częstotliwość, jeśli zauważysz oznaki przetrenowania, takie jak zmęczenie lub powolne osiągi.
  • Zwiększ tempo: gdy już wiesz, że dodatkowy dzień Cię nie złamie, dodaj milę co dwa tygodnie, aż dopasujesz się do innych łatwych dni. Następnie możesz dodać krótkie serie szybszego biegu, jeśli chcesz.
Początkujący – odpowiedzi na Twoje pytania

Podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej artykułów takich jak ten prosto do swojej skrzynki odbiorczej.

ZAREJESTRUJ SIĘ

Ta zawartość jest tworzona i obsługiwana przez osobę trzecią i importowana do tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać adresy e-mail. Więcej informacji o tej i podobnych treściach możesz znaleźć na piano.io

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *