Ćwiczenia poporodowe: jak szybko mogę zacząć ponownie po urodzeniu dziecka?

Dni po porodzie

Gdy tylko poczujesz się na siłach, możesz bezpiecznie iść na spacery i wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy i delikatne rozciąganie (NHS Choices, 2016a). Nie martw się, jeśli jeszcze nie potrafisz sobie poradzić z tymi podłogami miednicy. Gdy tylko wyleczysz się wystarczająco, dowiesz się, kiedy dać im szansę.

Ćwiczenia dna miednicy

Ćwiczenia dna miednicy pomagają wzmocnić mięśnie dna miednicy. Te mięśnie są poddawane ogromnemu obciążeniu podczas ciąży i porodu.

Jeśli mięśnie dna miednicy są słabe, podczas kaszlu, kichania lub wysiłku może wymknąć się odrobina maleństwa. Jest to znane jako wysiłkowe nietrzymanie moczu i – poproś swoich przyjaciół o jeden lub trzy dżiny – jest bardzo częste po porodzie (NHS Choices, 2017).

Aby ponownie wzmocnić mięśnie dna miednicy, ćwicz je w pozycji leżącej siedząc lub stojąc. Po chwili będziesz mógł wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu. Wkrótce będziesz je robić w autobusie, na spotkaniu lub podczas oczekiwania w kolejce na kawę (NHS Choices, 2016b).

Oto jak to robisz:

  • Najpierw ściśnij i przeciągnij tylnym przejściem, jakbyś trzymał wiatr.
  • Ściśnij, jakbyś zatrzymywał maleństwo.
  • Teraz zrelaksuj się. To jest krótki uścisk. Odpocznij przez chwilę, a następnie powtarzaj, aż poczujesz zmęczenie mięśni.
  • Po krótkim odpoczynku ponownie ściśnij jak powyżej. Tym razem trzymaj ucisk tak długo, jak możesz, ale nie dłużej niż 10 sekund, a następnie rozluźnij.
  • Podczas wykonywania tych ćwiczeń ważne jest, aby oddychać normalnie. Upewnij się, że nie wciągasz brzucha ani nie ściskasz pośladków.
  • Staraj się zbudować do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, cztery do sześciu razy dziennie.

(NHS Choices, 2016b)

Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak zacząć ćwiczyć ćwiczenia mięśni dna miednicy , kliknij tutaj (Bladder and Bowel Foundation, 2008).

Separacja mięśni brzucha

Dwa mięśnie brzucha (rectus abdominis), które biegną przez środek brzucha, często rozdzielają się podczas ciąży (NHS Choices, 2016c). To, jak bardzo się rozdzielają, zależy od kobiet.

Te mięśnie rozdzielają się, ponieważ rośnie macica, która je rozdziela. To sprawia, że mięśnie brzucha są dłuższe i słabsze (NHS Choices, 2016c).

Oto jak sprawdzić rozmiar separacji po urodzeniu dziecka:

  • Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
  • Podnieś nieco ramiona z podłogi i spójrz w dół na swój brzuch.
  • Poczuj opuszkami palców między krawędziami mięśni, powyżej i poniżej pępka. Sprawdź, ile palców możesz zmieścić między rozdzielonymi mięśniami.
  • Sprawdzaj to regularnie, aby zobaczyć, czy różnica się zmniejsza.
  • Jeśli chodzisz na pilates lub zajęcia jogi po porodzie, przeszkoleni instruktorzy mogą również pomóc w sprawdzeniu separacji.

(NHS Choices, 2016c)

Gdy dziecko osiągnie wiek ośmiu tygodni, Twoje mięśnie zwykle wracają do normy. Jeśli luka jest nadal oczywista, możesz ryzykować problemy z powrotem. Porozmawiaj więc ze swoim lekarzem ogólnym, a może skierować Cię do fizjoterapeuty (NHS Choices, 2016c).

Pływanie

Pływanie to świetne ćwiczenie. Ma niewielki wpływ i jest dobry na chwilę relaksu dla Ciebie. Będziesz musiał poczekać siedem dni po tym, jak twoje krwawienie poporodowe (lochia) ustanie, aby wskoczyć (lub wejść niepewnie) do basenu.

Sześć tygodni po porodzie

Ogólnie Aby wrócić do odpowiednich, intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie lub ukochane zajęcia zumby, najlepiej poczekać do sześciotygodniowej kontroli poporodowej (NHS Choices, 2016a).

zależy również od rodzaju porodu. Na przykład w przypadku cesarskiego cięcia czas powrotu do zdrowia może być dłuższy. Może też zależeć od ilości ćwiczeń wykonywanych przed zajściem w ciążę.

Niektóre typy Ćwiczenia mogą być lepsze, jeśli masz również słabe mięśnie dna miednicy.

Ale generalnie nie denerwuj się – wspaniale jest wrócić do ćwiczeń po urodzeniu dziecka. Istnieje wiele powodów, aby ćwiczyć, w tym psychiczne i fizyczne zdrowie. Więc idź na to i baw się dobrze.

Buggy fit, joga poporodowa i inne zajęcia z ćwiczeniami poporodowymi

Niektóre zajęcia poporodowe pozwalają ci na zajęcia z dzieckiem u boku, co nie jest nie jest tak śmieszne, jak się wydaje. Zwłaszcza w przypadku noworodka, który często drzemie przez cały czas.

Niektórzy nawet włączają do treningu dziecko i wózek lub wózek. Poza tym często odbywają się na świeżym powietrzu w lokalnych parkach, co jest miłym dodatkiem.

Jeśli wybierasz się na zajęcia, które nie są specjalnymi zajęciami poporodowymi, pamiętaj, aby powiedzieć instruktorowi, że niedawno mieć dziecko.

Porady dotyczące ćwiczeń poporodowych

Twoje więzadła i stawy są znacznie bardziej elastyczne w miesiącach po porodzie, więc bądź tego świadomy. Młodym mamom jest łatwiej niż przed ciążą zranić się przez nadmierne rozciąganie lub skręcanie (NHS Choices, 2016a).

Bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz kontuzję z powodu grupy hormonów zwanych relaksiną ( The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018) .Twoje ciało produkowało relaksinę we wczesnej ciąży, aby uelastycznić więzadła w ciele.

Wadą relaksiny jest to, że może powodować problemy z plecami i urazy. Ponadto jego wpływ na stawy może utrzymywać się do pięciu miesięcy po urodzeniu dziecka (The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Jeśli odczuwasz ból lub krwawienie poporodowe ( lochia) staje się cięższa lub zmienia kolor (staje się różowy lub czerwony) po aktywności, możesz robić za dużo (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Inne ćwiczenia poporodowe

Jeśli nie masz czasu, aby poświęcić się konkretnym ćwiczeniom poporodowym, wciąż wiele może zrobić. Spróbuj wykonać następujące czynności:

  • Spróbuj szybko pchać wózek. Staraj się trzymać ramiona zgięte, a plecy wyprostowane, upewnij się, że uchwyty znajdują się na odpowiedniej wysokości, a łokcie są zgięte pod kątem prostym.
  • Zagraj ze starszymi dziećmi w gry, które sprawią, że będziesz biegać.
  • Wprowadź ćwiczenia do swojego dnia, na przykład zamiast jechać samochodem, możesz chodzić.
  • Podczas podnoszenia zegnij raczej kolana niż plecy. To „wzmocni mięśnie ud i nie uszkodzi pleców.

(NHS Choices, 2016a)

Ta strona została ostatnio sprawdzona w kwietniu 2018 roku.

Dalsze informacje

Infolinia NCT oferuje praktyczne i emocjonalne wsparcie we wszystkich obszarach ciąży, porodu i wczesnego rodzicielstwa: 0300 330 0700.

Możesz spotkać się z jednym z NCT ” s Grupy Early Days są pomocne, ponieważ dają Ci możliwość zbadania różnych podejść do ważnych problemów rodzicielskich z wykwalifikowanym przywódcą grupy i innymi nowymi rodzicami w Twojej okolicy.

Zaprzyjaźnij się z innymi przyszłymi i nowymi rodzicami rodzicom w Twojej okolicy o wsparcie i przyjaźń, obserwując, jakie działania NCT odbywają się w pobliżu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *