Co należy wiedzieć o diecie odżywczej – i dlaczego jest tak trudna do przestrzegania

Ten bogaty w warzywa plan posiłków obiecuje pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób, ale zawiera surowe standardy.

Amanda MacMillan

Zaktualizowano 5 lutego 2021 roku

Kiedy Joel Fuhrman, MD, zaangażował się w naukę o żywieniu ponad 30 lat temu, lekarz rodzinny nie mógł znaleźć diety, która według niego byłaby naprawdę zoptymalizowana pod kątem poprawy zdrowia, wydłużenia żywotności i zmniejszenia ryzyka chorób. Jasne, niektóre diety ograniczały kalorie i unikały niezdrowych tłuszczów i cukrów pomyślał, ale wielu z nich dopuszczało także inne, mniej idealne grupy żywności, lub były zbyt luźne i niejasne w swoich instrukcjach.

Dlatego zdecydował się stworzyć własną dietę – taką, która była poparta badaniami naukowymi i zaprojektowana w celu zapobiegania rakowi i chorobom serca e, powolne starzenie i przedłużenie żywotności. W swojej książce Eat to Live z 2003 roku dr Fuhrman przedstawił to, co nazywa dietą odżywczą, którą określa jako styl odżywiania o dużej zawartości składników odżywczych. „Dzięki tej diecie uzyskujesz optymalną ekspozycję na pełną orkiestrę mikroelementów i fitochemikaliów, których potrzebuje Twój organizm, przy braku pustych kalorii” – mówi Health.

Dieta zaprojektowana, aby pomóc Ci żyć dłużej i zdrowsze może brzmieć jak bez myślenia. Zanim jednak wskoczysz na pokład, ważne jest, aby wiedzieć, że dieta odżywcza jest dość restrykcyjna i może być trudna do przestrzegania – zwłaszcza jeśli jesteś wielkim fanem mięsa, nabiału, makaronu, lub słodycze. Oto podstawy.

POWIĄZANE: Najlepsze diety 2019 – i dlaczego dieta keto jest tak niska

Podstawowe zasady diety Nutritarian

Dieta Nutritarian opiera się na założeniu, że długoterminowe zdrowie jest przewidywane przez spożycie składników odżywczych w przeliczeniu na zjadaną kalorię – formuła, którą dr Fuhrman określa jako H = N / C. Dieta ma nawet własną piramidę żywieniową, która obejmuje warzywa na dole (te powinny stanowić od 30 do 60% twoich kalorii, mówi), a na górze mięso, słodycze, sery i przetworzoną żywność (powinny to być spożywane rzadko lub wcale).

Pomiędzy tymi dwoma skrajnościami znajdują się pozostałe grupy żywności: owoce; fasola / rośliny strączkowe; a nasiona, orzechy i awokado powinny stanowić od 10 do 40% diety. Pełnoziarniste i ziemniaki powinny mieć 20% lub mniej. A jajka, olej, ryby oraz dzikie lub naturalnie hodowane mięso i produkty mleczne powinny stanowić mniej niż 10% dziennych kalorii.

Dieta zwraca również uwagę na to, co dr Fuhrman nazywa „przychylnością hormonalną”. Białka zwierzęce i niektóre węglowodany – te o wysokim indeksie glikemicznym – zostały powiązane z poziomami hormonów, które przyczyniają się do raka, chorób układu krążenia i otyłości, dlatego dieta Nutritarna ogranicza te produkty do minimum.

Zamiast tego zachęca do spożywania dużej ilości G-BOMBS – akronimu oznaczającego warzywa, fasolę, cebulę, grzyby, jagody i nasiona. „Są to najbardziej prozdrowotne i przeciwnowotworowe pożywienie na świecie” – mówi dr Fuhrman.

POWIĄZANE: Osoby na diecie, które przestrzegają tego popularnego planu, tracą na wadze, jedząc więcej. Oto jak to działa

Jak postępujesz zgodnie z dietą Nutritarian?

Istnieje kilka różnych sposobów na wypróbowanie diety Nutritarnej. Na stronie internetowej dr Fuhrmana oferuje instrukcje dotyczące „10 na 20” program detoksykacji (mający na celu pomóc Ci zrzucić 10 funtów w 20 dni), sześciotygodniowy plan szybkiego startu lub długoterminowy – i nieco bardziej elastyczny – plan „Jedz, by żyć”.

„Dla niektórych ludzi lepiej jest wskoczyć na dwie nogi i po prostu robić to, co im powiem, a ich podniebienie się dostosuje i nabiorą smaku na ten styl jedzenia wcześniej niż myślą ”- mówi dr Fuhrman. „W przypadku innych, jeśli dam im tak surowe podejście, to ich odstraszy – więc chodzi o znalezienie właściwej równowagi dla każdej osoby”.

Bez względu na to, jaki plan wybierzesz, będziesz jadł dużo warzyw – najlepiej około pół surowych i pół ugotowanych. Dr Fuhrman zaleca codzienne spożywanie dużej sałatki i myślenie o mięsie i serze (jeśli jesz w ogóle) jako przyprawy, a nie jako dania główne.

Liczy się też to, ile jesz. Odradza się odżywianie między posiłkami, a podczas posiłków dr Fuhrman zaleca zatrzymywanie się, zanim poczujesz się pełny. Zaleca również pozostawianie o godz. co najmniej 13 godzin między kolacją a śniadaniem następnego ranka, co daje organizmowi czas na wejście w fazę trawienia spalającą tłuszcz.

ZWIĄZANE Z: To Plan diety i treningu ma pomóc Ci osiągnąć swoją docelową wagę w 80 dni – ale czy jest to bezpieczne?

Jak trudne jest przestrzeganie diety?

Wcześniej w tym roku, w US News and World Report ranking Nutrit Dieta arian # 15 (w remisie) za najlepszą dietę ogółem i # 3 za najlepszy plan diety komercyjnej.Ale zajął tylko 30 miejsce (z 41) w najłatwiejszych dietach.

„To, czy dieta Nutritarna jest łatwa do przestrzegania, zależy od tego, jak bardzo lubisz surowe i gotowane całe warzywa i owoce w porównaniu z chlebem, mięsem i słodyczami ”, według przeglądu US News.„ Ograniczenia napojów od kawy po alkohol mogą powodować otarcia ”, mówi, a„ będziesz potrzebować siły woli, aby się trzymać z krótszymi wersjami odchudzającymi. ”

Dieta wymaga również planu z przewodnikiem, który można kupić na stronie internetowej dr. Fuhrmana lub w jednej z jego sześciu opublikowanych książek. Dobra wiadomość jest jednak taka, że jest mnóstwo przepisów dostępnych w Internecie. „Po uzupełnieniu zapasów w spiżarni i lodówce przygotowywanie posiłków opartych na składnikach odżywczych nie powinno być trudne” – mówi US News.

Dr. Fuhrman twierdzi, że nie zgadza się z systemem rankingowym U.S. News i uważa, że diety Nutritarnej nie można dokładnie ocenić na podstawie odpowiednich kryteriów. Ale zgadza się, że z założenia dieta żywieniowa jest bardziej rygorystyczna i bardziej ograniczająca niż wiele innych popularnych planów.

Mówi, że jeśli dana osoba przechodzi na niezdrową dietę, normalne jest uczucie zmęczenia lub pragną tłustych lub słodkich potraw, gdy po raz pierwszy zaczynają stosować taki bogaty w składniki odżywcze plan. „Ale ta dieta może być zrównoważona – można ją uczynić smaczną, aby ludzie pozostali przy niej przez długi czas i cieszyli się jedzeniem w ten sposób tak samo, jak ich stara dieta” – mówi.

ZWIĄZANE: Dieta płodności została stworzona, aby pomóc kobietom zajść w ciążę. Oto dlaczego może pomóc Ci schudnąć

Zasada zakazu podjadania również może być trudna dla ludzi do naśladowania i niekoniecznie zgadzają się z tym inni eksperci w dziedzinie zdrowia: chociaż z pewnością możliwe jest przesadzenie lub dokonywanie niezdrowych wyborów przekąsek, większość dietetyków zgadza się, że małe przekąski – do 200 kalorii – mogą dostarczyć ważnych składników odżywczych i zmniejszyć głód zachcianki, które pomogą Ci uniknąć przejadania się w porze posiłku.

Dieta Nutritarian jest modyfikowalna – na przykład może być wegańska lub może zawierać mięso i nabiał, w zależności od indywidualnych potrzeb osoby. Można go również dostosować, aby uniknąć określonych alergii pokarmowych lub wrażliwości. Poza tym jednak istnieje niewielka elastyczność.

Ogólnie rzecz biorąc, dr Fuhrman uważa, że surowość diety żywieniowej jest mocną, a nie słabą stroną. „To, że poprzeczka jest ustawiona tak wysoko, sprawia, że jest to łatwiejsze, a nie trudniejsze” – mówi. „Nie masz mieszanych informacji o tym, co możesz, a czego nie, i nie jesteś kuszony ciągnie cię w różnych kierunkach, a to sprawia, że jest bardziej skuteczna. ”

Jednak dla wielu osób dieta będzie wymagała poważnej zmiany stylu życia. „Jedyną uzasadnioną krytyką tego sposobu odżywiania się jest to, że większość ludzi nie chce tego robić – większość ludzi chce odtwarzać jedzenie z jedzeniem i nie zwracać uwagi na to, co jedzą” – mówi dr Fuhrman. „Ale jeśli oni spróbowali tego i zobaczyli, o ile lepiej się czują, nie będzie kłótni ”.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły do skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Zdrowy tryb życia.

Wszystkie tematy dotyczące utraty wagi

Bezpłatne członkostwo

Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady zdrowotne i zdrowa inspiracja prosto na Twoją skrzynkę odbiorczą ze Zdrowia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *