Wat is het verschil tussen een aërobe en anaërobe training?

Denk na over hoe u zich voelt op de loopband versus tijdens een intensieve intervaltraining: u voelt zich waarschijnlijk zoals u zou kunnen handhaaf die stabiele toestand gedurende een behoorlijk lange tijd zonder piepende ademhaling, terwijl je door slechts één ronde HIIT naar adem snakt.

Dat verschil is belangrijk om te begrijpen, want het is hoe je aërobe en anaërobe trainingen van elkaar kunt onderscheiden. Je lichaam creëert energie op twee basismanieren: anaëroob (zonder zuurstof) en aëroob (met zuurstof), en elk van deze methoden zal uw lichaam anders beïnvloeden. Als u dat proces begrijpt, kunt u calorieën en vet verbranden en kunt u uw algehele kracht, kracht en uithoudingsvermogen vergroten.

Wat is een anaërobe training?

Elke activiteit die wordt uitgevoerd met een voldoende hoge intensiteit zodat uw lichaam niet de nodige energie kan leveren om deze te voltooien met alleen zuurstofopname, wordt als anaëroob beschouwd. “Anaërobe trainingen maken voornamelijk gebruik van snelle spiervezels die slechts gedurende een korte tijd kunnen functioneren zonder de hulp van extra ingeademde zuurstof ”, legt Lesley Bell uit, een NASM-gecertificeerde personal trainer en hersengezondheidscoach bij Pacific Neuroscience Institute in het Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Cali.

” Vooral anaërobe trainingen utili ze snel trillende spiervezels. “

Zonder zuurstof gebruikt het lichaam adenosinetrifosfaat (ATP) en glucose in de spiercellen voor energie. Maar dat proces kan niet langer worden volgehouden dan 90 tot 120 seconden intensieve training, omdat je spieren in die tijd een aanzienlijke hoeveelheid melkzuur hebben geproduceerd; daarna ‘moet je lichaam ingeademde zuurstof gaan gebruiken om glucose en vetzuren af te breken’ om energie te blijven produceren, zegt Bell, en dan neemt je aerobe energiesysteem het over (daarover meer in een minuut). / p>

Hier is een geavanceerde HIIT-training van Kelsey Wells die “je hart sneller zal doen kloppen:

“Anaëroob wordt gedaan met een hoge intensiteit en meestal met meerdere intervallen”, zegt Andy Coggan, de fitnessdirecteur van Gold’s Gym. Als je ooit een HIIT-training hebt gedaan, is dat anaërobe oefening. Plyometrie, sprinten en gewichtheffen worden allemaal als anaëroob beschouwd – je doet er alles aan met 100 procent inspanning, maar je kunt die inspanning maar een korte tijd volhouden. “Bij de meeste sporten horen anaërobe uitbarstingen gevolgd door rustperiodes”, voegt hij eraan toe.

Wat is een aerobic workout?

Als het woord ‘aerobics’ je doet denken aan vrouwen die dansen in Spandex, je bent op de goede weg – die lessen met lage intensiteit zijn bedoeld om je hartslag gedurende een langere periode op peil te houden.

“Aërobe oefening is alles waarbij de zuurstofopname voldoende is om de energie te leveren die nodig is om die oefening vol te houden.”

“Aërobe training is alles waarbij de zuurstofopname voldoende is om de energie te leveren die nodig is om die oefening te volhouden zonder gebruik te maken van alternatieve energiebronnen “, Zegt Coggan. Deze trainingen maken voornamelijk gebruik van langzame spiervezels en de glucose en vetzuren die het anaerobe systeem al heeft geproduceerd als brandstof, die de activiteit gedurende langere tijd kan ondersteunen, voegt Bell toe.

– tot matig intensieve training wordt als aëroob beschouwd. Denk aan steady-state-oefeningen zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zelfs dansen. Tijdens deze trainingen zult u niet naar adem happen, omdat uw lichaam continu genoeg zuurstof verbruikt voor u om door te komen.

Waarom zijn aërobe en anaërobe trainingen belangrijk?

Obv Eigenlijk zijn deze trainingsstijlen behoorlijk verschillend. En ze zijn beide even belangrijk in een goed afgerond fitnessregime.

Aërobe training stimuleert vetverbranding.

Aërobe training veroorzaakt vetverbranding, omdat je nog steeds zuurstof in je spierweefsel hebt. Het “verbetert ook het cardiovasculaire systeem door het hart te versterken en mogelijk de maximale hoeveelheid zuurstof te verhogen die het lichaam kan gebruiken (oftewel uw VO2 max)”, zegt Bell, wat uw uithoudingsvermogen kan verbeteren.

Het is aangetoond dat anaërobe training meer totale calorieën verbrandt in een kortere tijd.

Aan de andere kant is aangetoond dat anaërobe training, zoals HIIT, meer totale calorieën verbrandt in een kortere tijd. “De wetenschap toont aan dat deze trainingsmethode buitengewoon gunstig kan zijn voor de krachtontwikkeling , het opbouwen van spiermassa en vetverbranding ”, zegt Coggan. Je bouwt ook sterkere gewrichten en botten door de grotere impact op je lichaam.

Om je voor te stellen hoe deze trainingsmethoden je lichaam beïnvloeden, denk eens aan het lichaam van topsporters: een typische langlaufloper of marathonloper volgt een zeer aëroob trainingsprogramma, terwijl een CrossFitter iemand is die prioriteit geeft aan een anaëroob programma. .

Maar je kunt niet alleen cardio doen of gewoon gewichten doen als je fitter of sterker wilt worden, zelfs als je een specifiek doel hebt op een van die gebieden.

“Beide trainingsstijlen zullen calorieën verbranden en de functie van het hart en de longen verbeteren, en de beste gok voor maximale aanpassing en lichaamstransformatie is om deze trainingsstijlen te combineren in de loop van een week “, zegt Coggan.

” Hierdoor krijgt u de kracht- en spieropbouwende voordelen van anaëroob werk terwijl u de toegenomen uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen geassocieerd met aerobe trainingen. ”

Hier is hoe vaak u aërobe en anaërobe oefeningen per week moet doen

Zoals Coggan zei, wilt u tijd vrijmaken voor zowel anaërobe als aërobe oefeningen. trainingen gedurende uw week. Het belangrijkste om te onthouden is dat er een omgekeerde relatie is tussen intensiteit en duur, zegt Bell. Dat betekent dat je minder van de trainingen met een hogere intensiteit (anaëroob) en meer van de trainingen met een lage tot matige intensiteit (aëroob) wilt doen.

“Onderzoek heeft aangetoond dat maximaal drie tot vier dagen intensieve training met tussendoor voldoende rustperiodes is optimaal om resultaten te zien “, zegt Bell.
” Alles wat meer kan dezelfde of vergelijkbare gezondheidsvoordelen opleveren, kan het risico op overtraining of overbelastingsblessures opleveren. “

Aërobe training kan theoretisch echter wel zeven dagen per week worden gedaan. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services raadt volwassenen aan om ten minste 150 minuten cardio met matige intensiteit per week te gebruiken. “Je zou dat ergens tussen de twee en vijf dagen kunnen opsplitsen, zolang je je hartslag maar rond de 60 tot 75 procent van je maximum houdt”, zegt Bell. (Als je de intensiteit van de cardio gaat verhogen, je wilt de duur ervan verkorten.)

De gemiddelde persoon zou moeten beginnen met één of twee aerobe sessies met één anaerobe sessie per week, zegt Coggan. “Na verloop van tijd kun je maximaal drie tot vier aerobe sessies vermengd met twee anaerobe trainingen met een hogere intensiteit die een paar dagen van elkaar verwijderd zijn “, zegt hij.

Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen geef hun e-mailadressen op. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *