Verdubbel je vetverbranding door twee keer per dag te trainen

Zou je twee keer per dag naar de sportschool kunnen gaan? De waarheid is dat je dat waarschijnlijk zou kunnen. Mensen doen de hele tijd twee dagen. Drukke forensen fietsen van en naar het werk. Bodybuilders splitsen hun dagelijkse routine voor gewichtheffen op in twee kleinere trainingen. Beginnende triatleten beginnen de dag met een duik en eindigen deze met een cyclus. Actieve mummies laten de hond ’s ochtends uit en gaan dan met vrienden naar de bootcamp. Je lichaam is in staat om meer dan één zweetsessie te doen als je dat echt wilt. Maar de vraag is – is het het waard?

Is het voor jou?

Voor sommige sporters zijn twee dagen een no-brainer; Talrijke onderzoeken tonen aan dat, indien correct gepland, het doen van twee trainingen op één dag een zeer effectieve trainingsmethode is voor diegenen die spiermassa willen opbouwen, ultraafstanden willen racen of meedoen aan evenementen met meerdere disciplines. Maar de jury is er niet over uit of één of twee keer per dag trainen het meest gunstig is voor gewichtsverlies. In feite, als het gaat om afvallen, bevestigt een overvloed aan wetenschappelijke literatuur dat ons lichaam beter reageert op intensiteit van lichaamsbeweging dan op duur. De boodschap om mee naar huis te nemen? Gewichtsverliesfans moeten een lange training in twee delen splitsen en dan ten minste één deel met bijna maximale inspanning uitvoeren (denk aan: 75-85% van de maximale hartslag) om resultaten te behalen.

Er zijn er genoeg van voordelen die de taille verminderen door een zweetsessie in tweeën te splitsen – onderzoekers van de Universiteit van New Mexico merken op dat EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, of het metabolische stimulerende naverbrandingseffect) toeneemt gedurende ten minste twee uur daarna oefening. Simpel gezegd, je lichaam zal extra calorieën verbranden doordat het de zuurstofvoorraden aanvult, lactaat uit de spieren verwijdert en de lichaamstemperatuur herstelt na elke training. En elke calorie telt als het gaat om vetverlies.

Natuurlijk, als je je schuldig maakt aan het ronddwalen in de sportschool in een halfbewuste roes en submaximale inspanningen levert met de beschikbare uitrusting, na een -een dagschema biedt het extra voordeel dat het u aanmoedigt om meer resultaatgericht te zijn over uw dagelijkse plan. “Twee dagen per dag zouden je training gerichter en intensiever moeten maken”, legt de beroemde trainer Hayley Newton uit. “Door een training van een uur op te splitsen in twee sessies van 30 minuten, kun je tussendoor uitrusten. In theorie zou je dus tijdens elke sessie harder moeten kunnen pushen.”

Jéan LK, oprichter van de Londense trainingsstudio Timed Fitness, is het daarmee eens: “Het opsplitsen van je training maakt het niet alleen gemakkelijker om uitgebreidere sessies in je schema in te passen, maar vereist ook een zorgvuldige planning – iets wat veel mensen niet doen.”

Doelgericht blijven

Maar wat als twee keer trainen op één dag betekent dat er meer moet worden getraind? Het blijkt dat een verdubbeling van de hoeveelheid dagelijkse lichaamsbeweging een uitstekende manier is om streefcijfers voor gewichtsverlies te halen. De huidige richtlijnen voor activiteit in de algemene gemeenschap stellen dat volwassenen vijf dagen per week 30 minuten aan lichaamsbeweging moeten klokken – of het nu gaat om fitness, hardlopen of tuinieren. Klinkt goed, toch? Nou, voor gewichtsverlies op de lange termijn, moet je de lat hoger leggen. Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) moeten fans van vetverlies proberen elke week 250-300 minuten matig intensieve training (met andere woorden, uitdagende oefeningen) te doen. Dat is maar liefst vier tot vijf uur zware inspanning per week – en een wandeling met de hond telt niet!

Natuurlijk zou je kunnen streven naar vier tot vijf slopende sessies, maar onderzoek toont die motivatie aan zakt na de 30 minuten. Lange trainingen zijn dus niet de beste strategie voor resultaten op de lange termijn. “Oefening moet bij het individu passen, anders blijf je er niet aan”, beaamt Newton. “Tijd vinden om te trainen is niet gemakkelijk, maar je moet wel tijd vrijmaken voor lichaamsbeweging. Sta een uur eerder op en doe een cardiosessie van 30 minuten. Doe dan ’s avonds nog eens 30 minuten krachttraining.” Zo gezegd, het klinkt zeker beter haalbaar, toch?

Potentiële valkuilen

Het is duidelijk dat twee keer per dag sporten voordelen biedt om af te vallen, maar het is niet zonder problemen. Cruciaal is dat het belangrijk is om in gedachten te houden waartoe u fysiek in staat bent. “Er is een zekere mate van fitheid voor nodig om met deze trainingsstijl te beginnen”, waarschuwt Newton. ‘U moet vooraf toestemming van uw arts krijgen en dan langzaam beginnen. Voor sommige mensen is een stevige wandeling van 30 minuten al moeilijk genoeg.’ Laat u ook niet misleiden door de superfit uitziende mensen die in de sportschool lijken te leven. De kans is groot dat ze niet fit zijn omdat ze vaak trainen; ze trainen vaak omdat ze daarvoor fit genoeg zijn. Elke sporter moet ergens beginnen, en de beste plaats om te beginnen is bij de basis voordat je doorgaat naar twee dagen per dag.

Het is ook belangrijk om te bedenken waarom je twee keer per dag wilt sporten – is dat zo? een logische manier om je streefgewicht te bereiken of ben je gewoon verslaafd aan sporten?Volgens onderzoek van de University of Southern California treft 3% van ons aan sportverslaving en verhoogt het het risico op letsel of ziekte. Als u extra trainingsuren ophaalt, duidt dit niet op een probleem, maar als het gepaard gaat met ontwenningsverschijnselen, zoals angst of prikkelbaarheid, moet u overwegen om te bezuinigen in plaats van meer te doen. “Rust tussen dubbele trainingsdagen is cruciaal”, voegt Newton eraan toe, “Train elke dag twee keer per dag en je zult vrij snel vermoeid raken, om nog maar te zwijgen van het vergroten van je risico op burn-out.”

De juiste hoeveelheid herstel – niet alleen tussen trainingsdagen, maar ook tussen trainingssessies – is de sleutel. “Je moet minimaal vier tot zes uur tussen de sessies laten zitten om volledig te herstellen”, waarschuwt Jéan LK, “en de toegewijde benadering van je gezondheid moet van toepassing zijn op alle aspecten van je reis van gewichtsverlies, inclusief het op de hoogte blijven van uw voedingsbehoeften en voldoende slaap krijgen. ” Dus hoe harder u traint, hoe langer u nodig heeft om te herstellen. Capiche?

Uw trainingen kiezen

Denkt u dat tweemaal daags trainen de beste aanpak voor u is? Dat is geweldig nieuws. Helaas is elke oude training niet voldoende – als u bijvoorbeeld twee keer aan dezelfde spiergroep traint, wordt u alleen maar moe. Hier leest u hoe u uw AM- en PM-sessies goed kunt laten samenwerken.

  1. Doe ’s ochtends en’ s avonds verschillende trainingen. Tenzij je traint voor een specifieke sport, zal het doen van dezelfde discipline of het tweemaal op een dag trainen van hetzelfde lichaamsdeel alleen resulteren in vermoeidheid.
  2. Vind een balans tussen hoge en lage intensiteit. Doe geen twee krachtige cardio- of twee zware gewichtssessies achter elkaar. Combineer hoge, gemiddelde en lage intensiteit om de spieren te laten raden en enthousiast te blijven.
  3. Verdeel je schema in cardio- en krachttraining. Voer ’s ochtends een cardiosessie uit als je energiebundels hebt en’ s avonds je krachtsessie als je gefocust bent.
  4. Kies activiteiten die je leuk vindt – wandelen, fietsen, team- of clubsporten. Hoe meer u de psychologische stress van het sporten kunt verminderen, hoe beter het is voor uw lichaam. Als het op gewichtsverlies aankomt, werkt alles wat je hart sneller doet kloppen.
  5. Een krachtprogramma volgen? Verdeel het in twee sessies. Richt je ’s ochtends op de grote spiergroepen met samengestelde bewegingen zoals burpees. Concentreer je ’s avonds op kleine spiergroepen met isolatieoefeningen zoals bicepscurls.
  6. Rust, rust, rust. Bij deze aanpak gaat het er niet om zoveel mogelijk actief te zijn, maar om zo goed mogelijk te presteren. Rust is de sleutel tot gezond blijven en het behouden van de trainingskwaliteit. Houd elke week een of twee dagen vrij.

Gym Bag Essentials

Denk er niet eens aan om twee dagen te proberen zonder deze schoonheden voor dubbel werk !

1. No Fuss Fabulousness Dry Shampoo

Geef haar een ‘net gewassen’ look als je geen tijd hebt gehad om het echt te wassen! £ 12, percyandreed.com

2. In Transit Camera Close-up

Zie er fris uit tussen de sessies door met dit masker, vochtinbrengende crème en primerlotion in één. £ 30, thisworks.com

3. T for Toes Powder

Schud een beetje van dit poeder in gymschoenen om ze zoet te laten ruiken. £ 4,45, lush.co.uk

4. Lifeventure Softfibre Large Trek Towel

Deze slimme handdoek droogt acht keer sneller dan de standaard variant! £ 16,99, surfdome.com

5. Dermalogica Skin Purifying Wipes

Doe een douche na een ochtendtraining met deze slimme vochtige doekjes. £ 14,70, dermalogica.co.uk

Dit artikel verscheen voor het eerst in Women’s Fitness

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *