Top 4 alternatieve beencurl-oefeningen om het te mixen [2021]

Een van de meest populaire oefeningen om been- en glute-definitie zijn beenkrullen. Ze zijn eenvoudig, gemakkelijk te doen voor beginners met de juiste vorm, en zijn echt gewoon effectief.

Zowel zittende beencurl-oefeningen als liggende beencurl-oefeningen kunnen worden gedaan op een machine die in bijna elke sportschool die u bezoekt .

Zittende beenkrullen zijn populair bij nieuwe sportschoolbezoekers, terwijl liggende krullen iets geavanceerder zijn, hoewel ze de iets andere spieren in de benen, dijen en hamstrings trainen.

Ondanks een zeer effectieve afwisseling van oefeningen zijn, is het kruid van het leven in de sportschool, en het uitproberen van een aantal alternatieven kan je hele trainingsregime echt afronden.

Hier zijn de beste alternatieven voor krul met vier poten die bijna iedereen veilig en met succes kan doen.

Kettlebell-schommels

Kettlebell-schommels zijn iets geavanceerder, en daarom moet u er voorzichtig mee beginnen. Een verrassend aantal mensen doet dit niet correct en het bewegingsbereik maakt het gemakkelijk om uzelf te verwonden. Dat gezegd hebbende, met de juiste vorm zijn kettlebell-schommels ongelooflijk handig als alternatief voor beenkrullen.

Er zijn twee hoofdposities in een kettlebell-swing – de squat-achtige start en de rechtopstaande eindpositie met uitgestrekte armen.

Swings beginnen in de eindpositie. Hier sta je met elke voet uit elkaar, breder dan heupbreedte en dichter bij buiten de schouders. Tenen kunnen recht of licht naar buiten wijzen, afhankelijk van het comfort. Je houdt de kettlebell stevig in je handen, maar met een losse grip om het handvat van de kettlebell in de vuist te laten bewegen. U houdt uw armen naar voren, parallel aan de grond.

Ellebogen moeten vergrendeld zijn. Terwijl je dit doet, wil je je schouders naar je heupen trekken om je latten vast te zetten.

Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant, maar houd je rug recht. Tijdens deze positie oefen je ook je bilspieren (alternatief voor glute ham raise of hamstring curl) en hamstrings.

Vanaf hier vouw je in je heupen, terwijl je nog steeds recht vooruit kijkt en de rug recht houdt . Knieën buigen van nature lichtjes, maar je zou de rek in je hamstrings moeten voelen. Als je het meer in je quads voelt, is het alsof je knieën te veel gebogen zijn.

Terwijl je dit doet, zwaait de kettlebell vanzelf naar beneden tussen de benen. Het kan niet genoeg benadrukt worden dat alleen je armen moeten bewegen tijdens de zwaai, terwijl de rest van het lichaam gespannen is.

Je wilt heel soepel en opeenvolgend van finish naar start gaan, alleen een tweede binnen elke positie. Dit komt omdat kettlebell-schommels een zeer explosieve beweging zijn.

Ze gaan niet alleen je hamstrings een geweldige training geven, maar ook je hele lichaam. Als je ze nog nooit eerder hebt geprobeerd, zul je verbaasd zijn hoe snel je windert en het echt voelt in je onder- en bovenlichaam.

Goedemorgen

Als je toegang hebben tot een dumbell-bar, maar geen leg curl-commandomachine, je kunt Good Mornings eens proberen. Dit zijn in wezen een stijve beenbeweging van de halter (zonder de leg curl-commandomachine), vergelijkbaar met een deadlift met stijve benen. De naam werd eraan gegeven omdat het lijkt op ’s ochtends opstaan.

Deze beweging is heel eenvoudig maar effectief. Er is wel een staaf voor nodig, dus veel beginners kunnen nog steeds van deze oefening genieten, zelfs als ze om te beginnen een kale staaf moeten gebruiken. De gemiddelde staaf is ongeveer 45 lbs en aangezien uw kernspieren dit gewicht ondersteunen, zouden de meeste in orde moeten zijn met mogelijke hulp om mee te beginnen.

U begint deze oefening staand in een rek of gewoon op een mat, afhankelijk van . Beginners kunnen een rek proberen als je er niet zeker van bent dat ze de stang veilig van de grond kunnen pakken en op de juiste manier op hun rug kunnen plaatsen.

De halter bevindt zich achter het hoofd en rust op de achterkant van uw schouders in plaats van bovenop de schouders. Als je een power squat hebt gedaan of gezien, wil je dat deze startpositie daarop lijkt.

Met de voeten stevig in de grond op heupbreedte uit elkaar, buig je nu voorover vanuit de heupen door ze naar achteren te duwen terwijl je beweegt.

Blijf vooruit kijken en behoud een licht gebogen rug. Je gaat naar beneden in de positie totdat je rug ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Als je teruggaat om te beginnen, zorg er dan voor dat je dit doet door de hamstrings en bilspieren te gebruiken om je weer omhoog te duwen.

Deze oefening mag niet overhaast worden en je moet echt voelen dat je spieren werken. Good Mornings zijn een geweldige variatie op ander halterwerk en een leuke afwisseling van squats en deadlifts.

Stiff Leg Deadlift

Als je van Good Mornings of barbell-werk in het algemeen houdt, een andere been curl alternatief zou de stiff legged deadlift zijn (ook wel de Roemeense deadlift genoemd). Zie het als de beenkrul van de halter.

Voor een beginner lijkt het misschien alsof deadlifts meer op de hele arm en het bovenlichaam zijn gericht, maar dit is gewoon niet waar. Met de deadlift met stijve benen, ga je je hamstrings een geweldige stretch geven, terwijl je ook de bilspieren (en het algemene glute-gebied) en de onderrug mixt.

Je begint met de halter vooraan op de grond. van u, bloot of beladen met hoeveel gewicht u ook prettig vindt. Je voet moet op schouderbreedte of minder uit elkaar staan en je moet vooruit kijken. Houd je romp recht en gebruik je buikspieren om te helpen.

Je knieën zullen licht gebogen zijn. Vanaf hier buig je vanuit de heupen naar beneden en pak je de halter in een bovenhandse greep. Als u de halter stevig vasthoudt, gaat u weer rechtop staan om te beginnen.

Uw rug moet recht blijven, aangezien u de rug gemakkelijk kunt ronddraaien zonder het te beseffen. Zorg er ook voor dat u vanuit de heupen buigt en de knieën niet te ver strekt.

Onthoud dat dit een stijve beenlift is, dus ze moeten stationair blijven.

Je voelt zeker gevoel een trek in de hamstrings voor deze oefening. Het is gemakkelijk om een beetje ambitieus te worden en meer gewicht toe te voegen, maar ga voorzichtig te werk. Zorg er altijd voor dat de juiste vorm wordt geoefend, aangezien een lage rugblessure mogelijk is als u te veel gewicht toevoegt en een slordige vorm heeft.

* Opmerking: als u geen toegang heeft tot een halter, kunt u nog steeds imiteren deze beweging met dumbbells of verstelbare dumbbells. *

Sliding Leg Curl Leg Exercises

Dus laten we zeggen dat je thuis bent of onderweg bent en geen toegang hebt tot welke soort dan ook, maar je wil aan die hamstrings werken met variaties op de hamstringcurl.

De glijdende beencurl (of liggende beencurl) is een uitdaging, maar doet zijn werk perfect. Bovendien vereist het niets anders dan een gladde vloer en een kleine handdoek. Het is een geweldige been deadlift, dumbell leg curl, liggend been curl alternatief.

Om dit te doen, gaat u op uw rug liggen met de kleine handdoek onder uw voeten gevouwen. Vervolgens ga je naar een glute-brugpositie, maar duw je de heupen omhoog en schuif je je voeten naar je glute-regio. De handdoek helpt bij het glijden, maar je merkt misschien dat je in het begin niet helemaal in een brugpositie kunt komen.

Dit is prima, en dat zal je wel lukken als je lichaam eenmaal aan deze beweging gewend is. Ook al lijkt het gemakkelijk, de glijdende beenkrul zal echt je spiergroepen trainen terwijl je je knieën buigt.

Als je merkt dat dit niet genoeg is, kun je een weerstandsband gebruiken in combinatie met echt werk de hamstrings uit (hamstring curl).

Deze vier alternatieven zijn ongelooflijk handig wanneer ze worden gecombineerd in een routine met een beenoefening met liggende beencurl. Ze stellen je in staat om verschillende beenspieren (kuitspieren, knieflexie, onderbeenspieren, enz.), Bilspieren te trainen, en sommige werken zelfs tegelijkertijd aan de kernkracht.

serieus over het echt definiëren en verkrijgen van kracht in uw onderlichaam, of u heeft simpelweg geen toegang tot een beenkrulmachine, deze kunnen gemakkelijk uw gymtijd invullen.

Veelgestelde vragen

Vraag: wat is een alternatief voor liggende beenkrullen?

Antwoord: Als u gewoonlijk liggende beenkrullen of beenkrullen aan de zijkant doet, kunt u ook zittende beenkrullen, omgekeerde lunges, sumo-squats en ook ezel schopt. Dit zijn allemaal oefeningen zonder apparatuur, zodat u ze thuis kunt doen.

Vraag: Waar zijn beenkrullen goed voor?

Antwoord: Beenkrullen zijn in de eerste plaats goed voor het versterken van uw hamstrings, maar deze oefeningen kunnen ook je andere spieren versterken, zorgen voor meer flexibiliteit en ook rugpijn en kniepijn wegwerken.

Vraag: Hoeveel beenkrullen moet ik doen?

Antwoord: Dit hangt af van het trainingsniveau dat u eerder heeft gevolgd. Dus als je net begint, is het aan te raden om 15 herhalingen te doen, en na een paar weken het aantal te verdubbelen tot 30 herhalingen per sessie, en in een maand een sessie van 30 herhalingen te doen, daarna een korte pauze en door te gaan met 30 herhalingen. opnieuw.

Verder lezen:

  • Beste alternatieven voor TRX-trainingen
  • Beste suspension-trainerkits
  • Vergelijking Bowflex 522 vs 1090 verstelbare halter
  • Vergelijking Powerblock vs Bowflex verstelbare halter
  • Rack Pull vs Deadlift: wat is het verschil?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *