Postnatale oefening: hoe snel kan ik weer beginnen na een baby?

Dagen na de bevalling

Zodra je er zin in hebt, is het veilig om te gaan wandelen en doe bekkenbodemoefeningen en lichte rekoefeningen (NHS Choices, 2016a). Maakt u zich geen zorgen als u die bekkenbodems nog niet helemaal aankunt. Zodra je genoeg genezen bent, weet je wanneer je ze moet proberen.

Bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen helpen de spieren van de bekkenbodem te versterken. Deze spieren worden tijdens de zwangerschap en bij de bevalling enorm belast.

Als uw bekkenbodemspieren zwak zijn, kan er een beetje plas naar buiten sluipen als u hoest, niest of overbelast. Dit staat bekend als stress-incontinentie, en – vraag het je vrienden na een gin of three – het komt heel vaak voor na een bevalling (NHS Choices, 2017).

Om je bekkenbodemspieren weer sterk te krijgen, oefen je ze liggend zittend of staand. Na een tijdje kun je deze oefeningen overal doen. Je doet ze binnenkort in de bus, tijdens een vergadering of terwijl je in de rij voor een kopje koffie wacht (NHS Choices, 2016b).

Zo doe je ze:

  • Knijp en trek eerst in je achterpassage alsof je de wind vasthoudt.
  • Knijp alsof je stopt met plassen.
  • Ontspan nu. Dit is een korte druk. Rust even en herhaal dit totdat je voelt dat de spieren moe worden.
  • Na een korte rustpauze opnieuw knijpen zoals hierboven. Houd deze keer de squeeze zo lang mogelijk vast, maar niet langer dan 10 seconden, en ontspan dan.
  • Het is belangrijk om normaal te blijven ademen terwijl je deze oefeningen doet. Zorg ervoor dat je niet in je buik trekt of in je billen knijpt.
  • Streef ernaar om tot 10 herhalingen op te bouwen van elke oefening, vier tot zes keer per dag.

(NHS Choices, 2016b)

Voor meer informatie over het oefenen van bekkenbodemoefeningen , klik hier (Bladder and Bowel Foundation, 2008).

Afscheiding van de buikspieren

De twee buikspieren (rectus abdominis) die in het midden van de buik lopen, scheiden vaak tijdens de zwangerschap (NHS Choices, 2016c). Hoeveel ze van elkaar scheiden, verschilt tussen vrouwen.

Deze spieren scheiden zich doordat je groeiende baarmoeder ze uit elkaar duwt. Hierdoor worden uw buikspieren langer en zwakker (NHS Choices, 2016c).

U kunt als volgt de grootte van uw scheiding controleren nadat u uw baby heeft gekregen:

  • Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Til je schouders een beetje van de grond en kijk naar je buik.
  • Voel met je vingertoppen tussen de randen van de spieren, boven en onder je navel. Controleer het aantal vingers dat u tussen uw gescheiden spieren kunt passen.
  • Controleer dit regelmatig om te zien dat de kloof kleiner wordt.
  • Als je naar een postnatale pilates- of yogales gaat, kunnen getrainde instructeurs je misschien ook helpen om je scheiding te controleren.

(NHS Choices, 2016c)

Zodra uw baby acht weken oud is, zullen uw spieren gewoonlijk weer normaal zijn. Als de kloof nog steeds duidelijk is, riskeert u rugklachten. Praat dus met uw huisarts en zij kunnen u doorverwijzen naar een fysiotherapeut (NHS Choices, 2016c).

Zwemmen

Zwemmen is een geweldige oefening. Het heeft een lage impact en is ook goed voor wat chill-out tijd voor jou. U moet wachten tot zeven dagen nadat uw postnatale bloeding (lochia) is gestopt om in het zwembad te springen (of misschien voorzichtig te stappen).

Zes weken na de bevalling

Over het algemeen , om terug te keren naar de juiste, krachtige oefeningen zoals hardlopen of uw geliefde zumba-les, kunt u het beste wachten tot uw postnatale controle van zes weken (NHS Choices, 2016a).

hangt ook af van het type geboorte dat u heeft gehad. Als u bijvoorbeeld een keizersnede heeft gehad, kan uw hersteltijd langer zijn. Het kan ook afhangen van hoeveel u heeft getraind voordat u zwanger was.

Bepaalde typen lichaamsbeweging kan beter zijn als u ook zwakke bekkenbodemspieren heeft.Als u twijfelt of vragen heeft of de oefening die u doet oké is, praat dan met uw verloskundige, gezondheidsbezoeker of huisarts (NHS Choices, 2016a).

Maar wees er over het algemeen niet te zenuwachtig over – het is geweldig om weer aan lichaamsbeweging te doen nadat je een baby hebt gekregen. Er zijn tal van redenen om aan lichaamsbeweging te doen, waaronder je mentale en fysieke Gezondheid. Dus ga ervoor en heb plezier.

Buggy fit, postnatale yoga en andere postnatale oefeningen

Bij sommige postnatale lessen kun je de oefenles doen met je baby aan je zijde, wat niet Het is niet zo belachelijk als het klinkt. Vooral met een pasgeboren baby die vaak door het hele ding sluimert.

Sommigen nemen zelfs je baby en hun kinderwagen of buggy mee als onderdeel van de training. Bovendien zijn ze vaak buiten in lokale parken, wat een leuke bonus is.

Als je naar een klas gaat die geen speciale postnatale les is, zorg er dan voor dat je de instructeur vertelt dat je onlangs had een baby.

Postnatale trainingstips

Uw ligamenten en gewrichten zijn veel soepeler in de maanden na de bevalling, dus houd daar rekening mee. Het is gemakkelijker dan vóór de zwangerschap voor nieuwe moeders om zichzelf te verwonden door te veel uit te rekken of te draaien (NHS Choices, 2016a).

De kans op blessures is groter door een groep hormonen die relaxin wordt genoemd ( The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018). Je lichaam produceerde in de vroege zwangerschap relaxine om de ligamenten in het lichaam elastischer te maken.

De keerzijde van relaxine is dat het rugklachten en blessures kan veroorzaken. Bovendien kan de impact op de gewrichten tot vijf maanden na de bevalling blijven hangen (The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Als je pijn hebt of als je postnataal bloedt ( lochia) zwaarder wordt of van kleur verandert (wordt roze of rood) na een activiteit, doet u misschien te veel (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Andere postnatale oefeningen

Als je moeite hebt om tijd te besteden aan specifieke postnatale oefeningen, heb je nog steeds veel kan doen. Probeer het volgende:

  • Probeer de kinderwagen snel te duwen. Probeer uw armen gebogen en uw rug recht te houden, zorg ervoor dat de handgrepen op de juiste hoogte voor u staan en dat uw ellebogen in een rechte hoek zijn gebogen.
  • Speel een paar spelletjes met uw oudere kinderen waardoor u aan het rondrennen bent.
  • Bouw lichaamsbeweging in uw dag in, u kunt bijvoorbeeld lopen in plaats van de auto te nemen.
  • Buig uw knieën in plaats van uw rug wanneer u dingen oppakt. Dit “versterkt uw bovenbeenspieren en voorkomt dat u uw rug beschadigt.

(NHS Choices, 2016a)

Deze pagina is voor het laatst beoordeeld in april 2018

Meer informatie

De hulplijn van NCT biedt praktische en emotionele ondersteuning op alle gebieden van zwangerschap, geboorte en vroeg ouderschap: 0300 330 0700.

Wellicht vindt u het bijwonen van een van NCT ” s Early Days-groepen zijn behulpzaam omdat ze je de kans geven om verschillende benaderingen van belangrijke ouderschapskwesties te verkennen met een gekwalificeerde groepsleider en andere nieuwe ouders in je omgeving.

Maak vrienden met andere toekomstige en nieuwe ouders. ouders in uw omgeving voor steun en vriendschap door te zien wat NCT-activiteiten in de buurt plaatsvinden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *