Is het ok om elke dag te rennen?

“Ik” ben een nieuwe hardloper tijdens de blokkering van het coronavirus. Ik “geniet er echt van, maar is het oké om elke dag te gaan hardlopen of loop ik het risico mezelf te verwonden?”

Nieuwe hardlopers vragen vaak hoe vaak moet ik hardlopen? Zeker, u kunt zeven dagen per week hardlopen, zoals sommige hardlopers doen; Maar of je zeven dagen per week hardloopt, is de echte vraag!

Moet je elke dag hardlopen?

Het korte antwoord is nee. Als nieuwe hardloper zou je er verstandig aan doen om je trainingsroutine te variëren met verschillende activiteiten, omdat dit je conditie zal verbeteren, voor een betere conditie zal zorgen en je een uitgebalanceerde atleet zal maken. Dit vermindert ook het risico op blessures en houdt je mentaal betrokken bij je training. Op een later tijdstip kunt u de nodige conditie opdoen om elke dag te hardlopen en dan kunt u uw trainingsplan opnieuw beoordelen, maar onthoud dat voldoende rust altijd essentieel is voor elk trainingsplan.

Uw lichaam heeft rust- en hersteldagen nodig in combinatie met uw trainingsdagen. Rust- en hersteldagen zijn net zo essentieel voor onze training als de training zelf. Het is tijdens de rusttijd dat ons lichaam sterker wordt. Tijdens de rustfase passen ze zich aan aan de fysieke belasting die we op hen hebben uitgeoefend. Zonder rust en herstel riskeren we het over-training-syndroom, blessures en burn-out.

Lees verder

Rustdagen en hersteldagen zijn verschillend:

  • Rust betekent helemaal niet hardlopen of helemaal niet sporten. Periode.
  • Hersteldagen verwijzen naar gemakkelijke trainingsdagen die de bloedsomloop helpen vergemakkelijken, zodat ze kunnen helpen bij het herstel van intensere trainingsdagen.

Houd uw trainingsintensiteit op een zeer gemakkelijk niveau op een hersteldag. Hersteldagen zijn niet per se bedoeld om cardiorespiratoire fitheid te vergemakkelijken, maar eerder om de bloedsomloop of bloedstroom te vergemakkelijken, wat op zijn beurt het herstelproces ondersteunt door verse zuurstof en voedingsstoffen aan de spieren te leveren en tegelijkertijd afvalproducten te verwijderen.

Hoeveel dagen moet ik per week hardlopen?

Voor de meeste beginnende hardlopers loopt Susan Paul drie of vier dagen per week op afwisselende dagen. Als u afwisselende dagen uitvoert, worden automatisch hersteldagen opgebouwd. Door kracht- en flexibiliteitstraining in uw routine op te nemen, kunt u ook uw gezondheids- en fitnessdoelen bereiken.

Plan om elke week een dag volledig vrij te nemen. Dit is je rustdag. Rustdagen voorkomen overbelastingsblessures, zorgen voor herstel van glycogeenvoorraden, geven het lichaam de tijd om te genezen en eventuele beschadiging van zacht weefsel te herstellen, en voorkomen mentale burn-out. Als rust volgt op training, wordt het lichaam sterker. Pas op voor vermoeidheid, aanhoudende spierpijn, humeurigheid, gebrek aan motivatie, enz. En als u een van deze symptomen ervaart, heeft u meer rustdagen nodig. U zult op de lange termijn meer winnen door te rusten dan door te veel te trainen. Zoals je zei, is dit een levenslange onderneming, dus denk aan lange afstanden, niet direct.

Dat gezegd hebbende, het juiste aantal runs per week hangt niet alleen af van je hardloopdoelen, maar ook van je baan, je kinderen en de vele andere eisen die u aan uw tijd stelt. Je moet een balans vinden, zegt Scott Murr van het Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Jeff Gaudette, eigenaar en hoofdcoach van RunnersConnect in Boston, VS, is het ermee eens: ‘Zorg ervoor dat je hardloopschema past bij je leven, in plaats van te zeggen: “Laten we mijn leven aanpassen aan dit hardloopschema.”

Een tot twee dagen per week

Wie doet het? Gloednieuwe hardlopers, mensen die terugkeren van een blessure of ziekte, mensen met ongelooflijk drukke dagelijkse schema’s.

Waarom? Als je net begint, voelt één of twee hardlopen van een mijl per week terecht als enorme prestaties, zegt hardloopcoach Katie McGregor. Ga zo door en je zult meer aankunnen, op voorwaarde dat je de ruimte op je kalender. Beter nog, begin met drie hardloopsessies per week en bouw van daaruit.

Overweeg als: Het alternatief helemaal niet loopt. Vul je hardloopwedstrijd aan met crosstraining om je conditie te verbeteren en je algehele gezondheid te beschermen, zegt McGregor.

Drie dagen per week

Hoe doe je dat? Triatleten, mensen die kortere afstanden racen of helemaal niet, of degenen die het FIRST Run Less, Run Faster-plan volgen.

Waarom? Lopers met een lager aantal kilometers moeten zich aan deze frequentie houden, dus elke run duurt minstens 20 minuten, lang genoeg om fitnessverhogende veranderingen in het cardiovasculaire systeem te stimuleren. Sommigen, waaronder Murr, beweren dat hardlopers met een hogere kilometerstand ook een driedaagse aanpak kunnen volgen om voor lange afstanden te trainen. Hij en collega-onderzoekers bij FIRST pleiten voor een plan dat drie kwaliteitsruns plus wekelijkse crosstraining omvat om je voor te bereiden op afstanden van 5 km tot de marathon.

Overweeg het als: je minder dan 20 mijl hardloopt per week, je hebt een voorgeschiedenis van blessures of je rent graag hard, maar je hebt een dag of langer nodig om daarna te herstellen.

Vier of vijf dagen per week

Wie doet het? De meeste niet-elite hardlopers die er al een tijdje mee bezig zijn – degenen die 30-50 mijl per week loggen.

Waarom? U kunt de vruchten plukken van harde training – een sterker hart, efficiënter gebruik van brandstof en zuurstof en verbeterde longcapaciteit – met voldoende tijd voor herstel en een normaal leven. ‘Vier voor vijf is precies op die goede plek’, zegt Gaudette. En als uw wekelijkse aantal kilometers toeneemt, vermindert het verdelen over meer dagen uw risico op blessures.

Overweeg het als: u al drie dagen per week hardloopt, uw conditie of aantal kilometers wilt verbeteren zonder al te veel extra hardlopen toe te voegen. elke dag tijd en zijn niet gewond.

Zes dagen per week

Wie doet het? Gevorderde hardlopers.

Waarom? Als je de tijd hebt – en je lichaam de vereiste inspanning aankan – zullen je prestaties waarschijnlijk verbeteren als je vaker hardloopt, zegt Gaudette. Jongere hardlopers kunnen vaak meer hardlooptraining opnemen met minder hersteltijd, merkt Murr op, terwijl oudere hardlopers wellicht meer rustdagen nodig hebben.

Overweeg het als: je wilt, en niet wordt beperkt door je schema, blessures of energieniveau. Ook als u “meer dan 80 kilometer per week wilt loggen op weg naar een PR in een halve of volledige marathon.

Zeven dagen per week

Wie doet het? Elites, degenen die hardlopen.

Waarom? Mensen die deze belasting aankunnen – meestal jonge atleten en professionele hardlopers – kunnen elke dag hardlopen omdat ze zich slechter voelen als ze dat niet doen.

Overweeg het als: je Olympische ambities hebt, geen problemen met blessures en een dwangarbeid.

Hoe kan ik het aantal dagen dat ik per week hardlopen opbouwen?

Hardloopcoach Jeff Gaudette legt uit hoe je een hardloopdag toevoegt aan je wekelijkse totaal.

  • Tijd het goed: probeer het als er geen races op komst zijn, of vroeg in een nieuw trainingsplan. ‘Dit geeft je de mogelijkheid om te experimenteren zonder de racevoorbereiding te verpesten’, zegt Gaudette.
  • Test het: begin met een korte, gemakkelijke run toe te voegen – ongeveer de helft van de afstand van een typische gemakkelijke dag voor jou. Verwondingen, angst of slechte slaap zouden moeten leiden tot een terugkeer naar uw vorige schema.
  • Beoordeel het: maak na een paar weken de balans op. Handhaaf de frequentie als u zich goed voelt, maar schaal terug als u tekenen van overtraining opmerkt, zoals vermoeidheid of trage prestaties.
  • Voer het op: zodra u weet dat de extra dag u niet zal breken, voegt u een mijl toe elke twee weken totdat je je andere gemakkelijke dagen evenaart. Dan kun je desgewenst korte uitbarstingen van sneller hardlopen toevoegen.
Beginners – je vragen, beantwoord

Vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief om meer van dit soort artikelen rechtstreeks in uw inbox te ontvangen.

AANMELDEN

Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd in deze pagina om gebruikers te helpen bij het opgeven van hun e-mailadressen. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *