Alles wat je moet weten over je hamstrings en de rekoefeningen om ze gezond te houden

Als je erover nadenkt, breng je een groot deel van je leven door met wandelen, hardlopen, strekken en, terwijl je een artikel over Gezondheid voor mannen leest, ook tillen. Terwijl u dit alles regelmatig doet, blijft u fit en gezond, maar het belast uw lichaam – en uw hamstrings krijgen er waarschijnlijk de dupe van, waardoor uw benen strak en stijf aanvoelen. Cruciaal is dat dit betekent dat u geld moet besteden enige tijd door wat hamstrings te strekken en oefeningen te doen om je mobiel en fris te houden.

Spanning achter de benen? Moeite met het aanraken van je tenen? Ongemakkelijk op de grond zitten? Dan, lezer, jij ” ik heb last van strakke hamstrings en het kan u elders pijn bezorgen. Je hamstrings verbinden zich met je bekken en met je lumbale wervelkolom, wat betekent dat andere pijntjes, pijnen en probleempjes – zoals die constante, saaie lage rugpijn – teruggevoerd kunnen worden naar je hamstrings.

Gepubliceerd in maart 2019, deze studie was gericht op de behandeling van rugpijn bij opererende chirurgen met een dagelijks programma dat zich richt op het strekken van de hamstrings. Met in totaal tien deelnemers gedurende twee weken, ontdekte de studie dat de proefpersonen een “significante verbetering” van rugpijn vonden in vergelijking met de behandeling vóór het programma van twee weken.

Gerelateerd verhaal

Een hamstringpijn is niet terminaal, let wel – je kunt wat tijd besteden aan het lezen van dit artikel en wat meer tijd eraan besteden in de hamstrings en oefeningen die we hieronder hebben voorgeschreven, onderbroken met deskundig advies en slimme trainingsstrategieën.

MilkosGetty-afbeeldingen

Waarom zitten mijn hamstrings strak?

Voordat we naar de waarschijnlijke boosdoeners achter je lastige hamstrings gaan, moet je eerst weten hoe ze werken. De hamstrings zijn een groep spieren die de achterkant van uw dij bekleden, inclusief de semitendinosus, semimembranosus en de lange en korte koppen van de biceps femoris-spieren, afkomstig van uw ischiale tuberositas, informeel bekend als uw “zitbeenderen”.

Gerelateerd verhaal

Bevestigend aan de botten van het onderbeen achter je knie, kruisen de hamstrings tussen twee gewrichten – de knie en de heup, buig de eerste en verleng de laatste. Gelukkig kun je door aan je hamstringkracht te werken, je mobiliteit verbeteren, druk en mogelijk letsel aan andere delen van je lichaam, inclusief je onderrug, helpen verminderen.

fotostormGetty Images

Waarom je hamstrings zo belangrijk zijn

Het maakt niet uit of je een hardloper bent, een lifter, een CrossFitter, een yogi of iets daartussenin – je hamstrings (en hun relatieve mobiliteit) zullen een directe invloed hebben op hoe je presteert.

Voor hardlopers trekken de quadriceps samen als uw voeten landen tijdens het hardlopen, en de tegengestelde spieren, de hamstrings, werken als remkracht om te voorkomen dat uw knie hyperextensie krijgt. Het leidt tot “quad dominantie”, een veel voorkomende klacht bij veel hardlopers – hoewel veel andere atleten het ook kunnen ervaren – waardoor het scheuren van de hamstrings aanzienlijk zwakker is dan de quadricepspier.

“De hamstrings zijn een grote spiergroep en ze hebben meerdere functies in het dagelijks leven”

Het is ook hetzelfde voor de lifters, vooral als het grootste deel van de dag gebogen wordt over een toetsenbord. De hele dag zitten maakt je hamstrings zwak, onbeweeglijk en botsen. Hierdoor kunnen uw explosiviteit, behendigheid en kracht behoorlijk tegen een stootje en, omdat de kracht ontbreekt, wordt de druk op uw knieën, bilspieren en onderrug gebracht.

Twee studies onderzochten het aantal hamstringincidenten bij professionele rugbyspelers en voetbalspelers. De eerste studie gericht op rugbyspelers wees uit dat er tussen 2002 en 2004 ongeveer 5,6 blessures per 1000 wedstrijduren van spelers waren, met resultaten die erop wijzen dat een hamstringblessure de tweede frequente blessures bij Engels rugby.

Wat de voetballers betreft, werd de studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine en gedocumenteerd hoe hamstringblessures goed zijn voor 11 procent van het totale aantal blessures in het voorseizoen en tijdens het wedstrijdseizoen toenamen tot 12 procent. Interessant is dat hamstringblessures 12 tot 48 procent van de tijd opnieuw voorkwamen.

Gerelateerd verhaal

“De hamstrings zijn een grote spiergroep en ze hebben meerdere functies in het dagelijks leven, en meer nog in de sport”, legt uit Jordane Zammit Tabona, mede-oprichter en fysiotherapeut bij Performance Gym 360Athletic, gevestigd in Londen.

“Tekorten in deze spiergroep kunnen tekorten in functie en sportprestaties veroorzaken, en kunnen ook tot blessures leiden.Het hebben van sterke, goed getrainde hamstrings met goede controle en uithoudingsvermogen stelt de atleet in staat om impact- en explosieve sporten van hogere kwaliteit uit te voeren. “

Houd je hamstrings echter gezond en je zult door plateaus in het squatrek barsten , terwijl het “explosiever” wordt tijdens runs, sprongen en trainingen met verbeterde behendigheid om op te starten.

EraxionGetty Images

Hoe we onze hamstrings trekken en scheuren

“Dit is meestal te wijten aan spieronbalans en zwakte, en ook aan slechte trainingsregimes met een gebrek aan herstel versus werkbelasting, wat leidt tot overbelastingsblessures”, legt Tabona uit.

Een verrekte hamstring kan optreden wanneer spiervezels gespannen of gescheurd raken tijdens het rennen, schoppen, springen of zelfs van een trap af lopen.

“Als er een zwakte in de hamstring is, wordt de spier korter in plaats van samen te trekken wanneer hij wordt belast”, zegt Tabona. “Herhaaldelijk verkorten beschadigt de vezels van de spier en veroorzaakt verrekkingen en micro-tranen, wat kan leiden tot hogere kwaliteit scheuren en breuken.”

Gerelateerd verhaal

Uw het risico op letsel kan toenemen in uw herstelperioden, of het ontbreken daarvan. “Alle spieren hebben voldoende hersteltijd nodig om de spier en pees na inspanning te laten herstellen”, zegt Tabona. “Hoge werkbelasting zonder voldoende rustperiodes zal overbelastingsletsels veroorzaken, zoals tendinopathieën, en ook tranen.”

Er is echter een direct verschil tussen het scheuren van uw hamstrings en het eraan trekken en een daarvan is aanzienlijk pijnlijker dan de andere.

De NHS zegt “een hamstringblessure is een verrekking of scheur van de pezen of grote spieren aan de achterkant van de dij”, maar kan worden onderverdeeld in drie graden van ernst:

  • Graad 1 – een lichte spiertrekkracht of -belasting (een paar dagen om te genezen)
  • Graad 2 – een gedeeltelijke spierscheur (een paar weken om te genezen)
  • Graad 3 – een complete spierscheur (een paar maanden om te genezen)

Een milde hamstringblessure – denk aan een graad 1 op de NHS-gids – zal plotselinge pijn en gevoeligheid veroorzaken bij uw hamstrings en de achterkant van uw dijbeen, waardoor het pijnlijk wordt om te bewegen. De kracht van de spier mag echter niet worden beïnvloed.

Gerelateerd verhaal

Gedeeltelijke en ernstige hamstrings – graad 2 en 3 – zijn pijnlijker, gevoeliger, gezwollen en gekneusd. Aan het pijnlijkere uiteinde van de weegschaal kan er een “ploffend” gevoel zijn geweest, waardoor het aangedane been het gewicht niet kon dragen.

Hoe u uw hamstrings kunt versterken

Als uw hamstrings krap aanvoelen, heeft u talloze opties om aan de beterende hand te werken. “Het hangt echt af van de persoon, hun huidige fitnessniveau en hun doelen”, legt Tabona uit. Uw zaak (grappig genoeg, net als alle anderen) zal uniek zijn voor u en, zoals Tabona zegt, “er zijn zoveel manieren om dit aan te pakken”.

“Ik zou zeggen, als generaal regel, is het erg belangrijk om een reeks van hamstringscontracties in je trainingsprogramma op te nemen: isomere, concentrische en excentrische versterking. ‘

Nieuw onderzoek gepubliceerd in de American Council on Exercise zag een team van onderzoekers van het Department of Exercise and Sport Science van de University of Wisconsin-La Cross de meest effectieve oefeningen onderzoeken om hamstrings te versterken in een korte tijd van tijd.

Gerelateerd verhaal

Met behulp van 16 vrijwilligers tussen de 20 en 25 jaar oud met ervaring in weerstandstraining, lieten de onderzoekers elke deelnemer twee trainingen volgen sessies. De eerste sessie stelde hun “basislijn” -sterkte vast en in de tweede werkten de deelnemers door negen veelvoorkomende hamstringoefeningen, waarbij elektroden aan hun hamstrings waren bevestigd.

De resultaten toonden aan dat kettlebell-swings, Roemeense deadlifts en beenkrullen het meest effectief waren bij het opbouwen van hamstrings en kracht bij de deelnemers.

Gerelateerd verhaal

Conventionele deadlifts en split squats zullen ook daar beneden je kracht vergroten, zegt Tabona. Hier leest u hoe u elke beweging kunt uitvoeren.

Kettlebell-schommels

  • Plaats een kettlebell een paar meter voor je. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën om voorover te leunen en pak het handvat met beide handen vast.
  • Met je rug plat, schakel je lats in om het gewicht tussen je benen te trekken, drijf dan je heupen naar voren en trek de kettlebell explosief tot schouderhoogte met je armen recht voor je uit.
  • Keer terug naar de startpositie en herhaal zonder pauzeert.

Prone Leg Curls

  • Ga met je gezicht naar beneden op de beenkrulmachine liggen met het kussen net onder je kuiten.
  • Pak de zijhandgrepen vast en houd je lichaam plat op de bank terwijl je je benen zo ver omhoog krult mogelijk.
  • Verlaag en herhaal.

Barbell Deadlift

  • Hurk neer en pak een halter met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar
  • Houd je borst omhoog, trek je schouders naar achteren en kijk recht vooruit terwijl je optilt
  • Concentreer je op het nemen het gewicht terug op uw hielen en houd de stang te allen tijde zo dicht mogelijk bij uw lichaam
  • Til naar bovenbeenniveau, pauzeer en keer dan onder controle terug naar de startpositie

Roemeense Deadlift

  • Ga achter een geaarde halter staan. Buig uw knieën lichtjes om het vast te pakken, waarbij u uw schenen, rug en heupen recht houdt
  • Zonder uw rug te buigen, duw uw heupen naar voren om de stang op te tillen
  • Duw uw heupen vanuit rechtop om de lat te verlagen, door je knieën slechts lichtjes te buigen

Split Squat

  • Ga met je gezicht weg van de bank staan met één been erop, veters naar beneden
  • Hurk met je staande been totdat de knie van je achterste been bijna de grond raakt
  • Duw omhoog door je voorste voet om terug te keren naar de startpositie

De beste hamstringstrekkingen

Fit Nation Foam Roller – Zwart
Fit Nationamazon.co .uk

£ 20,99

Schuimrollen

Voordat je je concentreert op het vergroten van de hamstringmobiliteit, het is belangrijk om de bloedstroom op gang te brengen. Om te beginnen, wil je een schuimroller pakken, want het uitrollen van je hammies is een van de gemakkelijkste manieren om zelfmassage uit te voeren.

Vanuit een zittende positie, stop een schuimroller onder je hamstrings en steun jezelf op je handen. Begin met het draaien van je benen om verschillende hoeken te maken en, als een gebied begint te “bijten”, moet je meer tijd besteden aan het uitrollen van dat gebied.

Gerelateerd verhaal

Single Leg Hamstring strekken

Houd 10-15 seconden vast

  • Ga op de grond zitten met je rechterbeen recht voor je uit en je linkerbeen gebogen met je voet tegen je dijbeen .
  • Leun voorover en houd je voet vast totdat je een rek in je hamstring voelt.

Been omhoog hamstring strekken

Houd 15-20 seconden vast

  • Ga plat op je rug liggen en til een been recht boven je op, houd het zoals zo recht mogelijk.
  • Bereik omhoog en grijp uw kuit om uw been dieper in het rek te trekken.
  • Herhaal voor de andere kant.

Zittende hamstring strekken

Houd 10-15 seconden vast

  • Ga zitten en maak je benen recht voor je.
  • Reik naar voren en houd je tenen vast, trek ze naar je toe voor een diepere strekking.

Vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief om meer van dit soort artikelen rechtstreeks in uw inbox te ontvangen.

AANMELDEN

Edward Cooper Ed Cooper is de plaatsvervangende digitale redacteur bij Men’s Health UK en schrijft en redigeren over alles wat je maar wilt weten – van tech tot fitness, geestelijke gezondheid tot stijl, eten en nog veel meer.

Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen op te geven. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *