Wendler 531 Workout: Jim’s Legendary Powerlifting Program [ALL 5 Variations] (Norsk)

Innholdsfortegnelse

I 2008 var en kraftløfter ved navn Jim Wendler lei og lei av cookie cutter-programmene han var bedt om å opptre, så han bestemte seg for å utvikle sitt eget styrkeprogram som faktisk ville levere resultater … og Wendler 5/3/1-programmet ble født.

Planen han opprettet er et effektivt og virkningsfullt program som integrerer. grunnleggende styrketrening i en treningsøkt som er både tilpasningsdyktig og effektiv.

Hva er Wendler 531-programmet og hvem er Jim Wendler?

531 er et av de mest enkle, men effektive, styrkebyggingsprogrammene som eksisterer, og det har blitt brukt og brukes fortsatt av nybegynnere, treningsentusiaster og idrettsutøvere på toppnivå over hele verden.

Siden dannelsen, har 5/3/1 er justert og oppdatert av Wendler for å sikre at den tilpasser seg den ofte skiftende verdenen av motstandstrening og gjenspeiler hans stadig voksende erfaring og ekspertise.

Wendler er en idrettsutøver med en omfattende historie om fitness og trening. Han spilte fotball for University of Arizona, hvor han var en bokstavvinner ved tre anledninger og har konkurrert mange ganger i en rekke styrkeløftarrangementer.

I sin profesjonelle karriere oppnådde han en utrolig personlig rekord totalt 2375 lb , som inkluderte knebøy 1000 kg, løfting 700 kg og benking 675 kg.

Skrevet av James Wendler: «Gjort med en kroppsvekt på 275 kg, var dette knebøy en milepæl for meg. Selv om det ikke lenger er imponerende i dagens verden å løfte denne heisen betydde mye for meg. Gjort på Ironhouse-møtet i 2005 (tror jeg). «

I løpet av sin tid i treningsbransjen har Wendler blitt svært kunnskapsrik og er kjent som foredragsholder, forfatter og trener for toppidrettsutøvere.

Etter å ha tilbrakt 20 år i treningsbransjen, mener Wendler nå at hans kall i livet ikke lenger er coaching, men som forfatter.

Han har sin egen nettside hvor han legger ut jevnlige artikler basert på styrkeløft, styrketrening, programdesign og pågående prof essionell utvikling som trener.

Han skriver også for det populære styrketreningsnettstedet T-Nation, og det er ikke overraskende at mye av hans arbeid legges ut på et stort antall helse- og treningsnettsteder og sosiale mediekontoer.

Hva handler det om 5/3/1 programmet?

Fordi det var mange debatter og mye forvirring rundt styrketrening, fikk det Wendler til å lage sitt 531-program , som er et syklisk system. Wendler designet den for å forbedre sitt eget fokus i treningsstudioet ved hjelp av ukompliserte teknikker, som eliminerer kjedelige trinn og forvirrende oppgaver.

Men i motsetning til andre kroppsbyggings- eller styrkeløftprogrammer, er 531 ment å gjøre mer enn bare å bygge størrelse. .

Wendler ønsket et treningsprogram som var i stand til å gjøre mer enn bare knebøy, markløft og benkpress for å bygge størrelse. Han ønsket en metode for å bygge funksjonell styrke gjennom bevegelse, med evnen til å være fleksibel og i god stand.

Det underliggende temaet i 5-3-1 ligner på andre styrketreningsøkter og programmer fordi multi -felles, «sammensatte» bevegelser danner grunnlaget for programmet.

Forbedring av grunnleggende heiser (eller kjerneløfter) gir en mengde fordeler, pluss 531 inneholder en rekke tilbehørsøvelser som maksimerer styrke og muskelbygging ved å tilby ekstra volum som fremmer hypertrofi.

5/3/1 for nybegynnere — Bygg den styrken du trenger

I programoversikten understreker Wendler at 531 er for alle og enhver, uavhengig av alder eller treningserfaring.

Programmet er like utfordrende for den høyt trente idrettsutøveren som det er for nybegynnere på bakken, men det er viktig å starte lys, og ikke la egoet forstyrre vekten som brukes i treningen.

Dette er enda mer avgjørende for nybegynnere som nervesystemet deres (som styrer bevegelse) trenger tid til å bli vant til bevegelsene som kreves for mange av øvelsene.

Poenget: Hvis du er nybegynner, må du fokusere på å lære bevegelsene først før du øker vekten. Til syvende og sist kan et alternativ nybegynnerprogram være bedre:

  • Startstyrke rutine
  • Greyskull LP Powerbuilding Routine
  • Ice Cream Fitness 5 × 5

Gjør undersøkelsene dine og velg programmet som passer best for dine behov og mål.

5/3/1 Rutinen — Alt du trenger i fire ukers sykluser

5-3-1-programmet gjennomføres over fire uker, men det er designet og ment for å bli utført over flere sykluser.

Når de første fire ukene er fullført, er traineene deretter klare til å gå tilbake til startpunktet og fullfør programmet igjen … og igjen … og igjen.

Målet er enkelt: ved avslutningen av hver 4-ukers syklus skal løfteren være sterkere og kunne starte neste syklus med tyngre vekt.

Det er fire økter pr. uke, og hver økt gir en annen full kroppsøkt.

Mange individer, spesielt kroppsbyggere, har en tendens til å følge «splittelser» der de retter seg mot forskjellige muskelgrupper hver økt. Nyere forskning har imidlertid indikert at når det gjelder optimale styrkegevinster, er kroppsøvingene overlegne.

Til slutt, så lenge en plan er bygget rundt sammensatte heiser, oppnås det samme resultatet. Og heldigvis er alle styrkeløftrutiner.

Videre foretrekker noen løftere å bruke et 8-ukers program bygget på prinsippene til DUP. Resultatene taler for seg selv. Denne treningsformen er imidlertid litt mer avansert enn Wendlers 531, da den inkluderer 5-6 dager trening per uke.

5/3/1 Workout-Breaking Down The Technique

Hver økt i 5-3-1 holder seg ikke religiøst til den klassiske styrkeløft 5 av 5 treningsstrukturen.

Wendler har skapt en teknikk som benytter en rekke rep-områder, som plasserer en tilstrekkelig mengde stress på musklene for å stimulere tilpasning. Hver 531 treningsøkt følger den samme enkle strukturen til en kjerneøvelse etterfulgt av to tilbehørsøvelser.

Det er fire kjerneløfter: knebøy, benkpress, markløft og luftpress .

Disse fire kjerneøvelsene er valgt ut fra deres potensial for å gi betydelige styrkeforbedringer.

Tilbehørsarbeidet er designet for å stryke ut ubalanser, forbedre spesifikke potensielle svakheter, gi ekstra volum for hypertrofi og til slutt legge til rette for bedre ytelse med hovedheisene.

1 Repetitio n Maximum (1RM) -The Training Foundation

1 Rep Max (1RM) test er mengden av maksimal vekt som bare kan løftes en gang for en gitt øvelse. Mange vurderer effektiviteten til de beste kraftløftingsprogrammene basert på potensialet for å øke 1RM.

Med denne treningen er 1RM imidlertid bare nødvendig for å beregne «treningens maks» som brukes. Ikke bekymre deg hvis dette høres forvirrende ut på dette tidspunktet, men det er faktisk veldig enkelt å forstå.

Selv om den sanne 1RM er en sikker måte å få en nøyaktig måling av en persons styrke, ved å utføre testen kan være risikabelt fordi det er stor sjanse for at form brytes ned, og til slutt fører til skade.

En tryggere måte å vurdere styrkenivåer på er å bruke en utfordrende vekt og estimere 1RM i stedet.

En nylig studie fant at for hver styrketreningsøvelse, spesielt i øvre kroppsøvelser, brukte en «prediksjonsligning basert på et 4-6 RM-sett en bedre prediktor for 1-RM styrke enn prediksjonsligningen basert på en 7 -10 RM-sett. «

Enkelt sagt, bruk en utfordrende vekt du kan fullføre i omtrent 5 reps. Bruk deretter Epley-formelen:

1RM = (vektløftet * reps) / 30 + vektløftet

Hvis du for eksempel fullførte 4 repetisjoner på 225 pund på benkpressen, vil din estimerte benkpress 1RM være eller 255 pund.

Som mange andre treningsprogrammer, før du begynner på 531-rutinen, er det nødvendig å teste og lære din individuelle 1RM, på den måten kan beregne vekten du skal bruke for knebøy, markløft, benk og takpress.

I utgangspunktet bruker du 531-systemet din individuelle 1RM for å beregne «treningens maks.» Følgende avsnitt forklarer hvordan du gjør det.

Wendler «s 5/3/1 Calculator

For dette programmet anbefales det at en person utfører hvor som helst mellom 3-6 reps for hver øvelse og bruk deretter Max rep calc for å estimere hva 1RM for den spesifikke øvelsen (merk: dette er en annen måte å gjøre det samme som forklart ovenfor ved hjelp av Epleys formel).

Det beregnes med denne ligningen (Epley’s formel wr matte matematisk på en annen måte):

Vekt x Reps x 0,0333 + Vekt = 1 RM

For eksempel hvis en person kan benke 180 kg for seks reps, uten å miste form, ville benkemaks kalkulatoren se slik ut:

180 x 6 x 0,0333 + 180 = 215 kg

For squat utført for tre reps på 260 kg, vil Squat max-kalkulatoren se slik ut:

260 x 3 x 0,0333 + 260 = 285 kg

A veldig viktig merknad å gjøre på dette punktet er at for Wendler 531-programmet, skal ikke idrettsutøvere bruke sin sanne estimerte 1RM for å beregne vektene for hver kjerneløft.

I stedet for det sanne maks inkluderer dette systemet «treningsmax», som ganske enkelt er mengden vekt som kan brukes uten å risikere en sammenbrudd i form.

Den «konservative treningsmaxen» som brukes er vanligvis rundt 90% av den sanne 1RM.

For eksempel, hvis min sanne 1RM for markløft er 320 kg, for å beregne min trenings maks, vil jeg Jeg bruker 90% av 320 kg, noe som vil være 29 kg.Jeg vil deretter bruke 290 kg som min 1RM i Wendler-systemet for å beregne riktig vekt for markløft.

Noen styrkeløftingsrutiner fortaler å bruke et treningsmaksimum som er 97% av ens 1RM. Til slutt vil bruk av et mer konservativt treningsmaks muliggjøre mer jevn fremgang.

Hvis du for eksempel bruker en lettere treningsmaks, kan du være mye tryggere på din evne til å gå videre til tyngre vekter i løpet av planen. Men hvis du begynner for tungt, kan du oppleve at du kjemper en oppoverbakke for hvert pundøkning – ikke et veldig motiverende scenario.

5/3/1 Regneark — Enkel å bruke

En av de flotte funksjonene i denne treningsplanen er at alle kan laste ned regnearket 5-3-1 og tilpasse det til et individuelt program.

Kravene kan ikke være enklere:
• Input 1RM maksverdier
• Velg Målvektprogresjon for hver løft
• Velg ukedagen kjerneløftene skal utføres
• Ferdig!

Regnearket genererer automatisk en spesifikk 4 ukesprogram (alternativt 6 ukers program funnet her). Og fordi programmet er ment å utføres i sykluser, må du bare gå tilbake til arket og oppdatere verdiene når de første fire ukene er ferdig.

Få 5/3/1 Sheet her.

(Sørg for å åpne den med Google Sheets for å aktivere redigerings- og tilpasningsfunksjonene.)

Forstå Jim Wendler «531 i sin helhet

Nå som prinsippene og strukturen til 5/3/1 programmet er forklart, er du klar til å se nærmere på hvordan treningsprogrammet vil se ut på papir.

Det er en rekke varianter til systemet – allsidigheten er en av de beste tingene ved det – og denne spesielle variasjonen er kjent som triumviratet. Den bruker tre øvelser per økt (Tri = 3).

Uke 1

Hvert kjerneøvelsesett bør være henholdsvis 65, 75, 85% av 1RM.

Dag Kjerneøvelse Tilbehør 1 Tilbehør 2
1 Overhead Press
3 x 5
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5

Good Morning
5 x 12
Hanging Leg Raises

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Ben Trykk på

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Uke 2

Hvert kjerneøvelsesett bør være henholdsvis 70, 80, 90% av 1RM)

Dag Kjerneøvelse Tilbehør 1 Tilbehør 2
1 Overhead Press
3 x 3
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 3

Good Morning
5 x 12
Hanging Leg Raises

5 x 15

3 Benkpress

3 x 3

DB-brysttrykk

5 x 15

DB-rad

5 x 10

4 Knebøy

3 x 3

Benpress

5 x 15

Benkrølling

5 x 10

Uke 3

Hver kjerneøvelse settet skal være omtrent 75, 85, 95% av henholdsvis 1RM.

Dag Kjerneøvelse Tilbehør 1 Tilbehør 2
1 Overhead Press
3 x 5, 3, 1
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Dea dlift

3 x 5, 3, 1

God morgen
5 x 12
Hanging Leg Raises

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5, 3, 1

DB Chest Press

5 x 15

DB-rad

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Benpress

5 x 15

Benkrølling

5 x 10

Uke 4 (Deload)

Hver kjernetreningssett skal være henholdsvis 40, 50, 60% av 1RM.

Dag Kjerneøvelse Tilbehør 1 Tilbehør 2
1 Overhead Press
3 x 5
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5

God morgen
5 x 12
Hengende ben løfter

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5

DB Chest Press

5 x 15

DB-rad

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Benpress

5 x 15

Benkrølling

5 x 10

Mellom hvert sett må det tas tilstrekkelige hvileperioder for å la kroppens energisystemer komme seg. For kjerneøvelsen, 3-5 minutter med resten, per sett, bør tas.

Fosfokreatin (ATP-PC) -systemet brukes med tunge løft (1-5 reps), og det tar vanligvis 3-5 minutter å fylle på energi. ory-øvelser krever kortere gjenopprettingstid, fordi reps krever et annet energisystem (anaerobt system), som gjenoppretter raskere enn ATP-PC-systemet, så 1-2 minutter vil være tilstrekkelig.

Husk, i tillegg til styrketreningsprogrammet, bør 2-3 kondisjonsøkter være fullført hver uke. Wendler foreslår spesifikt å innlemme bakkesprints og forkjøringsarbeid.

Ser 5/3/1 resultater

Gjør ingen feil, dette programmet er effektivt for å bygge styrke og størrelse, forutsatt at det følges nøye . Wendler er et gående og snakkende vitnesbyrd om dets effektivitet.

Husk at Wendler opprinnelig opprettet programmet for sin egen trening, og han har vist nesten overmenneskelige styrkeutviklinger i løpet av sin styrkeløftkarriere.

En attest på Wendler-nettstedet er fra en person som heter Gabriel, som var i stand til å øke markløft og knebøy markant.

Resultatene hans:

Før programmet startet:
• Squat: 450lbs
• Deadlift: 500lbs

Etter bare ett års påføring:
• Squat: 515lbs (+ 65lbs)
• Deadlift: 565lbs (+ 65lbs)

Ikke bare er disse veldig imponerende styrkeforbedringene i bare ett års trening, men Gabriel rapporterte ekstremt positive kroppsendringer, spesielt når det gjelder muskelstørrelse og definisjon.

Unngå 5/3/1 Workout Common Feil

I en artikkel skrevet for T-Nation dekket Wendler noen vanlige rookie-feil som bør unngås når han arbeider gjennom programmet hans.

Feil nummer én:

Prøver å tilpasse programmet. Å prøve å kombinere to forskjellige programmer eller legge til andre ideer vil sannsynligvis forstyrre de potensielle resultatene på 5-3-1 og hindre effektiviteten. Det er best å bare holde seg til programmet.

Feil nummer to:

Legge for mye vekt på tilbehørsøvelsene. Fokuset i programmet må være kjerneløftene. Husk at disse tilbehørsøvelsene er utformet for å utfylle, ikke være grunnlaget for rutinen.

Feil nummer tre:

Blir for cocky. Når du løfter for styrkeforbedring, er det viktig å hold egoet i sjakk slik at det ikke forstyrrer treningen din. Å la din stolthet diktere vekten du prøver å skifte, er en dårlig idé. Det tar bare en dårlig representant å risikere alvorlig skade og sette deg på sofaen. Gradvis, inkrementell fremgang ved å bruke en sikker og effektiv bevegelse er hele poenget med programmet og vil gi de beste resultatene.

Feil nummer fire:

Rushing gjennom programmet. Dette er like risikabelt som å overbelaste baren og kan være en oppskrift på katastrofe. Selv om verden nå er «på forespørsel» og venter på resultater er vanskelig, er hvileintervallene og løfteplanen avgjørende for å oppnå de beste resultatene. Ikke haste med det.

Utvide resultatene dine: De 5 / 3/1 Bodybuilding-program

I tillegg til den grunnleggende treningen, er et annet 5/3/1 program tilgjengelig, som er skreddersydd mot kroppsbyggere.

Denne versjonen av programmet tar en litt annen tilnærming, selv om de fire kjerneløftene fremdeles danner fundamentet (som noen vil hevde at det er et kraftbyggingsprogram og ikke en ekte kroppsbyggingsplan).

For kroppsbyggere er det imidlertid mange flere øvelser å komplette og mer isolasjonsøvelser, som fokuserer på bare en muskelgruppe, på tvers av en ledd, for å konsentrere stresset til spesifikke muskelgrupper og oppmuntre til vekst i visse områder.

Antall sett og reps er også forskjellig fra original 5/3/1. I tillegg endres ikke programmet fra uke til uke. Wendler mener dette oppsettet er ideelt for bulkutvikling både i styrke og størrelse.

For kondisjonering anbefaler Wendler 30-40 minutters gange per dag. Årsaken til bryteren er at øvelsene med høy intensitet i det opprinnelige 5/3/1-programmet, for eksempel bakkesprint og sledepush, potensielt kan forstyrre utvinningen fra styrketreningsanfall.

Lett kardio sørger for at kroppsbyggeren vil oppnå optimal restitusjon mellom styrkeøktene, noe som sikrer topp muskeltilpasning. I tillegg fremmer en aerob grunnlinje generell helse.

Ukentlig mal 5/3/1 Bodybuilding:

Dag Kjerneøvelse Tilbehør 1 A2 A2 A4
1 Overhead Press
3 x 5, 3, 1
DB Shoulder Press
4 x 12
Side- / bakre sidestykker
4 x 12
vektstang og krøller
4 x 12
Forkynnerkrøller
4 x 12
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Bøyd Rader
4 x 12
Chin Ups

4 x 10

Good Mornings
4 x 10
Hanging Leg Hevinger
4 x 12
3 Benkpress

3 x 5, 3, 1

Vekterte fall

4 x 10

DB Flyes

5 x 10

Tricep Pushdowns
5 x 20
Push-ups

4 x Feil

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Benpress

5 x 15

Benkrølling

5 x 15

Benforlengelser

4 x 12

Ab-hjul

4 x 12

Kjedelig men stort programoversikt

5/3/1 / Boring But Big-programmet blir beskrevet som «brutalt» med Wendlers egne ord. Det er et forenklet program for hypertrofi (muskelvekst) basert på 5/3/1 prinsippene, med et konsentrert fokus på å maksimere muskelvekst.

Programmet krever at du fullfører 5,3 og 1 rep på din kjerneøvelse før du går videre til 5 sett med 10 reps av kjerneøvelsen, eller kjerneøvelsesvariasjoner, som tilbehør. Og nei, det er ikke en feil.

Selv om det er et høyt volumprogram, er tilbehørsarbeidet supplerende, så du trenger ikke å gå supertungt. Wendler foreslår at du bruker 50-60% av treningen din maks.

Når tilbehøret 5 sett med 10 er fullført, beveger du deg bort fra kjerneløftet og til en annen assistanseøvelse.

Det konkluderer med styrkesiden av programmet … men du har fremdeles push-push to ganger i uken og fire, 2-mils turer for å fullføre som kondisjonering, noe som forklarer hvorfor Wendler kaller det brutalt.

5/3 / 1 BBB-mal: Ukentlig mal for styrketrening

Dag Kjerneøvelse Tilbehør 1 Tilbehør 2
1 Overhead Press
3 x 5 , 3, 1
Overhead Press
5 x 10
Lat-tilbehør
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Deadlift

5 x 10

Ab Accessory

5 sett

3 Benkpress

3 x 5, 3, 1

Bench Press

5 x 10

Lat Accessory

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Squat

5 x 10

Ab-tilbehør

5 sett

BBB ernæringsaspekt

Styrketrening er bare en del av kampen for å ta på seg størrelse. Ernæring er like viktig, om ikke mer, enn ditt styrketreningsregime.

For å legge til rette for effektiv restitusjon fra de målrettede belastningene med styrketrening og drive en økning i størrelse, krever kroppen din mer energi enn normalt . Du må plassere deg i et kalorioverskudd for å få til endringer i muskelstørrelse.

For å gi deg en ide om omtrent hvor mye du måtte trenge å spise for å få til vekst, har Wendler gitt en prøv styrkeløftdiett for å komplimentere programmet.

Ernæringsplan

Frokost

  • 6 egg (kryptert med ost eller hardkokt)
  • 1-2 kopper havregryn
  • 1 eple

Lunsj (1)

  • 10 oz biff
  • 6-8 røde poteter
  • Dampede grønnsaker

Lunsj (2)

  • 2 kyllingbryst
  • 2 kopper spansk ris
  • Dampede grønnsaker

Middag

  • 2 kyllingbryst eller 10 oz biff
  • Stor bolle med pasta og marinara saus
  • Dampede grønnsaker

Anbefalte kosttilskudd

  • Proteindrikker
  • ZMA ( Sink, magnesium, aspartat og vitamin B6)
  • EFA «s (essensielle fettsyrer)
  • C-vitamin

Det rene volumet og intensiteten av 5/3/1 bbb-programmet sammen med «big eating» vil tvinge kroppens muskler til å tilpasse seg, øke i størrelse og styrke.

Building the Monolith Overview

Dette er et annet tøft hypertrofi-program designet av Wendler. Det er et fysisk krevende program som krever dedikasjon fra start til slutt … men gir utrolige resultater.

Det er mer detaljert enn BBB og går i 6 uker. Selv om det vil presse en idrettsutøver både fysisk og mentalt, er de potensielle fordelene enorme, og forhåpentligvis vil du også være på slutten av programmet!

Som med BBB-programmet, kombineres styrketreningsprogrammet med en ernæringsplan for å maksimere veksten.

Bygg monolitmalen

Alle prosentandeler i denne variasjonen referer til prosentandelen av treningen din 1RM og bør følges med samme dedikasjon som ethvert annet 531-program.

Styrketrening: Uke 1
Dag Trening 1RM% Trening 1RM% Tilbehør Totalt antall representanter
1 Squat

7 x 5

1. sett – 70%
2. sett – 80%
3-7 sett – 90%
Overheadpress
3 x 5
1 x AMRAP
1. sett – 70%
2. sett – 80%
3. sett – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1. sett – 70%
2. sett – 80%
3-5 sett – 90%
Benkpress

7 x 5

1. sett – 70%
2. sett – 80%
3-7 sett – 90%
DB-rader

Krøller

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1. sett – 70%
2. sett – 80 %
3. sett – 90% 1. sett – 45%
Overhead Press

5 x 10

Alle sett – 70% Vektet Chin-Ups

Face Pulls
Shrugs

5 x 5

100
100

* AMRAP = Så mange representanter som mulig

Uke 2
Dag Trening 1RM% Trening 1RM% Tilbehør Totalt antall representanter
1 Squat

7 x 5

1. sett – 70%
2. sett – 80%
3-7 sett – 90%
Overhead Trykk på 3 x 5
1 x AMRAP
1. sett – 70%
2. sett – 80%
3. sett – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1. sett – 70%
2. sett – 80%
3-5 sett – 90%
Benkpress

7 x 5

1. sett – 70%
2. sett – 80%
3-7 sett – 90%
DB-rader

Krøller

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1. sett – 70%
2. sett – 80%
3. sett – 90% 1. sett – 45%
Overhead Press

5 x 10

Alle sett – 70% Vektet Chin-Ups

Face Pulls
Shrugs

5 x 5

100
100

Uke 3
Dag Trening 1RM% Trening 1RM% Tilbehør Totalt antall representanter
1 Squat

7 x 5

1. sett – 75%
2. sett – 85%
3-7 sett – 95%
Overhead Press
3 x 5
1 x AMRAP
1. sett – 75%
2. sett – 85%
3. sett – 95%
AMRAP – 75%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1. sett – 75%
2. sett – 85%
3-5 sett – 95%
Benkpress

7 x 5

1. Sett – 75%
2. sett – 85%
3-7 sett – 95%
DB-rader

Krøller

5 x 10- 20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1. sett – 75%
2. sett – 85%
3. sett – 95% 1. sett – 55%
Overhead Press

5 x 10

Alt Sett – 75% Vektet Chin-Ups

Face Pulls
Shrugs

5 x 5

100
100

Når du har kommet til slutten av uke 3, må du vurdere og justere 1RM-treningen din Max og følg deretter den samme strukturen de neste 3 ukene for å fullføre hele de 6 ukene.

Ta deretter en deload.

Monolith Conditioning Work

Conditioning arbeid er ikke et supplement til styrketreningen i dette programmet … det er faktisk et viktig element. Så fristende som det kan være, ikke hopp over det!

Dag Trening
1 Prowler Drive
2 2 Mile Walk (vektvest anbefales)
3 10 Mile Cycle on Fan Bike

Monolit ernæringsplan

Frokost

  • 8 egg
  • 4 baconbiter
  • 4 biter av toast
  • 2 bananer

Lunsj (1)

  • 1 pund kjøttdeig
  • Pasta med marinara saus

Lunsj (2)

  • 2 doble cheeseburgere
  • Pommes frites

Middag

  • 6 egg
  • Et halvt kilo kjøttdeig
  • Ost / salat / tomat / taco saus
  • Kombiner for å lage et egg / kjøtt burrito

Jim Wendler 531 PDF og regneark

Mye av Wendlers arbeid kan finnes i PDF eller arkformat på en rekke nettbaserte steder.

Hans avanserte arbeid, som bygger på Basic 5/3/1 programmet, inkludert Boring But Big og Building the Monolith programmene, kan alle bli funnet og lastet ned online.

Imidlertid, hvis planene hjelper deg, bør du vurdere å kjøpe dem online for å støtte Jim Wendler og respektere hele tiden han tok seg for å sette sammen programmet.

531 Forever: Digging Deeper Into the Method

Som tidligere nevnt ser Wendler seg selv som mer av en forfatter og forfatter nå enn en coach. Hans «5/3/1 Forever» bok ble skrevet i 2017, og utvider seg til 5/3/1 metoden.

Dessuten inneholder boken 40 treningsmaler, noe som gjør den til en opplæringsmanual som du må ha for alle treningsstudenter, kroppsbyggere, styrkeløftere eller styrkelærere.

Wendler-effekten: Spin-off og variasjoner inspirert av 5-3-1

Det finnes andre styrkeprogrammer som inneholder 531-prinsippet, som henter inspirasjon fra Wendlers arbeid.

To av de lettest anerkjente er den større, raskere, sterkere treningen og nSuns 531.

Større raskere, sterkere treningen

Selv om Wendlers program er designet for alle å bruke, er ikke programmet Bigger Faster Stronger (BFS) det.

Som med 5/3/1, bruker BFS kjernen heiser og tilbehør til øvelser, men kjerneløftene som er inkludert i dette programmet er svært forskjellige fra Wendlers program. Årsaken til endringen er at den større, raskere og sterkere treningen er designet for idrettsutøvere som ønsker å finpusse og forbedre den generelle evner, ikke bare størrelse og styrke.

Det er seks kjerneøvelser i stedet:
• Parallell knebøy
• Benkpress
• Hex bar markløft
• Box squat
• Håndklebenkpress
• Power clean

Det er to obligatoriske tilleggsøvelser – stiv benløft og lunger – alt annet tilbehør er imidlertid valgt ut fra idrettsutøverens idrett.

For idrettsutøvere som ønsker å maksimere utholdenhet, rekkevidde eller hastighet, tilbyr dette programmet en tilpasningsdyktig og effektiv løsning.

Utover BFS er Juggernaut Method styrketrening og DUP for idrettsutøvere to effektive alternativer for idrettsutøvere. / p>

nSuns 531

Et annet styrketreningsprogram som har fått enorm popularitet er et laget av Reddit-bruker nSuns. Den er direkte inspirert av Wendlers 5-3-1, og følger en lignende utforming og struktur.

Det ukentlige lineære progresjonsprogrammet følger en 3-dagers vektløftingsrutine – vekten som brukes hver uke økes lineært Dette skiller seg fra typiske Wendler-programmer som øker ved slutten av treningssyklusen (vanligvis 4 uker).

nSuns passer mer for nybegynnere, mens den tradisjonelle 531-rutinen henvender seg mer til mellomløftere.

nSuns-programmet øker raskere, og hvis du komfortabelt kan fullføre flere reps enn foreskrevet, bruk følgende guide for å øke belastningen trygt:

  • 0-1 reps over: Nei endre
  • 2-3 reps: + £ 5
  • 4-5 reps: + £ 5 – £ 10
  • 5-6 reps: + £ 10 – £ 15 / li >

Til slutt er nSuns-programmet bare en variant, men det er en utmerket metode for nybegynnere.

Tøff, enkel og effektiv. Gjør ingen feil, programmer designet med 5/3/1 prinsipper er utfordrende. Men du vet hva de sier … ingenting godt kommer noen gang lett.

Hvis du vil lære mer om denne kroppsbyggermesteren, kan du sjekke ut en nylig podcast av Wendler om Brute Strength. I den snakker han om sine tidlige dager ved University of Arizona Football, løftet, trent, konkurrerte og selvfølgelig coaching.

Han forklarer også hvorfor han opprettet 5/3/1 og hvor viktig det er å holde ting enkelt i livet, og i trening, for å oppnå maksimal suksess.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *