Trening etter fødselen: hvor snart kan jeg starte igjen etter en baby?

Dager etter fødselen

Så snart du føler deg opptatt av det, er det trygt å gå turer og gjøre bekkenbunnsøvelser og milde strekninger (NHS Choices, 2016a). Ikke bekymre deg hvis du ikke helt klarer disse bekkenbunnen enda. Du vet så snart du har grodd nok når du skal gi dem en sjanse.

Bekkenbunnøvelser

Bekkenbunnsøvelser hjelper til å styrke bekkenbunnsmusklene. Disse musklene blir belastet enormt under graviditet og når du føder.

Hvis bekkenbunnsmusklene er svake, kan det hende at litt smule sniker seg ut når du hoster, nyser eller belastes. Dette er kjent som stressinkontinens, og – spør kameratene dine etter en gin eller tre – det er veldig vanlig etter fødsel (NHS Choices, 2017).

For å få bekkenbunnsmuskulaturen sterk igjen, trene dem liggende , sittende eller stående. Etter en stund vil du kunne gjøre disse øvelsene hvor som helst. Du vil snart gjøre dem på bussen, på et møte eller mens du venter i køen til en kaffe (NHS Choices, 2016b).

Slik gjør du dem:

  • Først klemmer du og trekker inn bakre gangen som om du holder i vinden.
  • Klem som om du stopper en smule.
  • Slapp av nå. Dette er en kort klemme. Hvil et sekund, og gjenta deretter til du føler at musklene blir slitne.
  • Etter en kort hvile, klem igjen som ovenfor. Denne gangen holder du klemmen så lenge du kan, men ikke lenger enn 10 sekunder, og slapp av.
  • Det er viktig å holde pusten normalt mens du gjør disse øvelsene. Forsikre deg om at du ikke trekker i magen eller klemmer baken.
  • Målet er å bygge opptil 10 gjentakelser av hver øvelse, fire til seks ganger om dagen.

(NHS Choices, 2016b)

For mer informasjon om hvordan du begynner å øve bekkenbunnsøvelser , klikk her (Bladder and Bowel Foundation, 2008).

Separasjon av magemuskler

De to magemusklene (rectus abdominis) som løper nedover midt i magen, skiller seg ofte under graviditet (NHS Choices, 2016c). Hvor mye de skiller seg, varierer mellom kvinner.

Disse musklene skiller seg på grunn av at den voksende livmoren din skyver dem fra hverandre. Dette gjør magemusklene lengre og svakere (NHS Choices, 2016c).

Slik kontrollerer du størrelsen på separasjonen din etter at du har fått babyen din:

  • Legg deg på ryggen, bøy knærne og ha føttene flate på gulvet.
  • Løft skuldrene litt fra gulvet og se ned på magen.
  • Kjenn med fingertuppene mellom kantene på musklene, over og under navlen. Sjekk hvor mange fingre du kan passe mellom dine atskilte muskler.
  • Sjekk dette regelmessig for å se at gapet avtar.
  • Hvis du går på en pilates- eller yogatime etter fødselen, kan trente instruktører kanskje også hjelpe deg med å kontrollere separasjonen din.

(NHS Choices, 2016c)

Når babyen din er åtte uker gammel, vil musklene dine vanligvis ha blitt normale. Hvis gapet fortsatt er tydelig, kan du risikere ryggproblemer. Så snakk med fastlegen din, så kan de henvise deg til en fysioterapeut (NHS Choices, 2016c).

Svømming

Svømming er god trening. Det har lite innvirkning og er bra for deg å slappe av. Du må vente til syv dager etter at den blødning etter fødselen (lochia) har stoppet for å hoppe (eller kanskje gå forsiktig) i bassenget.

Seks uker etter fødselen

Generelt , for å komme tilbake til riktig trening med stor innvirkning som løping eller din høyt elskede zumbakurs, er det best å vente til den seks ukers postnatale kontrollen (NHS Choices, 2016a).

Det vil avhenger også av hvilken type fødsel du har hatt. Hvis du for eksempel har fått keisersnitt, kan restitusjonstiden være lengre. Det kan også avhenge av hvor mye trening du gjorde før du var gravid.

Enkelte typer trening kan være bedre hvis du også har svake bekkenbunnsmuskler. Hvis du er i tvil eller spørsmål om treningen du gjør er ok, snakk med jordmor, helsebesøk eller fastlege (NHS Choices, 2016a).

Men generelt sett, ikke vær for nervøs for det – det er flott å komme tilbake til trening etter å ha fått en baby. Det er mange grunner til å trene, inkludert din mentale og fysiske Helse. Så gå for det og ha det gøy.

Buggy fit, postnatal yoga og andre postnatal treningstimer

Noen postnatale klasser lar deg gjøre treningstimen med babyen din ved din side, som ikke er ikke så latterlig som det høres ut. Spesielt med en nyfødt som ofte vil snooze gjennom det hele.

Noen inkluderer til og med babyen din og barnevognen eller vognen som en del av treningen. I tillegg er de ofte utendørs i lokale parker, noe som er en fin bonus.

Hvis du går på en klasse som ikke er en spesiell postnatal-klasse, må du fortelle instruktøren at du nylig har hadde en baby.

Tips om fødsels trening

Båndene og leddene dine er mye mer smidige i månedene etter at du føder, så vær bare klar over det. Det er lettere enn før graviditet for nye mødre å skade seg selv ved å strekke eller vri for mye (NHS Choices, 2016a).

Du er mer sannsynlig å bli skadet på grunn av en gruppe hormoner som kalles relaxin ( The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018). Kroppen din produserte relaxin tidlig i svangerskapet for å gjøre ledbåndene i kroppen mer elastiske.

Ulempen med relaxin er at det kan forårsake ryggproblemer og skader. Pluss at dens innvirkning på leddene kan ligge i opptil fem måneder etter at du har fått babyen din (The Guild of Gregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Hvis du har smerter eller blødninger etter fødselen ( lochia) blir tyngre eller endrer farge (blir rosa eller rød) etter aktivitet, kan du gjøre for mye (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Annen postnatal trening

Hvis du sliter med tid til å vie deg til spesifikk postnatal trening, er det fortsatt mye du kan gjøre. Prøv følgende:

  • Prøv å skyve barnevognen raskt. Prøv å holde armene bøyde og ryggen rett, sørg for at håndtakene er i riktig høyde for deg og at albuene dine er bøyd i rett vinkel.
  • Spill noen spill med dine eldre barn som får deg til å løpe rundt.
  • Bygg trening inn i dagen din, for eksempel kan du gå i stedet for å ta bilen.
  • Bøy knærne i stedet for ryggen når du plukker opp ting. Dette vil styrke lårmusklene og unngå å skade ryggen.

(NHS Choices, 2016a)

Denne siden ble sist gjennomgått i april 2018

Ytterligere informasjon

Hjelpelinjen til NCT tilbyr praktisk og følelsesmessig støtte i alle områder av graviditet, fødsel og tidlig foreldre: 0300 330 0700.

Du kan finne på å delta på en av NCT » s Tidlige dager er nyttige når de gir deg muligheten til å utforske ulike tilnærminger til viktige foreldresaker med en kvalifisert gruppeleder og andre nye foreldre i ditt område. foreldre i ditt lokale område for støtte og vennskap ved å se hvilke NCT-aktiviteter som skjer i nærheten.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *