Topp 4 Ben Curl Alternative øvelser for å blande det opp [2021]

En av de mest populære øvelsene for å få ben og glute definisjon er krøller. De er enkle, enkle for nybegynnere å gjøre med riktig form, og er egentlig bare effektive.

Både sittebenkrøllingsøvelser og liggende benkrøllingsøvelser kan gjøres på en maskin som finnes i nesten ethvert treningsstudio du besøker .

Sittende benkrøller er populære blant nye treningsstudenter, mens liggende krøller er noe mer avanserte, selv om de jobber med den litt forskjellige muskelen i bena, lårene og hamstringene.

Til tross for Å være veldig effektiv treningsvariasjon er krydderet i treningslivet, og å prøve noen alternativer kan virkelig avrunde hele treningsregimet ditt.

Her er de beste fire-legg curl-alternativene som nesten alle kan gjøre trygt og vellykket.

Kettlebell-svingninger

Kettlebell-svingninger er litt mer avanserte, og derfor bør du starte forsiktig med dem. Et overraskende antall mennesker gjør ikke dette riktig, og bevegelsesområdet som er involvert, gjør det enkelt å skade deg selv. Når det er sagt, er kettlebell-svingninger i riktig form utrolig nyttige som et alternativ til krøller.

Det er to hovedposisjoner i en kettlebell-sving – den knebøyende starten og den oppreiste sluttposisjonen med armene ut.

Svingene begynner i sluttposisjon. Her vil du stå med hver fot fra hverandre, bredere enn hoftebredde og nærmere utenfor skuldrene. Tær kan pekes rett eller litt ut, avhengig av komfort. Du vil holde vannkokeren i hendene dine fast, men med et løst grep slik at vannkokeren kan bevege seg i knyttneve. Du vil holde armene dine foran, parallelt med bakken.

Albuer bør være låst. Når du gjør dette, vil du trekke skuldrene ned mot hoftene for å engasjere latsene dine.

Pass på at du strammer magen, men hold ryggen rett. I løpet av denne posisjonen vil du også engasjere glutenene dine (alternativ til glute skin lift or hamstring curl) og hamstring muskler.

Herfra bretter du deg inn i hoftene, mens du fremdeles ser rett frem og holder ryggen rett . Knærne vil naturlig bøye seg litt, men du bør føle strekk i hamstrings. Hvis du føler det mer i firhjulene dine, er det som om knærne dine er bøyd for mye.

Mens du gjør dette, vil vannkokeren naturligvis svinge seg ned mellom bena. Det kan ikke stresses nok til at bare armene dine skal bevege seg under svingen, mens resten av kroppen er anspent.

Du vil overgå fra mål til å starte veldig jevnt og fortløpende, bare en sekund i hver posisjon. Dette er fordi kettlebellsvingninger er en veldig eksplosiv bevegelse.

Ikke bare skal de gi hamstringene en flott trening, men også hele kroppen. Hvis du aldri har prøvd dem før, vil du bli overrasket over hvordan du blir rask, og virkelig føler det i under- og overkroppen.

God morgen

Hvis du har tilgang til en dumbell bar, men ikke en kommandomaskin for benkrøller, du kan prøve Good Mornings. Dette er egentlig en stivbenet vektstangbevegelse (uten benkrøllkommandomaskinen), i likhet med stivbenet markløft. Navnet ble gitt til det for å ligne å stå opp av sengen om morgenen.

Denne bevegelsen er veldig enkel, men effektiv. Det krever en bar, så mange nybegynnere kan fortsatt nyte denne øvelsen, selv om de til å begynne med trenger å bruke en bar. Gjennomsnittsstangen er ca £ 45 og siden kjernemuskulaturen din støtter denne vekten, bør de fleste være fine med mulig hjelp til å begynne med.

Du vil starte denne øvelsen stående i et stativ eller rett og slett over en matte, avhengig av . Nybegynnere vil kanskje prøve et stativ hvis du ikke er sikre på at de trygt kan ta opp stangen fra bakken og plassere den riktig på ryggen.

Hantelen vil ligge bak hodet og hvile på på skuldrene i stedet for på toppen av skuldrene. Hvis du har gjort eller sett en power squat, vil du at denne startposisjonen skal ligne den.

Med føttene godt plassert i bakken omtrent hoftebredde fra hverandre, vil du nå bøye deg fremover fra hoftene , skyver dem bakover mens du beveger deg.

Fortsett å se fremover og opprettholde en litt buet rygg. Du vil bevege deg ned i stillingen til ryggen er omtrent parallell med gulvet. Når du beveger deg tilbake for å starte, må du være sikker på at du gjør det ved å engasjere hamstring- og gluteområdet for å skyve deg oppover.

Denne øvelsen skal ikke haste, og du bør virkelig føle at musklene dine fungerer. Good Mornings er en flott variasjon til annet vektstangarbeid og en fin tempoforandring fra knebøy og markløft.

Stiff Leg Deadlift

Hvis du liker Good Mornings eller vektstangarbeid generelt, en annen benkrøllalternativ ville være stivbenet markløft (noen ganger kalt rumensk markløft). Tenk på det som hantelbenkrøllingen.

For en nybegynner kan det virke som markløft retter seg mot hele armen og overkroppen mer, men dette stemmer rett og slett ikke. Med den stive benløfta skal du gi hamstringene en morderstrekning mens du også blander gluter (og det generelle gluteområdet) og nedre del av ryggen.

Du begynner med vektstangen på bakken foran av deg, enten bare eller lastet med hvor mye vekt du er komfortabel med. Foten din skal være skulderbredde eller mindre fra hverandre, og du bør se fremover. Hold overkroppen rett, og engasjer magen for å hjelpe.

Knærne dine blir litt bøyde. Herfra vil du bøye deg ned fra hoftene, ta tak i vektstangen i et overhåndsgrep. Når du tar tak i vektstangen, vil du reise deg opp igjen for å starte.

Ryggen din må være rett, siden det er lett å runde ryggen uten å vite det. Sørg også for at du bøyer deg fra hoftene og ikke strekker deg over knærne.

Husk at dette er en stiv benløft, slik at de skal være stasjonære.

Du føler deg definitivt et trekk i hamstrings for denne øvelsen. Det er lett å bli litt ambisiøs og vil legge til mer vekt, men fortsett forsiktig. Vær alltid sikker på at riktig form blir praktisert, ettersom det er mulig med korsryggskade hvis du legger for mye vekt og har slurvet form.

* Merk: Hvis du ikke har tilgang til en vektstang, kan du likevel etterligne denne bevegelsen med manualer eller justerbare manualer. *

Sliding Leg Curl Leg Øvelser

Så la oss si at du er hjemme eller borte og ikke har tilgang til vekter av noe slag, men du fortsatt ønsker å jobbe på hamstringene med hamstringkrøllevariasjoner.

Den glidende benkrøllen (eller liggende benkrøllen) er utfordrende, men gjør jobben perfekt. I tillegg krever det ingenting annet enn et glatt gulv og et lite håndkle. Det er en flott benløfting, dumbell benkrølling, liggende benkrøllalternativ.

For å gjøre dette vil du legge på ryggen med det lille håndkleet brettet under føttene. Deretter vil du bevege deg i en glute brostilling, men skyve opp hoftene og skyve føttene mot gluteområdet. Håndkleet hjelper til med å gli, men du vil kanskje legge merke til at du ikke kan komme helt i en brostilling først.

Dette er greit, og du vil være i stand til når kroppen din er vant til denne bevegelsen. Selv om det virker enkelt, vil den glidende benkrøllen virkelig fungere i muskelgruppene når du bøyer knærne.

Hvis du finner ut at det ikke er nok, kan du bruke et motstandsbånd i forbindelse med å virkelig trene hamstrings (hamstring curl).

Disse fire alternativene er utrolig nyttige når de kombineres i en rutine med en liggende bencurling. De lar deg trene forskjellige muskler i bena (leggmuskulatur, knebøyning, leggmuskulatur osv.), Glute muskler, og noen til og med jobber med kjernestyrke samtidig.

Hvis du er seriøst med å virkelig definere og få styrke i underkroppen din, eller hvis du rett og slett ikke har tilgang til en benkrøllemaskin, kan disse enkelt fylle ut treningsstudioet ditt.

Vanlige spørsmål

Spørsmål: Hva er et alternativ til liggende krøller?

Svar: Hvis du vanligvis gjør krøller eller leggkrøller på siden, kan du også prøve benkrøller, omvendte lunger, sumo knebøy og også esel spark. Dette er alt utstyrsfrie øvelser slik at du kan gjøre dem hjemme.

Spørsmål: Hva er legkrøller bra for?

Svar: Benkrøller er primært bra for å styrke hamstrings, men disse øvelsene kan også styrke de andre musklene dine, gi bedre fleksibilitet og også bli kvitt ryggsmerter og knesmerter.

Spørsmål: Hvor mange krøller i bena skal jeg gjøre?

Svar: Dette avhenger av treningsnivået du tidligere har gjennomført. Så hvis du akkurat har begynt, anbefales det at du gjør 15 reps, og etter noen uker dobler du beløpet til 30 reps per økt, og i løpet av en måned, gjør en økt på 30 reps og deretter en kort pause og fortsett med 30 igjen.

Videre lesing:

  • Beste TRX-treningsalternativer
  • Best Suspension Trainer Kits
  • Bowflex 522 vs 1090 Justerbar dumbbell-sammenligning
  • Powerblock vs Bowflex Justerbar dumbbell-sammenligning
  • Rack Pull vs Deadlift: Hva er forskjellen?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *