Slik styrker du de største musklene i kroppen

Du vil treffe treningsstudioet, men du har bare litt tid til å komme deg i styrketrening. Hvilke muskler skal du jobbe i forkortet treningssenter? Mens hver muskel fortjener din oppmerksomhet, anbefaler vi i en tidsklemme å nullstille de største musklene i kroppen. Disse store musklene driver kroppen din, beveger spakene dine (også dine armer og ben), og er nøkkelen til å hjelpe deg med å unngå skader. For ikke å nevne at jo større muskler, jo flere kalorier brenner den selv mens du er i ro. Det betyr at å målrette bare mot dine tre største muskler kan hjelpe deg med å se bedre ut og føle deg bedre. Her er hva du trenger å vite om gluten, lats og quads.

Glute Your is a Beaut

Du kan faktisk sitte på din største muskel akkurat nå. Gluteus maximus, mer kjent som «glutes», er en kraftmuskulatur. Det er viktig i nesten alle store bevegelser du utfører, fra å gå til å hoppe, sprint og å gå i trappene.

Mange individer lider av korsryggsmerter og aner ikke hvorfor. Svaret kan være underutviklede gluten, kjent i treningsverdenen som «glute amnesia.» Når du bruker store deler av tiden med å sitte på skolen, jobben eller i bilen, blir glutene dine frakoblet det meste av dagen. Svake gluten kan føre til dårlig holdning og smerter i korsryggen.

Ikke la det skje med deg! Ta vare på baksiden din, bokstavelig talt. Å styrke glutenene dine vil hjelpe deg i treningsstudioet, på idrettsbanen og i hverdagen.

Våre tre favoritt gluteøvelser

Klar til å fyre opp gluten? Flott! Hvis du bare har tid til å trene en muskelgruppe i treningsstudioet (eller hjemme), bør det være gluten.

Knebøy

Den aller beste gluteøvelsen er en knebøy. Denne sammensatte bevegelsen fungerer mange av musklene i den bakre kjeden din, inkludert gluten. (Den bakre kjeden din består av alle musklene på baksiden av kroppen din.) Hvis du er ny i å trene eller trene hjemme, gjør du fem sett med 15 luftknebøy. Hvis du føler deg komfortabel med knebøybevegelsen, kast noen manualer på skuldrene for å gjøre bevegelsen vanskeligere. Mellomliggende og avanserte mosjonister bør vurdere knebøy foran eller bak knebøy med en belastet stang. Husk å presse glutene mens du skyver opp fra knebøyet.

Sidetrinn med et motstandsbånd

Hvis du virkelig vil føle brenningen, så gå inn i et motstandsbånd og begynn utføre sidetrinn. Forsikre deg om at båndet er plassert like under knærne eller over anklene. Plasser deg i en kvart knebøy og gå sakte. Det tar ikke lang tid før du føler denne øvelsen på utsiden av gluten. Tre sett med ti trinn til hver side (20 trinn per sett) er en god start rep-ordning.

Box Jumps eller Step-ups

La oss legge til litt plyometrisk godhet i glute-treningen . Glutene dine er avgjørende for å forbedre eksplosiviteten din hvis sporten din inkluderer sprint, raskt skiftende retning eller hopping. For å jobbe med dette aspektet av glutene dine, finn en boks på treningsstudioet og utfør tre runder med 10 boksesprang. Forsikre deg om at du velger en boks du er komfortabel med. Et annet alternativ er å utføre step-ups. For å gjøre oppstartsprosesser vanskeligere, ta en moderat vektet manual i hver hånd.

(Bonustips: Mange treningssentre tilbyr gruppetreningstimer dedikert til å jobbe med gluten. Sjekk din lokale treningsplan. På EōS , noen av favorittklassene våre er: Booty Up !, Bellies & Butts, Bootie Camp Barre ™ og Bootie Camp Yoga®.)

Lats Are Where It’s At

Den vifteaktige latissimus dorsi løper langs midten av ryggen din, og er den største muskelen i overkroppen. Kroppsbyggere setter pris på at «lats» gir ryggen den fine avsmalnende effekten fra brede skuldre til stram midje. Du trenger ikke å drømme om å bøye deg på scenen for å elske latsene dine. Denne muskelen er imidlertid kritisk i mange øvre kroppsbevegelser.

Latsene dine hjelper deg med å bevege kjerne og armer. Når du tar opp en dagligvarepose fra bakken og trekker den inn i kroppen din, kan du takke latsene dine for ekstra hjelp. Lats spiller også kritisk rolle i å hjelpe deg med å opprettholde god holdning og kan holde deg skadefri. Velutviklede lats gir deg thoracic mobilitet, noe som betyr at du kan bevege mellom- og øvre rygg. Dårlig thoracic mobilitet kan føre til skuldersmerter, nakkesmerter og smerter i korsryggen. Så ikke glem å gi lats litt oppmerksomhet neste gang du treffer treningsstudioet.

Våre tre favorittøvelser i lat

Når det er på tide å angripe latsene dine, noen få enkle øvelser kan bidra til å styrke denne viktige muskelen. Hvis latsene dine er svake, vil det ikke ta mange reps for å få dem sydende!

Roing

For å varme lattene dine, hopp på romaskinen på treningsstudioet ditt. Hvis du aldri har rodd før, kan du be en treningspersonell eller en personlig trener om veiledning.Hold torsoen oppreist under raden din, og fokuser på et sterkt trekk for hvert slag. Hvis du er ny i roingen, kan du prøve en avstand på 500 meter i moderat tempo. Når du forbedrer deg, kan du øke motstanden eller øke avstanden til 1000 meter.

Lat Pulldowns

Nesten hvert større treningsstudio inkluderer en lat nedtrekksmaskin. Du ser en stang (eller håndtak) koblet til en kabel. Start med en lett vekt hvis du utfører bevegelsen for første gang. Ta tak i stangen i et overhåndsgrep. Hold albuene gjemt inn i kroppen og skuldrene, og trekk sverdet sakte ned til brystet. Prøv å presse ryggmusklene i bunnen av trekket. Utfør tre sett med åtte reps med en moderat vekt og øk vekten hvis det føles for lett.

Pull-ups

Det essensielle gymtrekket er faktisk en flott latøvelse. Prøv å unngå å kippe eller svinge under opptrekket mens du trekker haken over stangen. Tre sett med fem pull-ups er et flott mål å skyte for. Hvis pull-ups ennå ikke er i verktøysettet ditt, kan du se etter en pull-up assistansemaskin på treningsstudioet ditt. Du kan også utføre jumping pull-ups ved hjelp av en boks.

Bli med i Quad Squad

Quadriceps er med deg hele veien. Bokstavelig. Disse massive musklene som ligger foran på lårene, er avgjørende for å gå, løpe og løfte bena. Dine «quads» hjelper deg også med å utvide knærne og bøye hoftene.

Hvis du lider av knesmerter, kan svake quads være skyldige. Quadene dine fungerer som støtdempere når du løper eller hopper. Svake quads legg mer press på knærne dine, noe som kan føre til smerter og knerelaterte skader.

Våre tre favoritt-fireøvelser

Enten du vil tone quadene dine akkurat i tide til strandsesongen eller bli kvitt knivsmerter i knærne, disse tre flotte øvelsene kan forme og styrke disse store benmuskulaturene.

Lunges

Lunges er din billett til større quad-utvikling. Hvis du er ny å trene eller trene hjemme, lunging uten vekt er en flott start på å bygge firhjulene dine. Det kan være lurt å legge en pute eller pute under kneet. Tre sett med 30 lunger (15 lunger på hvert ben) er et utmerket utgangspunkt Mellomliggende mosjonister bør vurdere å slenge med et par håndvekter med moderat vekt på sidene eller på skuldrene. Mer avanserte mosjonister kan spise lun ge med en vektstang i bakre rack eller front rack posisjon. Bare vær sikker på at skjemaet ditt er på plass før du begynner å laste på vektene.

Sykling

En av de beste måtene å øke kapasiteten til firhjulingene dine er å hoppe på en sykkel og begynn å tråkke. Ikke vike unna åser. Det er her quadsene dine virkelig skinner. Hvis du ikke kan cruise nedover sykkelfeltene rundt nabolaget ditt, kan du hoppe på en sykkel på treningsstudioet. Enda bedre, registrer deg for en sykkeltime. Hvis quadsene dine ikke føles som gelé på slutten av timen, gjorde du det ikke riktig!

Leg Press Machine

Squats er ikke bare bra for deg gluten. De er også fantastiske for å tonere og stramme firhjulene dine. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å hakke med en vektstang, skyver du inn i benpressemaskinen på treningsstudioet ditt. Start med en lett vekt og bygg når firhjulene dine blir sterkere. Vi anbefaler tre sett med seks reps med en moderat vanskelig vekt. Prøv trykk på ett ben for å sikre at det dominerende beinet ditt ikke tar mer enn det.

(Bonustips: Mange mosjonister elsker å trene sine firhjulinger, men overser deretter hamstrings og hoftebøyere. Disse musklene fungerer alle i harmoni, så sørg for at du også treffer dem.)

Elsker de største musklene dine

Å gi litt omsorg og oppmerksomhet til de største musklene i kroppen. gir deg den beste avkastningen på treningsinvesteringen. Å jobbe med glutes, lats og quads hjelper deg med å unngå skade, samtidig som du forbedrer ytelsen din i alle dine treningsrelaterte virksomheter, enten du ønsker å sette en ny personlig rekord, dominere firmaets kickball-team eller bare holde tritt med dine kiddoer. Bare husk at de andre musklene dine også fortjener din oppmerksomhet. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal sette sammen en styrketreningsplan for hele kroppen, kan det være på tide å investere i personlig trening.

Nå får du glutes til treningsstudioet – og lats og quads, også!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *