Er det greit å løpe hver dag?

Jeg er en ny løper under koronaviruslåsen. Jeg liker det veldig bra, men er det greit å løpe hver dag, eller risikerer jeg å skade meg selv? »

Nye løpere spør ofte hvor ofte skal jeg løpe? Du kan absolutt løpe syv dager i uken, slik noen løpere gjør; bør du imidlertid løpe sju dager i uken er det virkelige spørsmålet!

Skal du løpe hver dag?

Det korte svaret er nei. Som en ny løper vil du være lurt å variere treningsrutinen din for å inkludere en rekke aktiviteter, fordi dette vil øke kondisjonen din, gi bedre kondisjon og gjøre deg til en mer balansert idrettsutøver. Dette vil også redusere skaderisikoen din og holde deg mentalt engasjert i treningen. På et senere tidspunkt kan du tilegne deg den nødvendige betingelsen for å løpe hver dag, og deretter kan du vurdere treningsplanen din på nytt, men husk at tilstrekkelig hvile alltid er viktig for enhver treningsplan.

Kroppen din trenger hvile- og restitusjonsdager blandet med treningsdagene dine. Hviledager og restitusjonsdager er like viktig for treningen vår som selve øvelsen. Det er i nedetiden på en hviledag at kroppene våre blir sterkere. I hvilefasen tilpasser de seg de fysiske belastningene vi har lagt på dem. Uten hvile og restitusjon risikerer vi over-trening syndrom, skade og utbrenthet.

Les neste

Hviledager og restitusjonsdager er forskjellige:

  • Hvil betyr ikke løping eller trening i det hele tatt. Periode.
  • Gjenopprettingsdager refererer til enkle treningsdager som hjelper til med å lette sirkulasjonen, slik at de kan hjelpe til med utvinning fra mer intense treningsdager.

Hold treningsintensitetsnivået på et veldig enkelt nivå på en restitusjonsdag. Gjenopprettingsdager er ikke ment å forenkle kardio-respiratorisk kondisjon i seg selv, men snarere er deres hensikt å lette sirkulasjon eller blodstrøm, som igjen hjelper gjenopprettingsprosessen ved å levere frisk oksygen og næringsstoffer til musklene mens de også fjerner avfallsprodukter. p>

Hvor mange dager skal jeg løpe per uke?

For de fleste nybegynnere, løper Susan Paul tre eller fire dager i uken på vekslende dager. Kjører alternative dager bygger på automatiske gjenopprettingsdager. Å innlemme styrke- og fleksibilitetstrening i rutinen vil også hjelpe deg med å nå dine helse- og treningsmål.

Planlegg å ta en dag helt fri hver uke. Dette er hviledagen din. Hviledager forhindrer overdreven bruk, tillater restaurering av glykogenlagre, gir kroppen tid til å helbrede og reparere skader på bløtvev, og forhindre mental utbrenthet. Når hvile følger trening, blir kroppen sterkere. Vær på utkikk etter tretthet, langvarig muskelsårhet, grettenhet, mangel på motivasjon, etc., og hvis du opplever noen av disse tegnene, trenger du flere hviledager. Du vil tjene mer i det lange løp ved å hvile enn du vil få av over-trening. Som du sa, er dette en livslang innsats, så tenk lang tid, ikke øyeblikkelig.

Når det er sagt, avhenger riktig antall løp hver uke ikke bare av dine løpende mål, men også av jobben din, din barn og mange andre krav til din tid. Du må finne en balanse, sier Scott Murr, ved Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Jeff Gaudette, eier og hovedtrener for RunnersConnect i Boston, USA, er enig: ‘Gjør løpeplanen din tilpasset livet ditt, i stedet for å si «La oss passe livet mitt rundt denne løpeplanen.»‘

En til to dager per uke

Hvem gjør det? Splitter nye løpere, de som kommer tilbake fra skade eller sykdom, mennesker med utrolig stappfulle daglige rutetider.

Hvorfor? Når du nettopp har begynt, føles en eller to en-mile jogger per uke med rette som store prestasjoner, sier løpebuss Katie McGregor. Fortsett så og du vil være i stand til å takle mer, forutsatt at du kan rydde plassen kalender. Enda bedre, start med tre turer per uke og bygg derfra.

Tenk på det hvis: Alternativet ikke kjører i det hele tatt. Suppler løpingen din med cross-training for å øke kondisjonen din og beskytte din generelle helse, sier McGregor.

Tre dager i uken

Wo gjør det? Triatleter, mennesker som kjører kortere strekninger eller ikke i det hele tatt, eller de som følger FIRST Run Less, Run Faster plan.

Hvorfor? Løpere med lavere kjørelengde bør holde seg til denne frekvensen, slik at hvert løp varer minst 20 minutter, lenge nok til å stimulere treningsfremmende endringer i det kardiovaskulære systemet. Noen, inkludert Murr, hevder at løpere med høyere kjørelengde også kan følge en tredagers tilnærming for å trene over lange avstander. Han og andre forskere ved FIRST tar til orde for en plan som inkluderer tre kvalitetsløp pluss kryss-trening hver uke for å forberede seg på avstander fra 5K helt til maraton.

Vurder det hvis: Du løper mindre enn 20 miles en uke har du en historie med skader, eller du liker å løpe hardt, men du trenger en dag eller mer for å komme deg etterpå.

Fire eller fem dager per uke

Hvem gjør det? De fleste ikke-elite løpere som har vært med på det en stund – de som logger 30–50 miles per uke.

Hvorfor? Du kan høste fordelene av hard trening – et sterkere hjerte, mer effektiv bruk av drivstoff og oksygen, og forbedret lungekapasitet – med god tid til utvinning og et normalt liv. ‘Fire til fem er rett på det søte stedet,’ sier Gaudette. I tillegg, når den ukentlige kjørelengden din øker, reduserer du skaderisikoen ved å fordele den over flere dager.

Tenk på det hvis: Du allerede løper tre dager i uken, vil øke kondisjonen din eller kjørelengden din uten å legge for mye ekstra løping tid hver dag, og blir ikke skadet.

Seks dager per uke

Hvem gjør det? Avanserte løpere.

Hvorfor? Hvis du har tid – og kroppen din kan takle den innsatsen som kreves – vil ytelsen din sannsynligvis bli bedre hvis du løper oftere, sier Gaudette. Yngre løpere kan ofte absorbere mer løpetrening med mindre restitusjonstid, påpeker Murr, mens eldre løpere kan trenge flere hviledager.

Vurder det hvis: Du vil, og er ikke begrenset av timeplanen din, skader eller energinivå. Også hvis du ønsker å logge deg opp 50 miles per uke på vei til en PB i et halvt eller fullt maraton.

Syv dager i uken

Hvem gjør det? Elites, de på løpende strek.

Hvorfor? Folk som kan takle denne belastningen – vanligvis unge idrettsutøvere og løpere – kan løpe hver dag fordi de føler seg dårligere hvis de ikke gjør det.

Vurder det hvis: Du har olympiske ambisjoner, ingen problemer med skade og løpstvang.

Hvordan kan jeg bygge opp antall dager jeg løper per uke?

Løpetrener Jeff Gaudette forklarer hvordan du kan legge til en løpedag til det ukentlige totalsummen.

  • Gjør det riktig: Prøv det når du ikke har noen løp som kommer, eller tidlig på en ny treningsplan. ‘Dette gir deg muligheten til å eksperimentere uten å ødelegge forberedelsene til løpet,’ sier Gaudette.
  • Test det: Start med å legge til et kort, enkelt løp – omtrent halvparten av distansen til en typisk lett dag for deg. Skader, angst eller dårlig søvn bør føre til at du går tilbake til forrige tidsplan.
  • Vurder det: Etter noen uker, ta status. Vedlikehold frekvensen hvis du har det bra, men skaler tilbake hvis du merker tegn på overtrening som tretthet eller treg ytelse.
  • Ta det opp: Når du vet at den ekstra dagen ikke vil ødelegge deg, legg til en kilometer annenhver uke til du matcher de andre lette dagene dine. Deretter kan du legge til korte utbrudd med raskere løping hvis du vil.
Nybegynnere – dine spørsmål, besvart

Liker du denne artikkelen? Registrer deg på vårt nyhetsbrev for å få flere artikler som dette levert direkte til innboksen din.

REGISTRER DEG

Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *